Le cholestérol est une substance cireuse produite par le foie et obtenue par la consommation de produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.
Votre foie produira moins de cholestérol si vous consommez beaucoup de cette substance à partir des aliments, de sorte que le cholestérol alimentaire a rarement un grand impact sur le taux de cholestérol total.
Cependant, manger de grandes quantités de gras saturés, de gras trans et de sucres peut faire augmenter le taux de cholestérol.
N’oubliez pas qu’il existe différents types de cholestérol.
Bien que le « bon » cholestérol HDL puisse être bénéfique pour la santé, des taux élevés de « mauvais » cholestérol LDL, particulièrement lorsqu’il est oxydé, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’AVC (
C’est parce que le cholestérol LDL oxydé est plus susceptible d’adhérer aux parois de vos artères et de former des plaques qui obstruent ces vaisseaux sanguins.
Voici 10 conseils pour réduire votre taux de cholestérol avec votre régime alimentaire et aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
1. Mangez des aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles se retrouvent en grande quantité dans les haricots, les légumineuses, les grains entiers, le lin, les pommes et les agrumes (
Les humains n’ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fibres solubles, de sorte qu’elles se déplacent dans votre tube digestif, absorbant l’eau et formant une pâte épaisse.
Au cours de son voyage, la fibre soluble absorbe la bile, une substance produite par le foie pour aider à digérer les graisses. Éventuellement, la fibre et la bile attachée sont excrétées dans vos selles.
La bile est fabriquée à partir du cholestérol, donc lorsque votre foie a besoin de faire plus de bile, il retire le cholestérol de votre circulation sanguine, ce qui abaisse naturellement le taux de cholestérol.
La consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10 % du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol LDL en aussi peu que quatre semaines (
Il est recommandé de consommer au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour pour obtenir un effet hypocholestérolémiant maximal, mais on a constaté des bienfaits à des apports encore plus faibles de 3 grammes par jour (
Les fibres solubles abaissent le cholestérol en empêchant la réabsorption de la bile dans l’intestin, ce qui entraîne l’excrétion de la bile dans les fèces. Votre corps extrait le cholestérol de la circulation sanguine pour produire plus de bile, réduisant ainsi les niveaux.
2. Savourez beaucoup de fruits et de légumes
Manger des fruits et des légumes est un moyen facile de réduire le taux de cholestérol LDL.
Des études montrent que les adultes qui consomment au moins quatre portions de fruits et légumes par jour ont un taux de cholestérol LDL inférieur d’environ 6 % à celui des personnes qui consomment moins de deux portions par jour (
Les fruits et légumes contiennent également un grand nombre d’antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL d’oxyder et de former des plaques dans vos artères (
Ensemble, ces effets hypocholestérolémiants et antioxydants peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
La recherche a révélé que les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes courent 17 % moins de risques de développer une maladie du cœur en 10 ans que celles qui en mangent le moins (
Manger au moins quatre portions de fruits et légumes par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL et réduire l’oxydation des LDL, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
3. Cuisiner avec des herbes et des épices
Les herbes et les épices sont des éléments nutritifs puissants qui regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Des études humaines ont montré que l’ail, le curcuma et le gingembre sont particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol lorsqu’ils sont consommés régulièrement (
En fait, manger une seule gousse d’ail par jour pendant trois mois est suffisant pour réduire le cholestérol total de 9 % (
En plus de réduire le cholestérol, les herbes et les épices contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s’oxyder, réduisant ainsi la formation de plaques dans vos artères (
Même si les herbes et les épices ne sont généralement pas consommées en grande quantité, elles peuvent contribuer de façon significative à la quantité totale d’antioxydants consommés chaque jour (
L’origan séché, la sauge, la menthe, le thym, le clou de girofle, le clou de girofle, le piment de Jamaïque et la cannelle contiennent certains des plus grands nombres d’antioxydants, ainsi que des herbes fraîches comme l’origan, la marjolaine, l’aneth et la coriandre (
Les herbes et les épices fraîches et séchées peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol. Ils contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s’oxyder.
4. Mangez une variété de gras insaturés
Deux principaux types de graisses se trouvent dans les aliments : les graisses saturées et les graisses insaturées.
Sur le plan chimique, les graisses saturées ne contiennent pas de doubles liaisons et sont très droites, ce qui leur permet de s’agglomérer fermement et de rester solides à température ambiante.
Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison et ont une forme courbée, ce qui les empêche de s’assembler aussi étroitement. Ces attributs les rendent liquides à température ambiante.
La recherche montre que le remplacement de la plupart de vos graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le cholestérol total de 9 % et le » mauvais » cholestérol LDL de 11 % en seulement huit semaines (
Des études à plus long terme ont également révélé que les personnes qui mangent plus de gras insaturés et moins de gras saturés ont tendance à avoir des taux de cholestérol plus faibles avec le temps (
Les aliments comme les avocats, les olives, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de gras insaturés sains pour le cœur, il est donc avantageux de les consommer régulièrement (20, 21, 22, 23).
Manger plus de gras insaturés et moins de gras saturés a été associé à une baisse du taux de cholestérol total et des « mauvais » taux de LDL avec le temps. Les avocats, les olives, les poissons gras et les noix sont particulièrement riches en graisses insaturées.
5. Évitez les gras trans artificiels
Bien que les gras trans soient naturellement présents dans la viande rouge et les produits laitiers, la principale source de gras trans artificiels utilisés dans de nombreux restaurants et aliments transformés (
Les gras trans artificiels sont produits en hydrogénant – ou en ajoutant de l’hydrogène – aux gras insaturés comme les huiles végétales pour modifier leur structure et les solidifier à température ambiante.
Les gras trans constituent une alternative bon marché aux gras saturés naturels et ont été largement utilisés par les restaurants et les fabricants de produits alimentaires.
Cependant, des recherches approfondies montrent que la consommation de gras trans artificiels augmente le « mauvais » cholestérol LDL, diminue le « bon » cholestérol HDL et est liée à un risque accru de 23 % de maladies cardiaques (
Attention aux mots « partiellement hydrogéné » dans la liste des ingrédients. Ce terme indique que l’aliment contient des gras trans et devrait être évité (
Depuis juin 2018, les gras trans artificiels sont interdits d’utilisation dans les restaurants et les aliments transformés vendus aux États-Unis, de sorte qu’il est beaucoup plus facile de les éviter (
Les gras trans naturels présents dans la viande et les produits laitiers peuvent également faire augmenter le cholestérol LDL. Cependant, ils sont présents en quantité suffisamment faible pour ne pas être considérés comme un risque important pour la santé (
Les gras trans artificiels sont liés à des taux de cholestérol LDL plus élevés et à un risque accru de maladie cardiaque. Récemment, les États-Unis ont interdit leur utilisation dans les restaurants et les aliments transformés, les rendant plus faciles à éviter.
6. Mangez moins de sucres ajoutés
Ce ne sont pas seulement les gras saturés et les gras trans qui peuvent faire augmenter le taux de cholestérol. Manger trop de sucres ajoutés peut faire la même chose (
Une étude a révélé que les adultes qui consomment 25 % de leurs calories dans des boissons faites avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose ont connu une augmentation de 17 % du cholestérol LDL en seulement deux semaines (
Plus troublant encore, le fructose augmente le nombre de petites particules de cholestérol LDL oxydé et dense qui contribuent aux maladies cardiaques (
Entre 2005 et 2010, on estime que 10 % des Américains ont consommé plus de 25 % de leurs calories quotidiennes en sucres ajoutés (
Selon une étude de 14 ans, ces personnes étaient presque trois fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui tiraient moins de 10 % de leurs calories des sucres ajoutés (
L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories (25 grammes) de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 150 calories (37,5 grammes) par jour pour les hommes (
Vous pouvez atteindre ces objectifs en lisant attentivement les étiquettes et en choisissant des produits sans sucre ajouté dans la mesure du possible.
Le fait de consommer plus de 25 % de vos calories quotidiennes grâce aux sucres ajoutés peut faire augmenter votre taux de cholestérol et plus du double de votre risque de mourir d’une maladie cardiaque. Réduisez vos dépenses en choisissant autant que possible des aliments sans sucres ajoutés.
7. Profitez d’une diète à la méditerranéenne
L’une des façons les plus faciles d’intégrer les changements de mode de vie ci-dessus est de suivre un régime de style méditerranéen.
Les régimes méditerranéens sont riches en huile d’olive, fruits, légumes, noix, grains entiers et poissons, et pauvres en viande rouge et en produits laitiers. L’alcool, généralement sous forme de vin rouge, se consomme avec modération aux repas (
Puisque ce style d’alimentation comprend de nombreux aliments hypocholestérolémiants et évite de nombreux aliments qui font augmenter le cholestérol, il est considéré comme très sain pour le cœur.
En fait, la recherche a démontré qu’une alimentation de type méditerranéen pendant au moins trois mois réduit le cholestérol LDL de 8,9 mg par décilitre (dL) en moyenne (
Il réduit également le risque de maladie cardiaque jusqu’à 52 % et le risque de décès jusqu’à 47 % lorsqu’il est suivi pendant au moins quatre ans (
Les repas méditerranéens sont riches en fruits, légumes, herbes, épices, fibres et graisses insaturées. Suivre ce type de régime peut réduire le taux de cholestérol et diminuer votre risque de maladie cardiaque.
8. Mangez plus de soja
Le soja est riche en protéines et contient des isoflavones, des composés d’origine végétale dont la structure ressemble à celle de l’œstrogène.
Des recherches ont démontré que les protéines et les isoflavones de soya ont de puissants effets hypocholestérolémiants et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (
En fait, manger du soja tous les jours pendant au moins un mois peut augmenter le « bon » cholestérol HDL de 1,4 mg/dL et réduire le « mauvais » cholestérol LDL d’environ 4 mg/dL (
Les formes moins transformées de soja – comme le soja ou le lait de soja – sont probablement plus efficaces pour abaisser le taux de cholestérol que les extraits ou suppléments transformés de protéines de soja (
Le soja contient des protéines végétales et des isoflavones qui peuvent réduire le taux de cholestérol LDL, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques lorsqu’on en mange régulièrement.
9. Boire du thé vert
Le thé vert est obtenu en chauffant et en séchant les feuilles du Camellia sinensis.
Les feuilles de thé peuvent être trempées dans l’eau pour faire du thé infusé ou moulues en poudre et mélangées avec du liquide pour le thé vert matcha.
Un examen de 14 études a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pendant au moins deux semaines réduit le cholestérol total d’environ 7 mg/dL et le « mauvais » cholestérol LDL d’environ 2 mg/dL (
Des études chez l’animal montrent que le thé vert peut réduire le cholestérol en réduisant la production de LDL dans le foie et en augmentant son élimination de la circulation sanguine (
Le thé vert est également riche en antioxydants, qui peuvent empêcher le cholestérol LDL d’oxyder et de former des plaques dans vos artères (
Boire au moins quatre tasses par jour offre la meilleure protection contre les maladies cardiaques, mais n’en boire qu’une tasse par jour peut réduire votre risque de crise cardiaque de près de 20 % (
Boire au moins une tasse de thé vert par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL et diminuer votre risque de crise cardiaque de près de 20%.
10. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants
En plus de l’alimentation, certains suppléments peuvent aider à abaisser naturellement le taux de cholestérol.
- Niacine : Des suppléments quotidiens de 1 à 6 grammes de niacine peuvent abaisser le taux de cholestérol LDL jusqu’à 19 % en un an. Toutefois, il peut causer des effets secondaires et ne doit être pris que sous surveillance médicale (
53 ,54 , - Coque de psyllium : L’enveloppe de psyllium, riche en fibres solubles, peut être mélangée à de l’eau et consommée quotidiennement pour réduire le cholestérol. Des recherches ont révélé que l’enveloppe de psyllium complète les médicaments hypocholestérolémiants (
56 ). - L-carnitine : La L-carnitine abaisse les taux de LDL et réduit l’oxydation chez les personnes atteintes de diabète. Prendre 2 grammes par jour pendant trois mois peut réduire le taux de cholestérol oxydé cinq fois plus qu’un placebo (
57 ,58 ).
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un régime de suppléments.
Les suppléments comme la niacine, l’enveloppe de psyllium et la L-carnitine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, mais consultez votre médecin avant de les consommer.
Des taux élevés de « mauvais » cholestérol LDL – en particulier de petits cholestérol LDL oxydé dense – ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Les changements alimentaires, comme manger plus de fruits et de légumes, cuisiner avec des herbes et des épices, consommer des fibres solubles et consommer des gras insaturés, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et les risques.
Évitez les ingrédients qui augmentent le cholestérol LDL, comme les gras trans et les sucres ajoutés, pour maintenir le cholestérol à un niveau sain.
Certains aliments et suppléments comme le thé vert, le soja, la niacine, l’enveloppe de psyllium et la L-carnitine peuvent également abaisser le taux de cholestérol.
Dans l’ensemble, de nombreux petits changements alimentaires peuvent améliorer considérablement votre taux de cholestérol.