La popularité de la méditation augmente à mesure que de plus en plus de gens découvrent ses bienfaits.
La méditation est un processus habituel d’entraînement de votre esprit à se concentrer et à réorienter vos pensées.
Vous pouvez l’utiliser pour mieux vous connaître et mieux connaître votre environnement. Beaucoup de gens y voient un moyen de réduire leur stress et de développer leur concentration.
Les gens utilisent également cette pratique pour développer d’autres habitudes et sentiments bénéfiques, tels qu’une humeur positive, l’autodiscipline, des habitudes de sommeil saines et même une tolérance accrue à la douleur.
Cet article passe en revue 12 bienfaits de la méditation pour la santé
.
1. Réduit le stress
La réduction du stress est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient la méditation.
Une étude menée auprès de plus de 3 500 adultes a démontré qu’elle est à la hauteur de sa réputation en matière de réduction du stress (
Normalement, le stress mental et physique entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Cela produit bon nombre des effets nocifs du stress, comme la libération de produits chimiques favorisant l’inflammation appelés cytokines.
Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l’anxiété, augmenter la tension artérielle et contribuer à la fatigue et à la pensée trouble.
Dans une étude de huit semaines, un style de méditation appelé « méditation de pleine conscience » a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress (2).
Une autre étude menée auprès de près de 1 300 adultes a démontré que la méditation peut réduire le stress. Notamment, cet effet était le plus marqué chez les personnes présentant les niveaux de stress les plus élevés (
La
recherche a montré que la méditation peut aussi améliorer les symptômes des états liés au stress, y compris le syndrome du côlon irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie (
: Plusieurs styles de méditation peuvent aider à réduire le stress
. La
méditation peut également réduire les symptômes chez les personnes souffrant de troubles médicaux provoqués par le stress.
2. Contrôle l’anxiété
Moins de stress se traduit par moins d’anxiété.
Par exemple, une étude de huit semaines sur la méditation de pleine conscience a aidé les participants à réduire leur anxiété.
Il a également réduit les symptômes des troubles anxieux, comme les phobies, l’anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels-compulsifs et les crises de panique (9).
Une autre étude a suivi 18 volontaires trois ans après la fin d’un programme de méditation de huit semaines. La plupart des volontaires avaient continué à pratiquer régulièrement la méditation et avaient maintenu des niveaux d’anxiété plus bas à long terme (10).
Une étude plus vaste menée auprès de 2 466 participants a également montré qu’une variété de stratégies de méditation différentes peuvent réduire les niveaux d’anxiété (11).
Par exemple, il a été démontré que le yoga aide les gens à réduire leur anxiété. Ceci est probablement dû aux bienfaits de la pratique méditative et de l’activité physique (
La méditation peut aussi aider à contrôler l’anxiété liée au travail dans les environnements de travail à haute pression. Une étude a révélé qu’un programme de méditation réduisait l’anxiété chez un groupe d’infirmières (13)
: la
méditation habituelle aide à réduire l’anxiété et les problèmes de santé mentale liés à l’anxiété comme l’anxiété sociale, les phobies et les comportements obsessifs compulsifs
.
3. Favorise la santé émotionnelle
Certaines formes de méditation peuvent aussi conduire à une meilleure image de soi et à une vie plus positive.
Deux études sur la méditation de pleine conscience ont révélé une diminution de la dépression chez plus de 4 600 adultes (
Une étude a suivi 18 volontaires qui ont pratiqué la méditation pendant trois ans. L’étude a révélé que les participants ont connu des diminutions à long terme de la dépression (10).
Les produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui sont libérés en réponse au stress, peuvent affecter l’humeur et entraîner la dépression. Un examen de plusieurs études suggère que la méditation peut réduire la dépression en diminuant ces produits chimiques inflammatoires (
Une autre étude contrôlée a comparé l’activité électrique entre le cerveau de personnes qui pratiquaient la méditation de pleine conscience et celui d’autres qui ne le faisaient pas.
Ceux qui ont médité ont montré des changements mesurables dans l’activité dans des domaines liés à la pensée positive et à l’optimisme (16)
:
Certaines formes de méditation peuvent améliorer la dépression et créer une attitude plus positive dans la vie
. La
recherche montre que le maintien d’une habitude continue de méditation peut vous aider à maintenir ces bienfaits à long terme.
4. Améliore la conscience de soi
Certaines formes de méditation peuvent vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même, vous aidant à grandir en votre meilleur moi.
Par exemple, la méditation d’auto-questionnement vise explicitement à vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même et de vos relations avec ceux qui vous entourent.
D’autres formes vous apprennent à reconnaître les pensées qui peuvent être nuisibles ou autodestructrices. L’idée est qu’à mesure que vous prenez conscience de vos habitudes de pensée, vous pouvez les orienter vers des modèles plus constructifs (
Une étude menée auprès de 21 femmes luttant contre le cancer du sein a révélé que lorsqu’elles participaient à un programme de tai chi, leur estime de soi s’améliorait davantage que celle des femmes qui recevaient des séances de soutien social (20).
Dans une autre étude, 40 hommes et femmes âgés qui ont suivi un programme de méditation sur la pleine conscience ont ressenti moins de solitude, comparativement à un groupe témoin qui avait été placé sur une liste d’attente pour ce programme (21).
De
plus, l’expérience de la méditation peut favoriser une résolution plus créative des problèmes (
: l’
auto-questionnement et les styles de méditation connexes peuvent vous aider à « vous connaître vous-même ». Cela peut être un point de départ pour apporter d’autres changements positifs.
5. Prolonge la durée d’attention
La méditation d’attention focalisée est comme l’haltérophilie pour votre capacité d’attention. Il aide à augmenter la force et l’endurance de votre attention.
Par exemple, une étude a examiné les effets d’un cours de méditation de huit semaines sur la pleine conscience et a constaté qu’il améliorait la capacité des participants à réorienter et à maintenir leur attention (23).
Une étude similaire a montré que les travailleurs des ressources humaines qui pratiquaient régulièrement la méditation de pleine conscience restaient concentrés sur une tâche plus longtemps.
Ces travailleurs se souvenaient aussi mieux des détails de leurs tâches que leurs pairs qui ne pratiquaient pas la méditation (24).
De plus, une étude a conclu que la méditation peut même inverser des schémas cérébraux qui contribuent à l’errance mentale, à l’inquiétude et au manque d’attention (
Même la méditation pendant une courte période peut vous être bénéfique. Une étude a révélé que quatre jours de pratique de la méditation peuvent suffire à augmenter la durée d’attention (26)
:
Plusieurs types de méditation peuvent renforcer votre capacité à réorienter et à maintenir votre attention
. Aussi
peu que quatre jours de méditation peuvent avoir un effet.
6. Peut réduire les pertes de mémoire liées à l’âge
L’amélioration de l’attention et de la clarté d’esprit peut vous aider à garder l’esprit jeune.
Le Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec des mouvements répétitifs des doigts pour concentrer les pensées. Il a amélioré la capacité des participants à effectuer des tâches de mémoire dans le cadre de multiples études sur la perte de mémoire liée à l’âge (
De plus, un examen de 12 études a révélé que les multiples styles de méditation augmentaient l’attention, la mémoire et la rapidité mentale chez les volontaires plus âgés (
En plus de combattre la perte de mémoire normale liée à l’âge, la méditation peut au moins partiellement améliorer la mémoire chez les patients atteints de démence. Elle peut aussi aider à contrôler le stress et à améliorer la capacité d’adaptation des personnes qui s’occupent de membres de leur famille atteints de démence (
:
La méditation régulière permet de mieux se concentrer et d’améliorer la mémoire et la clarté mentale. Ces avantages peuvent aider à lutter contre la perte de mémoire liée à l’âge et la démence.
7. Peut générer de la bonté
Certains types de méditation peuvent particulièrement augmenter les sentiments et les actions positives envers vous-même et les autres.
Metta, un type de méditation aussi connu sous le nom de méditation d’amour bienveillant, commence par le développement de pensées et de sentiments bienveillants envers vous-même.
Par la pratique, les gens apprennent à étendre cette bonté et ce pardon à l’extérieur, d’abord à leurs amis, puis à leurs connaissances et finalement à leurs ennemis.
Vingt-deux études sur cette forme de méditation ont démontré sa capacité à accroître la compassion des gens envers eux-mêmes et les autres (
Une étude portant sur 100 adultes assignés au hasard à un programme qui comprenait une méditation d’amour bienveillant a révélé que ces bienfaits étaient proportionnels à la dose.
En d’autres termes, plus les gens font d’efforts dans la méditation Metta, plus ils éprouvent des sentiments positifs (31).
Un autre groupe d’études a montré que les sentiments positifs que les gens développent grâce à la méditation Metta peuvent améliorer l’anxiété sociale, réduire les conflits conjugaux et aider à gérer leur colère (
Ces bienfaits semblent également s’accumuler au fil du temps avec la pratique de la méditation de l’amour bienveillant (
:
Metta, ou méditation de l’amour bienveillant, est une pratique qui développe des sentiments positifs, d’abord envers soi-même, puis envers les autres. Metta augmente la positivité, l’empathie et la compassion envers les autres.
8. Peut aider à combattre les dépendances
La discipline mentale que vous pouvez développer par la méditation peut vous aider à briser vos dépendances en augmentant votre maîtrise de vous-même et votre conscience des déclencheurs de comportements addictifs (34).
La recherche a montré que la méditation peut aider les gens à apprendre à réorienter leur attention, à augmenter leur volonté, à contrôler leurs émotions et leurs impulsions et à mieux comprendre les causes de leurs comportements de dépendance (
Une étude qui a enseigné à 19 alcooliques en rétablissement comment méditer a révélé que les participants qui ont reçu la formation ont réussi à mieux contrôler leurs envies de fumer et le stress lié à l’état de manque (
La méditation peut aussi vous aider à contrôler vos envies de manger. Un examen de 14 études a révélé que la méditation de pleine conscience aidait les participants à réduire les émotions et les excès alimentaires (
: la
méditation développe la discipline mentale et la volonté et peut vous aider à éviter les déclencheurs d’impulsions non désirées. Cela peut vous aider à vous remettre de votre dépendance, à perdre du poids et à rediriger d’autres habitudes indésirables.
9. Améliore le sommeil
Près de la moitié de la population souffrira d’insomnie à un moment donné.
Une étude a comparé deux programmes de méditation basés sur la pleine conscience en assignant au hasard les participants à l’un des deux groupes. Un groupe pratiquait la méditation, l’autre non.
Les participants qui ont médité se sont endormis plus tôt et sont restés endormis plus longtemps que ceux qui n’ont pas médité (
Devenir habile en méditation peut vous aider à contrôler ou à réorienter les pensées de course ou de » fugue » qui mènent souvent à l’insomnie.
De plus, il peut aider à détendre votre corps, à relâcher les tensions et à vous placer dans un état paisible dans lequel vous risquez davantage de vous endormir :
Diverses techniques de méditation peuvent vous aider à vous détendre et à contrôler les pensées fugitives qui peuvent nuire au sommeil. Cela peut raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité du sommeil
.
10. Aide à contrôler la douleur
Votre perception de la douleur est liée à votre état d’esprit, et elle peut être élevée dans des conditions stressantes.
Par exemple, une étude a utilisé des techniques d’IRM fonctionnelle pour observer l’activité cérébrale lorsque les participants ont ressenti un stimulus douloureux. Certains participants avaient suivi quatre jours d’entraînement à la méditation de pleine conscience, d’autres non.
Les patients méditants ont montré une activité accrue dans les centres cérébraux connus pour contrôler la douleur. Ils ont également fait état d’une sensibilité moindre à la douleur (
Une étude plus vaste s’est penchée sur les effets de la méditation habituelle chez 3 500 participants. Elle a constaté que la méditation était associée à une diminution des plaintes de douleur chronique ou intermittente (
Une étude supplémentaire de la méditation chez les patients atteints de maladies en phase terminale méditation trouvée mai aider à atténuer la douleur chronique à la fin de la vie (
Dans chacun de ces scénarios, les méditants et les non-méditants ont connu les mêmes causes de douleur, mais les méditants ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et ont même éprouvé une sensation réduite de douleur :
la
méditation peut diminuer la perception de la douleur dans le cerveau. Cela peut aider à traiter la douleur chronique lorsqu’on l’utilise comme supplément aux soins médicaux ou à la physiothérapie.
11. Peut réduire la tension artérielle
La méditation peut aussi améliorer la santé physique en réduisant la tension sur le cœur.
Avec le temps, l’hypertension fait travailler le cœur plus fort pour pomper le sang, ce qui peut entraîner une mauvaise fonction cardiaque.
L’hypertension artérielle contribue également à l’athérosclérose, ou rétrécissement des artères, qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Une étude menée auprès de 996 volontaires a révélé que lorsqu’ils méditaient en se concentrant sur un » mantra silencieux » – un mot répété et non vocalisé – leur tension artérielle diminuait d’environ cinq points, en moyenne.
Cette méthode était plus efficace chez les volontaires plus âgés et ceux qui avaient une tension artérielle plus élevée avant l’étude (
Une revue a conclu que plusieurs types de méditation ont produit des améliorations similaires de la tension artérielle (
La
méditation semble en partie contrôler la tension artérielle en relâchant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux sanguins et la réponse » combattre ou fuir » qui augmente la vigilance dans les situations stressantes (
: la
tension artérielle diminue non seulement pendant la méditation, mais aussi avec le temps chez les personnes qui méditent régulièrement. Cela peut réduire la tension sur le cœur et les artères, ce qui aide à prévenir les maladies du cœur
.
12. Vous pouvez méditer n’importe où
Les gens pratiquent de nombreuses formes différentes de méditation, dont la plupart ne nécessitent pas d’équipement ou d’espace spécialisé. Vous pouvez vous entraîner avec seulement quelques minutes par jour.
Si vous voulez commencer à méditer, essayez de choisir une forme de méditation basée sur ce que vous voulez en tirer.
Il existe deux grands styles de méditation :
- Méditation d’attention focalisée : Concentre l’attention sur un objet, une pensée, un son ou une visualisation. Il met l’accent sur l’élimination de votre esprit de l’attention et de la distraction. La méditation peut se concentrer sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.
- Méditation à surveillance ouverte : Favorise une prise de conscience élargie de tous les aspects de votre environnement, de votre mode de pensée et de votre sentiment d’identité. Il peut s’agir de prendre conscience de pensées, de sentiments ou d’impulsions que vous pourriez normalement essayer de supprimer.
Pour découvrir les styles que vous préférez, consultez la variété d’exercices de méditation guidés et gratuits proposés par UCLA et Head in the Clouds. C’est une excellente façon d’essayer différents styles et d’en trouver un qui vous convient.
Si votre environnement de travail et votre environnement domestique habituels ne vous permettent pas de passer du temps seul, tranquille et constant, envisagez de participer à un cours. Cela peut aussi améliorer vos chances de succès en vous offrant le soutien d’une communauté.
Vous pouvez aussi régler votre réveil quelques minutes à l’avance pour profiter du calme du matin.
Si vous êtes intéressé à incorporer la méditation dans votre routine, essayez différents styles et envisagez des exercices guidés pour commencer
la
journée
avec celui qui vous convient
.
La méditation est quelque chose que tout le monde peut faire pour améliorer sa santé mentale et émotionnelle.
Vous pouvez le faire n’importe où, sans équipement spécial ni abonnement.
Alternativement, des cours de méditation et des groupes de soutien sont largement disponibles.
Il y a aussi une grande variété de styles, chacun avec des forces et des avantages différents.
L’
essai d’un style de médiation adapté à vos objectifs est un excellent moyen d’améliorer votre qualité de vie, même si vous n’avez que quelques minutes par jour pour le faire
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