Dérivé du mot sanskrit « yuji », qui signifie joug ou union, le yoga est une pratique ancienne qui réunit l’esprit et le corps (
Il comprend des exercices de respiration, de méditation et des poses conçues pour encourager la relaxation et réduire le stress.
On dit que la pratique du yoga comporte de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique, bien que tous ces bienfaits n’aient pas été appuyés par la science.
Cet article jette un coup d’œil sur 13 bienfaits du yoga fondés sur des données probantes.
1. Peut réduire le stress
Le yoga est reconnu pour sa capacité à soulager le stress et à favoriser la relaxation.
En fait, de multiples études ont démontré qu’il peut diminuer la sécrétion de cortisol, l’hormone primaire du stress (
Une étude a démontré l’effet puissant du yoga sur le stress en suivant 24 femmes qui se sentaient en détresse émotionnelle.
Après un programme de yoga de trois mois, les femmes avaient des niveaux de cortisol significativement plus bas. Ils présentaient également des niveaux plus faibles de stress, d’anxiété, de fatigue et de dépression (
Une autre étude portant sur 131 personnes a donné des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga ont aidé à réduire le stress et l’anxiété. Il a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale (
Lorsqu’il est utilisé seul ou avec d’autres méthodes pour soulager le stress, comme la méditation, le yoga peut être un moyen puissant de maîtriser le stress.
: Des études montrent que le yoga peut aider à soulager le stress et à abaisser votre taux de cortisol, l’hormone du stress.
2. Soulage l’anxiété
Beaucoup de gens commencent à pratiquer le yoga comme un moyen de faire face aux sentiments d’anxiété.
Il est intéressant de noter qu’un certain nombre de recherches ont démontré que le yoga peut aider à réduire l’anxiété.
Dans une étude, 34 femmes ayant reçu un diagnostic de trouble anxieux ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois.
À la fin de l’étude, les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient des niveaux d’anxiété significativement inférieurs à ceux du groupe témoin (
Une autre étude a suivi 64 femmes atteintes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT), qui se caractérise par une anxiété et une peur graves après une exposition à un événement traumatique.
Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine présentaient moins de symptômes de SSPT. En fait, 52 % des participants ne répondaient plus du tout aux critères du SSPT (
Il n’est pas tout à fait clair comment le yoga est capable de réduire les symptômes d’anxiété. Cependant, il souligne l’importance d’être présent dans le moment présent et de trouver un sentiment de paix, ce qui pourrait aider à traiter l’anxiété.
: Plusieurs études montrent que la pratique du yoga peut entraîner une diminution des symptômes d’anxiété.
3. Peut réduire l’inflammation
En plus d’améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut aussi réduire l’inflammation.
L’inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l’inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (
Une étude réalisée en 2015 a divisé 218 participants en deux groupes : ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga et ceux qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont ensuite fait des exercices modérés et vigoureux pour induire du stress.
À la fin de l’étude, les personnes qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires que celles qui ne le faisaient pas (
De même, une petite étude réalisée en 2014 a montré que 12 semaines de yoga réduisaient les marqueurs inflammatoires chez les survivantes du cancer du sein souffrant de fatigue persistante (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l’inflammation, ces résultats indiquent qu’il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.
: Certaines études montrent que le yoga peut réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et aider à prévenir les maladies pro-inflammatoires.
4. Pourrait améliorer la santé cardiaque
Qu’il s’agisse de pomper le sang dans tout l’organisme ou de fournir aux tissus des nutriments importants, la santé de votre cœur est une composante essentielle de la santé globale.
Des études montrent que le yoga peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude a révélé que les participants de plus de 40 ans qui pratiquaient le yoga pendant cinq ans avaient une tension artérielle et un pouls plus faibles que ceux qui ne le faisaient pas (
L’hypertension artérielle est l’une des principales causes de problèmes cardiaques, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’abaissement de votre tension artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes (
Certaines recherches suggèrent également que l’intégration du yoga à un mode de vie sain pourrait contribuer à ralentir la progression des maladies cardiaques.
Une étude a suivi 113 patients atteints d’une maladie cardiaque, en examinant les effets d’un changement de mode de vie qui comprenait une année de formation en yoga combinée à des modifications diététiques et à la gestion du stress.
Les participants ont constaté une diminution de 23 % du cholestérol total et de 26 % du « mauvais » cholestérol LDL. De plus, la progression des maladies cardiaques s’est arrêtée chez 47 % des patients (
Il n’est pas clair dans quelle mesure le yoga a pu jouer un rôle par rapport à d’autres facteurs comme l’alimentation. Pourtant, elle peut réduire le stress, l’un des principaux facteurs qui contribuent aux maladies du cœur (
: Seul ou en combinaison avec un mode de vie sain, le yoga peut aider à diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque.
5. Améliore la qualité de vie
Le yoga devient de plus en plus courant comme thérapie d’appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes.
Dans le cadre d’une étude, 135 personnes âgées ont été assignées soit à six mois de yoga, de marche ou à un groupe témoin. La pratique du yoga a considérablement amélioré la qualité de vie, l’humeur et la fatigue, comparativement aux autres groupes (
D’autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.
Une étude a suivi des femmes atteintes d’un cancer du sein sous chimiothérapie. Le yoga a diminué les symptômes de la chimiothérapie, comme les nausées et les vomissements, tout en améliorant la qualité de vie générale (
Une étude similaire s’est penchée sur la façon dont huit semaines de yoga ont affecté les femmes atteintes du cancer du sein. À la fin de l’étude, les femmes ressentaient moins de douleur et de fatigue avec une amélioration des niveaux de tonus, d’acceptation et de relaxation (
D’autres études ont montré que le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil, le bien-être spirituel, la fonction sociale et les symptômes d’anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer (
: Certaines études montrent que le yoga pourrait améliorer la qualité de vie et peut être utilisé comme thérapie d’appoint dans certains cas.
6. Combattre la dépression
Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et pourrait aider à diminuer les symptômes de la dépression.
C’est peut-être parce que le yoga est capable de diminuer les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui influence les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression (
Dans une étude, les participants à un programme de dépendance à l’alcool ont pratiqué le Sudarshan Kriya, un type spécifique de yoga qui se concentre sur la respiration rythmique.
Après deux semaines, les participants présentaient moins de symptômes de dépression et moins de cortisol. Ils présentaient également des taux plus faibles d’ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération du cortisol (
D’autres études ont donné des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et une diminution des symptômes de dépression (
Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec les méthodes traditionnelles de traitement.
: Plusieurs études ont démontré que le yoga peut diminuer les symptômes de la dépression en influençant la production d’hormones du stress dans l’organisme.
7. Pourrait réduire la douleur chronique
La douleur chronique est un problème persistant qui touche des millions de personnes et dont les causes possibles vont des blessures à l’arthrite.
De plus en plus de recherches démontrent que la pratique du yoga pourrait aider à réduire de nombreux types de douleurs chroniques.
Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont reçu une attelle de poignet ou ont fait du yoga pendant huit semaines.
À la fin de l’étude, le yoga s’est révélé plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension que l’attelle au poignet (
Une autre étude réalisée en 2005 a montré que le yoga pouvait aider à diminuer la douleur et à améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d’arthrose des genoux (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, l’intégration du yoga dans votre routine quotidienne peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleur chronique.
: Le yoga peut aider à réduire la douleur chronique dans des affections comme le syndrome du canal carpien et l’arthrose.
8. Pourrait promouvoir la qualité du sommeil
La mauvaise qualité du sommeil a été associée à l’obésité, à l’hypertension artérielle et à la dépression, entre autres troubles (
Des études montrent que l’intégration du yoga dans votre routine pourrait aider à favoriser un meilleur sommeil.
Dans une étude de 2005, 69 patients âgés ont été assignés soit à la pratique du yoga, soit à une préparation à base de plantes médicinales, soit à un groupe témoin.
Le groupe de yoga s’est endormi plus rapidement, a dormi plus longtemps et s’est senti plus reposé le matin que les autres groupes (
Une autre étude s’est penchée sur les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints d’un lymphome. Ils ont constaté qu’il réduisait les troubles du sommeil, améliorait la qualité et la durée du sommeil et réduisait la nécessité de prendre des somnifères (
Bien que son mode d’action ne soit pas clair, il a été démontré que le yoga augmente la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l’éveil (
Le yoga a également un effet significatif sur l’anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress – tous des facteurs qui contribuent fréquemment aux problèmes de sommeil.
: Le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil en raison de ses effets sur la mélatonine et de son impact sur plusieurs facteurs courants contribuant aux troubles du sommeil.
9. Améliore la flexibilité et l’équilibre
Beaucoup de gens ajoutent le yoga à leur programme de conditionnement physique pour améliorer leur souplesse et leur équilibre.
De nombreuses recherches appuient cet avantage, démontrant qu’il peut optimiser le rendement grâce à l’utilisation de poses spécifiques qui visent la souplesse et l’équilibre.
Une étude récente a examiné l’impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes masculins de niveau collégial. La pratique du yoga a augmenté de façon significative plusieurs mesures de la souplesse et de l’équilibre, comparativement au groupe témoin (
Une autre étude a assigné 66 participants âgés à pratiquer le yoga ou la gymnastique suédoise, un type d’exercice de poids corporel.
Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a presque quadruplé par rapport au groupe de gymnastique suédoise (
Une étude réalisée en 2013 a également révélé que la pratique du yoga pourrait aider à améliorer l’équilibre et la mobilité chez les personnes âgées (
Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga chaque jour pourrait faire une grande différence pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance en augmentant leur flexibilité et leur équilibre.
: La recherche montre que la pratique du yoga peut aider à améliorer l’équilibre et à augmenter la flexibilité.
10. Pourrait aider à améliorer la respiration
Le Pranayama, ou respiration yogique, est une pratique du yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration par des exercices et des techniques de respiration.
La plupart des types de yoga incorporent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont constaté que la pratique du yoga pourrait aider à améliorer la respiration.
Dans le cadre d’une étude, 287 étudiants de niveau collégial ont suivi un cours de 15 semaines où ils ont appris diverses poses de yoga et des exercices de respiration. À la fin de l’étude, leur capacité vitale avait considérablement augmenté (
La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d’air qui peut être expulsée des poumons. C’est particulièrement important pour les personnes atteintes de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d’asthme.
Une autre étude réalisée en 2009 a révélé que la pratique de la respiration yogique améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients souffrant d’asthme léger à modéré (
L’amélioration de la respiration peut aider à développer l’endurance, à optimiser la performance et à garder vos poumons et votre cœur en santé.
: Le yoga comprend de nombreux exercices de respiration, qui pourraient aider à améliorer la respiration et la fonction pulmonaire.
11. Peut soulager la migraine
Les migraines sont de graves maux de tête récurrents qui affectent environ 1 Américain sur 7 chaque année (
Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.
Cependant, de plus en plus de preuves démontrent que le yoga pourrait être un traitement d’appoint utile pour aider à réduire la fréquence des migraines.
Une étude menée en 2007 a divisé 72 patients migraineux en un groupe de yoga thérapeutique ou d’autosoins pendant trois mois. La pratique du yoga a entraîné une réduction de l’intensité, de la fréquence et de la douleur des maux de tête par rapport au groupe des autosoins (
Une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. La pratique du yoga a entraîné une plus grande diminution de la fréquence et de l’intensité des maux de tête que les soins conventionnels seuls (
Les chercheurs suggèrent que le yoga peut aider à stimuler le nerf vague, ce qui s’est avéré efficace pour soulager les migraines (
: Des études montrent que le yoga peut stimuler le nerf vague et réduire l’intensité et la fréquence des migraines, seul ou en combinaison avec des soins conventionnels.
12. Favorise de saines habitudes alimentaires
L’alimentation consciente, aussi connue sous le nom d’alimentation intuitive, est un concept qui encourage à être présent dans le moment présent tout en mangeant.
Il s’agit de prêter attention au goût, à l’odeur et à la texture de vos aliments et de remarquer les pensées, sentiments ou sensations que vous ressentez en mangeant.
Il a été démontré que cette pratique favorise des habitudes alimentaires saines qui aident à contrôler la glycémie, à augmenter la perte de poids et à traiter les comportements alimentaires désordonnés (
Parce que le yoga met l’accent sur la pleine conscience, certaines études montrent qu’il pourrait être utilisé pour encourager des comportements alimentaires sains.
Une étude a incorporé le yoga dans un programme de traitement des troubles de l’alimentation en consultation externe auprès de 54 patients, ce qui a permis de constater que le yoga a contribué à réduire à la fois les symptômes des troubles de l’alimentation et la préoccupation pour la nourriture (
Une autre petite étude s’est penchée sur la façon dont le yoga affectait les symptômes du trouble de la frénésie alimentaire, un trouble caractérisé par une suralimentation compulsive et un sentiment de perte de contrôle.
On a constaté que le yoga causait une diminution des épisodes d’hyperphagie boulimique, une augmentation de l’activité physique et une légère diminution du poids (
Pour ceux qui ont ou non des comportements alimentaires désordonnés, la pratique de la pleine conscience par le yoga peut aider au développement d’habitudes alimentaires saines.
: Le yoga encourage la pleine conscience, qui peut être utilisée pour aider à promouvoir une alimentation consciente et de saines habitudes alimentaires.
13. Peut augmenter la force
En plus d’améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent complément à une routine d’exercice pour ses bienfaits de renforcement musculaire.
En fait, il y a des poses spécifiques dans le yoga qui sont conçues pour augmenter la force et construire le muscle.
Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil – une série de postures fondamentales souvent utilisées comme échauffement – six jours par semaine pendant 24 semaines.
Ils ont connu une augmentation significative de la force, de l’endurance et de la perte de poids du haut du corps. Les femmes ont également connu une diminution du pourcentage de graisse corporelle (
Une étude réalisée en 2015 présentait des résultats similaires. montrant que 12 semaines de pratique ont permis d’améliorer l’endurance, la force et la souplesse chez 173 participants (
Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace d’augmenter la force et l’endurance, en particulier lorsqu’il est utilisé en combinaison avec une routine d’exercice régulier.
: Certaines études montrent que le yoga peut entraîner une augmentation de la force, de l’endurance et de la souplesse.
De multiples études ont confirmé les nombreux bienfaits mentaux et physiques du yoga.
L’intégrer à votre routine peut vous aider à améliorer votre santé, à augmenter votre force et votre souplesse et à réduire les symptômes de stress, de dépression et d’anxiété.
Trouver le temps de pratiquer le yoga juste quelques fois par semaine peut être suffisant pour faire une différence notable en ce qui concerne votre santé.