A compléter ou à manger ?
« L’alimentation joue un rôle étonnamment important dans l’apparence et la jeunesse de votre peau « , affirme Krista Goncalves, nutritionniste holistique certifiée du RCS. « Et tout cela se résume au collagène. »
Le collagène est la protéine qui donne à la peau sa structure, sa souplesse et son élasticité. Il existe de nombreux types de collagène, mais notre corps se compose principalement de type 1, 2 et 3. En vieillissant, nous produisons
C’est ce qui explique l’essor des suppléments de collagène que l’on vante dans nos aliments sociaux et sur les étagères des magasins de nos jours. Mais les pilules et les poudres de collagène sont-elles la meilleure voie ? La principale différence entre les deux peut être due à la biodisponibilité – la capacité de l’organisme à utiliser un nutriment.
Pourquoi vous devriez d’abord penser à la nourriture
« Les aliments comme le bouillon d’os contiennent une forme biodisponible de collagène que votre corps peut utiliser tout de suite, ce qui le rend sans doute supérieur aux suppléments « , dit la diététiste professionnelle Carrie Gabriel. A
De plus, comme les suppléments en vente libre sont en grande partie non réglementés, il est probablement plus sûr de s’en tenir à une approche diététique pour stimuler le collagène.
Manger des aliments riches en collagène ou des aliments qui stimulent la production de collagène peut également aider à créer les éléments constitutifs (acides aminés) dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs cutanés. « Il y a trois acides aminés importants pour la synthèse du collagène : la proline, la lysine et la glycine « , explique Katey Davidson, diététiste professionnelle et spécialiste de la beauté, MScFN, RD.
1. Bouillon d’os
Bien que des recherches récentes indiquent que le bouillon d’os n’est peut-être pas une source fiable de collagène, cette option est de loin la plus populaire par le bouche-à-oreille. Fabriqué en faisant mijoter des os d’animaux dans l’eau, ce procédé est censé extraire le collagène. Lorsque vous le faites à la maison, assaisonnez le bouillon avec des épices pour lui donner de la saveur.
« Comme le bouillon d’os est fait d’os et de tissu conjonctif, il contient du calcium, du magnésium, du phosphore, du collagène, de la glucosamine, de la chondroïtine, des acides aminés et de nombreux autres nutriments, dit Davidson.
« Cependant, chaque bouillon d’os est différent en raison de la qualité des os utilisés avec d’autres ingrédients « , ajoute-t-elle.
Pour garantir la qualité de votre bouillon, essayez de le préparer vous-même avec des os provenant d’un boucher local de bonne réputation.
2. Poulet
Il y a une raison pour laquelle de nombreux suppléments de collagène sont dérivés du poulet. La viande blanche préférée de tout le monde contient de grandes quantités de cette substance. (Si vous avez déjà coupé un poulet entier, vous avez probablement remarqué la quantité de tissu conjonctif que contient la volaille.) Ces tissus font du poulet une riche source de collagène alimentaire.
Plusieurs études ont utilisé
3. Poissons et crustacés
Comme les autres animaux, les poissons et les crustacés ont des os et des ligaments faits de collagène. Certaines personnes ont affirmé que le collagène marin est l’un des plus facilement absorbé.
Mais si votre sandwich au thon à l’heure du déjeuner ou votre saumon à l’heure du dîner peuvent certainement augmenter votre apport en collagène, sachez que la « viande » de poisson contient moins de collagène que d’autres parties, moins désirables.
« Nous n’avons pas tendance à consommer les parties du poisson qui contiennent le plus de collagène, comme la tête, les écailles ou les globes oculaires, dit Gabriel. En fait, c’est une bonne chose,
4. Blancs d’oeufs
Bien que les œufs ne contiennent pas de tissus conjonctifs comme beaucoup d’autres produits d’origine animale, les blancs d’œufs en contiennent.
5. Agrumes
La vitamine C joue un rôle majeur dans
Comme vous le savez probablement, les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts sont pleins de ce nutriment. Essayez un pamplemousse grillé au déjeuner ou ajoutez des quartiers d’orange à une salade.
6. Baies
Bien que les agrumes aient tendance à obtenir toute la gloire pour leur teneur en vitamine C, les baies sont une autre excellente source. Une once pour une once, les fraises fournissent en fait plus de vitamine C que les oranges. Les framboises, les bleuets et les mûres offrent également une bonne dose.
« De plus, les baies sont riches en antioxydants, qui protègent la peau des dommages. »
7. Fruits tropicaux
Pour compléter la liste des fruits riches en vitamine C, on trouve également des fruits tropicaux comme la mangue, le kiwi, l’ananas et la goyave. La goyave contient également une petite quantité de zinc, un autre cofacteur de la production de collagène.
8. Ail
L’ail peut ajouter plus que de la saveur à vos sautés et plats de pâtes. Cela pourrait aussi stimuler votre production de collagène. Selon Gabriel, « l’ail est riche en soufre, un oligo-élément qui aide à synthétiser et à prévenir la dégradation du collagène. »
Il est important de noter, cependant, que la quantité que vous consommez est importante. « Vous en avez probablement besoin d’une grande quantité pour récolter les bienfaits du collagène « , ajoute-t-elle.
Mais avec ses nombreux avantages, il vaut la peine de considérer l’ail comme faisant partie de votre alimentation régulière. Comme on dit en ligne : Si vous aimez l’ail, prenez la mesure dans une recette et doublez-la.
Est-ce qu’il y a trop d’ail ? L’ail est sans danger en quantité régulière, mais une trop grande quantité d’ail (surtout cru) peut causer des brûlures d’estomac, des maux d’estomac ou augmenter votre risque de saignement si vous utilisez des anticoagulants. Évitez de manger plus d’ail juste pour le collagène.
9. Légumes-feuilles
Nous savons tous que les légumes-feuilles sont un élément clé d’une alimentation saine. Il s’avère qu’ils peuvent aussi offrir des avantages esthétiques.
Les épinards, le chou frisé, la bette à carde et d’autres légumes verts à salade tirent leur couleur de la chlorophylle, connue pour ses propriétés antioxydantes.
« Certaines études ont montré que la consommation de chlorophylle augmente le précurseur du collagène dans la peau « , dit Gabriel.
10. Haricots
Le haricot est un aliment riche en protéines qui contient souvent les acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène. De plus, beaucoup d’entre eux sont riches en cuivre, un autre nutriment nécessaire à la production de collagène.
11. Noix de cajou
La prochaine fois que vous prendrez une poignée de noix à grignoter, faites-en des noix de cajou. Ces écrous de remplissage contiennent du zinc et du cuivre, deux éléments qui renforcent la capacité de l’organisme à créer du collagène.
12. Tomates
Autre source cachée de vitamine C, une tomate moyenne peut fournir jusqu’à 30 % de cet important nutriment pour le collagène. Les tomates contiennent également de grandes quantités de lycopène, un puissant agent de conservation de la tomate.
13. Poivrons
Pendant que vous ajoutez des tomates à une salade ou à un sandwich, ajoutez aussi des poivrons rouges. Ces légumes à haute teneur en vitamine C contiennent de la capsaïcine, une substance de l
Le sucre et les glucides raffinés peuvent endommager le collagène
Pour aider votre corps à produire au mieux son collagène, vous ne pouvez pas vous tromper avec des aliments à haute teneur en collagène d’origine animale ou végétale ou des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux.
Et si vous n’aimez pas les aliments énumérés, rappelez-vous qu’il n’y a pas de source unique. Une alimentation riche en protéines, qu’elle provienne de sources végétales ou animales, peut aider à fournir ces acides aminés essentiels.
Le zinc, la vitamine C et le cuivre sont d’autres nutriments qui facilitent le processus de production du collagène. Ainsi, les fruits et légumes riches en vitamines et minéraux sont aussi des amis de la peau souple.
Et, pour des résultats encore plus spectaculaires, évitez de consommer trop de sucre et de glucides raffinés, qui peuvent causer de l’inflammation et endommager le collagène.
Quelques questions critiques sur le collagène et l’alimentation
Parfois, une variété d’aliments est difficile à intégrer de façon constante dans votre alimentation. Et certains se sont demandé si la consommation d’aliments riches en collagène se traduit réellement par une peau plus ferme. Il est possible que l’acide gastrique décompose les protéines de collagène, ce qui les empêche d’atteindre la peau.
Et comme le collagène alimentaire pour l’anti-âge est encore un domaine de recherche relativement nouveau, de nombreux experts hésitent à tirer des conclusions définitives.
Néanmoins, certaines recherches semblent prometteuses. A
Un autre
Cela dit, le collagène n’est pas seulement pour une peau lisse et élastique. Le collagène peut aussi aider à soulager les douleurs articulaires, les muscles ou la digestion. Ainsi, si les suppléments de collagène semblent plus accessibles à votre routine et à votre portefeuille, nous disons que cela vaut la peine d’essayer.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse alimentaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Retrouvez-la en train de partager des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines à A Love Lettder to Food.