La technologie moderne offre d’innombrables avantages : c’est une source d’information et d’inspiration toujours plus grande ; elle nous permet de rester facilement en contact avec nos proches. Mais le fait est que beaucoup d’entre nous passent des heures assis devant leur ordinateur et penchés sur leur téléphone portable et leur tablette, et les mouvements répétitifs que ces appareils numériques exigent peuvent provoquer des tensions au niveau du cou et des épaules. Apprendre à bouger de manière à réaligner notre posture aide à relâcher cette tension et favorise des schémas de mouvement plus fonctionnels. La séquence suivante vous aidera à soulager vos douleurs au cou et aux épaules.
Conseils pratiques
1. Coordonnez votre respiration au mouvement. La respiration doit être un moyen pour vous aider à créer et à sentir le mouvement dans votre colonne vertébrale. Cela facilite la rééducation neuromusculaire, qui vous permet de transformer les schémas de mouvement dysfonctionnels.
2. Assurez-vous que les postures vous servent, vous le praticien. Plutôt que de maîtriser ces postures, votre but est de les utiliser comme un outil pour mieux comprendre ce qui se passe dans votre corps, puis de les adapter pour créer un changement fonctionnel pour le mieux. Ces postures n’ont de valeur que si elles vous servent pendant que vous les pratiquez.
Poses faciles
Sukhasana
Asseyez-vous confortablement avec la colonne vertébrale allongée, en approfondissant progressivement votre inspiration et en allongeant votre expiration. À l’inspiration, sentez votre poitrine se dilater ; à l’expiration, sentez votre nombril se rapprocher de votre colonne vertébrale. Prenez 12 respirations ici.
Thunderbolt Pose, variation asymétrique
Vajrasana
Mettez-vous à genoux, le bras gauche au-dessus de votre tête et le dos de votre main droite reposant sur votre sacrum. En expirant, penchez-vous vers l’avant, en plaçant votre bras gauche derrière votre dos et en tournant la tête vers la droite ; posez le côté gauche de votre visage ou la tête sur votre tapis, selon les disponibilités. Vos fesses doivent être plus hautes que vos hanches, et la majeure partie de votre poids doit reposer sur vos jambes. Lors d’une inhalation, balayez votre bras droit et tournez la tête vers le centre lorsque vous revenez sur vos genoux. Répétez de l’autre côté. Faites 4 séries au total, en vous rappelant d’alterner les côtés.
Pose du cobra, variation
Bhujangasana
Allongez-vous sur le ventre, tournez la tête vers la gauche et croisez les mains sur le sacrum, les paumes vers le haut. Lors d’une inspiration, utilisez les muscles du haut du dos pour soulever votre poitrine tout en balayant votre bras gauche vers l’avant, en pliant votre coude et en plaçant le bord de votre main gauche contre votre front (comme pour saluer), la tête tournée vers le centre. En expirant, abaissez votre poitrine tout en écartant votre bras gauche, en ramenant votre main vers votre sacrum et en tournant votre tête vers la droite.
Faites 4 séries au total, en vous souvenant d’alterner les côtés.
Pose de l’oie rousse
Cakravakasana
Commencez par les mains et les genoux, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Lors d’une inhalation, soulevez votre poitrine pour l’éloigner de votre ventre, en aplatissant le haut de votre dos tout en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre. À l’expiration, contractez doucement votre ventre et arrondissez le bas de votre dos sans que votre poitrine ne s’affaisse sur votre ventre. Ramenez vos hanches vers l’arrière et vers vos talons en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers vos cuisses, et votre front vers le sol. Conseil : Laissez votre poitrine descendre vers vos cuisses avant que vos hanches ne se dirigent vers vos talons. Répétez cette opération 6 à 8 fois.
Se pencher vers l’avant
Uttanasana
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les fesses. En expirant, penchez-vous vers l’avant, en faisant glisser vos mains le long de l’arrière de vos jambes, en ramenant votre poitrine vers vos cuisses et en rentrant votre menton. À l’inspiration, dirigez la poitrine en la soulevant du ventre et en levant légèrement le menton. Relevez votre torse à moitié et vos mains le long de vos genoux, et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. À l’expiration, penchez-vous en avant, en ramenant vos mains vers vos talons et en relâchant vos omoplates tout en rentrant le menton. Répétez l’exercice 4 fois. Inhalez pour vous remettre debout.
Pose en triangle allongé, variation
Utthita Trikonasana
Debout, les pieds écartés plus que les épaules, le pied gauche tourné
à un angle de 90 degrés. Lors d’une inhalation, étendez vos bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol. À l’expiration, penchez-vous latéralement vers la gauche, en gardant les épaules dans le même plan que les hanches. Placez votre main gauche sous votre genou gauche en tournant la tête vers votre pied gauche. Gardez vos bras alignés, le bras gauche pointant vers le bas en direction du pied gauche et le bras droit vers le ciel. Lors d’une inhalation, balayez votre bras droit vers votre oreille droite en tournant la tête vers la paume droite. À l’expiration, ramenez votre bras droit à la position précédente (aligné avec le bras gauche) tout en tournant la tête pour regarder votre pied gauche. Répétez ce mouvement du bras 4 fois au total, en tournant alternativement la tête vers le haut pour regarder votre main droite à chaque inspiration et vers le bas pour regarder votre pied gauche à chaque expiration. Inspirez pour vous mettre debout, puis répétez de l’autre côté.
Pose de la foudre
Vajrasana
Venez vous agenouiller avec les deux bras au-dessus de la tête. En expirant, serrez le ventre et arrondissez le bas de votre dos en vous penchant vers l’avant, en balayant les bras vers le bas et derrière le dos, en posant les mains sur le sacrum, paumes vers le haut. Ramenez votre poitrine vers vos cuisses et votre front vers le sol. Lors d’une inhalation, dirigez votre poitrine et balayez vos bras en largeur, en aplatissant le haut du dos pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération 6 à 8 fois.
Vrille assise facile
Sukhasana Parivrtti
Asseyez-vous en croisant les jambes et en redressant la colonne vertébrale. Placez votre main gauche sur votre genou droit, et votre main droite sur le sol derrière vous, le bras droit tourné vers l’extérieur et les doigts pointant vers l’extérieur du sacrum. À l’expiration, tournez votre torse vers la droite tout en tournant la tête dans la même direction. Restez ici et inspirez. Lors de l’expiration suivante, continuez à tourner vos épaules vers la droite tout en tournant la tête vers la gauche. À l’inspiration, étendez votre colonne vertébrale verticalement, en la détournant très légèrement. À chaque expiration suivante, inclinez doucement votre tête vers l’épaule gauche, en étirant davantage le côté droit du cou. Continuez pendant 8 respirations au total, puis répétez de l’autre côté.
Courber la tête vers l’avant en position assise
Paschimottanasana
Asseyez-vous avec les jambes en avant, le dos droit, et les mains sur les cuisses (A). A l’expiration, pliez légèrement les genoux en vous repliant vers l’avant, en faisant glisser vos mains le long de vos jambes vers vos pieds et en ramenant votre poitrine vers vos cuisses tout en repliant votre menton à un angle de 45 degrés (B). A l’inspiration, gardez les épaules détendues et les omoplates rapprochées l’une de l’autre en soulevant la poitrine, le menton légèrement relevé (C). À l’expiration, abaissez votre torse vers vos jambes, en rentrant le menton (B). Répétez l’opération 4 fois, en revenant à la position de départ (A) à l’inspiration.
Pose des deux pieds
Dvipada Pitham
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du sol sur les côtés, paumes vers le bas. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, les hanches écartées et confortablement près des os de votre siège. En inspirant, appuyez sur vos pieds ; en gardant le menton rentré, élevez votre bassin jusqu’à ce que votre cou s’aplatisse doucement sur le sol. À l’expiration, déroulez votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en abaissant lentement votre bassin jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération 6 fois.
Pose genoux contre poitrine
Apanasana
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés vers la poitrine, les pieds hors du sol. Placez une main sur chaque genou. Lors de l’expiration, tirez doucement mais progressivement vos cuisses vers votre poitrine, en pressant le bas de votre dos sur le tapis. Gardez les épaules détendues et le menton légèrement replié. A l’inspiration, tendez les bras et revenez à la position de départ. Répétez l’opération 8 fois.
Pose du cadavre
Savasana
Allongez-vous sur le dos, les bras reposant confortablement sur les côtés, les paumes vers le haut et les jambes légèrement écartées. Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre complètement. Gardez votre esprit détendu et soyez attentif aux sensations de votre corps. Reposez-vous ici pendant au moins 3 à 5 minutes.