Le zinc est un micronutriment essentiel qui est crucial pour presque tous les aspects de votre santé.
Après le fer, c’est le minéral à l’état de traces le plus abondant dans votre corps (
Disponibles sous différentes formes, les suppléments de zinc sont souvent utilisés pour traiter un large éventail de maladies.
La recherche montre que ce minéral peut améliorer la fonction immunitaire, stabiliser la glycémie et aider à garder votre peau, vos yeux et votre cœur en santé.
Cet article passe en revue les types, les avantages, les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels des suppléments de zinc.
Types de suppléments de zinc
En choisissant un supplément de zinc, vous remarquerez probablement qu’il y a beaucoup de différents types disponibles.
Ces diverses formes de zinc ont des effets distincts sur la santé.
En voici quelques-unes que vous pourriez trouver sur le marché :
- Gluconate de zinc : Le gluconate de zinc, l’une des formes de zinc en vente libre les plus courantes, est souvent utilisé dans les remèdes contre le rhume, comme les pastilles et les vaporisateurs nasaux (2).
- Acétate de zinc : Comme le gluconate de zinc, l’acétate de zinc est souvent ajouté aux pastilles froides pour réduire les symptômes et accélérer le taux de récupération (
3 ). - Sulfate de zinc : En plus d’aider à prévenir la carence en zinc, il a été démontré que le sulfate de zinc réduit la gravité de l’acné (
4 ). - Picolinate de zinc : Certaines recherches suggèrent que votre corps peut mieux absorber cette forme que d’autres types de zinc, y compris le gluconate de zinc et le citrate de zinc (
5 ). - Orotate de zinc : Cette forme est liée à l’acide orotique et constitue l’un des types de suppléments de zinc les plus courants sur le marché (6).
- Citrate de zinc : Une étude a montré que ce type de supplément de zinc est aussi bien absorbé que le gluconate de zinc, mais a un goût moins amer et plus attrayant (
7 ).
Parce qu’il s’agit de l’une des formes de zinc les plus répandues et les plus rentables, le gluconate de zinc peut être une bonne option pour aider à augmenter votre consommation sans vous ruiner.
Cependant, si vous pouvez investir un peu plus, le picolinate de zinc peut être mieux absorbé.
Disponible sous forme de capsules, de comprimés et de pastilles, il existe de nombreuses options pour obtenir votre dose quotidienne de zinc, quel que soit le type que vous choisissez.
Cependant, n’oubliez pas que les vaporisateurs nasaux contenant du zinc ont été associés à une perte d’odeur et devraient être évités (
Il existe plusieurs formes de suppléments de zinc qui ont un impact unique sur votre santé. Ils sont généralement disponibles sous forme de capsules, de comprimés et de pastilles. Les vaporisateurs nasaux contenant du zinc doivent être évités.
Avantages potentiels
Le zinc est vital pour de nombreux aspects de la santé et a été associé à une variété d’avantages.
Peut améliorer la fonction immunitaire
De nombreux médicaments en vente libre et remèdes naturels contiennent du zinc en raison de sa capacité à stimuler la fonction immunitaire et à combattre l’inflammation.
Un examen de 18 études évaluant les effets du zinc sur le rhume a montré que la prise de zinc dans les 24 premières heures des symptômes réduisait la durée des symptômes d’environ un jour en moyenne (
Le zinc peut également agir comme antioxydant, aidant à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (
Une étude menée auprès de 50 personnes âgées a révélé que la prise de 45 mg de gluconate de zinc pendant un an diminuait plusieurs marqueurs de l’inflammation et réduisait la fréquence des infections (
Peut favoriser le contrôle de la glycémie
Le zinc est bien connu pour son rôle dans le contrôle de la glycémie et la sécrétion d’insuline. L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre de votre circulation sanguine vers vos tissus (
Certaines recherches suggèrent que le zinc peut aider à maintenir la glycémie à un niveau stable et à améliorer la sensibilité de votre corps à l’insuline.
Une étude a révélé que les suppléments de zinc étaient efficaces pour améliorer le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (
D’autres recherches montrent que le zinc peut aider à réduire la résistance à l’insuline, ce qui peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’insuline pour maintenir un taux de glycémie normal (
Aide à combattre l’acné
Les suppléments de zinc sont souvent utilisés pour promouvoir la santé de la peau et traiter les affections cutanées courantes comme l’acné (
Le sulfate de zinc s’est révélé particulièrement utile pour diminuer les symptômes d’acné sévère (
Une étude de 3 mois menée auprès de 332 personnes a révélé que la prise de 30 mg de zinc élémentaire – un terme qui fait référence à la quantité réelle de zinc présente dans un supplément – était efficace pour traiter l’acné inflammatoire (
Les suppléments de zinc sont aussi souvent préférés aux autres méthodes de traitement car ils sont peu coûteux, efficaces et associés à beaucoup moins d’effets secondaires (
Peut améliorer la santé cardiaque
Les maladies cardiaques constituent un grave problème, puisqu’elles sont responsables d’environ 33 % des décès dans le monde (
Certaines recherches montrent que la prise de zinc peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques et peut même réduire les taux de triglycérides et de cholestérol.
Un examen de 24 études a révélé que les suppléments de zinc contribuaient à réduire les taux de cholestérol LDL total et de « mauvais » cholestérol, ainsi que les triglycérides sanguins, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies du cœur (
De plus, une étude menée auprès de 40 jeunes femmes a montré qu’un apport plus élevé en zinc était lié à une baisse de la tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture) (
Toutefois, la recherche évaluant les effets des suppléments sur la tension artérielle est limitée (
D’autres recherches suggèrent qu’un faible taux de zinc sérique peut être associé à un risque plus élevé de coronaropathie, mais les résultats demeurent peu concluants (
Ralentit la dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire est une maladie oculaire courante et l’une des principales causes de perte de vision dans le monde (
Les suppléments de zinc sont souvent utilisés pour ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et aider à protéger contre la perte de vision et la cécité.
Une étude menée auprès de 72 personnes atteintes de DMLA a montré que la prise quotidienne de 50 mg de sulfate de zinc pendant trois mois ralentissait la progression de la maladie (
De même, un autre examen de dix études a révélé qu’un supplément en zinc était efficace pour réduire le risque de progression vers une dégénérescence maculaire avancée (
Cependant, d’autres études de l’étude suggèrent que les suppléments de zinc à eux seuls peuvent ne pas produire d’améliorations significatives de la vision et devraient être jumelés à d’autres options de traitement pour maximiser les résultats (
Le zinc peut réduire la durée des symptômes du rhume, soutenir le contrôle de la glycémie, améliorer l’acné sévère et inflammatoire, diminuer le risque de maladie cardiaque et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire.
Posologie
La quantité de zinc que vous devriez prendre par jour dépend du type, car chaque supplément contient une quantité différente de zinc élémentaire.
Par exemple, le sulfate de zinc contient environ 23 % de zinc élémentaire, de sorte que 220 mg de sulfate de zinc équivaudrait à environ 50 mg de zinc (27).
Ce montant figure habituellement sur l’étiquette de votre supplément, ce qui vous permet de déterminer facilement la quantité que vous devriez prendre pour répondre à vos besoins quotidiens.
Pour les adultes, la posologie quotidienne recommandée est généralement de 15 à 30 mg de zinc élémentaire (
Des doses plus élevées ont été utilisées pour traiter certaines affections, notamment l’acné, la diarrhée et les infections respiratoires.
Cependant, en raison des effets secondaires potentiels associés à une consommation excessive de zinc, il est préférable de ne pas dépasser la limite supérieure de 40 mg par jour, sauf sous surveillance médicale (27).
Différents suppléments de zinc contiennent des concentrations variables de zinc élémentaire. La posologie recommandée pour les suppléments quotidiens est de 15 à 30 mg.
Sécurité et effets secondaires
Lorsqu’ils sont utilisés selon les directives, les suppléments de zinc peuvent être un moyen sûr et efficace d’augmenter votre apport en zinc et d’améliorer plusieurs aspects de votre santé.
Toutefois, ils ont été associés à des effets secondaires indésirables, notamment des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des douleurs à l’estomac (29,
Dépasser 40 mg par jour de zinc élémentaire peut causer des symptômes pseudo-grippaux, comme de la fièvre, de la toux, des maux de tête et de la fatigue (
Le zinc peut également interférer avec la capacité de votre corps à absorber le cuivre, ce qui peut entraîner une carence en ce minéral clé avec le temps (
En outre, il a été démontré que les suppléments de zinc interfèrent avec l’absorption de certains antibiotiques, réduisant leur efficacité s’ils sont pris en même temps (27).
Pour réduire le risque d’effets secondaires, respectez la posologie recommandée et évitez de dépasser la limite supérieure tolérable de 40 mg par jour, sauf sous surveillance médicale.
Si vous ressentez des effets secondaires négatifs après avoir pris des suppléments de zinc, diminuez votre dose et envisagez de consulter votre professionnel de la santé si les symptômes persistent.
Le zinc peut causer des effets secondaires négatifs, y compris des problèmes digestifs et des symptômes semblables à ceux de la grippe. Il peut également interférer avec l’absorption du cuivre et réduire l’efficacité de certains antibiotiques.
Le zinc est un minéral essentiel à de nombreux aspects de la santé.
Un supplément de 15 à 30 mg de zinc élémentaire par jour peut améliorer l’immunité, la glycémie et la santé des yeux, du cœur et de la peau. Assurez-vous de ne pas dépasser la limite supérieure de 40 mg.
Les effets secondaires du zinc comprennent des problèmes digestifs, des symptômes semblables à ceux de la grippe, une absorption réduite du cuivre et une efficacité réduite des antibiotiques.
Les suppléments de zinc sont largement disponibles en ligne, à votre magasin de produits de santé local ou à la pharmacie.
De plus, si vous voulez essayer d’augmenter votre apport en zinc par le biais de votre alimentation, de nombreux aliments sont riches en ce minéral, comme les noix, les graines, les légumineuses, la viande, les fruits de mer et les produits laitiers.