Les haricots mungo (Vigna radiata) sont de petits haricots verts appartenant à la famille des légumineuses.
Ils sont cultivés depuis l’antiquité. Originaire de l’Inde, le haricot mungo s’est ensuite répandu en Chine et dans diverses parties de l’Asie du Sud-Est (
Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont vendus frais, sous forme de germes ou de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires aux États-Unis, mais peuvent être achetés dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et sont généralement consommés dans les salades, les soupes et les sautés.
Ils sont riches en nutriments et on croit qu’ils aident de nombreuses maladies (2).
Voici 10 bienfaits des haricots mungo pour la santé.
1. Plein d’éléments nutritifs sains
Les haricots mungo sont riches en vitamines et minéraux.
Une tasse (7 onces ou 202 grammes) de haricots mungo bouillis en contient (3) :
- Valeur énergétique : 212
- Lipides : 0,8 grammes
- Protéines : 14,2 grammes
- Carburants : 38,7 grammes
- Fibre : 15,4 grammes
- Folate (B9) : 80 % de la dose journalière de référence (DJR)
- Manganèse : 30 % de l’AQR
- Magnésium : 24 % de l’AQR
- Vitamine B1 : 22 % de l’AQR
- Phosphore : 20 % de l’AQR
- Fer : 16 % de l’AQR
- Cuivre : 16 % de l’AQR
- Potassium : 15 % de l’AQR
- Zinc : 11 % de l’AQR
- Vitamines B2, B3, B5, B6 et sélénium
Ces haricots sont l’une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils sont riches en acides aminés essentiels, comme la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, l’arginine et plus (4).
Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire seul.
Comme les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les fèves germées contiennent moins de calories et plus d’acides aminés libres et d’antioxydants que les fèves non germées (2).
De plus, la germination réduit les niveaux d’acide phytique, qui est un antinutriment. Les antinutriments peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium (4).
Les haricots mungo sont riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres. Les haricots mungo germés contiennent moins de calories mais contiennent plus d’antioxydants et d’acides aminés.
2. Des taux élevés d’antioxydants peuvent réduire le risque de maladies chroniques
Les fèves musquées contiennent de nombreux antioxydants sains, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes, de l’acide caféique, de l’acide cinnamique et plus (
Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres.
En grande quantité, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et faire des ravages. Ces dommages sont liés à l’inflammation chronique, aux maladies cardiaques, aux cancers et à d’autres maladies (
Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants des haricots mungo peuvent neutraliser les dommages causés par les radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules pulmonaires et gastriques (
Il est intéressant de noter que les haricots mungo germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et peuvent contenir jusqu’à six fois plus d’antioxydants que les haricots mungo ordinaires (2).
Cependant, la plupart des recherches sur la capacité de lutte contre la maladie des antioxydants du haricot mungo proviennent d’études en éprouvette. Davantage de recherches sur des êtres humains sont nécessaires avant que des recommandations puissent être formulées.
Les haricots mungo sont une bonne source d’antioxydants, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, il faut davantage de recherche sur les humains avant de formuler des recommandations en matière de santé.
3. Les antioxydants Vitexine et Isovitexine peuvent prévenir les coups de chaleur
Dans de nombreux pays asiatiques, la soupe aux haricots mungo est couramment consommée pendant les chaudes journées d’été.
En effet, on croit que les haricots mungo ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre les coups de chaleur, les températures corporelles élevées, la soif et plus encore (
Cependant, certains experts se demandent si la soupe de haricots mungo est meilleure que l’eau potable, car rester hydraté est un facteur clé pour prévenir les coups de chaleur.
Les haricots mungo contiennent également les antioxydants vitexine et isovitexine (
Des études animales ont montré que ces antioxydants présents dans la soupe de haricots mungo peuvent en fait aider à défendre les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres qui se forment pendant un coup de chaleur (
Cela dit, il y a très peu de recherche dans le domaine des haricots mungo et des coups de chaleur ; il faut donc faire plus de recherche, idéalement chez les humains, avant de faire une recommandation sur la santé.
Les haricots mungo contiennent des antioxydants comme la vitexine et l’isovitexine qui peuvent protéger contre les dommages causés par les radicaux libres pendant un coup de chaleur.
4. Peut abaisser le taux de mauvais cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques
Un taux élevé de cholestérol, en particulier le « mauvais » cholestérol LDL, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Fait intéressant, la recherche montre que les haricots mungo peuvent avoir des propriétés qui peuvent réduire le cholestérol LDL.
Par exemple, des études animales ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent réduire le cholestérol LDL sanguin et protéger les particules LDL de l’interaction avec les radicaux libres instables (
De plus, un examen de 26 études a révélé que la consommation d’une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses, comme les haricots, réduisait considérablement le taux de cholestérol LDL sanguin (
Une autre analyse de 10 études a montré qu’un régime alimentaire riche en légumineuses (à l’exception du soja) peut réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang d’environ 5 % (
Des études animales ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL, tandis que des études humaines ont établi un lien entre une consommation accrue de légumineuses et une baisse du taux de cholestérol LDL.
5. Riche en potassium, magnésium et fibres, ce qui peut réduire la tension artérielle
On estime qu’un adulte américain sur trois souffre d’hypertension artérielle (
L’hypertension artérielle est un grave problème de santé parce qu’elle vous expose à un risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès dans le monde (
Les haricots mungo peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres. Des études ont établi un lien entre chacun de ces éléments nutritifs et un risque significativement plus faible d’hypertension artérielle (
De plus, l’analyse de huit études a montré qu’une consommation plus élevée de légumineuses, comme les haricots, abaissait la tension artérielle chez les adultes avec et sans hypertension artérielle (
Il est intéressant de noter que des études en éprouvette et des études animales ont montré que certaines protéines de haricot mungo peuvent supprimer les enzymes qui augmentent naturellement la tension artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas dans quelle mesure ces protéines auraient un effet sur la tension artérielle chez les humains (
Les haricots mungo sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, qui ont été associés à une baisse de la tension artérielle chez les adultes avec et sans hypertension artérielle.
6. Les fibres et l’amidon résistant du haricot mungo peuvent contribuer à la santé de la digestion
Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.
D’abord, ils sont riches en fibres, fournissant une quantité impressionnante de 15,4 grammes par tasse cuite (202 grammes) (3).
En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelé pectine, qui peut aider à garder vos intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans votre intestin (19,
Comme les autres légumineuses, les fèves musquées contiennent aussi de l’amidon résistant.
L’amidon résistant fonctionne de la même façon que les fibres solubles, car il aide à nourrir vos bactéries intestinales saines. La bactérie le digère ensuite et le transforme en acides gras à chaîne courte – le butyrate, en particulier (21).
Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de plusieurs façons. Par exemple, il peut nourrir les cellules du côlon, stimuler les défenses immunitaires de l’intestin et même réduire le risque de cancer du côlon (
De plus, les glucides du haricot mungo semblent plus faciles à digérer que ceux des autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de provoquer des flatulences que les autres types de légumineuses (24).
Les fèves de fumier contiennent des fibres solubles et de l’amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé digestive. Les glucides des haricots mungo sont également moins susceptibles de provoquer des flatulences que ceux des autres légumineuses.
7. La composition des éléments nutritifs peut abaisser le taux de sucre dans le sang
Si elle n’est pas traitée, l’hyperglycémie peut constituer un grave problème de santé.
C’est l’une des principales caractéristiques du diabète et elle a été liée à un certain nombre de maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé incitent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines.
Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir un faible taux de sucre dans le sang.
Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à ralentir la libération du sucre dans le sang.
Des études animales ont également montré que les antioxydants du haricot mungo, la vitexine et l’isovitexine peuvent abaisser le taux de glycémie et aider l’insuline à agir plus efficacement (
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines et contiennent des antioxydants qui peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang et aider l’insuline à agir plus efficacement.
8. Peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant la sensation de satiété
Hormones
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, comme la ghréline (
De plus, d’autres études ont révélé que les deux nutriments peuvent favoriser la libération d’hormones qui vous remplissent comme le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine (28,
En freinant votre appétit, ils peuvent vous aider à réduire votre apport calorique, ce qui favorise la perte de poids.
En fait, un examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31 % plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses comme les haricots qu’après avoir mangé d’autres aliments de base comme les pâtes et le pain (
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim en abaissant les niveaux d’hormones de la faim, comme la ghréline, et en augmentant les hormones de satiété, comme le peptide YY, GLP-1 et la cholécystokinine.
9. L’acide folique dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse en santé
On conseille aux femmes de manger beaucoup d’aliments riches en folate pendant la grossesse. L’acide folique est essentiel à la croissance et au développement optimal de votre enfant.
Cependant, la plupart des femmes ne reçoivent pas suffisamment de folate, ce qui a été lié à un risque plus élevé d’anomalies congénitales (
Les haricots mungo fournissent 80 % de l’AQR pour l’acide folique dans une tasse cuite (202 grammes) (3).
Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont davantage besoin pendant la grossesse.
Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de manger des germes de haricots mungo crus, car ils peuvent transporter des bactéries qui pourraient causer une infection. Les haricots et les germes cuits devraient être sécuritaires.
Les haricots mungo sont riches en folate, en fer et en protéines, dont les femmes ont tous besoin pendant la grossesse. Évitez les germes de haricots mungo crus lorsque vous êtes enceinte, car ils peuvent contenir des bactéries nocives.
10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre régime alimentaire.
Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans des plats comme les caris, les salades et les soupes. Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont souvent réduits en pâte dans les desserts asiatiques.
Pour les cuire, il suffit de faire bouillir les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres – environ 20-30 minutes. On peut aussi les faire cuire à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.
Les haricots mungo peuvent également être dégustés germés, crus ou cuits.
Les haricots germés se dégustent mieux dans les sautés et les caris.
Vous pouvez apprendre à faire germer des haricots mungo et d’autres légumineuses ici.
Les haricots mungo sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Les haricots sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur, tandis que les germes de soja sont souvent consommés crus ou cuits dans des sautés.
Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
En fait, ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, favoriser la santé digestive, favoriser la perte de poids et abaisser le « mauvais » cholestérol LDL, la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang.
Puisque les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, pensez à les incorporer à votre alimentation.