Rester active et manger sainement pendant la grossesse n’est pas toujours facile. La fatigue du premier trimestre et les nausées matinales, ainsi que de belles affections qui surviennent plus tard – comme les maux de dos – font qu’il est difficile de faire de l’exercice et d’opter pour des choix sains.
Pourtant, on sait que le maintien de saines habitudes de grossesse présente de nombreux avantages. Il peut aider à faciliter le travail, à accélérer la perte de poids post-partum et à vous donner plus d’énergie tout au long de votre grossesse.
Les repas sains et l’exercice physique sont également bons pour votre bébé. Une nouvelle étude révèle même que le gain de poids pendant la grossesse peut avoir un impact sur la santé cardiométabolique de l’enfant plus tard dans sa vie.
Mais connaître ces faits ne rend pas plus facile de rester en bonne santé. Si vous êtes comme moi, vous aurez envie de crème glacée et de frites – pas de salade. Et il est probable que vous vous sentirez trop mal à l’aise pour aller au gymnase.
Sans aucun doute, rester en bonne santé pendant la grossesse exige une discipline supplémentaire. Mais il y a des tactiques que j’ai trouvées utiles pour me motiver à bien manger et à faire de l’exercice pendant les longs mois.
Voici six façons de me garder énergique et active. (De plus, les mythes courants sur la santé pendant la grossesse ont été démystifiés !)
1. Examinez votre régime alimentaire pour comprendre vos envies de fumer.
Oui, les envies de grossesse sont réelles. Pendant la première moitié de ma grossesse, j’avais soif de cheeseburgers juteux. En tant que végétarienne à presque plein temps jusqu’à la grossesse, ce comportement de rage de la viande était inhabituel.
Bien que les envies de fumer ne puissent pas toujours être expliquées, nous pouvons nous tourner vers les nutriments dont notre corps a peut-être besoin.
Pour moi, j’avais peut-être besoin de plus de protéines, de gras et de fer – trois nutriments que l’on trouve dans la viande rouge. Bien qu’il soit facile de manger des cheeseburgers à chaque dîner et souper, je savais que les effets à long terme ne seraient pas les meilleurs pour moi et mon bébé.
J’ai fait un effort pour préparer des repas riches en protéines, y compris des recettes avec du poulet, du poisson et des haricots. La plupart des cheeseburgers gras du restaurant que je voulais ont été remplacés par d’autres plus maigres et plus consistants. Ces repas sains m’ont aidé à freiner mes envies de fumer en me gardant rassasié et satisfait.
Pour vous assurer, ainsi que votre bébé, d’obtenir ce dont vous avez besoin, votre alimentation devrait comprendre plusieurs minéraux et nutriments, notamment du calcium, du fer et de l’acide folique.
Que manger pendant la grossesse ?
- Pour le calcium : légumes vert foncé et produits laitiers.
- Pour le fer (qui aide à maintenir un taux d’hémoglobine sain) : légumes-feuilles, viande rouge, saumon, haricots et œufs.
- Pour le folate (une vitamine clé qui diminue le risque d’anomalies du tube neural) : les aliments enrichis comme les céréales, les pâtes, le pain et le riz – et n’oubliez pas de prendre une vitamine prénatale !
2. Apaisez votre esprit pour mieux dormir
Qu’il s’agisse de s’inquiéter de quelque chose qui ne va pas ou de se demander si vous serez un bon parent, la grossesse peut être une montagne russe sur le plan émotif. Au cours de mon troisième trimestre, je restais éveillée dans mon lit la nuit, priant pour que mon bébé donne des coups de pied et que je sache qu’il allait bien.
Pour me reposer l’esprit – et, en fin de compte, mon corps – j’ai essayé différentes techniques.
Parfois, je méditais pendant 10 à 15 minutes avant de me coucher pour me calmer l’esprit. D’autres fois, je m’adressais à de nouvelles mamans pour les encourager et partager mes angoisses.
Si j’avais une liste de choses à faire qui tournent dans ma tête, je les écrirais dans mon téléphone pour qu’elles ne me détournent pas du sommeil.
Par-dessus tout, l’établissement d’une routine de relaxation avant le coucher m’a permis de trouver la paix mentale et émotionnelle – assurant à la fois bébé et moi la recharge dont nous avions besoin.
3. Faites-vous bouger tous les jours
Même si je faisais régulièrement de l’exercice avant de devenir enceinte, j’avais de la difficulté à trouver l’énergie et la motivation pendant la grossesse. Je me suis donc engagé à déménager au moins une fois par jour, et c’était la meilleure décision que j’ai prise.
Il peut s’agir d’une promenade à l’heure du déjeuner, d’une baignade matinale ou d’un étirement sur mon tapis de yoga pendant que je rattrape des épisodes de « This Is Us ». Parfois, si j’avais peu de temps, je faisais 20 fentes pendant que je préparais le dîner.
Et il y a eu des jours où je n’ai pas fait d’exercice. J’ai essayé de ne pas m’en vouloir et je recommencerais le lendemain.
J’ai découvert que lorsque je me suis poussé sur mon tapis de yoga ou dans la rue pour faire une promenade, je me sentais plus énergique et je dormais mieux. Je me sentais aussi mieux préparée pour l’événement sportif qu’est le travail.
Bien que la plupart des exercices soient sans danger, surtout ceux que vous faisiez avant de devenir enceinte, il y a quelques types d’exercices que vous devriez éviter. Toute activité où vous risquez de tomber, comme l’escalade ou le ski, doit être évitée. Vous devriez également faire attention à la haute altitude et à tout exercice que vous faites allongé à plat sur le dos.
En règle générale, écoutez votre corps et n’oubliez pas que vous faites de l’exercice pour rester en santé – ne battez aucun record.
4. Limitez votre consommation de sucre
Dans la seconde moitié de ma grossesse, le sucre était mon principal désir. Cependant, une étude récente a révélé qu’une consommation accrue de sucre a un effet négatif sur la mémoire et l’intelligence de votre enfant. Bien que je ne me sois pas privé de tous les bonbons, j’ai fait un plan.
Pour moi, cela signifiait d’abord éviter d’acheter des friandises. Je savais que si j’achetais une boîte de biscuits – que je voyais chaque fois que j’allais à l’épicerie – je les dévorerais en une fois.
Cette méthode a été efficace parce qu’au lieu d’avoir à résister aux cookies encore et encore, il n’y en avait pas à résister !
Au lieu de cela, j’ai assouvi ma soif de sucreries avec des aliments entiers comme des pommes fraîches et des mangues séchées.
Pour vous, il peut s’agir d’opter pour une marque avec moins d’ingrédients transformés ou d’acheter des emballages plus petits au lieu de tailles de gros. Il ne s’agit pas d’éviter complètement le sucre, mais de créer une routine de grignotage plus réfléchie.
5. Trouvez une bouteille d’eau que vous aimez
L’hydratation est essentielle, surtout si vous êtes enceinte. L’eau joue un rôle important dans le développement de votre tout-petit et aide également à former le placenta et le sac amniotique.
La déshydratation en tout temps peut causer des problèmes, mais pendant la grossesse, il est particulièrement important de l’éviter.
L’Institute of Medicine recommande environ 10 tasses (2,3 litres ou 77 onces) de liquide total par jour pendant la grossesse. Pour m’aider à atteindre la quantité d’eau nécessaire, j’ai transporté ma bouteille d’eau Nalgene partout où j’allais. Cherchez une bouteille d’eau dans laquelle vous aimez boire.
Si vous en avez assez du goût de l’eau ordinaire, ajoutez des produits à saveur comme les concombres, les fraises, les citrons ou les limes. Rester hydratée permet de maintenir votre niveau d’énergie et aide à soulager les symptômes de la grossesse comme la constipation.
6. Faites une pause
Être en bonne santé pendant la grossesse ne signifie pas être une super femme. Écoutez votre corps et assurez-vous de vous reposer quand vous en avez besoin – que ce soit en faisant une sieste, en vous allongeant sur le canapé avec un livre ou en allant au lit tôt.
En donnant un répit à votre corps, vous vous assurez que votre petite pépite continue de grandir et que vous économisez de l’énergie pour les activités de demain.
Les mythes sur la santé des femmes enceintes sont démystifiés
Mythe 1 : Vous ne pouvez pas manger de fruits de mer
Les niveaux de mercure dans le poisson en font un sujet de conversation pour les grossesses. La plupart des poissons,
- thon en conserve
- saumon
- poisson-chat
- tourteau
La FDA a une liste complète
Les fruits de mer présentent de nombreux avantages, comme les graisses saines qui favorisent le développement du bébé. Il suffit de limiter votre consommation de fruits de mer à 340 grammes par semaine, et d’éviter les sushis crus pour limiter votre risque d’exposition à certaines bactéries.
Poissons à éviter :
- requin
- espadon
- maquereau royal
- thon (germon et thon obèse)
- makaire
- poissons-tuiles du golfe du Mexique
- orange grossièrement
Mythe 2 : Vous devriez éviter l’exercice et l’effort
Si vous êtes en bonne santé et que votre médecin vous donne le feu vert, vous pouvez continuer à faire la plupart des types d’exercice, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists.
Certains risques sont associés à certains exercices – comme l’équitation et les sports de contact – mais cela ne signifie pas qu’il faille complètement éviter l’activité physique. L’exercice régulier est extrêmement bénéfique pour la mère et le bébé, et peut même soulager les points douloureux de la grossesse.
Exercices recommandés par trimestre
- Premier trimestre : Pilates, yoga, marche, natation, natation, course, musculation, vélo
- Deuxième trimestre : marche, yoga, natation, natation, course à pied
- Troisième trimestre : marche, jogging, sports aquatiques, faible impact, tonification
Mythe 3 : Vous n’avez pas le droit de prendre des bains chauds.
Basé sur une vieille histoire selon laquelle les femmes enceintes devraient éviter le stress dû à la chaleur, beaucoup croient encore qu’elles ne peuvent pas se tremper dans un bain chaud.
PS. Tu as aussi le droit d’avoir des relations sexuelles ! C’est sans danger et ne fera pas de mal au bébé. Apprenez quelles sont les meilleures positions.
Mythe 4 : Vous ne pouvez pas boire de café
Alors qu’on croyait auparavant que la caféine pouvait causer une fausse couche,
Mythe 5 : Vous mangez pour deux
Le mantra populaire « Allez-y, vous mangez pour deux » peut causer un gain de poids supplémentaire si nous le prenons à cœur. Au lieu de cela, rester dans la fourchette recommandée pour le gain de poids rendra la perte de poids plus facile après la naissance et vous donnera plus d’énergie tout au long de votre grossesse.
Rappelez-vous que le parcours de chaque femme enceinte est différent. Gardez ces conseils à l’esprit. À la fin de la journée, n’oubliez pas d’écouter votre corps.
Jenna Jonaitis est une rédactrice indépendante dont le travail a été publié, entre autres, dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois : agriculture au Japon, études d’espagnol à Madrid, bénévolat en Inde et randonnées dans l’Himalaya. Elle est toujours à la recherche du bien-être de l’esprit, du corps et de l’âme.