Cependant, des facteurs comme l’âge, la grossesse, les choix alimentaires, les conditions médicales, la génétique, les médicaments et la consommation d’alcool augmentent la demande de vitamines B de l’organisme.
Dans ces circonstances, il peut être nécessaire de prendre des suppléments de vitamines B.
Les suppléments nutritionnels qui contiennent les huit vitamines B sont appelés vitamines B-complexes.
Voici les bienfaits pour la santé des vitamines du complexe B ainsi que les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels.
Que sont les vitamines du complexe B ?
Les suppléments B-complex emballent habituellement les huit vitamines B en une seule pilule.
Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre alimentation doit les fournir chaque jour.
Les vitamines B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.
Les vitamines du complexe B contiennent généralement les éléments suivants :
- B1 (thiamine) : La thiamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme en aidant à convertir les nutriments en énergie. Les sources alimentaires les plus riches sont le porc, les graines de tournesol et le germe de blé (1).
- B2 (riboflavine) : La riboflavine aide à transformer les aliments en énergie et agit également comme antioxydant. Les aliments les plus riches en riboflavine comprennent les abats, le bœuf et les champignons (2).
- B3 (niacine) : La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles (3).
- B5 (acide pantothénique) : Comme les autres vitamines B, l’acide pantothénique aide votre corps à obtenir de l’énergie des aliments et participe également à la production d’hormones et de cholestérol. Le foie, le poisson, le yogourt et l’avocat sont tous de bonnes sources (4).
- B6 (pyridoxine) : La pyridoxine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, la production de globules rouges et la création de neurotransmetteurs. Les aliments les plus riches en cette vitamine sont les pois chiches, le saumon et les pommes de terre (5).
- B7 (biotine) : La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des lipides et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources alimentaires de biotine (6).
- B9 (folate) : Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation des globules rouges et blancs et à la bonne division cellulaire. On le trouve dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments comme l’acide folique (7).
- B12 (cobalamine) : Peut-être la plus connue de toutes les vitamines B, la B12 est vitale pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales comme la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).
Bien que ces vitamines partagent certaines caractéristiques, elles ont toutes des fonctions uniques et sont nécessaires en différentes quantités.
Les suppléments B-complex contiennent généralement les huit vitamines B dans une seule pilule.
Qui devrait prendre une vitamine B-Complexe ?
Puisque les vitamines B sont présentes dans de nombreux aliments, vous ne risquez pas de développer une carence en vitamine B tant que vous suivez un régime bien équilibré.
Cependant, certaines circonstances augmentent le besoin en vitamines B, ce qui rend les suppléments nécessaires.
Femmes enceintes ou qui allaitent
Pendant la grossesse, la demande en vitamines B, en particulier en B12 et en folate, augmente pour soutenir le développement fœtal (9).
Chez les femmes enceintes ou qui allaitent, en particulier celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, l’apport d’une vitamine du complexe B est crucial.
Une carence en B12 ou en folate chez les femmes enceintes ou qui allaitent peut entraîner de graves dommages neurologiques ou des anomalies congénitales chez le fœtus ou le nourrisson (10).
Personnes âgées
Avec l’âge, votre capacité d’absorption de la vitamine B12 diminue et votre appétit diminue, ce qui fait qu’il est difficile pour certaines personnes de consommer suffisamment de B12 par le seul régime alimentaire.
La capacité de l’organisme à libérer la B12 des aliments pour qu’elle puisse être absorbée dépend d’une quantité adéquate d’acide gastrique.
Cependant, on estime que 10 à 30 % des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas assez d’acide gastrique pour absorber correctement la B12 (11).
La carence en B12 a été associée à des taux accrus de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).
Les carences en vitamine B6 et en folate sont également fréquentes chez les personnes âgées (14, 15).
Ceux qui ont certaines conditions médicales
Les personnes atteintes de certaines maladies, comme la maladie coeliaque, le cancer, la maladie de Crohn, l’alcoolisme, l’hypothyroïdie et l’anorexie, sont plus susceptibles de développer des carences en nutriments, notamment en vitamines B (16, 17, 18, 19, 20).
De plus, la mutation génétique MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).
De plus, les personnes qui ont subi certaines chirurgies de perte de poids sont également plus susceptibles d’être carencées en vitamines B (22).
Dans ces circonstances, on conseille souvent aux patients de prendre un supplément de vitamine B-complexe pour corriger ou éviter les carences.
Végétariens et végétaliens
La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits d’origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.
Les végétaliens et les végétariens stricts pourraient être à risque de développer une carence en B12 s’ils ne consomment pas assez de cette vitamine par le biais d’aliments enrichis ou de suppléments (23).
Une vitamine du complexe B quotidienne peut aider à s’assurer que les personnes qui choisissent de suivre des régimes qui éliminent les produits animaux reçoivent suffisamment de ces nutriments importants.
Personnes prenant certains médicaments
Les médicaments couramment prescrits peuvent entraîner une carence en vitamines B.
Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui sont des médicaments qui abaissent l’acidité gastrique, peuvent diminuer l’absorption de la B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut diminuer les taux de B12 et de folate (24, 25).
Les contraceptifs oraux peuvent également épuiser plusieurs vitamines B, y compris B6, B12, folate et riboflavine (26).
La grossesse, les conditions médicales, les chirurgies, les mutations génétiques, les médicaments, les restrictions alimentaires et l’âge peuvent tous affecter la façon dont votre corps absorbe et utilise les vitamines B.
Avantages pour la santé de la prise de vitamines du complexe B
Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des suppléments de vitamines du complexe B, la recherche a montré que la prise d’un supplément du complexe B peut être utile même pour les personnes qui n’ont pas un besoin accru de ces nutriments.
Peut réduire le stress et stimuler l’humeur
Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et stimuler l’humeur.
Certaines études suggèrent que les vitamines du complexe B peuvent vous remonter le moral et améliorer vos performances cognitives.
Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a révélé que le traitement au moyen d’un complexe B à forte dose et d’un supplément minéral améliorait la santé mentale générale, le stress et le rendement aux tests cognitifs (27).
Une autre étude chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation avec une multivitamine contenant des niveaux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).
Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression
Bien que les suppléments vitaminiques du complexe B ne guérissent pas les problèmes de santé mentale, ils peuvent aider à améliorer les symptômes de dépression ou d’anxiété.
Une étude menée auprès de 60 adultes souffrant de dépression a montré que le traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours a entraîné une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété, comparativement à un placebo (29).
Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont administrées en association avec des antidépresseurs.
Une étude a révélé que l’administration d’un supplément de vitamines contenant de la vitamine B12, de la vitamine B6 et de l’acide folique a entraîné une réponse antidépressive accrue et soutenue sur un an, comparativement à un placebo (30).
Notez qu’un faible taux sanguin de certaines vitamines B, y compris la B12, la B6 et le folate, a été associé à un risque accru de dépression, c’est pourquoi il est important d’éliminer les carences en nutriments si vous présentez des symptômes de dépression (31, 32).
Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, stimuler les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.
Posologie recommandée
Chaque vitamine B a un apport quotidien recommandé spécifique qui varie selon le sexe, l’âge et d’autres variables comme la grossesse.
Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamines B est le suivant :
| Femmes | Hommes | |
| B1 (Thiamine) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (Riboflavine) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (Niacine) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (acide pantothénique) | 5 mg (AQR non établie ; apport suffisant ou AS fourni) | 5 mg (AI) |
| B6 (Pyridoxine) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (Biotine) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folate) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamine) | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de quantités plus élevées de vitamines B, tandis que les nourrissons et les enfants en ont besoin de moins (33).
Si vous souffrez d’une carence en vitamines B, vous devrez peut-être prendre des doses plus élevées pour corriger la carence.
Pour ces raisons, il est important de choisir un supplément du complexe B en fonction de vos besoins individuels pour chaque vitamine B.
Discutez avec votre médecin de vos besoins spécifiques en nutriments en fonction de votre âge et de votre état de santé.
L’apport recommandé en vitamines B varie selon l’âge, les besoins nutritionnels, le sexe et l’état de santé.
Effets secondaires possibles
Puisque les vitamines B sont solubles dans l’eau, il est peu probable que vous consommiez trop de ces nutriments uniquement par le régime alimentaire ou en prenant un supplément du complexe B tel que prescrit.
Cependant, la prise de suppléments qui contiennent des quantités excessives et inutiles de vitamines du complexe B pourrait entraîner des effets secondaires graves.
De fortes doses supplémentaires de B3 (niacine) peuvent entraîner des vomissements, une glycémie élevée, des bouffées de chaleur dans la peau et même des lésions hépatiques (34).
De plus, de fortes doses de B6 peuvent causer des lésions nerveuses, une sensibilité à la lumière et des lésions cutanées douloureuses (35).
Un autre effet secondaire des suppléments du complexe B est qu’il peut rendre l’urine jaune vif.
Bien que l’urine décolorée puisse être choquante, elle n’est pas dangereuse, mais votre corps se débarrasse simplement de l’excès de vitamines qu’il ne peut utiliser.
Si vous avez besoin de prendre un supplément B-complexe, choisissez toujours des marques réputées qui se portent volontaires pour faire tester leurs produits de façon indépendante par des organisations comme la US Pharmacopeial Convention (USP).
Bien que la prise de suppléments du complexe B selon les directives soit probablement sécuritaire, la consommation de fortes doses de B3 ou de B6 peut entraîner des effets secondaires graves.
Les femmes enceintes, les personnes âgées, les végétaliens et les personnes atteintes de certaines maladies peuvent bénéficier d’un supplément B-complexe.
La prise de ces suppléments peut également améliorer l’humeur, la fonction cognitive et les symptômes de dépression.
Les effets secondaires sont peu probables si vous suivez la posologie recommandée, qui varie selon l’âge, les besoins nutritionnels, le sexe et la santé.
Si vous n’êtes pas certain que la prise d’un supplément du complexe B sera bénéfique pour votre santé, parlez-en à votre médecin pour déterminer si c’est le bon choix pour vous.