Comment l’exercice physique peut-il
aide
La ténosynovite de De Quervain est une maladie inflammatoire. Elle cause de la douleur du côté du pouce de votre poignet à l’endroit où la base de votre pouce rencontre votre avant-bras.
Si vous avez la maladie de Quervain, il a été démontré que les exercices de renforcement accélèrent le processus de guérison et réduisent vos symptômes.
Par exemple, certains exercices peuvent vous aider :
- diminuer l’inflammation
- fonction améliorée
- prévenir les récidives
Vous apprendrez également à bouger votre poignet de façon à réduire le stress. Vous devriez constater une amélioration dans les quatre à six semaines suivant le début de votre programme d’exercices.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de commencer, ainsi qu’un guide étape par étape de 10 exercices différents.
Comment
pour commencer
Pour certains de ces exercices, vous aurez besoin de cet équipement :
- boule de mastic
- bande élastique de résistance
- bande élastique
- faible poids
Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de conserve ou un marteau. Vous pouvez aussi remplir une bouteille d’eau avec de l’eau, du sable ou des pierres.
Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois dans la journée. Assurez-vous de ne pas causer de stress ou de tension supplémentaire en en faisant trop. Si cela se produit, il se peut que vous ayez besoin de faire moins de répétitions ou de prendre une pause pendant quelques jours.
Conseils de sécurité
- Ne vous étirez que jusqu’à votre propre bord.
- Ne vous forcez pas à vous mettre dans n’importe quelle position.
- Veillez à ne pas faire de mouvements saccadés.
- Gardez vos mouvements réguliers, lents et lisses.
Exercice
1 : Levée du pouce
- Placez votre main sur une surface plane avec la paume vers le haut.
- Reposez le bout de votre pouce à la base de votre quatrième doigt.
- Soulevez votre pouce de la paume de votre main de façon à ce qu’il soit presque perpendiculaire au côté de l’index de votre main. Vous sentirez un étirement à l’arrière de votre pouce et à travers votre paume.
- Gardez votre pouce tendu pendant environ 6 secondes et relâchez-le.
- Répétez 8 à 12 fois.
- Placez votre main sur une table avec la paume vers le haut.
- Levez votre pouce et votre petit doigt.
- Pressez doucement le bout de votre pouce et le bout de votre petit doigt ensemble. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce.
- Maintenez cette position pendant 6 secondes.
- Relâchez et répétez 10 fois.
- Tenez votre main devant vous comme si vous alliez serrer la main de quelqu’un. Vous pouvez le poser sur une table pour vous soutenir.
- Utilisez votre autre main pour plier votre pouce vers le bas à la base du pouce à l’endroit où il est relié à la paume. Vous sentirez un étirement à la base du pouce et à l’intérieur du poignet.
- Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes. Répéter 5 à 10 fois.
- Tendez le bras devant vous comme si vous alliez serrer la main de quelqu’un.
- Pliez le pouce sur la paume de votre main.
- Utilisez votre main opposée pour étirer doucement votre pouce et votre poignet vers le bas. Vous sentirez un étirement du côté du pouce de votre poignet.
- Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes.
- Répéter 2 à 4 fois.
- Tendez le bras avec la paume de la main vers le haut.
- Tenez un petit poids dans votre main et soulevez votre poignet vers le haut. Vous sentirez un étirement au dos de votre main.
- Abaissez lentement votre poignet pour ramener le poids dans sa position initiale.
- Faire 2 séries de 15.
Exercice
2 : Étirement de l’opposition
Exercice
3 : Flexion du pouce
Exercice
4 : Finkelstein stretch
Exercice
5 : Flexion du poignet
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter graduellement le poids.
Exercice
6 : Extension du poignet
- Tendez le bras avec la paume de la main vers le bas.
- Tenez un petit poids pendant que vous pliez lentement votre poignet vers le haut et vers l’arrière. Vous sentirez un étirement au dos de votre main et de votre poignet.
- Ramenez lentement votre poignet à sa position initiale.
- Faire 2 séries de 15.
Vous pouvez augmenter graduellement le poids au fur et à mesure que vous prenez de la force.
Exercice 7 : Renforcement de la déviation radiale du poignet
- Tendez votre bras devant vous, la paume vers l’intérieur, tout en tenant un poids. Votre pouce devrait être sur le dessus. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez votre avant-bras sur une table et votre poignet au-dessus du bord.
- En gardant l’avant-bras immobile, pliez doucement le poignet vers le haut, avec le pouce vers le plafond. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce à l’endroit où il rencontre votre poignet.
- Abaissez lentement votre bras jusqu’à la position d’origine.
- Faire 2 séries de 15.
- Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes légèrement écartées.
- Saisissez une extrémité d’un élastique avec la main droite.
- Penchez-vous en avant, posez votre coude droit sur votre cuisse droite et laissez votre avant-bras descendre entre vos genoux.
- Avec le pied gauche, marchez à l’autre extrémité de l’élastique.
- La paume de la main tournée vers le bas, pliez lentement votre poignet droit sur le côté, loin de votre genou gauche. Vous sentirez un étirement au dos et à l’intérieur de votre main.
- Répétez 8 à 12 fois.
- Répétez cet exercice sur votre main gauche.
- Pressez une boule de mastic pendant cinq secondes comme à l’époque.
- Faire 2 séries de 15.
- Placez un élastique ou une attache autour de votre pouce et de vos doigts. Assurez-vous que la bande est assez serrée pour offrir une certaine résistance.
- Ouvrez votre pouce pour étirer l’élastique aussi loin que possible. Vous sentirez un étirement le long de votre pouce.
- Faire 2 séries de 15.
Exercice 8 : Renforcement de la déviation radiale excentrique
Exercice
9 : Renforcement de la préhension
Exercice
10 : Ressort de doigt
Quand
pour voir votre médecin
Il est important que vous fassiez ces exercices régulièrement pour réduire vos symptômes et prévenir les poussées. Vous pouvez également utiliser la thérapie chaude et froide sur votre poignet ou prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène (Advil) pour soulager la douleur.
Si vous avez pris des mesures pour soulager votre douleur et que votre poignet ne va pas mieux, vous devriez consulter un médecin. Ensemble, vous pouvez déterminer le meilleur plan d’action pour la guérison.
Ils peuvent vous orienter vers un spécialiste pour un traitement plus poussé. Il est essentiel que vous traitiez celui de Quervain. Si elle n’est pas traitée, elle peut causer des dommages permanents à votre amplitude de mouvement ou faire éclater la gaine du tendon.