Si vous souffrez de maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten, il est impératif d’éviter le gluten (
Cependant, il se peut que vous ayez de la difficulté à trouver de bonnes options de collation.
Bien que de nombreuses collations pratiques sans gluten soient disponibles en magasin, certaines peuvent être inutilement riches en calories ou en sucres ajoutés.
Cependant, vous n’avez pas besoin de compter sur les aliments emballés pour votre prochaine collation. C’est aussi simple à faire soi-même.
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque devraient choisir des collations riches en fibres, en vitamines et en minéraux, car les restrictions alimentaires et les dommages intestinaux liés au gluten peuvent augmenter votre risque de carences en nutriments (
Voici 21 collations rapides et nutritives sans gluten.
1. Popcorn aux fruits, chocolat et arachides
Le maïs soufflé est un grain entier sans gluten et une bonne source de fibres, qui peut vous aider à vous sentir rassasié (
Pour une collation, arrosez légèrement du maïs soufflé à l’air avec du chocolat noir fondu et ajoutez-y des fruits secs riches en fibres, comme des canneberges ou des cerises séchées. Ajoutez des arachides pour une bonne source de matières grasses saines et de protéines d’origine végétale (
Le chocolat et les arachides sont naturellement sans gluten. Cependant, certains peuvent contenir des additifs, alors assurez-vous de choisir des produits certifiés sans gluten.
2. Bâtonnets de fromage enrobés de dinde
Cette collation riche en protéines vous aidera à réduire votre faim. Pour le préparer, enveloppez une fine tranche de poitrine de dinde sans gluten autour d’un bâtonnet de fromage (
Notamment, l’intolérance au lactose – le sucre naturel des produits laitiers – est courante chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, mais elle s’améliore souvent à mesure que votre intestin guérit grâce à un régime sans gluten (
Les fromages à pâte dure comme le cheddar peuvent être mieux tolérés, car 1 once (28 grammes) contient moins de 1 gramme de lactose. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait contient 13 grammes de lactose (
3. Gruau instantané avec pomme, noix et cannelle
L’avoine est naturellement exempte de gluten, mais peut être contaminée par le blé et d’autres grains pendant la culture, la récolte, le transport et la fabrication. Par conséquent, vous ne devriez acheter que de l’avoine certifiée sans gluten (
Pour une collation chaude et rassasiante, combinez de la farine d’avoine nature instantanée avec des pommes, des noix et de la cannelle.
4. Sandwichs concombre-hummus
L’houmous est une trempette nutritive, riche en protéines, faite de pois chiches moulus et de graines de sésame. Le hoummos sans gluten pré-préparé est vendu dans les supermarchés.
Pour faire des mini-sandwichs, étalez de l’hoummos sur des tranches épaisses et rondes de concombre. Si vous le désirez, ajoutez une autre tranche sur le hoummos.
5. Viande de boeuf séchée de bœuf nourrie à l’herbe
Les protéines du boeuf séché en font un en-cas rassasiant. Le bœuf séché de haute qualité, y compris les options sans gluten et nourri à l’herbe, est maintenant plus largement disponible. Notamment, le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en nutriments comme les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et les antioxydants (
Assurez-vous de lire attentivement l’étiquette, car certaines viandes séchées sont faites avec de la farine de blé, de l’extrait de malt dérivé de l’orge ou de la sauce soja glutineuse (
6. Rouleau de tortilla aux fruits et aux noix
Pour cette collation, choisissez une tortilla faite de grains entiers sans gluten, comme le riz brun, le sarrasin ou le teff (
Chauffer brièvement la tortilla au four, puis l’étaler d’un côté avec une fine couche de beurre d’amande non sucré et en morceaux. Garnir de baies fraîches ou de la moitié d’une pomme coupée en dés et rouler la tortilla fermement.
7. Toast aux haricots et à l’huile d’olive
Certains pains sans gluten sèchent rapidement, mais le grillage peut les rendre plus savoureux (14).
Pour préparer une collation satisfaisante et riche en protéines, faites chauffer les haricots blancs en conserve et étalez-les sur du pain grillé. Arroser d’huile d’olive extra vierge et saupoudrer de sel et de poivre. Le toast peut également être garni d’herbes fraîches.
Pour éviter la contamination du gluten par les grille-pain, c’est une bonne idée d’investir dans un nouveau grille-pain et de ne l’utiliser que pour les aliments sans gluten. Lorsque vous n’êtes pas à la maison, des sacs de grille-pain réutilisables peuvent prévenir le contact avec les miettes (
8. Parfait au yogourt avec granola
Pour préparer cette collation, alterner des couches de yogourt grec nature avec des baies ou d’autres fruits, puis garnir de granola sans gluten et de noix ou de graines.
Une portion de 1/2 tasse (112 grammes) de yogourt grec nature fournit 10 % de l’AQR pour le calcium, un minéral dans lequel de nombreuses personnes atteintes de la maladie coeliaque sont déficientes (
De nombreux yogourts contiennent des cultures bactériennes vivantes et actives qui aident à décomposer le lactose. Ainsi, vous pouvez tolérer ces yogourts même si vous ne digérez pas bien le lait (
9. Pizzas aux courgettes en bouchées
La pizza sans gluten peut être difficile à trouver, mais vous pouvez faire la vôtre avec des légumes à la place de la croûte.
Couper les courgettes en tranches épaisses et rondes et les badigeonner d’huile d’olive de chaque côté. Mettre les tranches sur une plaque à pâtisserie tapissée dans le four et griller de chaque côté pendant environ deux minutes, ou jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
Étendre ensuite la sauce pour pâtes sur chaque tranche et garnir de mozzarella ou de parmesan râpé. Griller au gril pendant une minute pour faire fondre le fromage.
10. Dattes farcies sucrées et croquantes
Pour une collation simple, remplissez les dattes dénoyautées de beurre d’arachide croustillant et non sucré ou d’un mélange de noix de Grenoble hachées et de flocons de noix de coco non sucrés.
Trois dattes (72 grammes) contiennent 5 grammes de fibres, soit 18 % de l’AQR. Les personnes qui suivent un régime sans gluten sont parfois carencées en fibres et peuvent souffrir de constipation. Ces dates peuvent donc aider votre système digestif (
Les dattes sont naturellement sans gluten. Toutefois, les dattes hachées peuvent être transformées avec de la farine d’avoine, qui est probablement contaminée par du gluten à moins d’être certifiée exempte de gluten (
11. Mangue avec jus de citron vert et poudre de chili
Cette collation est une bonne source de vitamines A et B6, qui sont toutes deux faciles à combler si vous souffrez de la maladie coeliaque (
Pour faire cette gâterie fruitée, couper une mangue en cubes, puis garnir de jus de lime fraîchement pressé. Si vous aimez un peu d’épices, saupoudrez les cubes de poudre de chili.
La poudre de chili peut être un mélange d’épices ou simplement du piment rouge moulu. Pour éviter la contamination, assurez-vous que le vôtre est étiqueté sans gluten.
12. Brochettes de mozzarella à la tomate et au basilic
Les brochettes sont des amuse-gueules festifs pour les rassemblements. De plus, elles sont faciles à préparer et agréables, que vous soyez sans gluten ou non.
Pour cette collation, enfiler simplement des tomates cerises, des feuilles de basilic frais et des cubes de mozzarella sur des brochettes de bambou.
Pour un peu de piquant, servez-les avec une vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre balsamique.
13. Salade de haricots noirs à l’avocat
Bien que les avocats soient mieux connus pour leur riche apport en graisses saines, ils sont aussi une bonne source de fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre système digestif (
Pour une collation facile et rassasiante, mélanger la moitié d’un avocat coupé en cubes avec 1/4 tasse (43 grammes) de haricots noirs. Ajouter l’oignon haché, la coriandre fraîche, le jus de lime, le sel et le poivre.
14. Mélange de pistes de bricolage
Les ingrédients nutritifs du mélange montagnard comprennent des noix, des graines et des fruits secs non sucrés, comme les baies de goji et les abricots.
Il est préférable d’acheter ces aliments dans des emballages plutôt que dans des bacs en vrac en raison du risque de contamination par le gluten provenant des contenants et des pelles.
Le mélange Trail est énergisant mais riche en calories, alors faites attention à la taille de vos portions. En moyenne, 1/4 tasse (37 grammes) contient 173 calories (
15. Soupe de légumes
Une portion de soupe en conserve sans gluten constitue une excellente collation. Vous pouvez aussi congeler de la soupe maison dans de petits contenants en verre pour la consommer plus tard.
Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez des soupes à haute teneur en fibres, comme celles qui sont remplies de légumes et de légumineuses (
Vérifiez toujours que la soupe en conserve est certifiée sans gluten. En plus des ingrédients glutineux évidents comme les nouilles et l’orge, une partie de la soupe est épaissie avec de la farine de blé.
16. Tasses de laitue au thon
Pour préparer une collation satisfaisante et riche en protéines, mélangez du thon avec de l’hoummos ou de la mayonnaise sans gluten et versez-le dans de la romaine ou d’autres légumes à feuilles foncées comme la bette à carde (
Le thon est généralement vendu dans des contenants pratiques de la taille d’une collation. Recherchez des marques qui capturent durablement du poisson à faible teneur en mercure (
Évitez le thon en conserve contenant des ingrédients contenant du gluten, comme le bouillon fait avec des protéines de blé.
17. Gâteaux de riz au beurre d’arachide et à la banane
Les galettes de riz sont généralement faites avec du riz brun à grains entiers. Certains contiennent également d’autres grains entiers nutritifs sans gluten, comme le quinoa ou le sorgho.
Les minces galettes de riz ont environ la moitié de l’épaisseur des galettes ordinaires et conviennent bien comme sandwiches. Garnissez-les de beurre d’arachide non sucré, de banane et de cannelle.
18. Croustilles de patates douces avec sauce tzatziki
Une portion d’une once (28 grammes) de croustilles de patate douce contient 37 % de l’AQR de la vitamine A. Il est courant que les personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie coeliaque soient carencées en vitamine A (
Pour plus de saveur, jumeler les croustilles avec la sauce tzatziki, qui est une trempette au yogourt et au concombre. Vous pouvez l’acheter prêt à l’emploi ou le fabriquer vous-même.
Vous pouvez aussi faire vos propres jetons. Mélanger les fines tranches de patates douces avec l’huile d’olive et le sel de mer, puis les étaler dans une poêle et cuire au four à 400℉ (204℃) pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce que les bords brunissent. Retourner les frites une fois pendant la cuisson.
19. Miellat aux framboises
Pour une collation rafraîchissante, mélanger des cubes de melon miel avec des framboises, puis saupoudrer de menthe fraîche.
Le miellat et les framboises sont naturellement exempts de gluten et regorgent de fibres, de minéraux et de vitamines, dont la vitamine C.
La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (
20. Mini poivrons farcis à la salade d’œufs
Les poivrons miniatures sont parfaitement calibrés pour le grignotage. Couper les poivrons en deux et enlever les graines avant d’ajouter la salade aux œufs.
Pour préparer la salade, hacher un œuf dur et le mélanger avec des dés d’oignon vert et du yogourt grec nature ou de la mayonnaise. Saler et poivrer au goût.
Les œufs sont une bonne source de vitamine B12, dont souffrent jusqu’à 41 % des personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie coeliaque. Cette vitamine est essentielle à la production d’énergie, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l’ADN (
21. Poire arrosée de chocolat noir
Les poires sont emballées avec des fibres, fournissant 5,5 grammes – 19 % de l’AQR – dans un seul fruit non pelé de 178 grammes (
Pour une collation sucrée, faites fondre du chocolat noir sans gluten et arrosez-le d’un filet de poire tranchée. des noix concassées pour un apport accru en protéines et en matières grasses saines. Les tranches de poires sont également savoureuses trempées dans du beurre d’amande non sucré.
Les collations sans gluten n’ont pas à être difficiles à préparer. Un régime sans gluten permet de savourer de nombreuses combinaisons de collations savoureuses et uniques.
Pour éviter les carences nutritionnelles, choisissez des aliments entiers riches en fibres, vitamines et minéraux.
Si vous avez soif de collations saines et maison, essayez quelques-unes de ces idées dès aujourd’hui.