Est-il possible de perdre du poids ?
Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vous avez peut-être envisagé d’essayer un régime végétalien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers. Ils mangent plutôt des fruits et des légumes frais, des haricots et des légumineuses, ainsi que du lait d’origine végétale, d’autres produits non laitiers et des substituts de viande.
Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien par souci d’éthique pour les animaux, l’alimentation elle-même peut avoir certains avantages pour la santé. Selon des études récentes, le fait d’être végétalien peut même vous aider à perdre beaucoup de poids.
Comment exactement ? D’autres recherches sont nécessaires, mais on pense qu’en devenant végétalien, on pourrait réduire le nombre d’aliments à haute teneur en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pourriez finir par remplacer ces aliments par des substituts riches en fibres qui sont faibles en calories et qui vous rassasient plus longtemps.
Mais cette approche est-elle saine ?
L’élimination de certains des principaux groupes alimentaires de votre alimentation peut sembler malsaine. Et si vous ne faites pas attention à votre alimentation, elle peut l’être.
Certains s’inquiètent, par exemple, de consommer suffisamment de protéines ou d’autres nutriments essentiels, comme la vitamine B-12. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, et si vous devenez carencé, elle peut entraîner l’anémie. Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec des vitamines, des céréales enrichies en vitamines et des produits de soja enrichis en vitamines pour éviter les carences.
D’autres peuvent avoir de la difficulté à suivre un régime yo-yo après être devenus végans. Qu’est-ce que cela signifie ? C’est lorsque vous passez par des cycles de perte de poids et que vous reprenez tout ou partie de ce poids, peut-être après avoir eu de la difficulté à manger des aliments uniquement végétaliens. Ce type de régime est associé à de graves conséquences sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Indépendamment de ces pièges et d’autres pièges possibles, vous pouvez manger sainement un régime végétalien et perdre du poids. La clé – comme pour tous les régimes alimentaires – est de mettre l’accent sur les aliments riches en nutriments plutôt que sur les calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments comprendraient des choses comme :
- fruits et légumes frais
- céréales complètes
- haricots et légumineuses
- noix et graines
Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens qui contiennent ces ingrédients ajoutés :
- lipides
- sucres
- féculents
- sodium
- additifs alimentaires
Conseils pour perdre du poids
Les femmes ont généralement besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, ce nombre tombe à environ 1 500 calories par jour. Les hommes ont généralement besoin de manger 2 500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2 000 calories par jour pour perdre du poids.
Une calorie de malbouffe n’équivaut pas à une calorie d’aliment complet en ce qui concerne la nutrition. Même si vous restez en deçà de votre objectif calorique, faire le plein de tous les biscuits Nutter Butter, qui se trouvent être végétaliens, est très différent de faire le plein de seaux de produits frais.
Il y a beaucoup de facteurs qui affectent la perte de poids, y compris :
- ère
- apogée
- poids actuel
- régime
- les niveaux d’activité physique
- santé métabolique
- autres problèmes médicaux
Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre alimentation et votre activité physique. Quel que soit le type de régime alimentaire que vous choisissez, vous devriez suivre ces lignes directrices pour une alimentation saine.
1. L’heure de vos repas
Pâturer toute la journée n’est pas bon pour la perte de poids. L’heure des repas est essentielle pour stimuler votre métabolisme et promouvoir de saines habitudes alimentaires.
En général, essayez de manger les repas à la même heure chaque jour pour avoir l’esprit et l’estomac dans un modèle prévisible. Mangez un déjeuner plus copieux que les autres repas de la journée. Cela peut signifier déplacer votre déjeuner un peu plus tôt et manger un plus petit dîner.
Si vous avez fait de l’exercice, essayez de manger dans les 45 minutes qui suivent la fin. Cela vous aidera à nourrir et à réparer vos muscles.
Quand ne devriez-vous pas manger ? Dans les deux heures qui précèdent le coucher. La consommation de calories trop près de l’heure du coucher est associée à un gain de poids et à des troubles du sommeil.
2. Surveillez vos portions
La taille des portions est importante pour tous les aliments que vous mangez, qu’ils soient végétaliens ou non. My Plate du département de l’Agriculture des États-Unis suggère que les femmes et les hommes consomment en moyenne le nombre suivant de portions de ces aliments chaque jour :
| Groupe alimentaire | Portions pour femmes | Portions pour hommes |
| céréales | 6 | 9 |
| légumes | 3+ | 4+ |
| fruits | 2 | 3 |
| produits laitiers ou substituts | 2–3 | 2–3 |
| viande et haricots | 5 onces | 6 onces |
| graisses/huiles | 5–6 | 6–7 |
Voici des exemples de portions individuelles d’aliments différents dans chaque groupe pour les végétaliens :
| céréales | – 1 tranche de pain – 1 tasse de céréales froides – 1/2 tasse de céréales cuites, pâtes ou riz |
| légumes | – 1 tasse de légumes verts feuillus crus – 1/2 tasse de légumes crus ou cuits – 3/4 tasse de jus de légumes |
| fruits | – 1 fruit entier de taille moyenne, comme une pomme, une banane, une orange ou une poire – 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve – 3/4 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté |
| laiterie | – 1 tasse de lait non laitier |
| viande et haricots | – 1/2 tasse de haricots secs cuits – 1/2 tasse de tofu – 2-1/2 onces de hamburger de soya – 2 c. à soupe de beurre d’arachide – 1/3 tasse de noix |
| lipides | – 1 cuillère à soupe d’huile – 1 cuillère à soupe de beurre – 1/2 avocat moyen – 1 once de noix – 2 cuillères à soupe de beurre de noix |
3. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.
Les recommandations actuelles pour l’apport en protéines sont d’environ 5,5 onces par jour, soit environ 0,41 gramme par livre de poids corporel. Cela signifie qu’une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 175 livres devrait en consommer environ 72 grammes par jour.
Lorsque vous décomposez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, dans cet exemple, la femme devrait tirer 244 calories des protéines chaque jour, et l’homme 288 calories des protéines.
Les bonnes sources de protéines végétales comprennent :
| Nourriture | Taille de la portion | Grammes de protéines |
| tempeh | 1 tasse | 31 |
| fèves de soja | 1 tasse | 29 |
| seitan | 3 onces | 21 |
| lentilles | 1 tasse | 18 |
| haricots, comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges | 1 tasse | 15 |
| tofu, ferme | 4 onces | 11 |
| quinoa | 1 tasse | 8 |
| protéines végétales texturées (TVP) | 1/2 tasse | 8 |
| beurre d’arachide | 2 cuillères à soupe | 8 |
4. Transmettre des boissons « saines
Avant de siroter ce smoothie du commerce, songez au nombre de calories qu’il pourrait contenir. Même les boissons soi-disant saines et les mélanges énergétiques peuvent être assez caloriques.
Tout d’abord, jetons un coup d’œil à une boisson que la plupart des gens savent éviter lorsqu’ils suivent un régime : Un soda de 20 onces contient environ
Mais qu’en est-il du jus d’orange fraîchement pressé ? Il contient environ
Lisez attentivement les étiquettes et pensez à conserver ces boissons pour les occasions spéciales.
Il est généralement préférable de rester dans l’eau lorsque l’on essaie de réduire le nombre de poissons sur la balance. Il est hydratant et ne contient aucune calorie. Si vous n’aimez pas l’eau plate, vous pouvez ajouter une pincée de citron ou de lime ou essayer des tisanes et des eaux gazeuses.
5. Ne vous goinfrez pas de desserts à base de plantes
Les mêmes règles s’appliquent aux desserts végétaliens et non végétaliens : Mangez-les avec modération. L’Américain moyen mange en moyenne 22,2 cuillères à café de sucre par jour. Qu’il s’agisse d’un sundae à la crème glacée décadent ou d’un lot de biscuits végétaliens, ce sont quand même 335 calories qui contiennent peu de valeur nutritive.
Le sucre peut en fait perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé au-delà du gain de poids, y compris l’hypertension artérielle, l’inflammation et l’élévation des triglycérides sanguins. Quelle quantité de sucreries est suffisante ? Les femmes devraient essayer de limiter leur consommation quotidienne de sucre à environ 6 cuillères à thé ou 100 calories par jour. Les hommes devraient viser à consommer moins de 9 cuillères à thé ou 150 calories par jour.
Si vous êtes à la recherche d’un dessert végétalien sain, relativement faible en calories et sans sucre ni gras ajoutés, essayez les fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d’un dessert végétalien et gardez le reste pour demain ou la semaine prochaine.
Manger un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. Néanmoins, il est toujours bon de parler à votre médecin ou à une diététiste avant d’apporter des changements importants à votre alimentation. Vous devriez discuter de la façon dont vous obtiendrez les nutriments essentiels, comme les protéines et les vitamines B.
Votre médecin peut aussi vous suggérer d’autres moyens de perdre du poids, comme tenir un journal alimentaire ou faire régulièrement de l’exercice.