Qu’est-ce que l’arthrose ?
L’arthrose est une maladie dégénérative causée par la dégradation du cartilage. Cela permet aux os de se frotter les uns contre les autres, ce qui peut entraîner des éperons osseux, de la raideur et de la douleur.
Si vous souffrez d’arthrose de la hanche, la douleur peut vous empêcher de faire de l’exercice. Un manque d’exercice physique peut même contribuer à l’arthrose et à l’atrophie musculaire. L’activité physique régulière peut aider à renforcer les muscles, à améliorer l’équilibre et à rendre vos articulations de la hanche plus stables.
En plus de faire de l’exercice régulièrement, vous pouvez augmenter vos mouvements tout en effectuant des activités quotidiennes régulières. Ajouter une quantité modérée d’activité physique chaque jour peut améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Des facteurs tels que votre état de santé général et votre âge vous aideront à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux. Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, discutez-en avec votre médecin ou demandez-lui de vous recommander un physiothérapeute.
Exercice à faible impact
Lorsque vous commencez un programme d’exercices, il est préférable de commencer lentement. Voici quelques exemples d’exercices sans effort et à faible impact :
Marche à pied
Si vous avez des problèmes d’équilibre, l’utilisation d’un tapis roulant (sans inclinaison) vous permet de tenir bon. Marcher à un rythme confortable – que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur – est un excellent exercice à faible impact.
Vélo stationnaire
L’utilisation d’un vélo stationnaire sur un réglage facile vous permet de développer lentement votre force. L’utilisation du vélo à la maison vous permet d’éviter la circulation et de vous arrêter lorsque vous vous sentez tendu.
Exercices sur l’eau
La natation acrobatique offre un entraînement modéré. Marcher dans l’eau jusqu’à la taille allège la charge sur vos articulations tout en fournissant suffisamment de résistance pour que vos muscles deviennent plus forts. Cela peut grandement améliorer la douleur et le fonctionnement quotidien des hanches.
Yoga
Le yoga régulier peut aider à améliorer la flexibilité des articulations, renforcer les muscles et diminuer la douleur. Certaines positions de yoga peuvent ajouter de la tension à vos hanches, donc si vous vous sentez mal à l’aise, demandez à votre instructeur de faire des modifications. Un cours pour débutants est un bon point de départ.
Tai chi
Les mouvements lents et fluides du tai chi peuvent soulager les douleurs arthritiques et améliorer l’équilibre. Le tai chi est aussi un moyen naturel et sain de réduire le stress.
Exercices de renforcement musculaire
Des muscles forts peuvent soulager les articulations de la hanche et aider à améliorer l’équilibre. Vous ne devriez pas faire de l’entraînement de force plus de deux fois par semaine. Exemples d’exercices de renforcement musculaire :
Support de chaise
Placez une chaise contre le mur et asseyez-vous vers l’avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous sur le dos, les bras croisés et les mains sur les épaules.
La tête, le cou et le dos droits, amenez le haut du corps vers l’avant et levez-vous lentement pour vous mettre debout. Revenez lentement à votre position assise d’origine.
Répétez cette opération jusqu’à six fois, en développant lentement votre force jusqu’à 12 répétitions.
Pont
Allongez-vous sur le dos sur le sol. Les genoux fléchis et les pieds sur le sol, placez vos paumes de mains près des hanches. Le dos droit, levez les fesses aussi haut que possible. Utilisez vos mains pour l’équilibre. Puis redescends-toi sur le sol.
Faites quatre à six répétitions.
Extension de la hanche
En utilisant le dossier d’une chaise pour vous équilibrer en position debout, penchez-vous légèrement vers l’avant et levez votre jambe droite directement derrière vous pendant que vous serrez vos fesses. Soulevez la jambe aussi haut que possible sans plier le genou ni arquer le dos.
Après avoir brièvement maintenu la position, abaissez lentement la jambe. Répétez l’exercice avec la jambe gauche et essayez de le faire de quatre à six fois de chaque côté.
Exercices de flexibilité
Les exercices de souplesse douce, ou exercices d’amplitude de mouvement, aident à la mobilité et réduisent la raideur.
Étirement intérieur des jambes
Asseyez-vous les genoux fléchis et la plante des pieds en contact. En tenant vos tibias ou vos chevilles, pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant. Appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Étirement de la hanche et du bas du dos
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Le cou au sol, tournez le menton vers la poitrine. Pliez les genoux et tenez-les avec les mains. Tirez vos genoux vers vos épaules aussi loin que possible. Respirez profondément et élevez vos genoux à mesure que vous expirez.
Rotation double de la hanche
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat vers le sol. Les épaules au sol, abaissez lentement vos genoux d’un côté tout en tournant la tête vers l’autre. Ramenez les genoux en arrière et répétez de l’autre côté.
Exercices d’équilibre
Faire des exercices d’équilibre trois jours par semaine peut diminuer vos risques de chute et vous aider à vous sentir plus en sécurité. Voici des exemples d’exercices qui favorisent l’équilibre :
- tai chi
- debout sur un pied
- marchant lentement à reculons
- des exercices d’équilibre simples avec Wii Fit
Exercice aérobique
L’exercice aérobique, aussi appelé exercice cardio ou d’endurance, est une activité qui fait battre votre cœur plus vite. C’est bon pour votre cœur et peut vous aider à rester en bonne forme physique, mais faites attention à ne pas trop solliciter vos articulations de la hanche.
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices aérobiques. Selon ce que vous pouvez physiquement manipuler, les exemples d’exercices aérobiques à faible impact comprennent :
- marche rapide
- natation vigoureuse
- vélo stationnaire
- danse aérobique
Conseils pour aider à soulager la douleur à la hanche causée par l’arthrose
- Écoutez votre corps et adaptez vos activités au besoin.
- Faites des exercices doux qui peuvent renforcer les muscles autour de vos hanches.
- Si vous ressentez une douleur accrue, arrêtez-vous et reposez-vous. Si les douleurs articulaires persistent des heures après l’arrêt du traitement, c’est que vous faites trop d’efforts pour votre hanche.
- Augmentez votre niveau d’activité physique tout au long de la journée en marchant autant que possible.
- Utilisez des anti-inflammatoires en vente libre pour soulager vos douleurs à la hanche.
- Assure-toi de bien dormir.
- Gérez votre poids : les kilos en trop peuvent être un fardeau pour votre hanche.
- Consultez votre médecin si vous pensez qu’il peut être nécessaire d’utiliser une canne.
- Joignez-vous à un club de conditionnement physique ou à un cours d’exercice pour vous aider à rester concentré et actif.
Demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute qui comprend l’arthrose de la hanche. Les physiothérapeutes peuvent cibler le traitement en fonction de votre état et vous faire des suggestions sur votre routine quotidienne.