Les triglycérides sont un type de graisse que l’on trouve dans le sang.

Après avoir mangé, votre corps convertit les calories dont vous n’avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules adipeuses pour les utiliser plus tard comme énergie.

Bien que vous ayez besoin de triglycérides pour fournir de l’énergie à votre corps, avoir trop de triglycérides dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (1).

Environ 25 % des adultes aux États-Unis présentent des taux élevés de triglycérides sanguins, qui sont classés comme ayant des taux supérieurs à 200 mg/dL (2,26 mmol/L). L’obésité, le diabète non contrôlé, la consommation régulière d’alcool et une alimentation riche en calories peuvent tous contribuer à des taux élevés de triglycérides dans le sang.

Cet article explore 13 façons de réduire naturellement vos triglycérides sanguins.

1. Perdre du poids

Chaque fois que vous mangez plus de calories que vous n’en avez besoin, votre corps transforme ces calories en triglycérides et les stocke dans les cellules graisseuses.

C’est pourquoi perdre du poids est un moyen efficace d’abaisser votre taux de triglycérides sanguins.

En fait, la recherche a démontré qu’une perte même modeste de 5 à 10 % de votre poids corporel peut réduire les triglycérides sanguins de 40 mg/dL (0,45 mmol/L) (2).

Bien que l’objectif soit de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont démontré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur le taux de triglycérides dans le sang, même si vous reprenez une partie du poids.

Une étude portait sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même s’ils avaient repris le poids qu’ils avaient perdu neuf mois auparavant, leur taux de triglycérides sanguins est demeuré de 24 à 26 % inférieur (3).

: Il a été démontré qu’une perte d’au moins 5 % de votre poids corporel a un effet durable sur la réduction du taux de triglycérides dans le sang.

2. Limitez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est un élément important de l’alimentation de nombreuses personnes.

Alors que l’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 6 à 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour, en 2008, l’Américain moyen consommait environ 19 cuillères à café par jour (4).

Le sucre caché se cache souvent dans les sucreries, les boissons gazeuses et les jus de fruits.

L’excès de sucre dans votre alimentation est transformé en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides dans le sang, ainsi que d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25 % des calories provenant du sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10 % des calories provenant du sucre (5).

Une autre étude a révélé que la consommation de sucre ajouté est associée à des taux de triglycérides sanguins plus élevés chez les enfants (6).

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en sucre ajouté peuvent entraîner une diminution des triglycérides sanguins (7, 8, 9).

Même en remplaçant les boissons sucrées par de l’eau, on pourrait réduire les triglycérides de près de 29 mg/dL (0,33 mmol/L) (10).

: Minimiser l’ajout de sucre dans votre alimentation à partir de boissons gazeuses, de jus et de sucreries peut réduire les taux de triglycérides dans le sang.

3. Suivez un régime à faible teneur en glucides

Tout comme le sucre ajouté, les glucides excédentaires dans votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans les cellules graisseuses.

Il n’est pas surprenant de constater que les régimes à faible teneur en glucides ont été associés à des taux de triglycérides sanguins plus faibles.

Une étude réalisée en 2006 s’est penchée sur la façon dont divers apports en glucides affectaient les triglycérides.

Ceux qui ont reçu un régime faible en glucides fournissant environ 26 % des calories provenant de glucides avaient des taux de triglycérides sanguins plus faibles que ceux qui ont reçu un régime riche en glucides fournissant jusqu’à 54 % des calories provenant de glucides (8).

Une autre étude s’est penchée sur les effets des régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en glucides sur une période d’un an. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides a-t-il perdu plus de poids, mais il a aussi connu des réductions plus importantes des triglycérides sanguins (7).

Enfin, une étude réalisée en 2003 a comparé les régimes à faible teneur en gras et à faible teneur en glucides. Après six mois, les chercheurs ont constaté que les triglycérides sanguins avaient chuté de 38 mg/dL (0,43 mmol/L) dans le groupe à faible teneur en glucides et de seulement 7 mg/dL (0,08 mmol/L) dans le groupe à faible teneur en gras (9).

: Suivre un régime pauvre en glucides peut entraîner une réduction significative des taux de triglycérides dans le sang, surtout si on le compare à un régime pauvre en graisses.

4. Mangez plus de fibres

Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

Les noix, les céréales et les légumineuses sont d’autres bonnes sources de fibres.

L’ajout d’une plus grande quantité de fibres dans votre alimentation peut diminuer l’absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle, ce qui aide à réduire la quantité de triglycérides dans votre sang (11).

Dans une étude, les chercheurs ont montré qu’un supplément de fibres de son de riz diminuait les triglycérides sanguins de 7 à 8 % chez les personnes atteintes de diabète (12).

Une autre étude s’est penchée sur la façon dont les régimes alimentaires riches et pauvres en fibres affectaient les taux de triglycérides sanguins. Le régime pauvre en fibres a fait bondir les triglycérides de 45 % en seulement six jours, mais pendant la phase riche en fibres, les triglycérides ont chuté sous les niveaux de base (13).

: L’ajout de fibres à votre alimentation à partir de fruits, de légumes et de grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.

5. Faites de l’exercice régulièrement

Le ” bon ” cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie qu’un taux élevé de cholestérol HDL peut aider à réduire les triglycérides.

L’exercice aérobique peut augmenter le taux de cholestérol HDL dans le sang, ce qui peut réduire les triglycérides sanguins.

Lorsqu’elles sont jumelées à une perte de poids, les études montrent que l’exercice aérobique est particulièrement efficace pour diminuer les triglycérides (14).

La marche, le jogging, la bicyclette et la natation sont des exemples d’exercices aérobiques.

En ce qui concerne la quantité, l’American Heart Association recommande de faire au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine.

Les bienfaits de l’exercice sur les triglycérides sont plus évidents dans les régimes d’exercice à long terme. Une étude a montré que le jogging de deux heures par semaine pendant quatre mois a entraîné une baisse significative des triglycérides sanguins (15).

D’autres recherches ont montré qu’il est plus efficace de faire de l’exercice à une intensité plus élevée pendant une période plus courte que de faire de l’exercice à une intensité modérée pendant plus longtemps (16).

: Un programme d’entraînement régulier avec des exercices aérobiques de haute intensité peut augmenter le ” bon ” cholestérol HDL et diminuer les triglycérides sanguins.

6. Évitez les gras trans

Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de conservation.

Les gras trans se retrouvent couramment dans les aliments frits du commerce et les produits de boulangerie fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, dont l’augmentation du taux de mauvais cholestérol LDL et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Manger des gras trans peut aussi augmenter votre taux de triglycérides dans le sang.

Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants suivaient un régime alimentaire contenant des quantités élevées ou modérées de gras trans, comparativement à un régime riche en acide oléique insaturé (20).

Une autre étude a donné des résultats similaires. Après une diète de trois semaines riche en gras trans, les taux de triglycérides étaient plus élevés que ceux d’une diète riche en gras insaturés (21).

: Une alimentation riche en gras trans peut augmenter à la fois les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation d’aliments transformés, cuits au four et frits afin de minimiser votre consommation de gras trans.

7. Mangez du poisson gras deux fois par semaine

Le poisson gras est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et sa capacité à réduire les triglycérides sanguins.

Ceci est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous avez besoin de l’obtenir dans votre alimentation.

Les Dietary Guidelines for Americans et l’American Heart Association recommandent tous deux de consommer deux portions de poisson gras par semaine.

En fait, cela peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque de 36 % (22).

Une étude réalisée en 2016 a montré que la consommation de saumon deux fois par semaine diminuait considérablement les concentrations de triglycérides dans le sang (23).

Le saumon, le hareng, les sardines, le thon et le maquereau sont quelques espèces de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3.

: Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut diminuer le risque de maladie cardiaque et réduire le taux de triglycérides.

8. Augmentez votre consommation de gras insaturés

Des études montrent que les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent réduire les taux de triglycérides sanguins, surtout lorsqu’ils remplacent d’autres types de gras.

Les gras monoinsaturés se retrouvent dans les aliments comme l’huile d’olive, les noix et les avocats. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles végétales et les poissons gras.

Une étude a analysé ce que 452 adultes avaient mangé au cours des 24 dernières heures, en se concentrant sur plusieurs types de gras saturés et polyinsaturés.

Les chercheurs ont constaté que l’apport en graisses saturées était associé à une augmentation des triglycérides sanguins, tandis que l’apport en graisses polyinsaturées était associé à une diminution des triglycérides sanguins (24).

Une autre étude a donné aux participants âgés quatre cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra par jour pendant six semaines. Pendant toute la durée de l’étude, c’était la seule source de gras ajouté dans leur alimentation.

Les résultats ont montré une baisse significative des taux de triglycérides, ainsi que des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, comparativement au groupe témoin (25).

Pour maximiser les bienfaits des gras insaturés sur la réduction des triglycérides, choisissez un gras sain comme l’huile d’olive et utilisez-le pour remplacer d’autres types de gras dans votre alimentation, comme les gras trans ou les huiles végétales hautement traitées (21).

: Les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent diminuer les taux de triglycérides dans le sang, surtout lorsqu’ils sont consommés à la place des autres gras.

9. Établir un modèle de repas régulier

La résistance à l’insuline est un autre facteur qui peut causer un taux élevé de triglycérides dans le sang.

Après un repas, les cellules du pancréas envoient un signal pour libérer de l’insuline dans le sang. L’insuline est alors responsable du transport du glucose vers vos cellules pour qu’il soit utilisé comme énergie.

Si vous avez trop d’insuline dans le sang, votre corps peut devenir résistant, ce qui rend difficile l’utilisation efficace de l’insuline. Cela peut entraîner une accumulation de glucose et de triglycérides dans le sang.

Heureusement, l’établissement d’un régime alimentaire régulier peut aider à prévenir la résistance à l’insuline et un taux élevé de triglycérides.

De plus en plus de recherches montrent qu’une alimentation irrégulière peut entraîner une diminution de la sensibilité à l’insuline ainsi qu’une augmentation des facteurs de risque de maladies cardiaques comme le LDL et le cholestérol total (26, 27).

Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la fréquence des repas.

Une étude réalisée en 2013 a démontré que la consommation de trois repas par jour diminuait significativement les triglycérides, comparativement à six repas par jour (28).

D’autre part, une autre étude a montré que la consommation de six repas par jour entraîne une plus grande augmentation de la sensibilité à l’insuline que la consommation de trois repas par jour (29).

Quel que soit le nombre de repas que vous prenez chaque jour, manger régulièrement peut améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser le taux de triglycérides dans le sang.

: Bien que la recherche ne soit pas claire sur la façon dont la fréquence des repas influe sur les taux de triglycérides sanguins, des études montrent que l’établissement d’un régime alimentaire régulier peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque et prévenir la résistance à l’insuline.

10. Limitez votre consommation d’alcool

L’alcool est riche en sucre et en calories.

Si ces calories ne sont pas utilisées, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans les cellules graisseuses.

Bien que divers facteurs entrent en jeu, certaines études montrent qu’une consommation modérée d’alcool peut augmenter les triglycérides sanguins jusqu’à 53 %, même si votre taux de triglycérides est normal au départ (30).

Cela dit, d’autres recherches ont établi un lien entre une consommation légère à modérée d’alcool et une réduction du risque de maladie cardiaque, tout en liant la consommation excessive d’alcool à un risque accru (31, 32, 33).

: Certaines études suggèrent qu’en limitant votre consommation d’alcool, vous pouvez réduire votre taux de triglycérides sanguins.

11. Ajoutez des protéines de soja à votre alimentation

Le soja est riche en isoflavones, qui sont un type de composé végétal aux nombreux bienfaits pour la santé. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de réduire le cholestérol LDL (34, 35, 36).

En particulier, il a été démontré que les protéines de soja réduisent les taux de triglycérides dans le sang.

Une étude réalisée en 2004 a comparé l’effet des protéines de soja et des protéines animales sur les triglycérides. Après six semaines, on a constaté que les protéines de soya diminuaient les taux de triglycérides de 12,4 % de plus que les protéines animales (37).

De même, une analyse de 23 études a révélé que la protéine de soya était associée à une baisse de 7,3 % des triglycérides (38).

Les protéines de soja se trouvent dans des aliments comme le soja, le tofu, l’edamame et le lait de soja.

: Le soja contient des composés associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Manger des protéines de soja au lieu de protéines animales peut réduire les triglycérides sanguins.

12. Mangez plus de noix

Les noix fournissent une dose concentrée de fibres, d’acides gras oméga-3 et de graisses insaturées, qui agissent tous ensemble pour réduire les triglycérides sanguins.

Une analyse de 61 études a montré que chaque portion de noix a réduit les triglycérides de 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) (39).

Une autre analyse portant sur 2 226 participants a donné des résultats similaires, montrant que la consommation de noix est associée à une légère diminution des triglycérides sanguins (40).

Fruits à coque inclus :

  • Amandes
  • Pacanes
  • Noix de Grenoble
  • Noix de cajou
  • Pistaches
  • noix du Brésil
  • Noix de macadamia

N’oubliez pas que les noix sont riches en calories. Une seule portion d’amandes, soit environ 23 amandes, contient 163 calories, la modération est donc essentielle.

La plupart des études ont révélé les plus grands bienfaits pour la santé chez les personnes qui consomment entre 3 et 7 portions de noix par semaine (41, 42, 43).

: Les noix contiennent de nombreux nutriments sains pour le cœur, notamment des fibres, des acides gras oméga-3 et des gras insaturés. Des études suggèrent que manger entre 3 et 7 portions de noix par semaine peut diminuer les triglycérides sanguins.

13. Essayez un supplément naturel

Plusieurs suppléments naturels pourraient avoir le potentiel de réduire les triglycérides sanguins.

Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont été étudiés :

  • Huile de poisson : Bien connue pour ses effets puissants sur la santé cardiaque, une étude a révélé que la prise de suppléments d’huile de poisson réduit les triglycérides de 48 % (44).
  • Fenugrec : Bien que traditionnellement utilisées pour stimuler la production laitière, les graines de fenugrec se sont également révélées efficaces pour réduire les triglycérides sanguins (45).
  • Extrait d’ail : Plusieurs études animales ont montré que l’extrait d’ail peut réduire le taux de triglycérides, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires (46, 47, 48).
  • Guggul : Ce supplément à base de plantes s’est révélé prometteur pour diminuer les taux de triglycérides lorsqu’il est utilisé avec un traitement nutritionnel chez les patients présentant un taux de cholestérol élevé (49).
  • Curcumine : Une étude réalisée en 2012 a révélé qu’une supplémentation en curcumine à faible dose peut entraîner une baisse significative des triglycérides sanguins. (50).

: Plusieurs suppléments ont été étudiés pour leur capacité à abaisser les taux de triglycérides, notamment l’huile de poisson, le fenugrec, l’extrait d’ail, le guggul et la curcumine.

L’alimentation et le mode de vie ont une influence majeure sur vos triglycérides sanguins.

Choisir des gras insaturés sains au lieu des gras trans, diminuer votre consommation de glucides et faire de l’exercice régulièrement peut vous aider à réduire vos triglycérides sanguins en un rien de temps.

En apportant quelques modifications simples à votre mode de vie, vous pouvez diminuer vos triglycérides tout en améliorant votre état de santé général.