Le ZMA, ou aspartate de zinc et de magnésium, est un supplément populaire parmi les athlètes, les culturistes et les adeptes du conditionnement physique.
Il contient une combinaison de trois ingrédients – zinc, magnésium et vitamine B6.
Les fabricants de ZMA affirment qu’il stimule la croissance et la force musculaires et améliore l’endurance, la récupération et la qualité du sommeil.
Cet article passe en revue les avantages, les effets secondaires et les informations posologiques du ZMA.
Qu’est-ce que le ZMA ?
ZMA est un supplément populaire qui contient généralement ce qui suit :
- Monométhionine de zinc : 30 mg – 270% de la dose journalière de référence (DJR)
- Aspartate de magnésium : 450 mg – 110 % de l’AQR
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 10-11 mg – 650% de l’AQR
Cependant, certains fabricants produisent des suppléments de ZMA avec des formes alternatives de zinc et de magnésium, ou avec d’autres vitamines ou minéraux ajoutés.
Ces nutriments jouent plusieurs rôles clés dans votre corps (
- Zinc. Ce oligo-élément est nécessaire à plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme, la digestion, l’immunité et d’autres aspects de votre santé.
- Magnésium. Ce minéral soutient des centaines de réactions chimiques dans votre corps, y compris la création d’énergie et la fonction musculaire et nerveuse.
- Vitamine B6. Cette vitamine hydrosoluble est nécessaire à des processus tels que la fabrication de neurotransmetteurs et le métabolisme des nutriments.
Les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness utilisent souvent le ZMA.
Les fabricants affirment que l’augmentation de votre taux de ces trois nutriments peut aider à augmenter le taux de testostérone, à favoriser la récupération à l’effort, à améliorer la qualité du sommeil et à renforcer les muscles et la force.
Cependant, la recherche derrière la ZMA dans certains de ces domaines est mitigée et encore émergente.
Cela dit, consommer plus de zinc, de magnésium et de vitamine B6 peut procurer de nombreux autres avantages, comme une meilleure immunité, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure humeur. Cela s’applique particulièrement si vous souffrez d’une carence en un ou plusieurs des éléments nutritifs susmentionnés (
ZMA est un supplément nutritionnel qui contient de l’aspartate de zinc monométhionine, de l’aspartate de magnésium et de la vitamine B6. Il est généralement utilisé pour améliorer la performance athlétique, améliorer la qualité du sommeil ou renforcer les muscles.
ZMA et performance sportive
Les suppléments de ZMA sont censés améliorer les performances athlétiques et renforcer les muscles.
En théorie, le ZMA peut améliorer ces facteurs chez ceux qui présentent une carence en zinc ou en magnésium.
Une carence en l’un ou l’autre de ces minéraux peut réduire votre production de testostérone, une hormone qui affecte la masse musculaire, ainsi que le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), une hormone qui affecte la croissance et la récupération cellulaire (
De plus, de nombreux athlètes peuvent avoir de faibles niveaux de zinc et de magnésium, ce qui peut compromettre leur performance. La baisse des niveaux de zinc et de magnésium peut être le résultat d’un régime alimentaire strict ou d’une perte plus importante de zinc et de magnésium par la transpiration ou la miction (
Actuellement, seules quelques études ont examiné si la ZMA peut améliorer les performances athlétiques.
Une étude de 8 semaines sur 27 joueurs de football a montré que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA augmentait significativement la force musculaire, la puissance fonctionnelle, la testostérone et le taux d’IGF-1 (11).
Cependant, une autre étude de 8 semaines chez 42 hommes formés à la résistance a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA n’augmentait pas les taux de testostérone ou d’IGF-1 comparativement à un placebo. De plus, il n’a pas amélioré la composition corporelle ni la performance à l’effort (
De plus, une étude menée auprès de 14 hommes en bonne santé qui faisaient régulièrement de l’exercice a montré que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA pendant 8 semaines n’augmentait pas le taux de testostérone totale ou libre dans le sang (
Il est intéressant de noter que l’un des auteurs de l’étude qui a constaté une amélioration des performances athlétiques de la ZMA est propriétaire de l’entreprise qui a produit le supplément spécifique de ZMA. Cette même société a également contribué au financement de l’étude, de sorte qu’il peut y avoir un conflit d’intérêts (11).
Individuellement, il a été démontré que le zinc et le magnésium réduisent la fatigue musculaire et augmentent le taux de testostérone ou préviennent une chute de la testostérone due à l’exercice, mais il n’est pas clair s’ils sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés ensemble (
Tout compte fait, il n’est pas clair si le ZMA améliore les performances athlétiques. D’autres recherches sont nécessaires.
Les effets de la ZMA sur les performances athlétiques sont mitigés. D’autres études humaines sont nécessaires dans ce domaine.
Avantages des suppléments de ZMA
Les études sur les composants individuels de la ZMA suggèrent que le supplément peut offrir plusieurs avantages.
Peut renforcer l’immunité
Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 jouent un rôle clé dans votre santé immunitaire.
Par exemple, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires. En fait, l’ajout de ce minéral peut réduire le risque d’infection et favoriser la cicatrisation des plaies (
Entre-temps, la carence en magnésium a été associée à l’inflammation chronique, qui est un facteur clé du vieillissement et des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Inversement, la prise de suppléments de magnésium peut réduire les marqueurs de l’inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine 6 (IL-6) (
Enfin, la carence en vitamine B6 a été liée à une faible immunité. Votre système immunitaire a besoin de vitamine B6 pour produire des globules blancs qui combattent les bactéries et il améliore leur capacité à combattre les infections et l’inflammation (
Peut aider à contrôler la glycémie
Le zinc et le magnésium peuvent aider les diabétiques à contrôler leur glycémie.
Une analyse de 25 études portant sur plus de 1 360 personnes atteintes de diabète a montré que la prise d’un supplément de zinc réduisait la glycémie à jeun, l’hémoglobine A1c (HbA1c) et le taux de glycémie après les repas (
En fait, elle a constaté que la supplémentation en zinc réduisait l’HbA1c – un marqueur de la glycémie à long terme – dans une mesure semblable à celle de la metformine, un médicament populaire contre le diabète (
Le magnésium peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques en améliorant la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline, une hormone qui transporte le sucre du sang aux cellules (
En fait, dans une analyse de 18 études, le magnésium s’est révélé plus efficace pour réduire la glycémie à jeun qu’un placebo chez les personnes atteintes de diabète. Il a également réduit de façon significative le taux de glycémie chez les personnes à risque de développer le diabète (
Peut aider à améliorer votre sommeil
L’association du zinc et du magnésium peut améliorer la qualité de votre sommeil.
Les recherches suggèrent que le magnésium aide à activer le système nerveux parasympathique, qui est responsable d’aider votre corps à se sentir calme et détendu (
Entre-temps, la supplémentation en zinc a été associée à une amélioration de la qualité du sommeil chez l’humain et chez l’animal (
Une étude de 8 semaines menée auprès de 43 personnes âgées souffrant d’insomnie a montré que la prise quotidienne d’une combinaison de zinc, de magnésium et de mélatonine – une hormone qui régule les cycles veille-sommeil – aide les gens à s’endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil, comparativement à un placebo (
Peut rehausser votre humeur
Le magnésium et la vitamine B6, tous deux présents dans le ZMA, peuvent aider à améliorer votre humeur.
Une étude menée auprès d’environ 8 900 adultes a révélé que les personnes de moins de 65 ans dont l’apport en magnésium était le plus faible présentaient un risque de dépression de 22 % plus élevé (
Une autre étude de 12 semaines chez 23 personnes âgées a montré que la prise quotidienne de 450 mg de magnésium réduit les symptômes de dépression aussi efficacement qu’un antidépresseur (
Plusieurs études ont établi un lien entre les faibles taux sanguins et l’apport en vitamine B6 et la dépression. Cependant, la prise de vitamine B6 ne semble pas prévenir ou traiter cette condition (
Le ZMA peut améliorer votre immunité, votre humeur, la qualité de votre sommeil et le contrôle de votre glycémie, surtout si vous manquez d’un des nutriments qu’il contient.
La ZMA peut-elle vous aider à perdre du poids ?
Les vitamines et minéraux contenus dans le ZMA peuvent jouer un rôle dans la perte de poids.
Dans une étude d’un mois menée auprès de 60 personnes obèses, celles qui prenaient 30 mg de zinc par jour avaient des taux de zinc plus élevés et perdaient beaucoup plus de poids corporel que celles qui prenaient un placebo (
Les chercheurs croyaient que le zinc favorisait la perte de poids en supprimant l’appétit (
D’autres études ont montré que les personnes obèses ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus faibles (
Entre-temps, il a été démontré que le magnésium et la vitamine B6 réduisent les ballonnements et la rétention d’eau chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM) (
Cependant, aucune étude n’a trouvé que le ZMA peut vous aider à perdre du poids, en particulier de la graisse corporelle.
Bien qu’il soit important de s’assurer d’avoir suffisamment de magnésium, de zinc et de vitamine B6 dans votre alimentation pour votre santé en général, l’apport de ces nutriments n’est pas une solution efficace pour perdre du poids.
Une meilleure stratégie pour une perte de poids à long terme est de créer un déficit calorique, de faire de l’exercice régulièrement et de manger beaucoup d’aliments entiers tels que des fruits et légumes frais.
Bien que ses composants individuels soient nécessaires à la santé générale, rien ne prouve que le ZMA peut vous aider à perdre du poids.
Dosage du ZMA et recommandations
ZMA peut être acheté en ligne et dans les magasins d’aliments naturels et de suppléments. Il est disponible sous plusieurs formes, y compris sous forme de capsules ou de poudre.
Les recommandations posologiques typiques pour les nutriments contenus dans le ZMA sont les suivantes :
- Monométhionine de zinc : 30 mg – 270% de l’AQR
- Aspartate de magnésium : 450 mg – 110 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 10-11 mg – 650 % de l’AQR
C’est généralement l’équivalent de trois capsules de ZMA ou de trois doses de poudre de ZMA. Cependant, la plupart des étiquettes de suppléments conseillent aux femmes de prendre deux capsules ou deux boules de poudre.
Évitez de prendre plus que la dose recommandée, car une trop grande quantité de zinc peut causer des effets secondaires.
Les étiquettes des suppléments recommandent souvent de prendre du ZMA à jeun environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela empêche les nutriments comme le zinc d’interagir avec d’autres nutriments comme le calcium.
Les étiquettes des suppléments recommandent généralement trois capsules ou boules de poudre pour les hommes et deux pour les femmes. Évitez de consommer plus de ZMA que ce qui est indiqué sur l’étiquette.
Effets secondaires du ZMA
À l’heure actuelle, aucun effet secondaire lié à l’administration de ZMA n’a été signalé.
Cependant, le ZMA fournit des doses modérées à élevées de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Lorsqu’ils sont pris à fortes doses, ces nutriments peuvent avoir des effets secondaires, notamment (
- Zinc : nausées, vomissements, diarrhée, perte d’appétit, crampes d’estomac, carence en cuivre, maux de tête, étourdissements, carences nutritives et réduction de la fonction immunitaire.
- Magnésium : nausées, vomissements, diarrhée et crampes d’estomac.
- Vitamine B6 : lésions nerveuses et douleur ou engourdissement dans les mains ou les pieds
Néanmoins, cela ne devrait pas être un problème si vous ne dépassez pas la dose indiquée sur l’étiquette.
De plus, le zinc et le magnésium peuvent interagir avec divers médicaments, comme les antibiotiques, les diurétiques (comprimés d’eau) et les médicaments pour la tension artérielle (46,
Si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de ZMA. De plus, évitez de prendre plus de ZMA que la dose recommandée sur l’étiquette.
Le ZMA est généralement sans danger lorsqu’il est pris à la dose recommandée, mais en prendre trop peut entraîner des effets secondaires.
ZMA est un supplément nutritionnel qui contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.
Il peut améliorer la performance athlétique, mais les recherches actuelles montrent des résultats mitigés.
De plus, rien ne prouve que le ZMA peut vous aider à perdre du poids.
Cependant, ses nutriments individuels peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme l’amélioration du contrôle de la glycémie, de l’humeur, de l’immunité et de la qualité du sommeil.
Ceci s’applique particulièrement si vous avez une carence en un ou plusieurs des nutriments contenus dans les suppléments de ZMA.