Le régime cétogène (ou céto) continue d’être l’une des tendances les plus populaires aux États-Unis. C’est principalement parce que les preuves cliniques montrent qu’il peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
En réduisant considérablement la consommation de glucides et en remplaçant ces glucides par des aliments riches en gras ou en protéines, ce régime peut mettre votre corps dans un état d’acétose.
Lorsque vous êtes en cétose, votre corps brûle les graisses au lieu du glucose (habituellement des glucides) pour l’énergie.
Bien que le régime céto puisse vous aider à brûler les graisses, il peut aussi y avoir des effets secondaires. Bon nombre de ces effets secondaires sont liés à la réaction de votre tractus gastro-intestinal (GI) à l’absence de glucides.
Un de ces effets secondaires est la constipation. Cela signifie que vous avez trois selles ou moins par semaine. La constipation peut aussi rendre vos selles dures et grumeleuses et difficiles à évacuer.
Alors, pourquoi est-ce que ça arrive ? Lisez ce qui suit pour savoir ce qui cause la constipation avec le régime céto et ce que vous pouvez faire pour l’éviter.
Pourquoi le régime céto cause-t-il la constipation ?
Si le régime céto est censé améliorer votre santé, qu’est-ce qui fait réagir votre tube digestif à cette façon de manger riche en gras et faible en glucides ? Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir de constipation tout en suivant le régime céto :
Ajustement à moins de glucides et plus de matières grasses
Notre corps est conçu pour digérer trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Bien qu’il ne soit généralement pas recommandé de manger trop de glucides si vous essayez de perdre du poids, réduire trop rapidement votre apport en glucides peut mettre votre tube digestif dans un état de stress.
Lorsque vous adoptez un régime céto, votre corps doit s’adapter pour passer de la digestion d’une lourde charge de glucides à la digestion d’une grande quantité de gras. Cela peut prendre un certain temps avant que votre intestin s’habitue à décomposer plus de graisse qu’il n’en a l’habitude.
Pas assez de fibres
Lorsque vous suivez le régime céto, vous ne mangez généralement que 20 à 50 grammes de glucides par jour. C’est beaucoup moins que la recommandation des lignes directrices en matière d’alimentation de l 225 à 325 grammes de glucidesbasé sur un régime de 2 000 calories.
De plus, les glucides sains comme les fruits et les grains entiers contiennent des fibres. Lorsque vous réduisez votre consommation de ces aliments, vous n’obtenez plus le » volume » normal dont vous avez besoin pour garder vos selles régulières.
Manger peu de fibres plutôt que des glucides à haute teneur en fibres
Bien qu’environ 5 % seulement des aliments que vous consommez dans le cadre d’un régime céto sont composés de glucides, la clé est de vous assurer que vous mangez le bon type. Visez des glucides sains, nutritifs et riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers.
Si vous ne mangez que des glucides à faible teneur en fibres, comme du pain blanc, du riz blanc ou des produits sucrés, vous n’obtiendrez probablement pas les fibres dont vous avez besoin pour déplacer les aliments dans votre tube digestif.
Comment traiter la constipation
La constipation à long terme peut entraîner des complications, notamment des fissures anales, des hémorroïdes et des douleurs abdominales. C’est pour ça que tu ne veux pas que ça reste trop longtemps incontrôlé.
Si vous êtes nouveau au régime céto, vous constaterez peut-être que votre constipation ne dure que de quelques jours à quelques semaines. À mesure que votre corps s’ajuste pour digérer plus de gras et moins de glucides, votre constipation peut s’améliorer.
Si votre constipation continue d’être un problème, essayez l’un de ces remèdes maison :
- Buvez plus d’eau.
- Ajoutez temporairement plus d’aliments riches en fibres à votre alimentation, comme des grains entiers, des légumineuses et des baies.
- Faites une marche rapide après les repas.
- Essayez l’entraînement intestinal, une méthode où vous passez vos selles à la même heure chaque jour.
Si votre constipation ne va pas mieux après trois semaines, prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent travailler avec vous pour trouver le meilleur traitement.
Bien que les stimulants en vente libre puissent aider, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de prendre tout supplément de fibres ou laxatif. Certains de ces produits sont riches en glucides, ce qui peut faire dérailler vos efforts sur le régime céto.
Comment prévenir la constipation sur le régime alimentaire céto
Une façon de prévenir la constipation est d’introduire le régime céto progressivement.
Par exemple, vous pouvez commencer par un apport quotidien en glucides dans le haut de gamme, d’environ 50 grammes, puis réduire lentement votre apport en glucides à mesure que votre système digestif s’adapte.
Cette approche peut prendre un peu plus de temps pour atteindre la cétose. Mais il est possible que vous soyez plus enclin à suivre le régime si vous avez moins d’effets secondaires.
Une autre façon de prévenir la constipation avec le régime céto est de vous assurer que les graisses et les protéines que vous mangez proviennent d’aliments entiers. La consommation d’un grand nombre de repas transformés et de repas-minute peut causer un stress supplémentaire à votre système gastro-intestinal.
Les aliments transformés n’ont généralement pas beaucoup de valeur nutritive. De plus, ils sont généralement pauvres en fibres, dont vous avez besoin pour maintenir votre intestin en bon état de fonctionnement.
Enfin, il est important de boire suffisamment d’eau. Vous avez besoin d’au moins huit verres d’eau par jour pour rester hydraté et pour aider à éliminer les toxines de votre corps.
Le régime céto peut initialement causer de la constipation car votre corps s’habitue à digérer moins de glucides et plus de matières grasses. Mais à mesure que votre tube digestif s’adapte à cette façon de manger, vous constaterez peut-être qu’il devient moins problématique.
Vous pouvez également réduire votre risque de constipation en consommant davantage d’aliments entiers riches en fibres pour vous aider à garder vos intestins en mouvement.
Si votre constipation ne s’améliore pas, malgré les remèdes et les traitements à domicile, il est peut-être temps de consulter votre médecin. Ils peuvent vous recommander des médicaments d’ordonnance ou certains changements alimentaires pour aider à remettre votre tube digestif en état de marche.