La plupart des gens qui essaient de perdre du poids veulent un corps mince et tonique.
Souvent, les programmes traditionnels de perte de poids mettent l’accent sur la réduction de la graisse corporelle et sur l’atteinte de chiffres plus bas sur la balance plutôt que de gagner du muscle.
La recomposition corporelle est une approche de la perte de poids qui met l’accent sur l’importance non seulement de perdre de la graisse mais aussi de gagner du muscle en même temps.
En plus de réduire la graisse, l’utilisation de techniques de recomposition du corps peut vous aider à augmenter votre force et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée.
Cet article définit la recomposition corporelle et discute de ses bienfaits pour la santé et de la façon de commencer un régime de recomposition corporelle.
Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?
La composition corporelle fait référence à la quantité de graisse et à la masse sans graisse (muscles, os et eau) que votre corps contient.
L’analyse de la composition corporelle permet de mieux comprendre la santé que d’autres méthodes de dépistage qui ne tiennent compte que du poids et de la taille, comme l’indice de masse corporelle (IMC).
C’est parce que votre pourcentage de graisse corporelle par rapport à votre masse musculaire reflète mieux votre bien-être général que votre poids ou votre IMC.
Par conséquent, la recomposition corporelle se concentre sur la composition corporelle plutôt que sur le poids.
Contrairement à un régime alimentaire standard, la recomposition corporelle est un mode de vie dans lequel les techniques de conditionnement physique et de nutrition entraînent des changements sains dans le rapport entre la graisse et les muscles.
Recomposition signifie « former quelque chose de nouveau ou d’une manière différente », d’où le terme « recomposition du corps ».
Bien que la recomposition corporelle ait été utilisée par les athlètes et les haltérophiles depuis un certain temps, elle n’a que récemment gagné de l’importance auprès de ceux qui essaient simplement d’être en forme et de perdre du poids.
La recomposition corporelle est plus qu’une simple perte de poids
Généralement, les gens utilisent une balance pour mesurer leurs progrès lorsqu’ils essaient de perdre du poids.
Si le nombre sur l’échelle diminue, la plupart des personnes au régime en déduisent le succès.
Cependant, le problème avec l’utilisation d’une échelle comme seule méthode pour suivre vos progrès est que la plupart des échelles ne font pas la différence entre la perte de graisse et la perte musculaire, qui est un facteur important pour mesurer la santé.
L’excès de graisse corporelle a été associé à une foule de problèmes de santé et peut accroître le risque de maladies chroniques, comme le diabète, le cancer et les maladies du cœur (
Par contre, un rapport sain entre la masse musculaire et la masse grasse corporelle peut améliorer votre santé tout en diminuant votre risque de contracter les maladies susmentionnées (
Si elle est faite correctement, la recomposition corporelle modifie la composition de votre corps afin que vous ayez moins de graisse et plus de muscles.
Il est intéressant de noter que le fait de favoriser les techniques de recomposition du corps par rapport à d’autres méthodes de perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus lente, voire aucune perte de poids, en raison du gain simultané de muscle.
Cependant, contrairement à la croyance populaire, votre ratio muscle/graisse est le meilleur indicateur de la santé et de la condition physique générales, et non du poids corporel.
De plus, l’augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique au repos (RMR), ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos (
Plutôt que de simplement viser la perte de poids, la recomposition du corps se concentre sur la diminution de la graisse corporelle tout en augmentant simultanément la masse musculaire.
Comment fonctionne la recomposition corporelle ?
Comme la recomposition corporelle est plus un mode de vie qu’un régime alimentaire, il n’y a pas de protocole établi.
Au lieu de cela, ceux qui veulent gagner du muscle tout en brûlant la graisse doit s’engager à changer leur régime alimentaire et les régimes d’exercice de manière à faciliter la recomposition du corps.
Plutôt que de suivre le poids sur une balance, vous devriez évaluer les résultats en mesurant la circonférence corporelle et en mesurant la graisse corporelle à l’aide de méthodes comme les pieds à coulisse.
Notions de base sur la recomposition corporelle
Avec les méthodes traditionnelles de perte de poids, les gens peuvent réduire considérablement les calories et augmenter l’exercice cardiovasculaire afin de dépenser plus d’énergie.
Bien que cela puisse entraîner une perte de poids, il est fort probable qu’elle réduira à la fois la graisse et la masse musculaire.
Lorsque vous suivez une routine de recomposition corporelle, il est important de préserver et de développer les muscles tout en perdant de la graisse en même temps.
Pour atteindre cet objectif, il faut apporter des modifications à l’exercice et à l’alimentation.
Bien que l’exercice cardiovasculaire soit important pour la perte de poids et la santé en général, l’entraînement musculaire est nécessaire pour modifier la composition corporelle.
De plus, une alimentation riche en protéines facilite la perte de graisse tout en favorisant la croissance musculaire (
Les méthodes de recomposition du corps peuvent varier en fonction de votre objectif ultime.
Par exemple, un culturiste maigre qui veut se muscler davantage et réduire sa masse grasse aura des besoins alimentaires et physiques différents de ceux d’une personne en surpoids qui veut perdre du gras tout en se tonifiant.
La bonne nouvelle, c’est que la recomposition corporelle profite à tout le monde, peu importe la quantité de graisse que vous voulez perdre ou de muscle que vous voulez gagner.
La clé d’une recomposition corporelle efficace est de trouver le bon équilibre entre l’alimentation et l’exercice.
Ceux qui veulent modifier leur composition corporelle devraient utiliser des méthodes pour augmenter leur masse musculaire et réduire leur graisse. Bien que les principes de recomposition corporelle puissent être utilisés par tout le monde, les méthodes varient en fonction de votre objectif de composition corporelle.
Comment perdre du gras
Qu’il s’agisse d’augmenter votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques ou de nuire à votre bien-être émotionnel et à votre image corporelle, l’excès de graisse corporelle peut avoir un impact négatif sur votre santé de plusieurs façons (
Pour perdre de la graisse corporelle, il faut créer un déficit calorique, qui peut être obtenu soit en consommant moins de calories, soit en dépensant plus d’énergie.
Cependant, couper un nombre extrême de calories en suivant un régime hypocalorique ou en faisant des heures d’exercice cardiovasculaire ne préserve pas nécessairement la masse musculaire.
Pour perdre de la graisse tout en maintenant ou en développant votre physique, il est préférable de diminuer modérément votre apport calorique tout en incorporant des exercices qui développent la masse musculaire dans votre routine, comme l’entraînement musculaire.
Nutrition et perte de graisse
La qualité de l’alimentation est également importante lorsqu’il s’agit de perdre du gras.
Il a été démontré qu’une alimentation riche en protéines réduit les graisses tout en préservant la masse corporelle maigre.
Une étude menée auprès de 88 adultes en surpoids a révélé qu’un régime hypocalorique contenant 0,64 g de protéines par livre (1,4 g/kg) de poids corporel était plus efficace pour préserver la masse musculaire et réduire la graisse corporelle qu’un régime fournissant 0,36 g par livre (0,8 g/kg) de protéines (
Des études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines est nécessaire pour les athlètes qui tentent de perdre du poids tout en conservant leurs muscles.
L’examen de six études a révélé que les athlètes qui ont perdu le moins de masse musculaire tout en réduisant leur apport calorique consommaient le plus de protéines – 1,14 à 1,3 gramme par livre (2,5 à 2,6 g/kg) de poids corporel (
Pour cette raison, augmenter votre apport en protéines à au moins 0,64 gramme par livre (1,4 g/kg) de poids corporel peut améliorer votre composition corporelle.
Autres façons de réduire les stocks de matières grasses
Outre la hausse de l’apport en protéines et l’augmentation de la dépense calorique, voici d’autres méthodes éprouvées pour perdre de la graisse corporelle :
- Couper les aliments transformés : Une consommation élevée d’aliments transformés, comme les repas-minute, les bonbons, les produits de boulangerie emballés et les croustilles, a été associée à un excès de graisse corporelle (
12 ). - Réduire les glucides : Remplacer les glucides (surtout les glucides sucrés) par des aliments plus riches en protéines, en graisses saines et en fibres peut augmenter la satiété et réduire les niveaux d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses (
13 ). - Augmenter l’apport en fibres : Manger plus d’aliments riches en fibres, comme les légumes et les haricots, peut aider à réduire la graisse corporelle, surtout dans la région du ventre (
14 ). - Essayez l’entraînement par intervalles : Les séances d’entraînement à intervalles qui combinent des poussées d’énergie intenses et courtes suivies de brèves périodes de récupération sont plus efficaces pour diminuer la graisse corporelle que les séances d’entraînement continues et d’intensité modérée (
15 ).
Diminuer modérément votre apport calorique, supprimer les aliments transformés et augmenter votre apport en protéines et en fibres sont les meilleurs moyens de perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire.
Comment gagner du muscle
Bien qu’il soit important de perdre de la graisse, il est essentiel de maintenir ou de gagner du muscle pour modifier la composition de votre corps.
Se concentrer uniquement sur l’alimentation et négliger les habitudes d’exercice peut entraîner une perte de masse musculaire.
Il est essentiel de combiner une alimentation saine, maigre et favorisant la masse corporelle avec une routine de mise en forme qui favorise la croissance et le maintien musculaire.
L’importance des protéines
Lorsque vous essayez de développer vos muscles, le bon régime alimentaire est essentiel.
Une alimentation saine, riche en aliments entiers, tels que des produits frais, des graisses saines, des glucides complexes et des protéines, est la meilleure pour tous, quels que soient les objectifs de forme physique.
Les personnes qui tentent de réformer leur composition corporelle peuvent avoir besoin de se concentrer sur l’augmentation de leur apport en protéines, car des études ont montré qu’un régime riche en protéines est nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
Par exemple, une étude récente a conclu que 0,73 à 1 gramme de protéines par livre (1,6 à 2,2 g/kg) de poids corporel par jour est la meilleure façon de maximiser le gain et la force musculaires (
Un autre examen de 49 études a révélé que même si les participants consommaient en moyenne 0,64 gramme de protéines par livre (1,4 g/kg) de poids corporel par jour, l’ajout quotidien de 35 grammes de protéines supplémentaires a entraîné une augmentation de la masse maigre (
Cet examen a inclus des personnes participant à des programmes d’entraînement à la résistance.
Les chercheurs ont conclu que la consommation de l’apport quotidien recommandé (AJR) de 0,36 gramme par livre (0,8 g/kg) » semble insuffisante pour ceux qui ont pour objectif d’acquérir une plus grande force et une masse sans graisse grâce à un entraînement de résistance » (
De plus, les recherches de l’International Society of Sports Nutrition suggèrent qu’un apport en protéines encore plus élevé de 1,1 à 1,4 gramme par livre (2,3 à 3,1 g/kg) par jour pourrait être nécessaire pour maintenir une masse corporelle maigre chez les personnes qui suivent des régimes hypocaloriques (
Pour les personnes qui ont plus de matières grasses à perdre, une réduction de 30 à 40 % des calories tout en augmentant l’apport en protéines à 0,55 à 1,4 gramme par livre (1,2-3,1 g/kg) peut maximiser la perte de gras tout en favorisant le maintien de la masse musculaire (
Il est recommandé de distribuer uniformément les sources de protéines tout au long de la journée en consommant des aliments riches en protéines comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les suppléments protéiques toutes les trois ou quatre heures.
Meilleurs exercices pour gagner du muscle
En plus d’une alimentation riche en protéines et en aliments complets, il est essentiel d’intégrer des exercices d’entraînement musculaire à votre routine.
L’entraînement musculaire implique l’utilisation d’exercices de résistance pour développer la force et la masse musculaire. Un exemple d’entraînement musculaire est l’haltérophilie.
Si votre objectif est de développer les muscles et de réduire la graisse, les experts recommandent un protocole d’entraînement d’au moins deux jours d’entraînement de résistance par semaine.
Un examen de 10 études a démontré que l’entraînement de résistance deux fois par semaine était plus efficace pour maximiser la croissance musculaire que l’entraînement une fois par semaine seulement (
La combinaison d’exercices d’entraînement musculaire comme les accroupissements, les pressions sur le banc, les pompes et d’autres exercices de musculation pendant deux à trois jours par semaine ainsi que d’un à deux jours par semaine d’entraînement par intervalles peut être la combinaison parfaite.
Des études montrent que la combinaison de l’entraînement par intervalles à haute intensité et de l’entraînement de résistance entraîne une perte de graisse, ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire et de la force (
Pour développer vos muscles, augmentez votre apport en protéines à au moins 0,73 gramme par livre (1,6 g/kg) de poids corporel par jour et faites des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.
Suppléments pour promouvoir la recomposition corporelle
La recherche démontre que la consommation de sources de protéines entières et complètes tout au long de la journée est la meilleure façon de gagner de la masse musculaire.
Cependant, il est parfaitement sécuritaire d’utiliser des suppléments de protéines pour atteindre l’apport recommandé de 0,73 gramme par livre (1,6 g/kg) de poids corporel tout en effectuant un entraînement de résistance.
Par exemple, la consommation de sources de protéines de haute qualité – y compris les suppléments protéiques – jusqu’à deux heures après l’entraînement stimule la synthèse des protéines musculaires (
Les sources de protéines qui contiennent de grandes quantités d’acides aminés essentiels (AEA), en particulier la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, sont les plus efficaces pour favoriser la croissance musculaire.
La protéine de lactosérum est un type de poudre de protéine qui est riche en EAAs et fait une source pratique de protéine de post-séance d’entraînement.
De plus, il a été démontré qu’une supplémentation en protéines de lactosérum stimule la croissance musculaire lorsqu’elle est combinée à des programmes d’entraînement à la résistance (
Les suppléments comprenant du lactosérum, des protéines de pois, de la caséine et des poudres de chanvre sont un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines et peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui participent à un entraînement rigoureux de résistance.
Cependant, il est tout à fait possible de consommer la quantité recommandée de cet élément nutritif uniquement par les repas et les collations.
L’ajout de sources de protéines, comme les œufs, le poulet, le poisson, les noix, le beurre de noix, les haricots et le yogourt, à chaque repas et collation est le meilleur moyen de répondre à vos besoins.
Les suppléments protéiques tels que la poudre de protéines de lactosérum peuvent stimuler votre apport en protéines et stimuler la croissance musculaire. Cependant, la recherche montre que la façon la plus efficace de répondre aux besoins en protéines est de consommer des sources d’aliments entiers tout au long de la journée.
La recomposition corporelle met l’accent sur l’importance de gagner du muscle tout en perdant de la graisse, ce qui peut diminuer votre risque de maladie chronique et stimuler votre métabolisme.
Essayez d’augmenter votre apport en protéines à au moins 0,73 gramme par livre (1,6 g/kg) de poids corporel par jour et faites de la musculation au moins deux fois par semaine.
Les méthodes de recomposition corporelle peuvent être utilisées par tout le monde, des athlètes d’élite à ceux qui cherchent simplement une façon saine de se mettre en forme.