Les envies de sucre sont extrêmement fréquentes, surtout chez les femmes.
En fait, jusqu’à 97 % des femmes et 68 % des hommes déclarent éprouver une sorte d’envie de manger, y compris des envies de sucre (
Ceux qui ressentent une envie de sucre ressentent une forte envie de manger quelque chose de sucré et peuvent avoir de la difficulté à se contrôler par rapport à la nourriture.
Cela peut entraîner une frénésie alimentaire ou une surconsommation de calories, parfois sur une base régulière (
Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous détendre.
Voici 19 aliments qui peuvent vous aider à combattre vos envies de sucre.
1. Fruits
Lorsque la plupart des gens ressentent des envies de sucre, ils consomment des aliments riches en gras et en sucre comme le chocolat (
Cependant, échanger la malbouffe contre des fruits lorsque vous avez envie de sucreries pourrait vous donner le goût sucré dont vous avez besoin et mettre fin à votre envie de manger des fruits.
Les fruits sont naturellement sucrés, mais ils contiennent aussi beaucoup de composés végétaux bénéfiques et de fibres, ce qui vous permet d’avoir votre dose et de la garder saine (
Pour s’assurer qu’il atteint l’endroit, mangez des fruits qui sont légèrement plus riches en sucre comme les mangues ou le raisin.
Si vous avez aussi faim, essayez d’ajouter du yogourt à vos fruits pour en faire une collation plus satisfaisante.
Les fruits contiennent du sucre, de nombreux nutriments sains et des composés végétaux.
2. Baies
Les baies sont un excellent choix nutritif pour arrêter les envies de sucre.
Ils ont un goût sucré, mais leur haute teneur en fibres signifie qu’ils sont en fait très faibles en sucre.
Cela pourrait en faire un excellent choix si vous pensez que vos envies de sucre sont liées à l’habitude, plutôt qu’à la faim. Par exemple, vous pourriez avoir envie de sucreries pendant que vous regardez la télévision.
De plus, les baies sont riches en composés végétaux et possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Cela signifie qu’ils peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies chroniques comme les maladies du cœur et le diabète (
Les baies ont un goût sucré, mais elles sont riches en fibres et faibles en sucre. Manger régulièrement des baies peut aussi aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.
3. Chocolat Noir
Le chocolat est l’un des aliments les plus souvent déclarés que les gens mangent lorsqu’ils ont envie de sucreries. C’est particulièrement vrai pour les femmes (
Cependant, si vous avez envie de chocolat, vous pouvez faire un choix plus sain en choisissant du chocolat noir.
Le chocolat noir est un chocolat qui contient plus de 70% de cacao. Il contient également des composés végétaux sains appelés polyphénols.
Certaines études ont montré que les effets antioxydants et anti-inflammatoires de ces polyphénols peuvent aider à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque (
Cependant, comme le chocolat ordinaire, le chocolat noir contient du sucre et du gras, il est donc préférable de vous limiter à quelques carrés pour satisfaire votre envie (
Remplacez le chocolat régulier par quelques carrés de chocolat noir, qui contient moins de sucre et plus de polyphénols sains.
4. Bars snack
Les barres-collations ne sont pas toutes saines et certaines sont très riches en gras et en sucre.
Cependant, si vous avez envie d’une gâterie sucrée, il existe de bonnes options plus saines.
Essayez de chercher un casse-croûte fait avec de l’avoine entière et sucré avec des fruits frais ou séchés, plutôt que du sucre de table.
Méfiez-vous également des barres qui contiennent beaucoup de sucre dit « sain », comme le miel, le sirop d’agave ou le sucre de noix de coco. Il s’agit toujours de sucre ajouté, et ce n’est pas bon pour vous.
Les meilleures barres ont été faites avec des aliments entiers. Ils sont susceptibles d’être plus riches en fibres et contiennent des nutriments plus bénéfiques, même s’ils sont encore assez sucrés.
Vous pouvez aussi essayer de préparer votre propre casse-croûte santé à l’aide d’une recette comme celle-ci.
Les barres-collations qui ont été faites avec des aliments entiers peuvent faire une gâterie sucrée saine.
5. Graines de Chia
Les graines de chia sont une bonne source de nombreux nutriments importants, notamment les acides gras oméga-3, les fibres alimentaires solubles et certains composés végétaux sains (
En fait, les fibres solubles représentent environ 40% des graines de chia.
Ce type de fibre absorbe facilement l’eau et gonfle pour former une substance gélifiante dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps et à prévenir les envies de sucre (
Les graines de chia sont aussi polyvalentes, donc si vous voulez un dessert pour satisfaire votre envie sucrée, vous pouvez essayer de faire un pouding chia comme celui-ci.
Les graines de chia sont riches en fibres solubles, ce qui pourrait vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps et à réduire vos envies de sucre.
6. Gomme à mâcher ou menthe sans sucre
La gomme à mâcher peut être un excellent moyen de contrôler vos envies de sucre.
La gomme à mâcher ou les bonbons à la menthe fabriqués avec des édulcorants artificiels ont un goût sucré, mais contiennent un nombre minimal de calories et aucun sucre.
Bien que les résultats soient mitigés, certaines études ont également révélé que la gomme à mâcher pourrait aider à contrôler la faim, les envies et la consommation d’aliments riches en glucides plus tard dans la journée (
En plus de vous aider à combattre l’envie de sucre, la gomme à mâcher après les repas est bonne pour vos dents (
Mâcher de la gomme sans sucre peut vous donner un goût sucré qui peut vous aider à réduire vos envies et à contrôler votre consommation alimentaire.
7. Légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d’excellentes sources végétales de fibres et de protéines.
En fait, 1 tasse (198 grammes) de lentilles vous fournit environ 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (19).
On pense que ces deux nutriments augmentent les sensations de satiété. Ainsi, en théorie, l’inclusion de légumineuses dans votre alimentation pourrait vous aider à vous sentir plus rassasié et à réduire les envies de sucre liées à la faim.
Dans le même ordre d’idées, une étude récente a révélé que la consommation de lentilles peut contribuer à la perte de poids (
Cela peut être dû en partie aux effets bénéfiques à court terme que les légumineuses peuvent avoir sur votre appétit (
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont de bonnes sources de protéines et de fibres. Les inclure dans votre régime alimentaire pourrait vous aider à réduire la faim, ce qui vous rend moins susceptible d’avoir une fringale.
8. Yogourt
Le yogourt est une collation saine, riche en protéines et en calcium.
De plus, certaines études ont suggéré que le yogourt pourrait être une bonne collation pour aider à réguler votre appétit et contrôler vos envies (
En fait, une étude a révélé que les femmes de poids santé qui mangeaient du yogourt grec à haute teneur en protéines pour une collation de l’après-midi avaient moins faim et mangeaient moins plus tard dans la journée, comparativement à celles qui avaient une collation faible en protéines ou qui n’en mangeaient pas du tout (
Le choix le plus sain pour le yogourt est celui qui contient des cultures vivantes et qui ne contient pas de sucre ajouté.
Le yogourt est une collation riche en protéines qui pourrait vous aider à contrôler votre appétit et vos envies.
9. Dates
Les dattes sont les fruits séchés du palmier dattier. Ils sont très nutritifs et très sucrés.
Même s’ils ont été séchés, ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de composés végétaux bénéfiques.
Avoir quelques dates au lieu d’un soda ou d’un bonbon peut vous donner un goût sucré et vous fournir également des nutriments sains.
Vous pourriez même essayer de les associer à des noix comme des amandes pour une gâterie sucrée et croustillante.
Cependant, n’oubliez pas que les dates sont très douces, alors tenez-vous-en à une portion à la fois, ou environ trois dates.
Les dattes sont très sucrées, elles peuvent donc satisfaire votre soif de sucre tout en vous apportant d’autres nutriments bénéfiques.
10. Patates douces
Les patates douces sont nutritives, sucrées et très rassasiantes. Ils contiennent principalement des glucides, mais aussi des fibres et un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont la vitamine A, la vitamine C et le potassium.
Certaines personnes ont des envies de sucre parce qu’elles ne mangent pas assez tout au long de la journée.
Inclure une source de glucides comme les patates douces dans vos repas peut combattre ce problème en ajoutant des calories à vos repas et en les rendant plus équilibrés, tout en vous fournissant le goût sucré dont vous avez envie.
Pour une gâterie délicieuse, essayez-les rôties à la cannelle et au paprika comme dans cette recette.
Les patates douces peuvent vous donner un goût sucré et peuvent vous aider à vous sentir rassasié afin que vous n’ayez pas envie de sucre plus tard dans la journée.
11. Viande, volaille et poisson
L’ajout d’une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas peut aider à prévenir les envies de sucre (
En fait, si vous essayez de perdre du poids, manger des quantités adéquates de protéines peut être très important pour gérer votre consommation alimentaire, vos envies et votre poids (
Dans une étude, lorsque les participants suivaient un régime amaigrissant qui tirait 25 % de ses calories des protéines, leurs fringales étaient réduites de 60 % et leur désir de grignoter tard le soir était réduit de moitié (
Donc, si vous suivez un régime alimentaire et que vous ressentez de nombreuses envies de sucre, assurez-vous d’inclure une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas.
Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas – les sources végétales de protéines peuvent avoir le même effet (
De bonnes sources de protéines comme la viande, la volaille et le poisson peuvent vous aider à rester rassasié et à prévenir les envies de sucreries.
12. Smoothies
Si vous avez soif de sucré et que vous avez besoin d’une collation pour l’étouffer rapidement dans l’œuf, un smoothie peut être une excellente option.
Le goût sucré des fruits combiné à l’effet garnissant du yogourt peut satisfaire vos besoins en sucreries, tout en vous apportant de nombreux nutriments bénéfiques.
Si vous prenez un smoothie, assurez-vous d’utiliser les fruits entiers, pas seulement le jus, afin de conserver les fibres saines.
Les smoothies faits avec des fruits entiers et du yogourt peuvent combattre vos envies de sucreries.
13. Soda sans sucre
La soude est extrêmement sucrée et la consommation de grandes quantités de boissons sucrées a été associée à un certain nombre de maladies, dont les maladies cardiaques et le diabète (
Cependant, il peut être difficile de les éliminer complètement.
En fait, les buveurs de boissons gazeuses qui coupent les boissons sucrées peuvent avoir des envies de sucre.
Le passage à une version sans sucre peut vous aider à obtenir un goût sucré sans sucre ajouté et sans calories.
Remplacer vos boissons riches en sucre par des boissons à base d’édulcorants artificiels peut vous donner un goût sucré sans tout le sucre ajouté.
14. Pruneaux
Les pruneaux sont des prunes séchées.
Comme les dattes, elles sont pleines de fibres et de nutriments et ont un goût très sucré (39).
Cela signifie que vous pouvez les prendre comme une alternative saine aux bonbons quand vous avez juste besoin d’avoir un peu de sucre.
Leur teneur élevée en fibres et en sorbitol d’origine naturelle signifie également qu’ils peuvent aider à soulager la constipation. Le sorbitol est un alcool de sucre naturel qui a un goût sucré, mais qui est absorbé lentement dans votre intestin (
Les pruneaux sont sucrés, nutritifs et riches en fibres, de sorte qu’ils peuvent être un aliment sain pour satisfaire les envies de sucreries.
15. Oeufs
Les œufs sont un autre aliment riche en protéines qui peut vous aider à contrôler votre appétit et vos envies.
En fait, la recherche a démontré qu’un déjeuner riche en protéines comme les œufs peut réduire la faim et aider les gens à manger moins pendant la journée (
Cela peut s’expliquer en partie par le fait qu’un déjeuner riche en protéines supprime l’hormone de la faim ghréline et augmente certaines des hormones qui vous rassasient, notamment le peptide YYY (PYY) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (
Cela suggère qu’un petit-déjeuner aux œufs pourrait vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les envies de fumer (
Les œufs peuvent être un bon choix, surtout au petit déjeuner. Ils vous permettront de vous sentir plus rassasié plus longtemps et réduiront les risques d’envies de sucre tout au long de la journée.
16. Mélange pour sentier
Trail mix est le nom souvent donné à une collation contenant des fruits secs et des noix.
La combinaison exacte des ingrédients peut varier, mais le mélange montagnard peut faire un excellent choix si vous avez envie de sucreries.
La douceur des fruits séchés peut aider à stopper vos envies de sucre, et c’est aussi un excellent moyen d’intégrer des noix à votre alimentation.
Les noix contiennent des graisses, des protéines, des fibres et des composés végétaux sains. Leur consommation a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment l’amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète (
Ainsi, en choisissant un mélange montagnard, votre gâterie sucrée n’est pas seulement sucrée, mais aussi nutritive.
Cependant, le mélange montagnard peut être très riche en calories, alors tenez-vous-en à une portion d’environ une poignée.
Trail mix combine la douceur des fruits secs et des noix. Cela donne à votre friandise une valeur nutritive ajoutée.
17. Aliments fermentés
Les aliments fermentés comme le yogourt, le kimchi, le kombucha et la choucroute sont des sources de bactéries bénéfiques.
Les bactéries bénéfiques présentes dans ces aliments peuvent aider à maintenir l’équilibre des » bonnes » bactéries dans votre intestin et à réduire le nombre de bactéries pathogènes (
En fait, les bactéries dans votre intestin sont également liées à de nombreux processus de votre corps et peuvent « parler » à votre cerveau par les composés et les hormones qu’elles produisent.
Cela permet à vos bactéries intestinales d’influencer votre apport alimentaire de plusieurs façons. Certains de ces composés peuvent même imiter les hormones de la faim ou de la sensation de satiété dans votre corps, influençant votre appétit et vos envies alimentaires (
C’est pourquoi il a été suggéré d’inclure certains aliments fermentés dans votre régime alimentaire afin de contribuer au maintien d’un intestin sain et même de prévenir les envies de manger.
Toutefois, à ce jour, aucune étude n’a examiné les effets de la consommation d’aliments fermentés sur les fringales, et d’autres recherches sont nécessaires (
Les aliments fermentés peuvent contribuer au maintien d’une bonne santé intestinale, ce qui peut influencer votre appétit et votre apport alimentaire.
18. Grains entiers
Les grains entiers sont riches en fibres et contiennent des nutriments comme la vitamine B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (54, 55).
La consommation de grains entiers a été associée à une vie plus longue et plus saine, et leur teneur élevée en fibres signifie également qu’ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié (
Les grains entiers peuvent également favoriser la croissance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries, les lactobacilles et les bactéroïdes dans votre intestin.
Il est intéressant de noter que leurs propriétés de remplissage ne s’expliquent pas uniquement par leur teneur en fibres. Il a été suggéré que leur influence sur les bactéries intestinales pourrait également contribuer à cet effet (
Toutefois, d’autres études sont nécessaires dans ce domaine.
Dans l’ensemble, vous assurer de manger suffisamment et d’inclure des aliments comme les grains entiers dans votre alimentation vous aidera à rester rassasié et à prévenir les envies de sucre.
Les grains entiers sont riches en fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
19. Légumes
Bien que la consommation de légumes puisse ne pas être satisfaisante lorsque vous éprouvez un besoin aigu de sucre, il peut être utile de les inclure régulièrement dans votre alimentation.
Les légumes sont riches en fibres et faibles en calories. Ils contiennent aussi beaucoup de nutriments bénéfiques et de composés végétaux (
Manger plus de légumes est probablement l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et pourrait réduire votre risque de maladies comme les maladies du cœur et le cancer (
L’ajout de légumes est aussi un excellent moyen de donner du volume à vos repas et de vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée (
Ajouter plus de légumes à vos repas pourrait vous aider à vous rassasier et vous éviter d’avoir des envies de sucre à cause de la faim.
Pour la plupart des gens, il n’y a rien de mal à se sentir coupable si vous vous adonnez à une gâterie sucrée de temps en temps.
Cependant, si vous ressentez régulièrement des envies de sucre ou si vous vous sentez incontrôlable avec les aliments sucrés, il vaut la peine d’examiner de plus près votre alimentation.
Si vous avez besoin de quelque chose de sucré, remplacez certaines de vos gâteries remplies de sucre par d’autres plus saines dans cette liste.
De plus, vous pouvez essayer ces 11 façons d’arrêter les envies de nourriture et de sucre, qui donnent un aperçu de votre alimentation et de votre mode de vie dans son ensemble.