Ce que vous mangez détermine à quel point vous vous sentez rassasié.
Cela s’explique par le fait que les aliments affectent différemment la satiété.
Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour vous sentir rassasié de pommes de terre bouillies ou de flocons d’avoine que de crème glacée ou d’un croissant (
Les aliments qui se remplissent peuvent prévenir la faim et vous aider à manger moins au prochain repas (
Pour cette raison, ces types d’aliments devraient vous aider à perdre du poids à long terme.
Cet article énumère 15 aliments incroyablement nourrissants.
Mais d’abord, examinons les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus rassasiants que d’autres.
Qu’est-ce qu’une garniture alimentaire ?
La satiété est un terme utilisé pour expliquer la sensation de satiété et la perte d’appétit qui survient après le repas.
Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été développé en 1995, dans le cadre d’une étude qui a testé des portions de 240 calories de 38 aliments différents (
Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments ayant obtenu une note supérieure à 100 étaient considérés comme étant plus rassasiants, tandis que les aliments ayant obtenu une note inférieure à 100 étaient considérés comme étant moins rassasiants.
Cela signifie que manger des aliments qui ont un indice de satiété plus élevé peut vous aider à manger moins de calories dans l’ensemble.
Les aliments de remplissage ont tendance à présenter les caractéristiques suivantes :
- Teneur élevée en protéines : Des études montrent que les protéines sont les macronutriments les plus comblants. Il modifie le taux de plusieurs hormones de satiété, dont la ghréline et le GLP-1 (
3 ,4 ,5 ,8 ,11 ). - Teneur élevée en fibres : Les fibres fournissent du volume et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir la vidange de l’estomac et augmenter le temps de digestion (
3 ,6 ,7 ). - Volume élevé : Certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Cela peut également contribuer à la satiété (
9 ,12 ). - Faible densité énergétique : Cela signifie qu’un aliment est pauvre en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très rassasiants. Ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres, mais sont faibles en gras (
3 ,6 ,9 ,10 ).
Les aliments entiers non transformés sont généralement plus rassasiants que les aliments transformés.
Les aliments de remplissage ont tendance à avoir certaines caractéristiques, comme une teneur élevée en protéines ou en fibres. Ces types d’aliments ont tendance à obtenir un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété
.
1. Pommes de terre bouillies
Les pommes de terre ont été diabolisées dans le passé, mais elles sont en fait très saines et nutritives.
Les pommes de terre cuites non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C et le potassium (13,
Les pommes de terre sont riches en eau et en glucides et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. De plus, ils ne contiennent presque pas de matières grasses (
Comparativement à d’autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très rassasiantes.
En fait, les pommes de terre bouillies ont obtenu un indice de satiété de 323, soit le nombre le plus élevé des 38 aliments testés. Ils ont obtenu un score près de 7 fois plus élevé que les croissants, qui ont obtenu le score le plus faible (
étude a montré que manger des pommes de terre bouillies avec un steak de porc a conduit à un apport calorique inférieur pendant le repas, par rapport à manger le steak avec du riz blanc ou des pâtes (
.
Certaines données indiquent que l’une des raisons pour lesquelles les pommes de terre sont si farcies est qu’elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de protéinase 2 (PI2). Cette protéine peut supprimer l’appétit (
Les pommes de terre bouillies sont très rassasiantes et ont obtenu la note la plus élevée de tous les aliments de l’indice de satiété. Ils peuvent vous rassasier et vous aider à manger moins de calories au total.
2. Oeufs
Les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments.
La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes, y compris les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire (
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros oeuf contient environ 6 grammes de protéines, dont les 9 acides aminés essentiels.
Les œufs sont également très rassasiés et ont un indice de satiété élevé (
Une étude a révélé que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, plutôt que d’un bagel, augmentait la satiété et réduisait l’apport calorique au cours des 36 heures suivantes (
Une autre étude a révélé qu’un déjeuner riche en protéines composé d’œufs et de bœuf maigre augmentait la satiété et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires (
Les œufs sont un aliment nutritif à haute teneur en protéines qui a un impact puissant sur la sensation de satiété. Ils peuvent vous aider à manger moins pendant 36 heures après un repas
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3. Gruau d’avoine
L’avoine, consommée sous forme de flocons d’avoine (porridge), est un choix populaire pour le petit déjeuner. La farine d’avoine est assez faible en calories et constitue une excellente source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il obtient également de bons résultats sur l’indice de satiété, se classant 3e au classement général (
Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus rassasiés et moins affamés après avoir mangé des flocons d’avoine, comparativement aux céréales prêtes à manger. Ils ont également mangé moins de calories pendant le déjeuner (
Le pouvoir garnissant de la farine d’avoine provient de sa haute teneur en fibres et de sa capacité à absorber l’eau.
Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l’avoine, peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Elle peut aussi aider à libérer des hormones de satiété et retarder la vidange de l’estomac (
Le gruau d’avoine est un choix de petit-déjeuner très rassasiant. Il peut vous aider à manger moins de calories au repas suivant et à retarder la vidange de l’estomac
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4. Poisson
Le poisson est riche en protéines de haute qualité.
Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles que nous devons obtenir de la nourriture.
Selon une étude, les acides gras oméga-3 peuvent augmenter la sensation de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses (
De plus, certaines études indiquent que la protéine dans le poisson peut avoir un effet plus important sur la satiété que d’autres sources de protéines.
Selon l’indice de satiété, le poisson obtient de meilleurs résultats que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. De tous les aliments testés, le poisson arrive en fait au deuxième rang (
Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de poulet et de bœuf. Les chercheurs ont découvert que les protéines de poisson avaient le plus fort effet sur la satiété (
Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de satiété.
Les
protéines présentes dans le poisson peuvent avoir un effet plus important sur la satiété que d’autres types de protéines
.
5. Soupes
Les liquides ont souvent été considérés comme étant moins rassasiants que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées (
Cependant, les soupes sont un peu différentes. La recherche montre que les soupes peuvent en fait être plus rassasiantes que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (
Dans le cadre d’une étude, des volontaires ont consommé un repas solide, une soupe en morceaux ou une soupe lisse qui avait été passée dans un robot culinaire.
La sensation de satiété et la vitesse à laquelle les aliments ont quitté l’estomac ont ensuite été mesurées. C’est la soupe onctueuse qui a eu le plus d’impact sur la satiété et le plus faible taux de vidange de l’estomac, suivie par la soupe en morceaux (
Les soupes sont des repas très nourrissants, bien qu’elles soient sous forme liquide. Ils peuvent aussi rester plus longtemps dans l’estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété
.
6. Viande
Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, sont très rassasiants (
Par exemple, le bœuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il obtient une note de 176 sur l’indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson (
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la viande riche en protéines au dîner mangeaient 12 % de moins au souper, comparativement à celles qui prenaient un repas riche en glucides au dîner (
La viande est riche en protéines et très rassasiante.
Le
boeuf se classe au deuxième rang des aliments riches en protéines de l’indice de satiété
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7. Yogourt grec
Le yogourt grec est très épais par rapport au yogourt ordinaire et sa teneur en protéines est généralement plus élevée.
Le yogourt grec est une excellente option pour le petit-déjeuner. C’est aussi une collation populaire de l’après-midi qui peut vous aider à vous rassasier jusqu’au prochain repas.
Dans le cadre d’une étude, des femmes ont consommé une collation de yogourt de 160 calories à teneur faible, modérée ou élevée en protéines.
Ceux qui ont mangé le yogourt grec à haute teneur en protéines se sont sentis rassasiés le plus longtemps, ont eu moins faim et ont dîné plus tard (
Le yogourt grec est un petit-déjeuner et une collation populaires et riches en protéines. Il peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à vous sentir moins affamé jusqu’au prochain repas
.
8. Légumes
Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.
Les légumes sont également des aliments à volume élevé et à faible teneur en calories. Ils contiennent des fibres et de l’eau, ce qui ajoute du volume à vos repas et vous aide à faire le plein.
De plus, les légumes prennent un certain temps à mâcher et sont très satisfaisants de cette façon.
Une étude a révélé que manger une grande portion de salade avant un repas de pâtes augmentait la sensation de satiété et réduisait l’apport calorique global (
Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous rassasier plus longtemps. Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories.
9. Fromage cottage
Le fromage cottage est habituellement faible en gras et en glucides, mais riche en protéines.
Sa haute teneur en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, même si vous consommez relativement peu de calories.
Une étude a révélé que l’effet de remplissage du fromage cottage était semblable à celui des œufs (
Le fromage cottage est riche en protéines, mais faible en gras et en calories. Son effet sur la plénitude peut être comparable à celui des œufs
.
10. Légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots, les pois, les lentilles et les arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils sont chargés de fibres et de protéines végétales, tout en ayant une densité énergétique relativement faible. Cela les rend très rassasiantes (
Dans un article, on a passé en revue neuf essais randomisés qui ont étudié la plénitude après le repas à partir de légumineuses, qui font partie de la famille des légumineuses (
Ils ont constaté que les participants se sentaient 31 % plus rassasiés en mangeant des légumes secs, comparativement aux repas de pâtes et de pain.
Les légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport à d’autres aliments
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11. Fruits
Les fruits ont une faible densité énergétique. Il contient beaucoup de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les pommes et les oranges ont un indice de satiété très élevé, autour de 200 (
Toutefois, il est important de noter qu’il est toujours préférable de manger des fruits entiers plutôt que du jus de fruit, qui n’est pas particulièrement garnissant (
Les fruits sont riches en fibres et fournissent du volume qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les
fruits entiers ont un effet plus fort sur la satiété que les jus de fruits.
12. Quinoa
Le quinoa est une graine populaire qui est une bonne source de protéines.
En fait, il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source complète de protéines (
Le quinoa est également plus riche en fibres que la plupart des céréales.
La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à manger moins de calories en tout (
Le
quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété
.
13. Écrous
Les noix, comme les amandes et les noix, sont des collations riches en énergie et en nutriments.
Ils sont riches en graisses et protéines saines et des études montrent qu’ils sont très rassasiants (
Une autre étude a souligné l’importance de bien mâcher ses noix.
Elle a constaté que la mastication d’amandes 40 fois a conduit à une plus grande réduction de la faim et à une plus grande sensation de satiété, comparativement à la mastication 10 ou 25 fois (
Les noix sont un choix de collation populaire. Ils sont riches en graisses saines et contiennent également des protéines. Elles sont très rassasiantes et peuvent réduire la faim
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14. Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco contient une combinaison unique d’acides gras, qui sont saturés à environ 90%.
Se compose presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras pénètrent dans le foie par le tube digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.
Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet coupe-faim (
Selon une étude
, les personnes qui prenaient des petits déjeuners additionnés de triglycérides à chaîne moyenne consommaient beaucoup moins de calories au déjeuner (
Une autre étude s’est penchée sur les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue. On a constaté que ceux qui consommaient le plus de triglycérides à chaîne moyenne consommaient, en moyenne, 256 calories de moins par jour (
L’huile de noix de coco est chargée de triglycérides à chaîne moyenne, qui peuvent réduire considérablement l’appétit et l’apport calorique.
15. Maïs soufflé
Le maïs soufflé est un aliment à grains entiers très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres (
Des études ont révélé que le maïs soufflé est plus rassasiant que d’autres collations populaires, comme les croustilles de pommes de terre ou le chocolat (
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets de comblement, notamment la teneur élevée en fibres et la faible densité énergétique (
Cependant, notez que le maïs soufflé que vous préparez vous-même dans une marmite ou une machine à soufflerie sont les options les plus saines. Ajouter beaucoup de matières grasses au maïs soufflé peut augmenter considérablement sa teneur en calories.
Le maïs soufflé est une collation populaire qui est riche en fibres, en volume et en énergie. Calorie pour calorie, c’est très rassasiant.
Les aliments de remplissage possèdent certaines qualités.
Ils ont tendance à être riches en fibres ou en protéines et ont une faible densité énergétique.
De plus, ces aliments ont tendance à être des aliments entiers à ingrédient unique, et non des aliments vides transformés.
Mettre l’accent sur les aliments entiers qui contiennent moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.