L’avocat est un fruit assez unique.

Bien que la plupart des fruits soient principalement constitués de glucides, l’avocat est riche en graisses saines.

De nombreuses études montrent qu’il a de puissants effets bénéfiques sur la santé.

Voici 12 bienfaits de l’avocat pour la santé qui sont appuyés par la recherche scientifique.

1. L’avocat est incroyablement nutritif

Benefits of Avocado

L’avocat est le fruit de l’avocatier, scientifiquement connu sous le nom de Persea americana (1).

Ce fruit est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C’est l’ingrédient principal du guacamole.

De nos jours, l’avocat est devenu un aliment incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. On l’appelle souvent un super-aliment, ce qui n’est pas surprenant étant donné ses propriétés santé (2).

Il existe de nombreux types d’avocats qui varient en forme et en couleur – de la forme de poire à la forme ronde, en passant par le vert et le noir. Ils peuvent aussi peser de 8 onces (220 grammes) à 3 livres (1,4 kg).

La variété la plus populaire est l’avocat Hass.

On l’appelle souvent “poire alligator”, ce qui est très descriptif, car elle a tendance à être en forme de poire et a la peau verte et bosselée comme un alligator.

La chair jaune-verte à l’intérieur du fruit est consommée, mais la peau et les graines sont jetées.

Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.

Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants, dans une portion unique de 3,5 onces (100 grammes) (3) :

  • Vitamine K : 26% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Folate : 20% de la VQ
  • Vitamine C : 17 % de la VQ
  • Potassium : 14 % de la VQ
  • Vitamine B5 : 14% de la VQ
  • Vitamine B6 : 13% de la VQ
  • Vitamine E : 10% de la VQ
  • Il contient également de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).

Cela vient avec 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu’il contienne 9 grammes de glucides, dont 7 sont des fibres, il n’y a donc que 2 glucides “nets”, ce qui en fait un aliment végétal faible en glucides.

Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et sont pauvres en graisses saturées. C’est pourquoi ils sont favorisés par certains experts qui pensent que ces substances sont nocives, ce qui est un sujet débattu, cependant.

L’avocat est un fruit vert en forme de poire, souvent appelé “poire alligator”. Il est chargé de graisses saines, de fibres et de divers nutriments importants.

2. Ils contiennent plus de potassium que les bananes

Le potassium est un nutriment dont la plupart des gens n’ont pas assez (4).

Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et remplit diverses fonctions importantes.

Les avocats sont très riches en potassium. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 14 % de l’apport quotidien recommandé (AJR), comparativement à 10 % dans les bananes, qui sont un aliment typique à teneur élevée en potassium (5).

Plusieurs études montrent qu’un apport élevé en potassium est lié à une baisse de la tension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de crise cardiaque, d’AVC et d’insuffisance rénale (6).

Le potassium est un minéral important dont la plupart des gens n’ont pas assez. Les avocats sont très riches en potassium, ce qui devrait favoriser une tension artérielle saine.

3. L’avocat est chargé d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur

L’avocat est un aliment riche en matières grasses.

En fait, 77 % des calories qu’il contient proviennent des matières grasses, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus gras qui soient.

Mais ils ne contiennent pas n’importe quelle graisse. La majorité des graisses de l’avocat sont de l’acide oléique – un acide gras monoinsaturé qui est aussi le principal composant de l’huile d’olive et que l’on croit être responsable de certains de ses bienfaits pour la santé.

L’acide oléique a été associé à une réduction de l’inflammation et a démontré ses effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (7, 8, 9, 10).

Les graisses de l’avocat sont également assez résistantes à l’oxydation induite par la chaleur, ce qui fait de l’huile d’avocat un choix sain et sûr pour la cuisson.

L’avocat et l’huile d’avocat sont riches en acide oléique monoinsaturé, un acide gras sain pour le cœur qui est considéré comme l’une des principales raisons des bienfaits de l’huile d’olive.

4. Les avocats sont chargés de fibres

La fibre est un autre nutriment dont les avocats sont relativement riches.

C’est une matière végétale indigeste qui peut contribuer à la perte de poids, réduire les pics de glycémie et est fortement liée à un risque moindre de nombreuses maladies (11, 12, 13).

On distingue souvent les fibres solubles des fibres insolubles.

Les fibres solubles sont connues pour nourrir les bonnes bactéries intestinales dans votre intestin, qui sont très importantes pour un fonctionnement optimal de votre corps (14).

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’avocat contient 7 grammes de fibres, soit 27 % de l’ANR.

Environ 25 % des fibres de l’avocat sont solubles, tandis que 75 % sont insolubles (15).

Les avocats ont tendance à être riches en fibres – environ 7 % en poids, ce qui est très élevé comparativement à la plupart des autres aliments. Les fibres peuvent avoir des avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique.

5. Manger des avocats peut abaisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides

Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde (16).

On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.

Cela comprend le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la tension artérielle et divers autres.

Huit études contrôlées chez l’homme ont examiné les effets de l’avocat sur certains de ces facteurs de risque.

Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23) :

  • Réduire significativement le taux de cholestérol total.
  • Réduire les triglycérides sanguins jusqu’à 20 %.
  • Réduisez le cholestérol LDL jusqu’à 22 %.
  • Augmente le cholestérol HDL (le “bon” cholestérol) jusqu’à 11 %.

L’une des études a révélé que l’inclusion de l’avocat dans un régime végétarien faible en gras améliorait considérablement le profil de cholestérol (24).

Bien que leurs résultats soient impressionnants, il est important de noter que toutes les études chez l’humain étaient petites et à court terme, incluant seulement 13 à 37 personnes pour une durée de 1 à 4 semaines.

De nombreuses études ont montré que la consommation d’avocat peut améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques comme le cholestérol total, le “mauvais” LDL et le “bon” HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.

6. Les gens qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé

Une étude s’est penchée sur les habitudes alimentaires et la santé des personnes qui consomment des avocats.

Ils ont analysé les données de 17 567 participants à l’enquête NHANES aux États-Unis.

On a constaté que les consommateurs d’avocat étaient beaucoup plus en santé que les personnes qui ne mangeaient pas ce fruit.

Ils avaient un apport en nutriments beaucoup plus élevé et étaient deux fois moins susceptibles d’être atteints du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui constituent un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et de diabète (25).

Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC plus bas et beaucoup moins de graisse dans le ventre. Ils présentaient également des taux plus élevés de “bon” cholestérol HDL.

Cependant, la corrélation n’implique pas la causalité, et il n’y a aucune garantie que les avocats ont permis à ces personnes d’être en meilleure santé.

Par conséquent, cette étude particulière n’a pas beaucoup de poids.

Une enquête alimentaire a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient un apport nutritionnel beaucoup plus élevé et un risque moindre de syndrome métabolique.

7. Leur teneur en matières grasses peut vous aider à absorber les éléments nutritifs des aliments d’origine végétale.

Lorsqu’il s’agit de nutriments, votre apport n’est pas la seule chose qui compte.

Vous devez également être en mesure d’absorber ces nutriments – déplacez-les de votre tube digestif et vers votre corps, où ils peuvent être utilisés.

Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils doivent être combinés avec la graisse pour être utilisés.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, de même que les antioxydants comme les caroténoïdes.

Une étude a montré que l’ajout d’avocat ou d’huile d’avocat à la salsa ou à la salsa peut augmenter l’absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois (26).

Ainsi, non seulement l’avocat est très nutritif, mais il peut aussi augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous mangez.

C’est une excellente raison de toujours inclure une source de gras saine lorsque vous mangez des légumes. Sans elle, une grande partie des nutriments bénéfiques pour les plantes seront gaspillés.

Des études ont montré que manger de l’avocat ou de l’huile d’avocat avec des légumes peut augmenter considérablement le nombre d’antioxydants que vous absorbez.

8. Les avocats sont chargés d’antioxydants puissants qui peuvent protéger votre peau.
Yeux

Non seulement les avocats augmentent l’absorption des antioxydants provenant d’autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants eux-mêmes.

Il s’agit notamment des caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui sont extrêmement importants pour la santé oculaire (27, 28).

Des études montrent qu’elles sont liées à une réduction considérable du risque de cataractes et de dégénérescence maculaire, qui sont courantes chez les personnes âgées (29, 30).

Par conséquent, manger des avocats devrait être bénéfique pour la santé de vos yeux à long terme.

Les avocats sont riches en antioxydants, dont la lutéine et la zéaxanthine. Ces nutriments sont très importants pour la santé oculaire et réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.

9. L’avocat peut aider à prévenir le cancer

Il y a peu de preuves que l’avocat peut être bénéfique dans le traitement et la prévention du cancer.

Les études en éprouvette suggèrent qu’elle pourrait aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains (31).

Il a également été démontré que l’extrait d’avocat inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate dans un laboratoire (32).

Cependant, gardez à l’esprit que ces études ont été faites dans des cellules isolées et ne prouvent pas nécessairement ce qui peut se passer à l’intérieur des gens. Il n’existe pas de recherche sur l’être humain.

Certaines études en éprouvette ont montré que les nutriments contenus dans les avocats peuvent avoir des effets bénéfiques sur la prévention du cancer de la prostate et la réduction des effets secondaires de la chimiothérapie. Cependant, la recherche sur l’être humain fait défaut.

10. L’extrait d’avocat peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite

L’arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux. Il existe de nombreux types de cette maladie, qui sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le reste de leur vie.

De multiples études suggèrent que les extraits d’huile d’avocat et d’huile de soja – appelés insaponifiables d’avocat et de soja – peuvent réduire l’ostéoarthrite (33, 34).

Reste à savoir si les avocats eux-mêmes ont cet effet.

Des études ont montré que les extraits d’huile d’avocat et d’huile de soja peuvent réduire considérablement les symptômes de l’arthrose.

11. Manger de l’avocat peut vous aider à perdre du poids

Il y a quelques preuves que les avocats sont un aliment amical pour la perte de poids.

Dans une étude, les personnes qui mangeaient de l’avocat au cours d’un repas se sentaient 23 % plus satisfaites et avaient un désir de manger de 28 % plus faible au cours des cinq heures suivantes, comparativement aux personnes qui ne consommaient pas ce fruit (35).

Si cela est vrai à long terme, l’inclusion des avocats dans votre alimentation peut vous aider à manger naturellement moins de calories et vous aider à adopter de saines habitudes alimentaires.

Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides, deux attributs qui devraient également favoriser la perte de poids, du moins dans le contexte d’un régime alimentaire sain et authentique.

Les avocats peuvent aider à perdre du poids en vous gardant plein plus longtemps et en vous faisant manger moins de calories. Ils sont également riches en fibres et faibles en glucides, ce qui peut favoriser la perte de poids.

12. L’avocat est délicieux et facile à incorporer dans votre alimentation

Les avocats ne sont pas seulement sains, ils sont aussi incroyablement délicieux et accompagnent de nombreux types d’aliments.

Vous pouvez les ajouter aux salades et aux différentes recettes ou simplement les vider avec une cuillère et les manger nature.

Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse et se mélangent bien avec les autres ingrédients.

Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute l’utilisation la plus célèbre de l’avocat. Il comprend de l’avocat ainsi que des ingrédients comme du sel, de l’ail, de la lime et quelques autres, selon la recette.

Un avocat prend souvent un certain temps à mûrir et devrait se sentir légèrement moelleux lorsqu’il est mûr. Les nutriments de l’avocat peuvent s’oxyder et brunir peu de temps après l’avoir chair, mais l’ajout de jus de citron devrait ralentir ce processus.

Les avocats ont une texture crémeuse, riche et grasse et se mélangent bien avec les autres ingrédients. Il est donc facile d’ajouter ce fruit à votre alimentation. L’utilisation de jus de citron peut empêcher les avocats coupés de brunir rapidement.

L’avocat est un excellent aliment, riche en nutriments, dont beaucoup manquent dans l’alimentation moderne.

Elles sont amicales pour la perte de poids, saines pour le cœur et, last but not least, elles ont un goût incroyable.