Voulez-vous sauter plus haut, courir plus vite et bouger sans douleur ? Si vous êtes actif et faites de l’exercice régulièrement, la raison pour laquelle vous n’atteignez pas vos objectifs n’est peut-être pas le manque d’activité, mais plutôt le manque de mobilité.

La flexibilité est la capacité de vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude sans douleur ni raideur. Elle fait également référence à la souplesse des muscles qui soutiennent les articulations. Les muscles et les tendons flexibles permettent une plus grande amplitude de mouvement pendant les activités.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre souplesse, y compris les étirements. L’étirement statique, ou le maintien d’une position pendant une période prolongée, pourrait être votre méthode préférée d’échauffement avant une séance d’entraînement.

Mais selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il semble que l’étirement dynamique, ou l’étirement pendant un mouvement, est préférable à l’étirement statique dans le cadre d’un réchauffement.

Seulement 10 minutes d’activités d’échauffement dynamique avant une séance d’entraînement sont liées à l’amélioration du temps de course de la navette, de la distance de lancer du ballon médical et de la distance de saut.

Essayez ces cinq exercices de flexibilité pour améliorer la souplesse et la fonction de vos articulations afin de mieux bouger, ce qui vous permettra d’améliorer votre force et vos performances lors de votre prochain entraînement.

1. Mobilité de la cheville

Une bonne mobilité de la cheville contribue à un meilleur équilibre, à moins de chutes et à une meilleure performance lors d’activités telles que les accroupissements et les lève-personnes.

Matériel nécessaire : aucun

Mouvement : dorsiflexion de la cheville, flexion plantaire

  1. Tenez-vous droit près d’un mur.
  2. Placez vos mains sur le mur pour vous soutenir.
  3. Penchez-vous lentement vers l’avant sur vos orteils, en arrivant à la pointe des pieds.
  4. Penchez-vous lentement sur vos talons, en soulevant vos orteils du sol.
  5. Répétez 10 fois, en tenant le mur en équilibre.

2. Ouvre-hanche à pied

Votre articulation de la hanche est une rotule qui se déplace dans toutes les directions. Il est important de réchauffer la hanche et les muscles environnants avant toute séance d’entraînement, car ils contribuent grandement à l’équilibre et à la stabilité.

Matériel nécessaire : aucun

Muscles travaillés : fessiers, fléchisseurs de hanche, extenseurs de hanche, ravisseurs de hanche, adducteurs de hanche.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, plantez fermement votre pied sur le sol et levez votre genou gauche vers votre poitrine.
  3. En vous tenant debout sur une jambe, faites un cercle avec votre genou, en l’amenant à travers votre corps, puis sur le côté.
  4. Placez votre pied gauche sur le sol et répétez sur le côté droit.
  5. Répétez 10 fois, puis répétez la séquence entière en déplaçant vos jambes dans la direction opposée en amenant votre jambe sur le côté d’abord, puis en cercle à travers votre corps.

3. Colonne vertébrale thoracique
moulins à vent au sol

Votre colonne thoracique se trouve au milieu de votre dos, de la base du cou à la zone entre vos omoplates. Une bonne mobilité dans la colonne thoracique vous permet de bouger vos bras librement au-dessus de votre tête et de tourner d’un côté à l’autre. Une mauvaise mobilité peut entraîner des douleurs et des problèmes aux épaules, une mauvaise posture et des douleurs au haut du dos.

Equipement nécessaire : serviette ou rouleau en mousse

Muscles sollicités : muscles centraux, haut du dos, muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et obliques.

  1. Allongez-vous sur le sol, sur le côté.
  2. Pliez les genoux et les hanches à un peu plus de 90 degrés, en posant vos genoux à côté de vous sur le sol.
  3. Redressez votre jambe inférieure et posez votre jambe supérieure sur un rouleau en mousse ou une serviette sans changer sa position.
  4. Tendez les deux bras l’un vers l’autre le long du sol, droit devant le corps. Ils devraient être empilés, les paumes des mains ensemble, à hauteur des épaules.
  5. Lentement, soulevez votre bras supérieur et faites-le pivoter pour l’éloigner de vous, en ouvrant votre poitrine jusqu’au plafond. Vous pouvez reposer votre main de l’autre côté de votre corps, si possible.
  6. Maintenez cette position pendant 3 secondes et ramenez-la lentement pour toucher votre autre main.
  7. Répéter 5 fois de chaque côté.

4. Passage de l’épaule

Une mauvaise posture peut causer une tension dans la poitrine et à l’avant de l’épaule. Réchauffer les épaules avant une séance d’entraînement vous aidera à améliorer votre forme et à prévenir les blessures.

Équipement nécessaire : manche à balai ou tuyau en PVC

Muscles travaillés : coiffe des rotateurs, deltoïde antérieur, poitrine et haut du dos.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un manche à balai parallèle au sol. Tenir la barre aussi large que possible à l’aide d’une prise en main par le haut.
  2. En gardant les bras tendus, levez lentement le manche à balai au-dessus de votre tête. Tenez bien votre corps pour maintenir une bonne posture et un bon équilibre.
  3. Continuez d’amener le manche à balai derrière la tête aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position de fin de course pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
  4. Répéter 5 fois.

5. Demi-nuque
cercles

La mobilité du cou peut souvent être ignorée malgré son importance dans les activités quotidiennes. Un mauvais mouvement du cou peut entraîner des douleurs et des problèmes dans le cou, la tête et le haut du dos.

Matériel nécessaire : aucun

Muscles travaillés : fléchisseurs et extenseurs du cou, trapèzes

  1. Assis ou debout confortablement, les mains sur les genoux.
  2. Inclinez votre tête d’un côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Faites rouler lentement votre tête vers l’avant pour amener votre menton à votre poitrine, en allant aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
  3. Continuez à rouler votre tête de l’autre côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du côté opposé de votre cou.
  4. Faites 3 demi-cercles, en vous déplaçant lentement et doucement à travers le mouvement.

Précautions à prendre

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Les exercices d’échauffement dynamique et d’amplitude de mouvement peuvent ne pas convenir à tout le monde, surtout à ceux qui ont déjà subi des blessures ou des remplacements articulaires. Si vous n’êtes pas sûr de faire ces exercices correctement, demandez l’aide d’un professionnel qualifié, comme un physiothérapeute.

En fin de compte

La mobilité articulaire peut avoir de nombreux avantages sur la fonction pour les personnes à toutes les étapes de la vie. Il s’agit d’un élément important de l’entraînement pour les athlètes ou les personnes qui vont au gymnase, et il peut aussi être bénéfique pour les personnes âgées souffrant d’arthrite ou de douleurs articulaires. Essayez ces mouvements pour vous sentir chaud et souple avant de vous lancer dans votre prochaine séance d’entraînement.

Natasha Freutel est ergothérapeute agréée et coach en bien-être et travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux depuis 10 ans. Elle a une formation en kinésiologie et en réadaptation. Grâce au coaching et à l’éducation, ses clients sont en mesure d’adopter un mode de vie plus sain et de réduire leur risque de maladie, de blessure et d’invalidité plus tard dans leur vie. Elle est une blogueuse passionnée et une écrivaine pigiste. Elle aime passer du temps à la plage, faire de l’exercice, emmener son chien faire des randonnées et jouer avec sa famille.