Beaucoup de gens se retrouvent à manger tard le soir, même lorsqu’ils n’ont pas faim.
Manger la nuit peut vous amener à manger plus de calories que vous n’en avez besoin et vous faire prendre du poids.
Voici 10 choses que vous pouvez faire pour arrêter de manger tard le soir ou la nuit.
1. Identifier la cause
Certaines personnes mangent la plupart de leur nourriture tard le soir ou pendant la nuit.
Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.
L’alimentation nocturne peut être le résultat d’un apport alimentaire trop restreint pendant la journée, ce qui entraîne une faim affamée la nuit. Elle peut aussi être causée par l’habitude ou l’ennui.
Cependant, l’alimentation nocturne a également été associée à certains troubles de l’alimentation, y compris les boulimies et le syndrome de l’alimentation nocturne (
Ces deux troubles sont caractérisés par des habitudes et des comportements alimentaires différents, mais peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur votre santé (
Dans les deux cas, les gens se servent de la nourriture pour atténuer des émotions comme la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même lorsqu’ils n’ont pas faim.
Les personnes qui font des excès alimentaires ont également tendance à manger de très grandes quantités d’aliments en une seule fois et se sentent incontrôlables pendant qu’elles mangent (
D’autre part, les personnes atteintes du syndrome d’alimentation nocturne ont tendance à brouter tout au long de la soirée et à se réveiller pendant la nuit pour manger, consommant plus de 25 % de leurs calories quotidiennes la nuit (
Ces deux conditions ont été liées à l’obésité, à la dépression et aux troubles du sommeil.
L’ennui, la faim, l’hyperphagie boulimique et le syndrome alimentaire nocturne peuvent être à l’origine de l’alimentation nocturne. Identifier la cause vous aidera à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.
2. Identifiez vos facteurs déclenchants
En plus d’identifier la cause globale de votre suralimentation, vous trouverez peut-être utile de rechercher un schéma spécifique d’événements qui déclenche habituellement votre comportement alimentaire.
Les gens se procurent de la nourriture pour de nombreuses raisons. Si vous n’avez pas faim, mais que vous mangez quand même la nuit, pensez à ce qui vous a amené à manger.
Souvent, vous découvrirez que vous utilisez de la nourriture pour répondre à un besoin qui n’est pas la faim.
Avec le syndrome alimentaire nocturne, l’ensemble de votre régime alimentaire peut être retardé en raison de votre manque de faim pendant la journée (
Un moyen efficace d’identifier la cause de votre alimentation nocturne et les éléments qui la déclenchent est de tenir un journal intime » nourriture et humeur » (
Le suivi de vos habitudes alimentaires et de vos habitudes d’exercice ainsi que de vos sentiments vous aidera à identifier des modèles qui vous permettront de travailler à briser les cycles négatifs de comportement.
Surveiller votre comportement et identifier ce qui vous incite à manger la nuit vous aidera à briser les cycles de l’alimentation émotionnelle.
3. Utiliser une routine
Si vous mangez trop parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, il peut être utile de vous mettre dans une routine.
Des heures de repas et de sommeil structurées vous aideront à répartir votre apport alimentaire sur la journée afin que vous ayez moins faim la nuit.
Il est très important de bien dormir lorsqu’il s’agit de gérer votre apport alimentaire et votre poids.
Le manque de sommeil et la courte durée du sommeil ont été liés à des apports caloriques plus élevés et à des régimes alimentaires de mauvaise qualité. Sur une longue période de temps, un mauvais sommeil peut augmenter votre risque d’obésité et de maladies connexes (
Le fait d’avoir des heures fixes pour manger et dormir peut vous aider à séparer les deux activités, surtout si vous êtes enclin à vous réveiller la nuit pour manger.
Avoir une routine pour les repas et les heures de sommeil peut vous aider à briser les cycles malsains de comportement. Cela peut aider si vous n’avez pas d’appétit pendant la journée ou si vous avez tendance à faire des excès de nourriture la nuit.
4. Planifiez vos repas
Dans le cadre de votre routine, vous pourriez également bénéficier d’un régime alimentaire.
En planifiant vos repas et en mangeant des collations saines, vous pouvez réduire les risques de manger de façon impulsive et de faire de mauvais choix alimentaires (
Avoir un plan de repas peut aussi réduire l’anxiété au sujet de la quantité de nourriture que vous mangez et vous aider à répartir votre nourriture tout au long de la journée, vous évitant ainsi de souffrir de la faim.
Planifier vos repas et vos collations peut vous aider à gérer votre apport alimentaire et à éviter la faim.
5. Recherchez un soutien émotionnel
Si vous pensez que vous souffrez du syndrome alimentaire nocturne ou d’un trouble alimentaire excessif, vous devriez consulter un professionnel.
Un professionnel peut vous aider à identifier vos déclencheurs et à mettre en œuvre un plan de traitement.
Ces plans font souvent appel à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui s’est avérée utile dans de nombreux troubles de l’alimentation (
La création d’un réseau de soutien émotionnel vous aidera également à trouver des moyens de gérer les émotions négatives qui, autrement, pourraient vous mener au réfrigérateur (
Pour certaines personnes souffrant de troubles de l’alimentation, le recours à l’aide et au soutien d’un professionnel peut être essentiel pour surmonter les problèmes d’alimentation la nuit.
6. Décontracter le stress
L’anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent quand ils n’ont pas faim. Cependant, utiliser de la nourriture pour contenir vos émotions est une mauvaise idée.
Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver un autre moyen de vous débarrasser de vos émotions négatives et de vous détendre.
La recherche a démontré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles de l’alimentation tels que le syndrome alimentaire nocturne et la frénésie alimentaire (
Les techniques de relaxation que vous pouvez trouver utiles comprennent les exercices de respiration, la méditation, les bains chauds, le yoga, les exercices en douceur ou les étirements.
Au lieu de manger, essayez de composer avec le stress et l’anxiété en utilisant des techniques de relaxation, des exercices doux ou des étirements.
7. Mangez régulièrement tout au long de la journée
La suralimentation nocturne a été associée à des habitudes alimentaires erratiques qui peuvent souvent être classées dans la catégorie des troubles de l’alimentation (
Manger à des intervalles planifiés tout au long de la journée conformément aux habitudes alimentaires « normales » peut vous aider à maintenir votre glycémie stable.
Elle peut aussi aider à prévenir les sensations de faim, de fatigue, d’irritabilité ou de manque de nourriture, ce qui peut mener à une frénésie alimentaire (
Lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et de consommer des aliments vides riches en gras et en sucre (
Des études ont montré que les personnes qui mangent régulièrement à l’heure des repas (3 fois ou plus par jour), ont un meilleur contrôle de l’appétit et un poids plus faible (
En général, on estime que manger moins de trois fois par jour réduit votre capacité de contrôler votre appétit et vos choix alimentaires (
Toutefois, il est important de noter que les résultats dans ce domaine ont été mitigés.
La meilleure fréquence d’alimentation pour contrôler la faim et la quantité de nourriture consommée est susceptible de varier d’une personne à l’autre (
Manger des repas réguliers vous évitera d’avoir trop faim et vous aidera à gérer vos envies et vos impulsions alimentaires.
8. Inclure des protéines à chaque repas
Différents aliments peuvent avoir différents effets sur votre appétit.
Si vous mangez à cause de la faim, le fait d’inclure des protéines à chaque repas peut vous aider à réduire votre faim.
Cela pourrait aussi vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée, à ne plus vous préoccuper de la nourriture et à prévenir les collations le soir (
Une étude a révélé que la consommation fréquente de repas riches en protéines réduisait de 60 % les fringales et réduisait de moitié le désir de manger la nuit (
Voici une liste de 20 aliments sains riches en protéines.
Les protéines sont connues pour vous aider à être plus rassasié plus longtemps. L’ajout de protéines à chaque repas peut réduire les fringales et les envies de manger la nuit.
9. Ne gardez pas de la malbouffe à la maison
Si vous avez tendance à manger de la malbouffe riche en gras et en sucre la nuit, enlevez-la de votre maison.
Si les collations malsaines ne sont pas à portée de la main, vous avez beaucoup moins de chances de les manger.
Remplissez plutôt votre maison d’aliments sains que vous aimez. Ensuite, quand vous avez envie de manger, vous ne grignoterez pas de bric-à-brac.
Les fruits, les baies, le yogourt nature et le fromage cottage sont de bons aliments faciles à grignoter si vous avez faim.
Elles sont très rassasiantes et ne vous feront probablement pas trop manger au cas où vous finirez par devenir affamé le soir.
Enlevez toute malbouffe malsaine de la maison. Cela vous empêchera de grignoter tout au long de la nuit.
10. Distrayez-vous
Si vous êtes préoccupé par les pensées de la nourriture parce que vous vous ennuyez, alors trouvez autre chose que vous aimez faire le soir.
Cela vous aidera à garder l’esprit occupé.
Trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à prévenir les collations tard dans la nuit.
Si vous mangez par ennui, essayez de trouver autre chose que vous aimez faire le soir pour garder votre esprit occupé.
L’alimentation nocturne a été associée à un apport calorique excessif, à l’obésité et à une mauvaise santé.
Si vous avez de la difficulté à manger la nuit, essayez les étapes ci-dessus pour vous aider à arrêter.