Il y a environ 40 billions de bactéries dans votre corps, dont la plupart sont dans vos intestins.

Collectivement, ils sont connus sous le nom de microbiote intestinal, et ils sont extrêmement importants pour votre santé. Cependant, certains types de bactéries dans vos intestins peuvent aussi contribuer à de nombreuses maladies.

Il est intéressant de noter que la nourriture que vous mangez affecte grandement les types de bactéries qui vivent en vous. Voici 10 façons scientifiques d’améliorer vos bactéries intestinales.

1. Mangez une gamme diversifiée d’aliments

Il y a des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins. Chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé et requiert des nutriments différents pour sa croissance.

En général, un microbiote diversifié est considéré comme un microbiote sain. En effet, plus vous avez d’espèces de bactéries, plus elles peuvent contribuer à améliorer la santé (1, 2, 3, 4).

Un régime alimentaire composé de différents types d’aliments peut mener à un microbiote diversifié (5, 6, 7).

Malheureusement, l’alimentation occidentale n’est pas très diversifiée et est riche en graisses et en sucre. En fait, on estime que 75% de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales et 5 espèces animales (5).

Toutefois, l’alimentation de certaines régions rurales est plus diversifiée et riche en différentes sources végétales.

Quelques études ont montré que la diversité des microbiote intestinaux est beaucoup plus grande chez les populations des régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud que chez celles d’Europe ou des États-Unis (8, 9).

Une alimentation diversifiée, riche en aliments entiers, peut conduire à un microbiote diversifié, ce qui est bénéfique pour votre santé.

2. Mangez beaucoup de légumes, de légumineuses, de haricots et de fruits

Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote sain.

Ils sont riches en fibres, qui ne peuvent pas être digérées par votre corps. Cependant, les fibres peuvent être digérées par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance.

Les haricots et les légumineuses contiennent également de très grandes quantités de fibres.

Certains aliments riches en fibres qui sont bons pour vos bactéries intestinales comprennent :

  • Framboises
  • Artichauts
  • Pois verts
  • Brocoli
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Haricots (rognons, pinto et blancs)
  • Grains entiers

Une étude a révélé qu’une alimentation riche en fruits et légumes empêchait la croissance de certaines bactéries pathogènes (10).

Les pommes, les artichauts, les bleuets, les amandes et les pistaches ont tous montré une augmentation des bifidobactéries chez les humains (11, 12, 13, 14).

Les bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent aider à prévenir l’inflammation intestinale et à améliorer la santé intestinale (15).

De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres. Les fibres favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, y compris les bifidobactéries.

3. Mangez des aliments fermentés

Les aliments fermentés sont des aliments modifiés par des microbes.

Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures qui transforment les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. Exemples d’aliments fermentés :

  • Yogourt
  • Kimchi
  • Choucroute
  • Kéfir
  • Kombucha
  • Tempeh

Plusieurs de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactéries qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Les personnes qui mangent beaucoup de yogourt semblent avoir plus de lactobacilles dans leurs intestins. Ces personnes ont également moins d’entérobactéries, une bactérie associée à l’inflammation et à un certain nombre de maladies chroniques (16).

De même, un certain nombre d’études ont montré que la consommation de yogourt peut modifier de façon bénéfique les bactéries intestinales et améliorer les symptômes d’intolérance au lactose chez les nourrissons et les adultes (17, 18, 19).

Certains yogourts peuvent également réduire l’abondance de certaines bactéries pathogènes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Deux études ont montré que le yogourt améliore également la fonction et la composition du microbiote (20).

Cependant, il est important de noter que de nombreux yogourts, particulièrement les yogourts aromatisés, contiennent des niveaux élevés de sucre.

Par conséquent, le meilleur yogourt à consommer est le yogourt nature nature. Ce type de yaourt n’est composé que de mélanges de lait et de bactéries, que l’on appelle parfois « cultures de départ ».

De plus, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, comme les bifidobactéries et les lactobacilles, tout en réduisant les quantités de certaines autres bactéries pathogènes. Le kimchi peut également être bénéfique pour la flore intestinale (21, 22).

Les aliments fermentés, en particulier le yogourt nature nature, peuvent être bénéfiques pour le microbiote en améliorant sa fonction et en réduisant l’abondance des bactéries pathogènes dans les intestins.

4. Ne mangez pas trop d’édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont largement utilisés en remplacement du sucre. Cependant, certaines études ont montré qu’elles peuvent avoir un effet négatif sur le microbiote intestinal.

Une étude chez le rat a montré que l’aspartame, un édulcorant artificiel, réduisait le gain de poids, mais qu’il augmentait aussi la glycémie et diminuait la réponse insulinique (23).

Les rats nourris d’aspartame présentaient également des concentrations plus élevées de Clostridium et d’Enterobacteriaceae dans l’intestin, qui sont toutes deux associées à des maladies lorsqu’elles sont présentes en très grand nombre.

Une autre étude a donné des résultats similaires chez la souris et l’humain. Il a montré que des changements dans les édulcorants artificiels fabriqués par microbiote ont des effets négatifs sur le taux de glycémie (24).

Les édulcorants artificiels peuvent avoir un effet négatif sur la glycémie en raison de leurs effets sur le microbiote intestinal.

5. Mangez des aliments prébiotiques

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin.

Ce sont principalement des fibres ou des glucides complexes qui ne peuvent être digérés par les cellules humaines. Au lieu de cela, certaines espèces de bactéries les décomposent et les utilisent comme combustible.

De nombreux fruits, légumes et grains entiers contiennent des prébiotiques, mais on peut aussi les trouver seuls.

L’amidon résistant peut aussi être prébiotique. Ce type d’amidon n’est pas absorbé dans l’intestin grêle. Il passe plutôt dans le gros intestin où il est décomposé par le microbiote.

De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, y compris les bifidobactéries.

Plusieurs de ces études ont été menées chez des personnes en santé, mais certaines études ont démontré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de certaines maladies.

Par exemple, certains prébiotiques peuvent réduire les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Ces résultats suggèrent que les prébiotiques peuvent réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies associées à l’obésité, dont les maladies cardiaques et le diabète.

Les prébiotiques favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, en particulier les bifidobactéries. Cela peut aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique chez les personnes obèses.

6. Allaitement maternel pendant au moins six mois

Le microbiote du bébé commence à se développer correctement à la naissance. Cependant, des études récentes suggèrent que les bébés peuvent être exposés à certaines bactéries avant la naissance (32).

Au cours des deux premières années de la vie, le microbiote d’un nourrisson se développe continuellement et est riche en bifidobactéries bénéfiques, qui peuvent digérer les sucres du lait maternel (33).

De nombreuses études ont montré que les nourrissons nourris au lait maternisé ont un microbiote modifié qui contient moins de bifidobactéries que les nourrissons nourris au sein (33, 34, 35).

L’allaitement maternel est également associé à des taux plus faibles d’allergies, d’obésité et d’autres maladies qui peuvent être attribuables à des différences dans le microbiote intestinal (36).

L’allaitement maternel aide le nourrisson à développer un microbiote sain, ce qui peut l’aider à se protéger contre certaines maladies plus tard dans sa vie.

7. Mangez des grains entiers

Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, comme le bêta-glucane.

Ces glucides ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle et se dirigent plutôt vers le gros intestin.

Dans le gros intestin, ils sont décomposés par le microbiote et favorisent la croissance de certaines bactéries bénéfiques.

Les grains entiers peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries, des lactobacilles et des bactéroïdes chez les humains (37, 38, 39, 40, 41).

Dans ces études, les grains entiers ont également augmenté le sentiment de satiété et réduit l’inflammation et les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les grains entiers contiennent des glucides non digestibles qui peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal. Ces modifications de la flore intestinale peuvent améliorer certains aspects de la santé métabolique.

8. Mangez un régime à base de plantes

Les régimes à base d’aliments d’origine animale favorisent la croissance de différents types de bactéries intestinales que les régimes à base de plantes (42, 43).

Un certain nombre d’études ont montré que les régimes végétariens peuvent être bénéfiques pour le microbiote intestinal. Cela peut être dû à leur teneur plus élevée en fibres.

Une petite étude a révélé qu’un régime végétarien permettait de réduire les taux de bactéries pathogènes chez les personnes obèses, ainsi que le poids, l’inflammation et le taux de cholestérol (44).

Une autre étude a révélé qu’un régime végétarien réduisait considérablement les bactéries pathogènes, comme E. coli (45).

Cependant, il n’est pas clair si les avantages d’un régime végétarien sur le microbiote intestinal sont simplement dus à un manque d’apport en viande. De plus, les végétariens ont tendance à adopter un mode de vie plus sain que les omnivores.

Les régimes végétariens et végétaliens peuvent améliorer le microbiote. Cependant, il n’est pas clair si les effets positifs associés à ces régimes peuvent être attribués à un manque d’apport en viande.

9. Mangez des aliments riches en polyphénols

Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la tension artérielle, de l’inflammation, du taux de cholestérol et du stress oxydatif (46).

Les polyphénols ne peuvent pas toujours être digérés par les cellules humaines. Étant donné qu’ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart d’entre eux se rendent au côlon, où ils peuvent être digérés par les bactéries intestinales (47, 48).

Les bonnes sources de polyphénols comprennent :

  • Cacao et chocolat noir
  • Vin rouge
  • Peaux de raisin
  • Thé vert
  • Amandes
  • Oignons
  • Myrtilles
  • Brocoli

Les polyphénols du cacao peuvent augmenter la quantité de bifidobactéries et de lactobacilles chez l’homme, ainsi que réduire la quantité de Clostridia.

De plus, ces changements dans le microbiote sont associés à des taux plus faibles de triglycérides et de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation (49).

Les polyphénols présents dans le vin rouge ont des effets similaires (50).

Les polyphénols ne peuvent pas être digérés efficacement par les cellules humaines, mais ils sont efficacement décomposés par le microbiote intestinal. Ils peuvent améliorer les résultats pour la santé liés aux maladies cardiaques et à l’inflammation.

10. Prenez un supplément de probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries, qui exercent un effet bénéfique spécifique sur la santé lorsqu’ils sont consommés.

Les probiotiques ne colonisent pas les intestins de façon permanente dans la plupart des cas. Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition globale du microbiote et en favorisant votre métabolisme (51).

Un examen de sept études a révélé que les probiotiques ont peu d’effet sur la composition en microbiote intestinal des personnes en santé. Toutefois, certaines données suggèrent que les probiotiques pourraient améliorer le microbiote intestinal dans certaines maladies (52).

Un examen de 63 études a révélé des preuves mitigées quant à l’efficacité des probiotiques dans l’altération du microbiote. Cependant, leurs effets les plus importants semblaient être la restauration du microbiote à un état sain après avoir été compromis (53).

D’autres études ont également montré que les probiotiques n’ont pas un grand effet sur l’équilibre global des bactéries dans les intestins des personnes en bonne santé.

Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types de produits chimiques qu’elles produisent (54).

Les probiotiques ne modifient pas de façon significative la composition du microbiote chez les personnes en bonne santé. Cependant, chez les personnes malades, ils peuvent améliorer la fonction du microbiote et aider à rétablir la santé du microbiote.

Vos bactéries intestinales sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé.

De nombreuses études ont montré qu’un microbiote perturbé peut entraîner de nombreuses maladies chroniques.

La meilleure façon de maintenir un microbiote sain est de manger une gamme d’aliments frais et entiers, provenant principalement de sources végétales comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les grains entiers.