Il est important de consommer suffisamment de fibres pour votre santé.
D’une part, elle peut réduire la constipation et aider à perdre du poids et à maintenir son poids.
Il peut également réduire le taux de cholestérol, ainsi que votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Cela peut être dû au fait que certains types de fibres sont prébiotiques, ce qui signifie qu’elles favorisent la santé des bactéries intestinales.
Pourtant, la plupart des gens n’ont pas assez de fibres.
L’Institute of Medicine recommande 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.
Les Américains ne consomment en moyenne qu’environ 16 grammes de fibres par jour, ce qui représente environ la moitié de la quantité recommandée (1).
Voici 16 façons d’ajouter des fibres à votre alimentation.
1. Mangez des aliments entiers à base de glucides
Les fibres sont un type de glucides que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale.
Bien que la plupart des glucides se décomposent en sucre, les fibres restent intactes lorsqu’elles traversent votre système digestif. Manger des fibres avec d’autres glucides vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Il ralentit également le temps nécessaire à l’absorption des glucides digestibles dans votre circulation sanguine. Cela aide à réguler votre taux de sucre dans le sang.
Les sources de glucides d’aliments entiers contiennent toutes naturellement des fibres. Il s’agit notamment des fruits, des légumes féculents, des légumineuses et des grains entiers.
En choisissant des aliments entiers, vous vous assurez d’obtenir des glucides qui contiennent des fibres. Choisissez une variété de haricots, de grains entiers, de fruits et de légumes.
2. Incluez des légumes dans les repas et mangez-les d’abord.
Pour un certain nombre de raisons, vous devriez manger beaucoup de légumes. D’une part, ils réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques.
Les légumes non féculents sont particulièrement faibles en calories et riches en nutriments, y compris en fibres.
Manger vos légumes avant un repas est une bonne stratégie pour en manger davantage.
Dans une étude, les femmes qui recevaient de la salade avant un repas mangeaient 23 % plus de légumes que celles qui avaient reçu de la salade au repas lui-même (
La consommation de salade ou de soupe aux légumes avant un repas a également été associée à une diminution de la consommation de calories au cours d’un repas (
Manger des légumes avant un repas peut augmenter votre consommation de fibres. Les légumes non amylacés sont un choix faible en calories et riche en fibres.
3. Mangez du maïs soufflé
Le maïs soufflé est l’une des meilleures collations du marché.
C’est parce qu’il s’agit en fait d’un grain entier, qui fournit quatre grammes de fibres par once (28 grammes). Il s’agit de trois tasses de maïs soufflé soufflé à l’air (4).
Pour le maïs soufflé le plus sain, faites-le éclater dans un sac en papier brun au micro-ondes ou dans un souffleur d’air.
Le maïs soufflé à éclatement à l’air fournit plus d’un gramme de fibres par tasse. C’est une collation délicieuse qui est aussi un grain entier sain.
4. Collation aux fruits
Les morceaux individuels de fruits, comme une pomme ou une poire, constituent de délicieuses collations parce qu’ils sont savoureux et faciles à transporter.
Tous les fruits fournissent des fibres, bien que certains en contiennent beaucoup plus que d’autres.
Par exemple, une petite poire contient cinq grammes de fibres, tandis qu’une tasse de pastèque en contient un gramme (5, 6).
Les baies et les pommes sont d’autres fruits riches en fibres.
Les fibres des fruits peuvent améliorer la satiété, surtout lorsqu’elles sont associées à des aliments qui contiennent des graisses et/ou des protéines, comme le beurre de noix ou le fromage.
Les fruits sont une excellente collation. Les fruits à haute teneur en fibres comprennent les poires, les pommes et les baies.
5. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
Les grains entiers sont traités au minimum, laissant le grain entier intact.
En revanche, les grains raffinés ont été débarrassés de leur enveloppe riche en vitamines et en fibres.
Cela prolonge la durée de vie du grain, mais enlève aussi les parties les plus nutritives, ne laissant qu’un glucide à absorption rapide.
Remplacez les grains raffinés de votre alimentation par des grains entiers. En plus de la farine d’avoine ou du riz brun, essayez :
- Amarante.
- Orge.
- Sarrasin.
- Du blé bulgare.
- Farro.
- Freekeh.
- Millet.
- Quinoa.
- Baies de blé.
Les grains entiers ont le germe et le son intacts, ce qui les rend plus nutritifs que les grains raffinés.
6. Prendre un supplément de fibres
Il est préférable d’obtenir votre nutrition, y compris les fibres, à partir des aliments. Mais si votre apport en fibres est faible, vous pourriez envisager de prendre un supplément.
Quelques types de suppléments ont la recherche pour les soutenir.
- Fibre de guar : Comme supplément, la fibre de guar peut améliorer la sensation de satiété et réduire votre apport calorique global. Il est également utilisé dans les aliments transformés pour améliorer la texture (
7 ). - Psyllium : C’est l’ingrédient clé de Metamucil, un supplément de fibres populaire utilisé pour combattre la constipation. Dans une étude, il a également été démontré que le psyllium diminue la faim entre les repas (8).
- Glucomannan : Cette fibre est ajoutée à certains produits laitiers faibles en gras pour améliorer la texture, et c’est l’ingrédient principal des nouilles shirataki sans calories. En complément, il augmente la sensation de satiété et réduit l’appétit (
9 ). - β-glucans : Ce type de fibre se trouve dans l’avoine et l’orge. Il est fermenté dans l’intestin et agit comme prébiotique pour soutenir les microorganismes sains qui y vivent (10).
Cependant, les suppléments ont deux inconvénients principaux.
Tout d’abord, ils peuvent causer un inconfort à l’estomac et des ballonnements. Pour réduire ce risque, introduisez progressivement un supplément de fibres et buvez beaucoup d’eau.
Deuxièmement, ces suppléments peuvent interférer avec l’absorption de certains médicaments, alors prenez vos médicaments au moins une heure avant ou 4 heures après le supplément.
Il existe plusieurs suppléments de fibres prometteurs sur le marché. Cependant, vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément si vous mangez une gamme d’aliments végétaux entiers.
7. Mangez des graines de Chia
Les graines de chia sont des éléments nutritifs puissants.
Ils fournissent des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des minéraux, ainsi que 11 grammes de fibres par once (11).
Ces petites graines se gélifient dans l’eau et sont composées à 95% de fibres insolubles.
Les fibres insolubles aident à garder votre tube digestif en mouvement et sont importantes pour la santé du côlon. Elle est également liée à un risque moindre de diabète.
D’autres formes de graines – le lin, le sésame et le chanvre, par exemple – ont des profils nutritionnels similaires et sont également des choix judicieux.
Les graines de chia fournissent des fibres insolubles, qui favorisent une digestion normale et peuvent réduire le risque de diabète.
8. Mangez des fruits et des légumes entiers, pas du jus.
Les partisans de la centrifugation disent que le jus – surtout le jus de légumes pressé à froid – est un bon moyen d’incorporer beaucoup de légumes dans votre alimentation.
En effet, le jus peut contenir de grandes quantités de micronutriments.
Pourtant, même les jus non pasteurisés pressés à froid ont été débarrassés de leurs fibres, ne laissant qu’une concentration de glucides, en particulier sous forme de sucre.
Bien que les jus de légumes contiennent moins de sucre que les jus de fruits, ils contiennent beaucoup moins de fibres que les légumes entiers.
Manger des fruits et des légumes sous forme de fruits et de légumes entiers, plutôt que sous forme de jus, vous assure d’obtenir plus de fibres et moins de sucre.
9. Mangez des avocats
Les avocats sont des fruits incroyablement nutritifs.
La chair verte et crémeuse est non seulement riche en acides gras monoinsaturés sains, mais elle est également riche en fibres.
En fait, la moitié d’un avocat fournit cinq grammes de fibres (
Les avocats ont été liés à l’amélioration de la santé cardiaque, ainsi qu’à l’amélioration générale de la qualité de l’alimentation et de l’apport en nutriments (
Vous pouvez utiliser un avocat au lieu du beurre, ou l’utiliser pour garnir les salades et autres plats.
Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées et en fibres. Ils constituent une solution de rechange saine à de nombreux autres types de gras.
10. Collation sur les noix et les graines, ou ajouter aux recettes
Les noix et les graines fournissent des protéines, de la graisse et des fibres.
Une once d’amandes contient trois grammes de fibres. Ils sont également riches en graisses insaturées, en magnésium et en vitamine E (14).
De plus, les noix et les graines sont des aliments polyvalents. Ils sont stables au stockage et riches en nutriments, ce qui en fait des collations idéales à avoir sous la main.
Vous pouvez aussi les utiliser dans vos recettes pour ajouter des éléments nutritifs et des fibres à vos repas.
Les graines et les noix fournissent des protéines, des graisses saines et des fibres. Elles sont idéales pour grignoter ou pour ajouter aux recettes.
11. Cuire au four avec des farines à haute teneur en fibres
Au moment de la cuisson, choisissez une farine qui ajoutera une valeur nutritive supplémentaire aux muffins, pains et autres produits de boulangerie.
Vous pouvez facilement remplacer la farine blanche par de la farine à pâtisserie de blé entier. Cette farine à texture fine contient trois fois plus de fibres que la farine blanche (15, 16).
Certaines farines alternatives sont encore plus riches en fibres.
Par exemple, une once de farine de noix de coco contient onze grammes de fibres, alors que la même quantité de farine de soja en contient cinq grammes (17, 18).
Plusieurs autres farines autres que le blé contiennent trois grammes de fibres par once, soit la même quantité que la farine de blé entier. Il s’agit notamment des farines d’amande, de noisette, de pois chiches, de sarrasin et d’orge (19, 20, 21, 22).
Remplacer la farine tout usage par des substituts. Il s’agit notamment de farine de blé entier et de farines à base de noix, de noix de coco et d’autres grains entiers.
12. Mangez des baies
Les baies à pépins sont parmi les fruits les plus riches en fibres.
Pour la plupart des fibres, choisissez des framboises ou des mûres à 8 grammes par tasse. D’autres bons choix sont les fraises (3 grammes) et les bleuets (4 grammes) (23, 24, 25, 26).
Les baies ont aussi tendance à contenir moins de sucre que les autres fruits.
Ajoutez des petits fruits aux céréales et aux salades, ou accompagnez-les de yogourt pour une collation santé. Les baies congelées et fraîches sont aussi saines que les baies fraîches.
Les baies sont parmi les fruits les plus riches en fibres et les moins sucrés. Utilisez-les frais ou congelés.
13. Inclure beaucoup de légumineuses dans votre alimentation
Les légumineuses – c’est-à-dire les haricots, les pois secs et les lentilles – constituent une part importante de l’alimentation traditionnelle.
Ils sont très riches en fibres, en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux.
En fait, une tasse de haricots cuits peut combler jusqu’à 75 % de vos besoins quotidiens en fibres (27).
Le remplacement de la viande par des légumineuses dans quelques repas par semaine est lié à l’allongement de la durée de vie et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques. Leur impact positif sur le microbiome intestinal peut être en partie responsable de ces avantages (
Il existe plusieurs façons d’augmenter la consommation de légumineuses :
- Utilisez du hoummos et d’autres trempettes de haricots.
- Ajouter de la purée ou des haricots entiers aux plats de boeuf haché.
- Garnir les salades de haricots cuits ou de lentilles.
Les haricots sont des aliments très nutritifs qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Ils fournissent des protéines et de grandes quantités de fibres.
14. Laisser la peau sur les pommes, les concombres et les patates douces.
Lorsque vous épluchez les fruits et les légumes, vous enlevez souvent la moitié des fibres.
Par exemple, une petite pomme contient 4 grammes de fibres, mais une pomme pelée n’en contient que 2 grammes (29, 30).
De même, une petite pomme de terre contient 4 grammes de fibres, dont deux proviennent de la peau (31, 32).
Bien que les concombres ne soient pas particulièrement riches en fibres, un concombre contient 2 grammes de fibres, dont la moitié se trouve dans la peau (33, 34).
Le type de fibres que l’on trouve dans la pelure des fruits et légumes est généralement insoluble.
Les pelures de fruits et de légumes sont riches en fibres. Les peelings fournissent le fourrage grossier nécessaire à une bonne digestion et à la prévention de la constipation.
15. Lisez les étiquettes pour choisir des aliments riches en fibres
Les aliments à base de plantes entières sont la façon idéale d’obtenir des fibres. Cependant, si vous allez manger des aliments transformés, vous pouvez tout aussi bien choisir des produits riches en fibres.
Certains aliments – y compris le yogourt, les barres granola, les céréales et les soupes – contiennent des fibres fonctionnelles.
Celles-ci sont extraites de sources naturelles et ajoutées aux aliments comme supplément.
Les noms communs que vous pouvez rechercher sur les étiquettes des aliments sont inuline et polydextrose.
Lisez aussi l’étiquette nutritionnelle pour savoir combien de grammes de fibres contient une portion. Plus de 2,5 grammes par portion est considéré comme une bonne source, et 5 grammes ou plus est excellent.
Lorsque vous achetez des aliments transformés, vérifiez la liste des ingrédients pour les fibres. De plus, vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour connaître le nombre de grammes de fibres par portion.
16. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas
Répartissez votre apport en fibres tout au long de la journée. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas, y compris des collations.
Voici un exemple de la façon de faire des choix riches en fibres tout au long de la journée :
- Petit déjeuner : Choisissez des céréales ou des flocons d’avoine riches en fibres et ajoutez des baies et des graines.
- Collation : Accompagnez les légumes crus d’une trempette aux haricots ou les fruits crus d’une trempette au beurre de noix.
- Déjeuner : Prends une salade. Si vous faites un sandwich, choisissez du pain de grains entiers à 100 %.
- Dîner : Ajouter les haricots et autres légumes dans les casseroles et les ragoûts. Essayez une variété de grains entiers cuits.
L’ajout d’aliments riches en fibres à chaque repas est une façon simple d’augmenter votre apport en fibres.
Les fibres sont extrêmement importantes pour votre santé.
En adoptant certaines des stratégies mentionnées ci-dessus, vous pouvez augmenter votre apport en fibres à des quantités optimales.
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