Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins ou en augmentant votre activité physique.
Beaucoup de gens choisissent de suivre un régime de 1 500 calories pour commencer à perdre du poids et à contrôler leur consommation alimentaire.
Cet article explique comment suivre un régime de 1 500 calories, y compris les aliments à manger, les aliments à éviter et des conseils pour une perte de poids saine et durable.
Comprendre les besoins en calories
Bien que 1 500 calories puissent être un bon guide pour de nombreuses personnes, assurez-vous de calculer vos besoins exacts afin d’optimiser votre parcours de perte de poids.
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, dont l’activité physique, le sexe, l’âge, les objectifs de perte de poids et la santé générale.
Il est important d’estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir et perdre du poids lorsque vous déterminez vos besoins.
Pour calculer vos besoins caloriques globaux, il est nécessaire de calculer le nombre total de calories que vous brûlez habituellement dans une journée, ce qu’on appelle votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (
La façon la plus simple de déterminer votre TDEE est d’utiliser une calculatrice en ligne ou l’équation Mifflin-St. Jeor, une formule dans laquelle vous entrez votre taille, poids et âge.
Voici l’équation Mifflin-St. Jeor pour les hommes et les femmes :
- Hommes : Calories par jour = 10x(poids en kg) + 6.25x(taille en cm) – 5x(âge) + 5
- Les femmes : Calories par jour = 10x(poids en kg) + 6.25x(taille en cm) – 5x(âge) – 161
Pour calculer votre TDEE, la réponse du Mifflin. Jeor est ensuite multipliée par un nombre correspondant à votre niveau d’activité, appelé facteur d’activité (2).
Il y a cinq niveaux d’activité différents :
- Sédentaire : x 1,2 (personnes sédentaires qui font peu ou pas d’exercice)
- Légèrement actif : x 1,375 (exercice léger moins de 3 jours par semaine)
- Modérément actif : x 1,55 (exercice modéré presque tous les jours de la semaine)
- Très actif : x 1,725 (exercice dur tous les jours)
- Extra actif : x 1,9 (exercice intense 2 fois ou plus par jour)
Après avoir déterminé votre TDEE en multipliant la réponse du Mifflin. St-Jeor avec le bon facteur d’activité, les calories peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs de perte de poids.
Créer un déficit calorique pour la perte de poids
Alors que la perte de poids est beaucoup plus complexe que la façon de penser « calories à l’intérieur, calories à l’extérieur », généralement parlant, un déficit calorique doit être créé pour perdre la graisse corporelle.
Typiquement, une réduction de 500 calories par jour est suggérée pour perdre 1 livre (450 grammes) par semaine.
Bien que cela équivaudrait à une perte de poids de 52 livres (23,5 kg) en un an, la recherche montre que le taux moyen de perte de poids est beaucoup plus lent.
Des facteurs comportementaux et biologiques, comme l’observance alimentaire et les différences entre les bactéries intestinales et les taux métaboliques, amènent les gens à perdre du poids à des taux différents (
Par exemple, un examen de 35 études a révélé une perte de poids de 0,004 à 2,5 livres (0,002 à 1,13 kg) par semaine lorsque les calories étaient limitées de 240 à 1 000 calories par jour (
Plutôt que de vous fixer un objectif irréaliste, visez une perte de poids lente et constante de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.
Cependant, comme la perte de poids varie considérablement d’une personne à l’autre, il est important de ne pas se décourager si vous ne perdez pas du poids aussi rapidement que prévu.
Le fait de faire de l’activité physique, de passer moins de temps assis, d’éliminer les sucres ajoutés et de se concentrer sur les aliments entiers devrait accélérer la perte de poids et vous aider à rester sur la bonne voie.
Déterminez vos besoins en calories, puis créez un déficit calorique en soustrayant 500 calories de votre TDEE. Visez une perte de poids lente de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.
Aliments à manger avec un régime à 1 500 calories
Lorsque vous essayez de perdre du poids et d’adopter de meilleures habitudes alimentaires, il est important de choisir des aliments entiers non transformés.
Bien qu’il soit parfaitement sain d’avoir une gâterie de temps en temps, la majorité de votre alimentation devrait être composée des aliments suivants :
- Légumes non amylacés : Chou frisé, roquette, épinards, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons, asperges, tomates, etc.
- Fruits : Baies, pommes, poires, agrumes, melons, raisins, bananes, etc.
- Légumes amylacés : Pommes de terre, pois, patates douces, plantains, courges musquées, etc.
- Poissons et crustacés : Bar, saumon, morue, palourdes, crevettes, sardines, truites, huîtres, etc.
- Oeufs : Les oeufs entiers sont plus denses en nutriments que les blancs d’oeufs.
- Volaille et viande : Poulet, dinde, bœuf, bison, agneau, etc.
- Sources de protéines d’origine végétale : Tofu, tempeh, protéines végétales en poudre.
- Grains entiers : Avoine, riz brun, farro, quinoa, boulgour, orge, millet, etc.
- Légumineuses : Pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots noirs et plus encore.
- Des graisses saines : Avocats, huile d’olive, noix de coco non sucrée, huile d’avocat, huile de coco, etc.
- Produits laitiers : Yogourt nature entier ou allégé, kéfir et fromages gras.
- Graines, noix et beurre de noix : Amandes, noix de macadamia, graines de citrouille, noix, graines de tournesol, beurre d’arachide naturel, beurre d’amande et tahini.
- Lait végétal non sucré : Lait de coco, amande, noix de cajou et chanvre.
- Assaisonnements : Curcuma, ail, origan, romarin, romarin, piment, poivre noir, sel, etc.
- Condiments : Vinaigre de cidre de pomme, salsa, jus de citron, poudre d’ail, etc.
- Boissons non caloriques : Eau, eau gazeuse, café, thé vert, etc.
Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en fibres et des sources de protéines de qualité à chaque repas.
La protéine est le plus riche des trois macronutriments et le fait de combiner une protéine avec des sources de fibres de remplissage, comme les légumes non amylacés, les haricots ou les baies, peut aider à prévenir la surconsommation alimentaire.
La recherche montre que les régimes riches en fibres et en protéines sont efficaces pour favoriser la perte de graisse (
Les aliments entiers, comme les légumes, les fruits, les œufs, le poisson et les noix, devraient constituer la majorité de tout régime alimentaire sain.
Aliments à éviter
Les aliments transformés et les sucres ajoutés devraient être réduits au minimum dans tout plan de perte de poids sain.
Le fait de couper ou de limiter les aliments suivants peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre état de santé général.
- Restauration rapide : Pépites de poulet, frites, pizza, hot dogs, etc.
- Des glucides raffinés : Pain blanc, céréales sucrées, pâtes blanches, bagels, craquelins, croustilles de maïs, tortillas, etc.
- Sucres ajoutés : Barres sucrées, bonbons, produits de boulangerie, bonbons, sucre de table, agave, etc.
- Aliments transformés : Aliments emballés, viandes transformées (charcuterie, bacon), plats de pâtes en boîte, barres de céréales, etc.
- Aliments frits : Croustilles, aliments frits, beignets, bâtonnets de mozzarella, etc.
- Aliments diététiques et faibles en gras : Barres diététiques, crème glacée faible en gras, croustilles faibles en gras, repas surgelés diététiques, bonbons hypocaloriques, etc.
- Boissons sucrées : Soda, jus de fruits, boissons énergisantes, laits aromatisés, boissons sucrées au café, etc.
Bien que le fait de savourer de temps en temps un aliment ou une boisson préférée ne nuira pas à vos objectifs de perte de poids, le fait de vous adonner régulièrement à cette activité vous aidera à atteindre vos objectifs.
Par exemple, si vous avez l’habitude de manger de la crème glacée tous les soirs après le souper, réduisez votre consommation à une portion de crème glacée une ou deux fois par semaine.
Réduire les habitudes qui nuisent à la perte de poids peut prendre du temps, mais c’est nécessaire pour atteindre vos objectifs de mieux-être.
La restauration rapide, les glucides raffinés et les sucres ajoutés devraient être limités lorsqu’on suit un régime alimentaire nutritif pour perdre du poids.
Exemple d’un plan de repas d’une semaine
Voici un menu nutritif d’une semaine contenant 1 500 calories.
Les repas peuvent être adaptés à toutes les préférences alimentaires, y compris les végétariens et ceux qui mangent sans gluten.
Les repas suivants représentent environ 500 calories chacun (
lundi
Petit-déjeuner – Toast aux oeufs et à l’avocat
- 2 œufs
- 1 tranche de pain grillé Ezekiel
- 1/2 avocat
Déjeuner – Salade au poulet grillé
- 2 tasses (40 grammes) d’épinards
- 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
- 1/2 tasse (120 grammes) de pois chiches
- 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
- 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
- Vinaigrette balsamique
Dîner – Morue au quinoa et au brocoli
- 5 onces (140 grammes) de morue cuite au four
- 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
- 3/4 tasse (138 grammes) de quinoa
- 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti
mardi
Petit-déjeuner – Bol de yogourt santé
- 1 tasse (245 grammes) de yogourt nature entier
- 1 tasse (123 grammes) de framboises
- 2 cuillères à soupe (28 grammes) d’amandes tranchées
- 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia
- 1 cuillère à soupe (14 grammes) de noix de coco non sucrée
Déjeuner – Enveloppement à la mozzarella
- 2 onces (46 grammes) de mozzarella fraîche
- 1 tasse (140 grammes) de poivrons rouges doux
- 2 tranches de tomate
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de pesto
- 1 petit emballage de grains entiers
Dîner – Saumon aux légumes
- 1 petite patate douce (60 grammes)
- 1 c. à thé (5 grammes) de beurre
- 4 onces (112 grammes) de saumon sauvage capturé
- 1 tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles grillés
mercredi
Petit-déjeuner – Gruau d’avoine
- 1 tasse (81 grammes) de gruau d’avoine cuit dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
- 1 tasse (62 grammes) de pommes tranchées
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel
Déjeuner – Enveloppement aux légumes et à l’houmous
- 1 petit emballage de grains entiers
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) d’hoummos
- 1/2 avocat
- 2 tranches de tomate
- 1 tasse (20 grammes) de roquette fraîche
- 1 once (28 grammes) de fromage muenster
Dîner – Chili
- 3 onces (84 grammes) de dinde hachée
- 1/2 tasse (120 grammes) de haricots noirs
- 1/2 tasse (120 grammes) de haricots rouges
- 1 tasse (224 grammes) de tomates concassées
jeudi
Petit-déjeuner – Toast au beurre d’arachide et aux bananes avec œufs
- 2 œufs au plat
- 1 tranche de pain grillé Ezekiel
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide naturel
- 1/2 banane tranchée
Déjeuner – Sushi sur le pouce
- 1 rouleau de sushi au concombre et à l’avocat fait avec du riz brun
- 1 petit pain aux légumes avec riz brun
- 2 morceaux de sashimi au saumon et une salade verte
Dîner – Burger aux haricots noirs
- 1 tasse (240 grammes) de haricots noirs
- 1 œuf
- Oignon haché
- Ail haché
- 1 cuillère à soupe (14 grammes) de chapelure
- 2 tasses (20 grammes) de légumes verts mélangés
- 1 once (28 grammes) de fromage feta
vendredi
Petit-déjeuner – Smoothie pour le petit-déjeuner
- 1 cuillère à soupe de protéine de pois en poudre
- 1 tasse (151 grammes) de mûres congelées
- 1 tasse (240 ml) de lait de coco
- 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de cajou
- 1 cuillère à soupe (14 grammes) de graines de chanvre
Déjeuner – Salade de chou frisé au poulet grillé
- 2 tasses (40 grammes) de chou frisé
- 4 onces (112 grammes) de poulet grillé
- 1/2 tasse (120 grammes) de lentilles
- 1/2 tasse (25 grammes) de carottes râpées
- 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
- 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre
- Vinaigrette balsamique
Dîner – Fajitas aux crevettes
- 4 onces (112 grammes) de crevettes grillées
- 2 tasses (278 grammes) d’oignons et de poivrons sautés dans 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 2 petites tortillas de maïs
- 1 cuillère à soupe de crème sure écrémée
- 1 once (28 grammes) de fromage râpé
samedi
Petit-déjeuner – Gruau d’avoine
- 1 tasse (81 grammes) de gruau d’avoine cuit dans 1 tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré
- 1 tasse (123 grammes) de bleuets
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande naturel
Déjeuner – Salade de thon
- 5 onces (140 grammes) de thon en conserve
- 1 cuillère à soupe (16 grammes) de mayonnaise
- Céleri haché
- 2 tasses (40 grammes) de légumes verts mélangés
- 1/4 d’avocat tranché
- 1/2 tasse (31 grammes) de pommes vertes tranchées
Dîner – Poulet aux légumes
- 5 onces (120 grammes) de poulet cuit au four
- 1 tasse (205 grammes) de courge musquée rôtie cuite dans 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 2 tasses (176 grammes) de brocoli rôti
dimanche
Petit déjeuner – Omelette
- 2 œufs
- 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
- 1 tasse (20 grammes) d’épinards cuits dans 1 c. à soupe (15 ml) d’huile de noix de coco
- 1 tasse (205 grammes) de patates douces sautées
Déjeuner – Chipotle à emporter
- 1 bol de burrito aux chipotles fait avec laitue romaine, poulet Barbacoa, riz brun, 1/2 portion de guacamole et salsa fraîche
Dîner – Pâtes au pesto et haricots
- 1 tasse (140 grammes) de pâtes de riz brun ou de pâtes de blé entier
- 1 cuillère à soupe (14 grammes) de pesto
- 1/4 tasse (60 grammes) de haricots cannellini
- 1 tasse (20 grammes) d’épinards
- 1 tasse (139 grammes) de tomates cerises
- 1 cuillère à soupe (5 grammes) de fromage parmesan râpé
Comme vous pouvez le constater, manger sainement n’a pas besoin d’être ennuyeux.
De plus, bien qu’il faille donner la priorité à la préparation et à l’emballage des repas à la maison, il existe de nombreux choix santé pour les repas sur le pouce.
Si vous savez que vous mangerez au restaurant, regardez le menu à l’avance et choisissez une option qui est à la fois appétissante et nutritive.
De cette façon, vous serez moins enclin à faire un choix de repas malsain de dernière minute.
Un régime de 1 500 calories devrait être riche en produits frais, en protéines et en fibres. Bien qu’il soit préférable de préparer les repas à la maison, il est possible de faire des choix santé lorsqu’on mange à l’extérieur en révisant le menu à l’avance.
Conseils pour une perte de poids réussie
Bien qu’un régime de 1 500 calories puisse certainement vous faire perdre du poids, il existe plusieurs autres façons de vous assurer d’atteindre vos objectifs de perte de poids d’une façon saine et durable.
Prenez conscience de votre apport calorique
Même si vous pensez manger moins, il est courant de sous-estimer la quantité d’aliments que vous consommez (
Un moyen facile de vous assurer que vous restez sous vos besoins caloriques est d’utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.
L’enregistrement des repas, des collations et des boissons ainsi que des calories qu’ils contiennent peut vous aider à rester sur la bonne voie et réduire le risque de sous-estimer votre consommation de calories.
Bien que le suivi des aliments soit un outil utile au début d’un régime alimentaire, il peut créer une relation malsaine avec la nourriture chez certaines personnes.
Se concentrer sur le contrôle des portions, manger des aliments entiers, manger en pleine conscience et faire assez d’exercice sont de meilleurs moyens de maintenir son poids à long terme (
Mangez des aliments entiers
Tout plan de repas santé devrait s’articuler autour d’aliments entiers et naturels.
Les aliments et les boissons transformés, comme les repas-minute, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc et les boissons gazeuses, ne sont pas bons pour la santé et contribuent grandement à l’épidémie d’obésité (
Bien que l’alimentation transformée et les collations et repas faibles en gras puissent sembler un choix judicieux lorsqu’on essaie de perdre du poids, ces aliments contiennent souvent des ingrédients comme des sucres ajoutés qui peuvent contribuer à l’inflammation et au gain de poids (
Les aliments entiers comme les légumes, les fruits, le poisson, les œufs, la volaille, les noix et les graines regorgent de nutriments et ont tendance à être plus nutritifs que les aliments transformés.
Baser vos repas sur des aliments entiers à ingrédient unique est l’un des meilleurs moyens de favoriser une perte de poids durable ou de maintenir un poids santé.
Soyez plus actif
Même s’il est possible de perdre du poids en se contentant de réduire le nombre de calories, l’ajout d’exercice à votre routine favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également la santé générale.
Bien que commencer un nouveau programme de conditionnement physique puisse sembler une tâche intimidante, il n’est pas nécessaire qu’il le soit.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice, le simple fait de faire des promenades d’une demi-heure trois fois par semaine est un excellent moyen de stimuler l’activité physique.
Une fois que vous êtes en meilleure forme physique, ajoutez différents types d’exercices ou d’activités comme le vélo, la natation, la randonnée ou le jogging.
L’augmentation de l’activité physique peut améliorer votre humeur et diminuer votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (
N’observez pas votre poids
Alors que les gens disent généralement qu’ils veulent perdre du poids, ils veulent souvent dire qu’ils veulent perdre du gras.
Lorsque vous adoptez un plan de perte de poids sain et durable qui comprend beaucoup d’exercice, vous devriez gagner de la masse musculaire.
Bien que cela entraîne une perte de poids plus lente, l’augmentation de la masse musculaire aide votre corps à brûler les graisses (
Faites moins confiance à l’échelle et essayez différentes méthodes pour suivre la perte de graisse, comme la mesure de vos cuisses, hanches, ventre, poitrine et bras.
Cela peut vous montrer que même si la balance indique une perte de poids lente, vous perdez quand même du gras et gagnez du muscle.
Être conscient de l’apport calorique, manger des aliments entiers, augmenter l’activité physique et ne pas être obsédé par son poids corporel sont des moyens simples d’atteindre ses objectifs de perte de poids.
Peu importe le poids que vous devez perdre, il est essentiel d’éliminer les calories excédentaires et d’augmenter l’activité physique.
Un régime de 1 500 calories répond aux besoins de nombreuses personnes qui veulent perdre du poids et améliorer leur santé. Comme tout régime alimentaire sain, il devrait comprendre principalement des aliments entiers et non transformés.
Réduire l’excès de calories et utiliser certains des conseils simples de cet article peut vous aider à réussir dans votre voyage de perte de poids.