La niacine, aussi connue sous le nom de vitamine B3, est un micronutriment que votre corps utilise pour le bon métabolisme, la fonction du système nerveux et la protection antioxydante (
Il s’agit d’un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir des aliments, car votre corps ne peut le produire seul.
Comme la niacine est soluble dans l’eau, tout surplus est excrété par l’urine plutôt que stocké dans votre corps. Il est donc important de consommer régulièrement des aliments riches en niacine.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour cet élément nutritif est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg par jour pour les femmes, soit suffisamment pour répondre aux besoins d’environ 98 % des adultes (
Voici 16 aliments riches en niacine.
1. Foie
Le foie est l’une des meilleures sources naturelles de niacine.
Une portion typique de 3 onces (85 grammes) de foie de boeuf cuit fournit 14,7 mg de niacine, soit 91 % de l’ANR chez les hommes et plus de 100 % de l’ANR chez les femmes (3).
Le foie de poulet est également une bonne source, fournissant 73 % et 83 % de l’ANR pour les hommes et les femmes par portion cuite de 3 oz (85 g), respectivement (4).
De plus, le foie est incroyablement nutritif, plein de protéines, de fer, de choline, de vitamine A et d’autres vitamines B.
Le foie est l’une des meilleures sources naturelles de niacine, fournissant 91 % de l’ANR pour les hommes et plus de 100 % de l’ANR pour les femmes par portion de 3 onces (85 g).
2. Poitrine de poulet
Le poulet, surtout la viande de poitrine, est une bonne source de niacine et de protéines maigres.
3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau contiennent 11,4 mg de niacine, soit 71 % et 81 % des ANR chez les hommes et les femmes, respectivement (5).
En comparaison, la même quantité de cuisses de poulet désossées et sans peau ne contient que la moitié de cette quantité (6).
Les poitrines de poulet sont également remplies de protéines, contenant 8,7 grammes par once cuite (28 grammes), ce qui en fait un excellent choix pour les régimes hypocaloriques et riches en protéines conçus pour perdre du poids (
La poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres et de niacine, contenant 71 % et 81 % de l’ANR chez les hommes et les femmes, respectivement. En comparaison, les cuisses de poulet fournissent environ la moitié de cette quantité.
3. Thon
Le thon est une bonne source de niacine et une excellente option pour les gens qui mangent du poisson mais pas de la viande.
Une boîte de thon pâle de 5,8 onces (165 grammes) contient 21,9 mg de niacine, soit plus de 100 % de l’ANR chez les hommes et les femmes (9).
Il est également riche en protéines, en vitamine B6, en vitamine B12, en sélénium et en acides gras oméga-3.
On s’inquiète de la toxicité du mercure, car ce métal peut s’accumuler dans la chair du thon. Cependant, manger une boîte par semaine est considéré comme sécuritaire pour la plupart des gens (
Une boîte de thon fournit plus de 100% de l’AJR de niacine pour les hommes et les femmes, ce qui en fait une excellente option pour les pescatariens.
4. Turquie
Bien que la dinde contienne moins de niacine que le poulet, elle fournit du tryptophane, que votre corps peut transformer en niacine.
3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde cuite 6,3 mg de niacine et assez de tryptophane pour produire environ 1 milligramme supplémentaire de niacine (11,
Dans l’ensemble, cela représente environ 46 % de l’ANR pour les hommes et 52 % pour les femmes.
Cependant, comme l’apport médian en niacine aux États-Unis est de 28 mg par jour pour les hommes et de 18 mg par jour pour les femmes, il est peu probable que votre organisme ait besoin de convertir beaucoup de tryptophane en niacine (
Le tryptophane est également utilisé pour produire le neurotransmetteur sérotonine et l’hormone mélatonine – deux substances importantes pour l’humeur et le sommeil (
La dinde contient à la fois de la niacine et du tryptophane, ce dernier que votre corps peut transformer en niacine. Ensemble, ils fournissent environ 50 % de l’ANR de la niacine pour les hommes et 60 % de l’ANR pour les femmes. Le tryptophane a également un impact sur l’humeur et le sommeil.
5. Saumon
Le saumon – en particulier le saumon sauvage – est également une bonne source de niacine.
Un filet de saumon atlantique sauvage cuit de 3 onces (85 g) contient 53 % de l’AJR chez les hommes et 61 % de l’AJR chez les femmes (14).
La même portion de saumon atlantique d’élevage contient un peu moins – seulement environ 42 % de l’ANR pour les hommes et 49 % pour les femmes (15).
Le saumon est également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de maladies cardiaques et de troubles auto-immunes (
Le saumon sauvage contient un peu plus d’oméga-3 que le saumon d’élevage, mais les deux sont de bonnes sources (14, 15).
Le saumon sauvage est une bonne source de niacine, fournissant plus de la moitié de l’ANR des hommes et des femmes par portion. De plus, il est riche en acides gras oméga-3, qui sont bons pour la santé cardiaque.
6. Anchois
Manger des anchois en conserve est une façon peu coûteuse de répondre à vos besoins en niacine.
Un seul anchois fournit environ 5% de l’AJR pour les hommes et les femmes adultes. Par conséquent, grignoter 10 anchois vous donne la moitié de la niacine dont vous avez besoin chaque jour (17).
Ces petits poissons sont également une excellente source de sélénium, contenant environ 4 % de l’AQR par anchois (17).
La consommation d’aliments riches en sélénium est associée à une diminution de 22 % du risque de cancer, particulièrement ceux du sein, des poumons, de l’œsophage, de l’estomac et de la prostate (
Les anchois sont un moyen pratique de répondre à vos besoins en niacine avec des fruits de mer. Un seul anchois en conserve contient 5% de l’AJR, ce qui peut s’additionner rapidement.
7. Porc
Les coupes maigres de porc, comme le filet de porc ou les côtelettes de porc maigres, sont également de bonnes sources de niacine.
3 onces (85 grammes) de filet de porc rôti 6,3 mg de niacine, soit 39 % et 45 % de l’ANR pour les hommes et 45 % pour les femmes, respectivement (19).
En comparaison, la même portion d’une coupe plus grasse comme l’épaule de porc rôtie ne contient que 20% de l’AJR pour les hommes et 24% de l’AJR pour les femmes (20).
Le porc est également l’une des meilleures sources alimentaires de thiamine – également connue sous le nom de vitamine B1 – qui est une vitamine clé pour le métabolisme de votre corps (
Les coupes maigres de filet de porc fournissent environ 40 % de l’ANR par portion de 3 onces (85 grammes). Les coupes plus grasses contiennent également de la niacine, mais à des concentrations plus faibles.
8. Boeuf haché
Le boeuf haché est une bonne source de niacine et est riche en protéines, fer, vitamine B12, sélénium et zinc (22).
Les variétés plus maigres de boeuf haché contiennent plus de niacine par once que les produits plus gras.
Par exemple, une portion cuite de 3 onces (85 grammes) de boeuf haché maigre à 95 % fournit 6,2 mg de niacine, alors que la même quantité de boeuf haché maigre à 70 % contient seulement 4,1 mg (22, 23).
Certaines recherches ont révélé que le bœuf nourri à l’herbe offre plus d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants sains pour le cœur que le bœuf conventionnel nourri au grain, ce qui en fait une option hautement nutritive (
Le boeuf haché est une bonne source de niacine. Les variétés plus maigres contiennent 1/3 plus de niacine que les variétés plus grasses. De plus, le bœuf nourri à l’herbe peut contenir plus d’antioxydants et d’oméga-3 que le bœuf conventionnel nourri au grain.
9. Arachides
Les arachides sont l’une des meilleures sources végétariennes de niacine.
Deux cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide contiennent 4,3 mg de niacine, soit environ 25 % de l’ANR pour les hommes et 30 % pour les femmes (25).
Les arachides sont également riches en protéines, en graisses monoinsaturées, en vitamine E, en vitamine B6, en magnésium, en phosphore et en manganèse (26).
Bien que les arachides soient relativement riches en calories, la recherche montre que leur consommation quotidienne est associée à des bienfaits pour la santé, comme une réduction du risque de diabète de type 2. De plus, la consommation quotidienne d’arachides n’entraîne pas de prise de poids (
Les arachides sont très riches en niacine, fournissant environ 1/3 de l’AJR pour les hommes et les femmes dans seulement 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide. Ils sont également une bonne source de graisse saine pour le cœur et de nombreuses vitamines et minéraux.
10. Avocat
Un avocat moyen contient 3,5 mg de niacine, soit 21 % et 25 % de l’ANR chez les hommes et les femmes, respectivement (29).
Ils sont également riches en fibres, en graisses saines et en vitamines et minéraux.
En fait, un avocat contient plus du double du potassium d’une banane (29, 30).
Les avocats sont également d’excellentes sources de gras monoinsaturés, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés régulièrement (
Un avocat fournit plus de 20 % de l’ANR de la niacine et est riche en fibres, en gras monoinsaturés sains pour le cœur et en minéraux comme le potassium.
11. Riz brun
Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 18% de l’ANR pour la niacine chez les hommes et 21% chez les femmes (32).
Cependant, certaines recherches suggèrent que seulement 30 % de la niacine dans les grains est disponible pour absorption, ce qui en fait une source moins optimale que d’autres aliments (
En plus de sa teneur en niacine, le riz brun est riche en fibres, thiamine, vitamine B6, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium (32).
Il a été démontré que l’échange du riz blanc contre du riz brun réduit l’inflammation et améliore les marqueurs de la santé cardiaque chez les femmes obèses et en surpoids (
Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient environ 20 % de l’ANR de la niacine, mais certaines recherches suggèrent que les nutriments des grains sont moins absorbables que ceux des autres sources alimentaires.
12. Blé entier
Les produits de blé entier – comme le pain de blé entier et les pâtes alimentaires – sont également riches en niacine (35, 36).
C’est parce que la couche supérieure riche en niacine des grains de blé – connue sous le nom de son – est incluse dans la farine de blé entier mais enlevée de la farine blanche raffinée (37, 38).
Par exemple, un muffin anglais de blé entier contient environ 15 % de l’ANR pour les hommes et les femmes, mais un muffin anglais fait de farine blanche non enrichie ne fournit qu’environ 5 % (35, 39).
Cependant, comme le riz brun, seulement 30 % environ de la niacine contenue dans les produits de blé entier est digérée et absorbée (
Les produits de blé entier contiennent de la niacine, mais comme le riz brun, leur niacine est moins assimilable que les sources animales ou végétales.
13. Champignons
Les champignons sont l’une des meilleures sources végétales de niacine, fournissant 2,5 mg par tasse (70 grammes), soit 15 % et 18 % de l’ANR chez les hommes et les femmes, respectivement (40).
Ceci fait de ces champignons savoureux une bonne option pour les végétariens ou les végétaliens à la recherche de sources naturelles de niacine.
Les champignons cultivés sous les lampes solaires produisent également de la vitamine D et sont l’une des meilleures sources alimentaires végétales de cette vitamine (
Fait intéressant, des études ont démontré que la consommation de vitamine D par les champignons est aussi efficace que les suppléments pour augmenter les niveaux de vitamine D chez les adultes déficients (
Les champignons sont une bonne source de niacine, contenant environ 15 % et 18 % des AJR chez les hommes et les femmes, respectivement, par tasse (70 grammes). Cultivées sous les lampes solaires, elles sont également une très bonne source de vitamine D.
14. Pois verts
Les pois verts sont une bonne source végétarienne de niacine hautement absorbable, à raison de 3 mg par tasse (145 grammes) – environ 20 % de l’AJR pour les hommes et les femmes (
Ils sont également riches en fibres, à raison de 7,4 grammes par tasse (145 grammes) (43).
Une tasse de pois verts fournit plus de 25 % des besoins quotidiens en fibres d’une personne consommant 2 000 calories par jour (
Des études montrent que les pois sont également riches en antioxydants et autres composés qui peuvent réduire le risque de cancer, abaisser le taux de cholestérol et favoriser la croissance de bactéries intestinales saines (
Les pois verts sont une bonne source de niacine hautement absorbable, fournissant environ 20 % des AJR par tasse (145 grammes). Ils sont également riches en fibres, en antioxydants et en d’autres composés associés à divers bienfaits pour la santé.
15. Pommes de terre
Les pommes de terre blanches sont une bonne source de niacine – avec ou sans peau (46, 47).
Une grosse pomme de terre cuite au four fournit 4,2 mg de niacine, ce qui représente environ 25 % de l’ANR pour les hommes et 30 % pour les femmes (47).
Selon une étude, les pommes de terre Russet brunes contiennent la plus grande quantité de niacine de tous les types de pommes de terre, soit 2 mg par 100 grammes (48).
Les patates douces sont également une bonne source, fournissant à peu près la même quantité de niacine que la pomme de terre blanche moyenne (47, 49).
Les patates blanches et les patates douces sont toutes deux de bonnes sources de niacine et contiennent environ 10 % des AJR des hommes et des femmes pour 100 grammes. De variétés de pommes de terre communes, les pommes de terre Russet emballent la niacine.
16. Aliments enrichis et enrichis
De nombreux aliments sont fortifiés ou enrichis en niacine, ce qui les transforme de mauvaises sources de cet élément nutritif à de bonnes sources.
Les aliments enrichis sont complétés par des nutriments supplémentaires, tandis que les aliments enrichis contiennent des nutriments ajoutés qui ont été perdus pendant la transformation (
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et produits céréaliers raffinés comme le pain blanc et les pâtes sont enrichis ou enrichis en niacine pour améliorer leur teneur en nutriments (
Une étude a révélé que l’Américain moyen consomme plus de niacine dans son alimentation à partir de produits enrichis et fortifiés que de sources alimentaires naturelles (
De nombreux aliments, en particulier les céréales et les produits céréaliers raffinés, contiennent de la niacine ajoutée pendant la transformation. Ces types de nourriture fournissent plus de niacine dans le régime alimentaire américain moyen que les sources naturelles.
La niacine, ou vitamine B3, est un nutriment essentiel que vous devez consommer dans votre alimentation, car votre corps ne peut la synthétiser ou la stocker. Entre autres choses, la niacine favorise votre métabolisme et votre système nerveux.
De nombreux aliments sont riches en niacine, en particulier les produits animaux comme la viande, le poisson et la volaille.
Les sources végétariennes comprennent l’avocat, les arachides, les grains entiers, les champignons, les pois verts et les pommes de terre.
Les céréales prêtes à consommer et les produits céréaliers raffinés sont généralement enrichis en niacine, ce qui en fait l’une des principales sources de niacine dans l’alimentation américaine moyenne.