Le régime cétogène est un moyen populaire et efficace de perdre du poids et d’améliorer votre santé.
Si elle est suivie correctement, cette diète faible en glucides et riche en lipides fera augmenter les taux de cétones sanguines.
Celles-ci fournissent une nouvelle source de carburant pour vos piles et sont à l’origine de la plupart des bienfaits uniques de ce régime alimentaire pour la santé (
Dans le cadre d’un régime cétogène, votre corps subit de nombreuses adaptations biologiques, y compris une réduction des niveaux d’insuline et une décomposition accrue des graisses.
Lorsque cela se produit, votre foie commence à produire un grand nombre de cétones pour fournir de l’énergie à votre cerveau.
Cependant, il est souvent difficile de savoir si vous êtes en cétose ou non.
Voici 10 signes et symptômes courants de cétose, positifs et négatifs.
1. Mauvaise haleine
Les gens rapportent souvent une mauvaise haleine lorsqu’ils atteignent la cétose complète.
C’est un effet secondaire courant. De nombreuses personnes qui suivent un régime cétogène ou un régime similaire, comme le régime Atkins, déclarent que leur haleine prend une odeur fruitée.
Ceci est causé par des niveaux élevés de cétones. Le coupable spécifique est l’acétone, une cétone qui sort du corps dans l’urine et l’haleine (
Bien que ce souffle soit loin d’être idéal pour votre vie sociale, il peut être un signe positif pour votre alimentation. Beaucoup de personnes cétogènes se brossent les dents plusieurs fois par jour ou utilisent de la gomme sans sucre pour résoudre le problème.
Si vous utilisez de la gomme à mâcher ou d’autres substituts comme des boissons sans sucre, consultez l’étiquette pour les glucides. Cela peut augmenter votre taux de sucre dans le sang et réduire votre taux de cétone.
L’acétone cétonique est en partie expulsée par l’haleine, ce qui peut provoquer une mauvaise haleine ou une haleine nauséabonde lors d’un régime cétogène.
2. Perte de poids
Les régimes cétogènes, ainsi que les régimes à faible teneur en glucides normaux, sont très efficaces pour la perte de poids (
Comme des douzaines d’études sur la perte de poids l’ont démontré, vous perdrez probablement du poids à court et à long terme lorsque vous passerez à un régime cétogène (
Une perte de poids rapide peut survenir au cours de la première semaine. Bien que certaines personnes croient qu’il s’agit d’une perte de graisse, ce sont surtout les glucides stockés et l’eau qui sont épuisés (
Après la chute rapide initiale du poids de l’eau, vous devriez continuer à perdre de la graisse corporelle de façon constante aussi longtemps que vous suivez le régime et que vous restez en déficit calorique.
Une perte de poids rapide se produit généralement lorsque vous commencez un régime cétogène et que vous limitez sévèrement votre apport en glucides.
3. Augmentation des cétones dans le sang
L’une des caractéristiques d’un régime cétogène est une réduction de la glycémie et une augmentation des cétones.
Au fur et à mesure que vous progresserez dans un régime cétogène, vous commencerez à brûler les graisses et les cétones comme principales sources de carburant.
La méthode la plus fiable et la plus précise pour mesurer la cétose est de mesurer votre taux de cétones sanguines à l’aide d’un appareil de mesure spécialisé.
Il mesure votre taux de cétone en calculant la quantité de bêta-hydroxybutyrate (BHB) dans votre sang.
C’est l’une des principales cétones présentes dans le sang.
Selon certains experts du régime cétogène, la cétose nutritionnelle est définie comme une cétose sanguine allant de 0,5 à 3,0 mmol/L.
La mesure des cétones dans le sang est le moyen le plus précis d’analyse et est utilisée dans la plupart des études de recherche. Cependant, le principal inconvénient est qu’il faut une petite piqûre d’épingle pour prélever du sang de votre doigt (
De plus, les trousses de test peuvent être coûteuses. Pour cette raison, la plupart des gens ne font qu’un test par semaine ou toutes les deux semaines. Si vous voulez essayer de tester vos cétones, Amazon a une bonne sélection disponible.
L’analyse des taux de cétones sanguines à l’aide d’un moniteur est le moyen le plus précis de déterminer si vous êtes atteint de cétose.
4. Augmentation des cétones dans la respiration ou l’urine
Un autre moyen de mesurer le taux de cétone dans le sang est un analyseur d’haleine.
Il surveille l’acétone, l’une des trois principales cétones présentes dans le sang pendant la cétose (
Cela vous donne une idée du taux de cétones de votre corps puisque plus d’acétone quitte le corps lorsque vous êtes en cétose nutritionnelle (
L’utilisation des analyseurs d’haleine à l’acétone s’est avérée assez précise, bien que moins précise que la méthode du moniteur sanguin.
Une autre bonne technique consiste à mesurer quotidiennement la présence de cétones dans votre urine à l’aide de bandelettes indicatrices spéciales.
Ils mesurent également l’excrétion de cétones dans l’urine et peuvent constituer une méthode rapide et peu coûteuse pour évaluer votre taux de cétones chaque jour. Cependant, ils ne sont pas considérés comme très fiables.
Vous pouvez mesurer votre taux de cétones à l’aide d’un analyseur d’haleine ou de bandelettes d’urine. Cependant, ils ne sont pas aussi précis qu’un moniteur sanguin.
5. Suppression de l’appétit
De nombreuses personnes signalent une diminution de la faim tout en suivant un régime cétogène.
Les raisons pour lesquelles cela se produit font toujours l’objet d’une enquête.
Cependant, il a été suggéré que cette réduction de la faim pourrait être due à une consommation accrue de protéines et de légumes, ainsi qu’à des modifications des hormones de la faim (
Les cétones elles-mêmes peuvent également affecter votre cerveau pour réduire l’appétit (13).
Un régime cétogène peut réduire considérablement l’appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié et que vous n’avez pas besoin de manger aussi souvent qu’avant, il se peut que vous soyez en cétose.
6. Une concentration et une énergie accrues
Les gens signalent souvent du brouillard au cerveau, de la fatigue et le sentiment d’être malade lorsqu’ils commencent un régime à très faible teneur en glucides. C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » ou « grippe céto ». Cependant, les personnes qui suivent un régime cétogène à long terme font souvent état d’une concentration et d’une énergie accrues.
Lorsque vous commencez un régime à faible teneur en glucides, votre corps doit s’adapter pour brûler plus de lipides que de glucides pour le carburant.
Lorsque vous contractez une cétose, une grande partie du cerveau commence à brûler des cétones au lieu du glucose. Cela peut prendre quelques jours ou quelques semaines pour que cela commence à fonctionner correctement.
Les cétones sont une source de carburant extrêmement puissante pour votre cerveau. Ils ont même été testés en milieu médical pour traiter des maladies du cerveau et des affections comme les commotions cérébrales et les pertes de mémoire (
Il n’est donc pas surprenant que les personnes qui suivent un régime cétogène à long terme signalent souvent une plus grande clarté et une amélioration des fonctions cérébrales (
L’élimination des glucides peut aussi aider à contrôler et à stabiliser la glycémie. Cela peut encore augmenter la concentration et améliorer les fonctions cérébrales.
De nombreux régimes cétogènes à long terme font état d’une amélioration de la fonction cérébrale et de niveaux d’énergie plus stables, probablement en raison de l’augmentation des cétones et de la stabilité de la glycémie.
7. Fatigue à court terme
Le passage initial à un régime cétogène peut être l’un des plus grands problèmes pour les nouveaux consommateurs. Ses effets secondaires bien connus peuvent inclure la faiblesse et la fatigue.
Souvent, les gens abandonnent le régime avant d’avoir atteint la cétose et d’en récolter plusieurs des bienfaits à long terme.
Ces effets secondaires sont naturels. Après plusieurs décennies d’utilisation d’un système d’alimentation au mazout lourd, votre corps est forcé de s’adapter à un système différent.
Comme vous pouvez vous y attendre, ce changement ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut généralement compter de 7 à 30 jours avant d’être en pleine cétose.
Pour réduire la fatigue pendant ce changement, vous pouvez prendre des suppléments d’électrolytes.
Les électrolytes sont souvent perdus en raison de la réduction rapide de la teneur en eau de votre corps et de l’élimination des aliments transformés qui peuvent contenir du sel ajouté.
Lorsque vous ajoutez ces suppléments, essayez d’obtenir 2 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.
Au début, vous pouvez souffrir de fatigue et de manque d’énergie. Cela passera une fois que votre corps s’adaptera à la course à pied sur les graisses et les cétones.
8. Diminution à court terme du rendement
Comme nous l’avons vu plus haut, l’élimination des glucides peut entraîner une fatigue générale au début. Cela comprend une diminution initiale de la performance de l’exercice.
Elle est principalement causée par la réduction des réserves de glycogène de vos muscles, qui constituent la source principale et la plus efficace de carburant pour toutes les formes d’exercice à haute intensité.
Après plusieurs semaines, de nombreux cétogènes signalent que leur performance revient à la normale. Dans certains types de sports et d’événements d’ultra-endurance, un régime cétogène pourrait même être bénéfique.
Qui plus est, il y a d’autres avantages – principalement une capacité accrue de brûler plus de graisse pendant l’exercice.
Une étude célèbre a révélé que les athlètes qui avaient adopté un régime cétogène brûlaient jusqu’à 230 % plus de matières grasses lorsqu’ils faisaient de l’exercice, comparativement aux athlètes qui ne suivaient pas ce régime (
Bien qu’il soit peu probable qu’un régime cétogène puisse maximiser la performance des athlètes d’élite, une fois que vous vous serez adapté aux matières grasses, il devrait être suffisant pour l’exercice général et les sports récréatifs (
Des baisses de rendement à court terme peuvent survenir. Cependant, elles ont tendance à s’améliorer à nouveau après la fin de la phase initiale d’adaptation.
9. Problèmes digestifs
Un régime cétogène implique généralement un changement majeur dans les types d’aliments que vous consommez.
Les problèmes digestifs tels que la constipation et la diarrhée sont des effets secondaires courants au début.
Certains de ces problèmes devraient s’atténuer après la période de transition, mais il peut être important d’être attentif aux différents aliments qui peuvent causer des problèmes digestifs.
De plus, assurez-vous de manger beaucoup de légumes sains à faible teneur en glucides, qui sont faibles en glucides, mais qui contiennent tout de même beaucoup de fibres.
Surtout, ne commettez pas l’erreur de manger un régime qui manque de diversité. Cela peut augmenter votre risque de problèmes digestifs et de carences en nutriments.
Pour vous aider à planifier votre régime alimentaire, vous voudrez peut-être consulter 16 aliments à manger selon un régime cétogène.
Vous pourriez éprouver des problèmes digestifs, comme la constipation ou la diarrhée, lorsque vous passez pour la première fois à un régime cétogène.
10. Insomnie
L’un des grands problèmes pour de nombreux personnes qui suivent un régime cétogène est le sommeil, surtout lorsqu’elles modifient leur régime alimentaire pour la première fois.
Beaucoup de gens rapportent de l’insomnie ou se réveillent la nuit lorsqu’ils réduisent leurs glucides pour la première fois de façon drastique.
Cependant, cela s’améliore généralement en quelques semaines.
Beaucoup de personnes qui suivent un régime cétogène à long terme affirment qu’elles dorment mieux qu’avant après s’être adaptées à leur régime alimentaire.
Le manque de sommeil et l’insomnie sont des symptômes courants pendant les premiers stades de la cétose. Cela s’améliore habituellement après quelques semaines.
Plusieurs signes et symptômes clés peuvent vous aider à déterminer si vous êtes cétosé.
En fin de compte, si vous suivez les directives d’un régime cétogène et que vous restez constant, vous devriez avoir une forme quelconque de cétose.
Si vous voulez une évaluation plus précise, surveillez votre taux de cétones dans le sang, l’urine ou l’haleine sur une base hebdomadaire.
Cela dit, si vous perdez du poids, que vous aimez votre régime cétogène et que vous vous sentez en meilleure santé, il n’est pas nécessaire d’être obsédé par votre taux de cétones.