Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu’une activité physique régulière et une alimentation saine.
La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, la performance physique et les fonctions cérébrales (
Elle peut aussi causer un gain de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants (
Par contre, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l’exercice et à être en meilleure santé (
Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement du mal à dormir (
Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire.
Voici 17 conseils fondés sur des données probantes pour mieux dormir la nuit.
1. Augmenter l’exposition à la lumière vive pendant la journée
Votre corps possède une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien (13,
Il affecte le cerveau, le corps et les hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir (
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne (
Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition diurne à une lumière vive a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Il a également réduit de 83 % le temps nécessaire pour s’endormir (
Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que deux heures d’exposition à une lumière vive pendant la journée augmentait la durée du sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80 % (
Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes souffrant de troubles graves du sommeil, l’exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement, même si vous avez un sommeil moyen.
Essayez de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou, si ce n’est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules à lumière artificielle.
La lumière du soleil quotidienne ou une lumière artificielle vive peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, surtout si vous avez de graves problèmes de sommeil ou d’insomnie.
2. Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière pendant le jour est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet contraire (
Encore une fois, c’est dû à son impact sur votre rythme circadien, faisant croire à votre cerveau qu’il est encore de jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément (
La lumière bleue – que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité – est la pire à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue nocturne. Il s’agit notamment de :
- Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue (
24 ,25 ). - Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
- Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les modèles iPhones et Android.
- Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive deux heures avant d’aller au lit.
La lumière bleue fait croire à votre corps qu’il fait jour. Il y a plusieurs façons de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir.
3. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée
La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 90 % de la population américaine (
Une dose unique peut améliorer la concentration, l’énergie et la performance sportive (
Cependant, consommé en fin de journée, le café stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil (
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n’est pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15 h à 16 h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez de la difficulté à dormir (
Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, prenez du café décaféiné.
La caféine peut nuire considérablement à la qualité du sommeil, surtout si vous buvez de grandes quantités en fin d’après-midi ou en soirée.
4. Réduisez les siestes irrégulières ou les siestes prolongées pendant la journée
Bien que de courtes siestes électriques soient bénéfiques, de longues siestes ou des siestes irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil.
Dormir le jour peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir de la difficulté à dormir la nuit (
En fait, dans une étude, les participants ont fini par être plus endormis pendant la journée après avoir fait des siestes de jour (
Selon une autre étude, bien qu’une sieste de 30 minutes ou moins puisse améliorer le fonctionnement du cerveau pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil (
Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières le jour n’ont pas un sommeil de mauvaise qualité ou perturbé la nuit.
Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas avoir à vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l’individu (
De longues siestes le jour peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, arrêtez de faire la sieste ou réduisez vos siestes.
5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne en boucle, s’alignant avec le lever et le coucher du soleil.
Le fait d’être en harmonie avec votre sommeil et vos heures de réveil peut favoriser la qualité du sommeil à long terme (
Selon une étude, les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et qui se couchaient tard la fin de semaine signalaient un manque de sommeil (
D’autres études ont mis en évidence que des rythmes de sommeil irréguliers peuvent modifier votre rythme circadien et votre taux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir (
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et d’aller au lit à des heures semblables. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même plus besoin d’une alarme.
Essayez d’entrer dans un cycle régulier de sommeil et d’éveil – surtout les fins de semaine. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à la même heure tous les jours.
6. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d’aller au lit (
Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire.
Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, la mélatonine peut être l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement (
Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant le coucher ont amélioré la qualité du sommeil et l’énergie le lendemain et aidé les gens à s’endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié du groupe s’est endormi plus rapidement et a obtenu une amélioration de 15 % de la qualité du sommeil (
De plus, aucun effet de sevrage n’a été signalé dans l’une ou l’autre des études susmentionnées.
La mélatonine est également utile pour voyager et s’adapter à un nouveau fuseau horaire, car elle aide votre corps à retrouver un rythme circadien normal (
Dans certains pays, vous avez besoin d’une ordonnance pour la mélatonine. Dans d’autres, la mélatonine est largement disponible en magasin ou en ligne. Prendre environ 1-5 mg 30-60 minutes avant le coucher.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. Puisque la mélatonine peut altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.
Vous devriez également consulter un professionnel de la santé si vous songez à utiliser la mélatonine comme somnifère pour votre enfant, car l’utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n’a pas été bien étudiée.
Vous pouvez acheter des suppléments de mélatonine en ligne.
Un supplément de mélatonine est un moyen facile d’améliorer la qualité du sommeil et de s’endormir plus rapidement. Prendre 1-5 mg environ 30-60 minutes avant d’aller au lit.
7. Considérez ces autres suppléments
Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, y compris :
- Ginkgo biloba : Une herbe naturelle aux nombreux bienfaits, elle peut aider au sommeil, à la relaxation et à la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prendre 250 mg 30-60 minutes avant le coucher (
51 ). - Glycine : Quelques études montrent que 3 grammes de l’acide aminé glycine peuvent améliorer la qualité du sommeil (
52 ,53 , 54). - Racine de valériane : Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant le coucher (
55 ,56 ,57 ). - Magnésium : Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et la qualité du sommeil (
58 ,59 ,60 ). - L-théanine : La l-théanine, un acide aminé, peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100-200 mg avant le coucher (
61 ,62 ). - Lavande : La lavande, une herbe puissante aux nombreux bienfaits pour la santé, peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80-160 mg contenant 25-46% de linalol (
63 ,64 ,65 ,67 ,68 ,69 ).
Assurez-vous de n’essayer ces suppléments qu’un à la fois. Bien qu’ils ne soient pas une solution miracle aux problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont combinés à d’autres stratégies de sommeil naturel.
Plusieurs suppléments, dont la lavande et le magnésium, peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil lorsqu’ils sont combinés à d’autres stratégies.
8. Ne buvez pas d’alcool
Le fait de boire quelques verres la nuit peut nuire à votre sommeil et à vos hormones.
On sait que l’alcool cause ou augmente les symptômes de l’apnée du sommeil, des ronflements et des troubles du sommeil (
Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps (
Une autre étude a révélé que la consommation nocturne d’alcool diminuait les élévations nocturnes naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés (
Évitez l’alcool avant de vous coucher, car il peut réduire la production de mélatonine pendant la nuit et perturber les habitudes de sommeil.
9. Optimisez l’environnement de votre chambre à coucher
Beaucoup de gens croient que l’environnement de la chambre à coucher et son aménagement sont des facteurs clés pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
Ces facteurs comprennent la température, le bruit, l’éclairage extérieur et la disposition des meubles (
De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent causé par la circulation, peut nuire au sommeil et à la santé à long terme (
Dans une étude sur l’environnement de la chambre à coucher des femmes, environ 50 % des participantes ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuent (
Pour optimiser l’environnement de votre chambre à coucher, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils comme les réveils. Assurez-vous que votre chambre à coucher est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
Optimisez l’environnement de votre chambre à coucher en éliminant la lumière extérieure et le bruit pour mieux dormir.
10. Réglez la température de votre chambre à coucher
La température du corps et de la chambre à coucher peut aussi avoir un impact profond sur la qualité du sommeil.
Comme vous l’avez peut-être constaté durant l’été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil lorsqu’il fait trop chaud.
Une étude a révélé que la température de la chambre à coucher affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur (
D’autres études révèlent qu’une augmentation de la température du corps et de la chambre à coucher peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l’éveil (
Environ 20°C (70°F) semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.
Testez différentes températures pour savoir laquelle est la plus confortable pour vous. Environ 20 °C (70 °F) est la température idéale pour la plupart des gens.
11. Ne mangez pas tard le soir
Le fait de manger tard la nuit peut nuire à la qualité du sommeil et à la libération naturelle de HGH et de mélatonine (
Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.
Dans une étude, un repas riche en glucides pris quatre heures avant le coucher a aidé les gens à s’endormir plus rapidement (
Fait intéressant, une étude a découvert qu’une alimentation faible en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires – surtout si vous êtes habitué à une alimentation faible en glucides (
La consommation d’un repas copieux avant le coucher peut nuire au sommeil et perturber les hormones. Cependant, certains repas et collations quelques heures avant le coucher peuvent aider.
12. Détendez-vous et libérez-vous l’esprit le soir
Beaucoup de gens ont une routine pré-sommeil qui les aide à se détendre.
Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et sont une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie (
Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes malades (
Les stratégies comprennent l’écoute de musique relaxante, la lecture d’un livre, la prise d’un bain chaud, la méditation, la respiration profonde et la visualisation.
Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.
Les techniques de relaxation avant le coucher, y compris les bains chauds et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.
13. Prenez un bain ou une douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante est une autre façon populaire de mieux dormir.
Des études indiquent qu’elles peuvent améliorer la qualité générale du sommeil et aider les gens – surtout les personnes âgées – à s’endormir plus rapidement (
Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et aidé les gens à dormir plus profondément (
Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, il vous suffit de vous baigner les pieds dans l’eau chaude pour vous détendre et améliorer votre sommeil (
Un bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre qualité de sommeil.
14. Éliminer un trouble du sommeil
Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.
Un problème courant est l’apnée du sommeil, qui cause une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble cessent de respirer de façon répétée pendant leur sommeil (
Cette condition peut être plus fréquente que vous ne le pensez. Selon une étude, 24 % des hommes et 9 % des femmes souffrent d’apnée du sommeil (
Parmi les autres problèmes fréquemment diagnostiqués sur le plan médical, mentionnons les troubles du sommeil et les troubles du rythme circadien du sommeil et de l’éveil, qui sont courants chez les travailleurs de quarts (
Si vous avez toujours eu de la difficulté à dormir, il serait sage de consulter votre médecin.
De nombreuses affections courantes peuvent causer un mauvais sommeil, y compris l’apnée du sommeil. Consultez un médecin si le manque de sommeil est un problème constant dans votre vie.
15. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables
Certains se demandent pourquoi ils dorment toujours mieux à l’hôtel.
Outre l’environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil (
Une étude a examiné les avantages d’un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu’il réduisait les maux de dos de 57 %, les douleurs aux épaules de 60 % et la raideur du dos de 59 %. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60 % (
D’autres études soulignent que la nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une litière de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires (
Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles (
Il est recommandé d’améliorer votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.
Si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, il peut s’agir d’une réparation très rapide – mais peut-être coûteuse – (
Votre lit, votre matelas et votre oreiller peuvent avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil et les douleurs articulaires ou dorsales. Essayez d’acheter un matelas et une literie de haute qualité tous les 5 à 8 ans.
16. Faites de l’exercice régulièrement, mais pas avant d’aller au lit.
L’exercice est l’un des meilleurs moyens appuyés par la science pour améliorer votre sommeil et votre santé.
Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes d’insomnie (
Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que l’exercice physique réduisait de près de moitié le temps nécessaire pour s’endormir et qu’il procurait 41 minutes de sommeil de plus la nuit (
Chez les personnes souffrant d’insomnie grave, l’exercice offre plus d’avantages que la plupart des médicaments. L’exercice a réduit le temps d’endormissement de 55 %, l’éveil nocturne total de 30 % et l’anxiété de 15 %, tout en augmentant le temps total de sommeil de 18 % (
Bien que l’exercice quotidien soit la clé d’une bonne nuit de sommeil, l’effectuer trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil.
Ceci est dû à l’effet stimulant de l’exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l’épinéphrine et l’adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent pas d’effets néfastes, de sorte que cela dépend clairement de l’individu (
Faire régulièrement de l’exercice pendant la journée est l’un des meilleurs moyens d’assurer une bonne nuit de sommeil.
17. Ne buvez pas de liquides avant d’aller au lit.
La nocturie est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et l’énergie diurne (
Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres.
Bien que l’hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.
Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant d’aller au lit.
Vous devriez également utiliser la salle de bain juste avant d’aller vous coucher, car cela pourrait diminuer vos chances de vous réveiller la nuit.
Réduisez votre consommation de liquides en fin de soirée et essayez d’aller aux toilettes juste avant de vous coucher.
Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.
Une grande étude a établi un lien entre le manque de sommeil et un risque accru d’obésité, soit 89 % chez les enfants et 55 % chez les adultes (
D’autres études concluent que moins de 7 à 8 heures par nuit augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2 (
Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, alors vous devriez faire du sommeil une priorité absolue et intégrer certains des conseils ci-dessus.