Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires – et pour cause.
Il s’agit d’un fruit exceptionnellement sain qui présente de nombreux avantages appuyés par la recherche.
Voici 10 bienfaits impressionnants des pommes pour la santé.
1. Les pommes sont nutritives
Une pomme moyenne – avec un diamètre d’environ 3 pouces (7,6 centimètres) – équivaut à 1,5 tasse de fruits. Deux tasses de fruits par jour sont recommandées pour un régime de 2 000 calories.
Une pomme moyenne – 6,4 onces ou 182 grammes – offre les nutriments suivants (
- Calories : 95
- Glucides : 25 grammes
- Fibre : 4 grammes
- Vitamine C : 14 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Potassium : 6 % de l’AQR
- Vitamine K : 5 % de l’AQR
De plus, la même portion fournit 2 à 4 % de l’AQR pour le manganèse, le cuivre et les vitamines A, E, B1, B2 et B6.
Les pommes sont également une riche source de polyphénols. Bien que les étiquettes nutritionnelles n’énumèrent pas ces composés végétaux, ils sont probablement responsables d’un grand nombre des bienfaits pour la santé.
Pour tirer le meilleur parti des pommes, laissez la peau dessus – elle contient la moitié des fibres et beaucoup de polyphénols.
Les pommes sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également des polyphénols, qui peuvent avoir de nombreux bienfaits pour la santé.
2. Les pommes peuvent être bonnes pour la perte de poids
Les pommes sont riches en fibres et en eau – deux qualités qui en font des pommes rassasiantes.
Dans une étude, les personnes qui mangeaient des tranches de pommes avant un repas se sentaient plus rassasiées que celles qui consommaient de la compote de pommes, du jus de pommes ou aucun produit à base de pommes (
Dans la même étude, ceux qui ont commencé leur repas avec des tranches de pommes ont également consommé en moyenne 200 calories de moins que ceux qui ne l’ont pas fait (
Dans une autre étude de 10 semaines menée auprès de 50 femmes en surpoids, les participantes qui mangeaient des pommes ont perdu en moyenne 2 livres (1 kg) et mangé moins de calories en tout, comparativement à celles qui mangeaient des biscuits à l’avoine ayant un contenu calorique et fibreux similaire (
Les chercheurs pensent que les pommes sont plus rassasiantes parce qu’elles sont moins énergivores, mais qu’elles fournissent quand même des fibres et du volume.
De plus, certains de leurs composés naturels peuvent favoriser la perte de poids.
Une étude menée chez des souris obèses a révélé que celles qui avaient reçu un supplément de pommes moulues et de concentré de jus de pomme avaient perdu plus de poids et présentaient des taux inférieurs de « mauvais » cholestérol LDL, de triglycérides et de cholestérol total que le groupe témoin (
Les pommes peuvent aider à perdre du poids de plusieurs façons. Ils sont également particulièrement rassasiants en raison de leur haute teneur en fibres.
3. Les pommes peuvent être bonnes pour le cœur
Les pommes ont été associées à un risque plus faible de maladie cardiaque (
L’une des raisons peut être que les pommes contiennent des fibres solubles – le genre qui peut aider à abaisser votre taux de cholestérol sanguin.
Ils contiennent également des polyphénols, qui ont des effets antioxydants. Beaucoup d’entre elles sont concentrées dans la peau.
L’un de ces polyphénols est l’épicatéchine flavonoïde, qui peut abaisser la tension artérielle.
Une analyse des études a révélé qu’un apport élevé en flavonoïdes était lié à un risque d’AVC de 20 % inférieur (
Les flavonoïdes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en réduisant la » mauvaise » oxydation des LDL et en agissant comme antioxydants (
Une autre étude comparant les effets de la consommation d’une pomme par jour à la prise de statines – une classe de médicaments connus pour réduire le cholestérol – a conclu que les pommes seraient presque aussi efficaces pour réduire la mortalité due aux maladies cardiaques que les médicaments (
Toutefois, comme il ne s’agissait pas d’un essai contrôlé, les résultats doivent être pris avec un grain de sel.
Une autre étude a établi un lien entre la consommation de fruits et légumes à chair blanche, comme les pommes et les poires, et la réduction du risque d’AVC. Pour chaque tranche de 25 grammes – environ 1/5 tasse de tranches de pommes – consommée, le risque d’AVC a diminué de 9 % (
Les pommes favorisent la santé cardiaque de plusieurs façons. Ils sont riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol. Ils contiennent également des polyphénols, qui sont liés à l’abaissement de la tension artérielle et au risque d’accident vasculaire cérébral.
4. Ils sont liés à un risque plus faible de diabète
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque moindre de diabète de type 2 (
Dans une grande étude, la consommation d’une pomme par jour était associée à un risque de diabète de type 2 de 28 % inférieur à celui de ne pas manger de pommes. Même le fait de ne manger que quelques pommes par semaine a eu un effet protecteur similaire (
Il est possible que les polyphénols contenus dans les pommes aident à prévenir les dommages tissulaires aux cellules bêta du pancréas. Les cellules bêta produisent de l’insuline dans votre corps et sont souvent endommagées chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
La consommation de pommes est liée à un risque moindre de diabète de type 2. Ceci est probablement dû à leur teneur en polyphénols antioxydants.
5. Ils peuvent avoir des effets prébiotiques et
Promouvoir de bonnes bactéries intestinales
Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui agit comme prébiotique. Cela signifie qu’il nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin.
Votre intestin grêle n’absorbe pas les fibres pendant la digestion. Au lieu de cela, il va à votre côlon, où il peut favoriser la croissance de bonnes bactéries. Il se transforme également en d’autres composés utiles qui circulent de nouveau dans votre corps (
De nouvelles recherches suggèrent que cela pourrait être la raison de certains des effets protecteurs des pommes contre l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Le type de fibres dans les pommes nourrit les bonnes bactéries et peut être la raison pour laquelle elles protègent contre l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
6. Les substances présentes dans les pommes peuvent aider à prévenir
Cancer
Des études en éprouvette ont montré un lien entre les composés végétaux dans les pommes et un risque moindre de cancer (
De plus, une étude chez les femmes a révélé que la consommation de pommes était liée à des taux plus faibles de mortalité par cancer (
Les scientifiques croient que leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires pourraient être responsables de leurs effets préventifs potentiels contre le cancer (
Les pommes contiennent plusieurs composés naturels qui peuvent aider à combattre le cancer. Des études d’observation les ont liés à un risque moindre de cancer et de décès par cancer.
7. Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider
Combattre l’asthme
Les pommes riches en antioxydants peuvent aider à protéger vos poumons des dommages oxydatifs.
Une vaste étude menée auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient le plus de pommes présentaient le risque le plus faible d’asthme. La consommation d’environ 15 % d’une grosse pomme par jour était liée à un risque 10 % plus faible de cette affection (
La peau de pomme contient la quercétine flavonoïde, qui peut aider à réguler le système immunitaire et à réduire l’inflammation. Ce sont deux façons dont il peut affecter l’asthme et les réactions allergiques (
Les pommes contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réguler les réponses immunitaires et à protéger contre l’asthme.
8. Les pommes peuvent être bonnes pour la santé des os
La consommation de fruits est liée à une densité osseuse plus élevée, qui est un marqueur de la santé des os.
Les chercheurs croient que les composés antioxydants et anti-inflammatoires contenus dans les fruits peuvent aider à favoriser la densité et la force des os.
Certaines études montrent que les pommes, en particulier, peuvent avoir un effet positif sur la santé des os (
Dans une étude, les femmes mangeaient un repas qui comprenait des pommes fraîches, des pommes pelées, de la compote de pommes ou aucun produit à base de pommes. Ceux qui mangeaient des pommes perdaient moins de calcium de leur corps que le groupe témoin (
Les composés antioxydants et anti-inflammatoires des pommes peuvent favoriser la santé des os. De plus, manger des fruits peut aider à préserver la masse osseuse à mesure que vous vieillissez.
9. Les pommes peuvent protéger contre les blessures à l’estomac contre les AINS
La classe des analgésiques connus sous le nom d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut endommager la paroi de l’estomac.
Une étude sur des éprouvettes et des rats a révélé que l’extrait de pomme lyophilisé aidait à protéger les cellules de l’estomac contre les lésions causées par les AINS (
Deux composés végétaux dans les pommes – l’acide chlorogénique et la catéchine – sont considérés comme particulièrement utiles (
Cependant, des recherches chez l’homme sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider à protéger votre paroi abdominale des blessures causées par les analgésiques AINS.
10. Les pommes peuvent aider à protéger votre cerveau
La plupart des recherches portent sur la peau et la chair des pommes.
Cependant, le jus de pomme peut avoir des effets bénéfiques sur le déclin mental lié à l’âge.
Dans les études sur les animaux, le concentré de jus a réduit la présence d’espèces d’oxygène réactif (ERO) nocives dans les tissus cérébraux et a réduit au minimum le déclin mental (
Le jus de pomme peut aider à préserver l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui peut diminuer avec l’âge. De faibles taux d’acétylcholine sont liés à la maladie d’Alzheimer (
De même, les chercheurs qui ont nourri des pommes entières de rats âgés ont constaté qu’un marqueur de la mémoire des rats avait été ramené au niveau des rats plus jeunes (
Cela dit, les pommes entières contiennent les mêmes composés que le jus de pomme – et c’est toujours un choix plus sain de manger vos fruits entiers.
Selon des études animales, le jus de pomme pourrait aider à prévenir le déclin des neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire.
Les pommes sont incroyablement bonnes pour la santé et leur consommation est liée à un risque moindre de nombreuses maladies graves, dont le diabète et le cancer.
De plus, sa teneur en fibres solubles peut favoriser la perte de poids et la santé intestinale.
Une pomme moyenne équivaut à 1,5 tasse de fruits – ce qui correspond aux 3/4 de la recommandation quotidienne de 2 tasses pour les fruits.
Pour les plus grands avantages, mangez le fruit entier – la peau et la chair.