La planification et la préparation des repas sont des compétences merveilleuses que vous devez avoir dans votre trousse d’outils personnelle sur la santé et le mieux-être.
Un plan de repas bien pensé peut vous aider à améliorer la qualité de votre alimentation ou à atteindre un objectif de santé précis tout en vous faisant économiser temps et argent (
Voici 23 conseils simples pour développer une bonne habitude de planification des repas.
1. Commencez petit
Si vous n’avez jamais établi de plan de repas ou si vous vous y remettez après une longue pause, cela peut vous sembler un peu intimidant.
Développer une habitude de planification des repas n’est pas différent de tout autre changement positif dans votre vie. Commencer petit et développer lentement la confiance en soi est un excellent moyen de s’assurer que votre nouvelle habitude est durable.
Commencez par planifier quelques repas ou collations pour la semaine à venir. Éventuellement, vous finirez par déterminer quelles stratégies de planification fonctionnent le mieux, et vous pourrez lentement développer votre plan en y ajoutant d’autres repas comme bon vous semble.
2. Tenir compte de chaque groupe d’aliments
Que vous prépariez des repas pour une semaine, un mois ou seulement quelques jours, il est important de vous assurer que chaque groupe alimentaire est représenté dans votre plan.
Le régime alimentaire le plus sain met l’accent sur les aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les protéines de haute qualité et les gras sains, tout en limitant les sources de grains raffinés, de sucres ajoutés et de sel excédentaire (
Lorsque vous parcourez vos recettes préférées, pensez à chacun de ces groupes alimentaires. Si l’un d’entre eux est manquant, faites attention à combler les lacunes.
3. S’organiser
Une bonne organisation est un élément clé de tout plan de repas réussi.
Une cuisine, un garde-manger et un réfrigérateur organisés font de la création de menus, de l’épicerie et de la préparation des repas un jeu d’enfant, car vous saurez exactement ce que vous avez sous la main et où sont vos outils et ingrédients.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’organiser vos espaces de préparation des repas. Assurez-vous juste que c’est un système qui fonctionne pour vous.
4. Investissez dans des contenants d’entreposage de qualité
Les contenants d’entreposage des aliments sont l’un des outils les plus essentiels à la préparation des repas.
Si vous travaillez actuellement avec une armoire remplie de contenants mal assortis avec des couvercles manquants, vous pourriez trouver le processus de préparation des repas très frustrant. Il vaut la peine d’investir du temps et de l’argent dans des contenants de haute qualité.
Avant d’effectuer un achat, considérez l’utilisation prévue de chaque contenant. Si vous devez les congeler, les mettre au micro-ondes ou les nettoyer au lave-vaisselle, assurez-vous de choisir des contenants sécuritaires pour le faire.
Les contenants en verre sont écologiques et sécuritaires pour le micro-ondes. Ils sont largement disponibles en magasin et en ligne.
Il est également pratique d’avoir une variété de tailles pour différents types d’aliments.
5. Gardez un garde-manger bien garni
Le maintien d’un stock de base d’agrafes de garde-manger est un excellent moyen de rationaliser votre processus de préparation des repas et de simplifier la création de menus.
Voici quelques exemples d’aliments sains et polyvalents à conserver dans votre garde-manger :
- Grains entiers : riz brun, quinoa, avoine, boulgour, boulgour, pâtes de blé entier, polenta.
- Légumineuses : haricots noirs, haricots garbanzo, haricots pinto, lentilles en conserve ou secs
- Conserves : bouillon faible en sodium, tomates, sauce tomate, artichauts, olives, maïs, fruits (sans sucre ajouté), thon, saumon, poulet.
- Huiles : olive, avocat, noix de coco
- Baking essentiels : levure chimique, bicarbonate de soude, farine, amidon de maïs.
- Autre : Beurre d’amande, beurre d’arachide, pommes de terre, noix mélangées, fruits secs
En gardant à portée de la main certains de ces articles essentiels de base, vous n’avez qu’à vous préoccuper de ramasser des articles frais dans votre épicerie hebdomadaire. Cela peut aider à réduire le stress et à améliorer l’efficacité de vos efforts de planification des repas.
6. Gardez une variété d’épices à portée de la main.
Les herbes et les épices peuvent faire la différence entre un repas étonnant et un repas tout simplement délicieux. Pour la plupart des gens, un plan de repas composé de plats délicieux peut suffire à maintenir l’habitude de planifier les repas.
En plus d’être des exhausteurs de goût exceptionnels, les herbes et les épices regorgent de composés végétaux qui offrent une variété d’avantages pour la santé, comme la réduction des dommages cellulaires et de l’inflammation (
Si vous n’avez pas déjà une solide réserve d’herbes et d’épices séchées, ramassez simplement 2 ou 3 pots de vos plats préférés chaque fois que vous allez à l’épicerie et faites lentement une collection.
7. Achetez d’abord votre garde-manger
Avant de vous asseoir pour préparer votre plan de repas, faites l’inventaire de ce que vous avez déjà en main.
Parcourez toutes vos aires d’entreposage des aliments, y compris votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur, et prenez note de tous les aliments que vous voulez ou devez consommer.
Cela vous aide à vous déplacer dans les aliments que vous avez déjà, réduit le gaspillage et vous empêche d’acheter inutilement les mêmes choses encore et encore.
8. Prendre du temps de façon constante
La meilleure façon d’intégrer une routine de planification des repas à votre mode de vie est d’en faire une priorité. Il peut être utile de consacrer régulièrement un bloc de temps à la planification.
Pour certaines personnes, l’élaboration d’un plan de repas peut prendre aussi peu que 10 à 15 minutes par semaine. Si votre plan prévoit également la préparation de certains aliments à l’avance ou le préportionnement des repas et des collations, vous aurez peut-être besoin de quelques heures.
Quelle que soit votre stratégie spécifique, la clé du succès est de gagner du temps et de rester cohérent.
9. Désigner un lieu de sauvegarde et de stockage des recettes
Évitez la frustration inutile d’essayer de vous rappeler des recettes en les sauvegardant dans un endroit désigné que vous pouvez facilement consulter en tout temps.
Il peut s’agir d’un format numérique sur votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone cellulaire, ou d’un emplacement physique dans votre maison.
Garder un espace réservé pour vos recettes vous permet de gagner du temps et de réduire le stress potentiel associé à la planification des repas.
10. Demander de l’aide
Il peut être difficile de toujours se sentir inspiré d’élaborer un tout nouveau menu chaque semaine – mais vous n’avez pas à le faire seul.
Si vous êtes responsable de la planification et de la préparation des repas d’un ménage entier, n’hésitez pas à demander l’avis des membres de votre famille.
Si vous cuisinez principalement pour vous-même, parlez à vos amis de ce qu’ils cuisinent ou utilisez des ressources en ligne, comme les médias sociaux ou les blogues alimentaires, pour vous inspirer.
11. Suivez et enregistrez vos repas préférés
Il peut être frustrant d’oublier une recette que vous ou votre famille avez vraiment appréciée.
Ou pire – oublier à quel point vous n’aimiez pas une recette, pour ensuite la refaire et devoir la subir une deuxième fois.
Évitez ces difficultés culinaires en gardant un registre continu de vos repas préférés et les moins préférés.
Il est également utile de noter les modifications que vous avez apportées ou que vous aimeriez apporter à une recette en particulier, afin que vous puissiez rapidement passer de l’amateur à l’expert culinaire.
12. Allez toujours à l’épicerie muni d’une liste (ou magasinez en ligne).
Aller à l’épicerie sans liste de courses est une bonne façon de perdre du temps et de finir par acheter beaucoup de choses dont vous n’avez pas besoin.
Avoir une liste vous aide à rester concentré et à résister à la tentation d’acheter des aliments que vous n’avez pas l’intention d’utiliser simplement parce qu’ils sont en vente.
Selon l’endroit où vous habitez, certaines grandes chaînes d’épiceries offrent la possibilité de magasiner en ligne et de venir chercher vos provisions à une heure précise ou de les faire livrer.
Vous devrez peut-être payer des frais pour ces services, mais ils peuvent être un excellent outil pour gagner du temps et éviter les longues files d’attente et les promotions distrayantes que vous risquez de rencontrer au magasin.
13. Évitez de magasiner pendant que vous avez faim.
N’allez pas à l’épicerie quand vous avez faim, car cela peut augmenter le risque d’achats impulsifs que vous risquez de regretter plus tard.
Si vous ressentez un petit pincement de faim avant de vous rendre au magasin, n’hésitez pas à prendre une collation d’abord, même si c’est en dehors de vos repas et collations habituels.
14. Acheter en vrac
Profitez de la section en gros de votre supermarché local pour économiser de l’argent, n’acheter que la quantité dont vous avez besoin et réduire les déchets d’emballage inutiles.
Cette partie du magasin est un endroit idéal pour magasiner des produits de base comme le riz, les céréales, le quinoa, les noix, les graines, les fruits secs et les haricots.
Apportez vos propres contenants afin de ne pas avoir à utiliser de sacs de plastique pour transporter vos articles en vrac à la maison.
15. Planifier et réutiliser les restes
Si vous ne voulez pas passer du temps à cuisiner tous les jours de la semaine, prévoyez d’en faire assez pour avoir des restes.
Préparer quelques portions supplémentaires de ce que vous préparez pour le souper est une excellente façon de déjeuner pour demain sans effort supplémentaire.
Si vous n’aimez pas les restes, réfléchissez à la façon de les réutiliser pour qu’ils ne ressemblent pas à des restes.
Par exemple, si vous faites rôtir un poulet entier avec des légumes-racines pour le souper, déchiquetez les restes de poulet et utilisez-les pour les tacos, la soupe ou comme garniture de salade pour le dîner le jour suivant.
16. Cuisinier par lots
La cuisson en discontinu consiste à préparer de grandes quantités d’aliments individuels en vue de les utiliser de différentes façons tout au long de la semaine. Cette méthode est particulièrement utile si vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner pendant la semaine.
Essayez de faire cuire une grande quantité de quinoa ou de riz et de rôtir un grand plateau de légumes, de tofu ou de viande au début de la semaine pour en faire des salades, des sautés, des œufs brouillés ou des bols de céréales.
Vous pouvez aussi préparer une salade de poulet, de thon ou de pois chiches à utiliser dans les sandwiches, à manger avec des craquelins ou à ajouter aux salades.
17. Utilisez votre congélateur
Cuire certains aliments ou repas en grandes quantités et les congeler pour plus tard est une excellente façon de gagner du temps, de réduire les déchets et d’augmenter votre budget alimentaire – tout cela en même temps.
Vous pouvez utiliser cette méthode pour des aliments de base simples comme le bouillon, le pain frais et la sauce tomate, ou pour des repas complets comme la lasagne, la soupe, les enchiladas et les burritos du déjeuner.
18. Préparer vos repas
Le préportionnement de vos repas dans des contenants individuels est une excellente stratégie de préparation des repas, surtout si vous essayez de consommer une quantité précise d’aliments.
Cette méthode est populaire auprès des athlètes et des adeptes du conditionnement physique qui suivent de près leur apport calorique et nutritionnel. C’est aussi une excellente méthode pour promouvoir la perte de poids ou même tout simplement prendre de l’avance lorsque vous manquez de temps.
Pour profiter de cette méthode, préparez un grand repas qui contient au moins 4 à 6 portions. Portionnez chaque portion dans un contenant individuel et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. Lorsque vous êtes prêt, il vous suffit de réchauffer et de manger.
19. Lavez et préparez immédiatement les fruits et légumes.
Si votre objectif est de manger plus de fruits et de légumes frais, essayez de les laver et de les préparer dès que vous revenez du marché fermier ou de l’épicerie.
Si vous ouvrez votre réfrigérateur pour trouver une salade de fruits fraîchement préparée ou des bâtonnets de carottes et de céleri prêts à grignoter, vous aurez plus de chances d’attraper ces aliments lorsque vous aurez faim.
En anticipant votre faim et en vous offrant des choix sains et pratiques, il est plus facile d’éviter de prendre le sac de croustilles ou de biscuits simplement parce qu’ils sont rapides et faciles à préparer.
20. Préparez-vous intelligemment, pas durement
N’ayez pas peur de reconnaître la nécessité de faire des économies.
Si vous n’êtes pas doué pour couper les légumes ou si vous n’avez pas le temps de préparer vos repas par lots, il y a probablement des options saines et préparées à votre épicerie locale.
Les fruits et légumes coupés ou les repas préparés sont habituellement plus chers, mais si le facteur commodité est ce qu’il faut pour réduire le stress dans votre vie ou pour vous inciter à manger plus de légumes, cela peut en valoir la peine.
Rappelez-vous que les processus de planification et de préparation des repas ne se ressemblent pas tous. Avoir la sagesse de savoir quand vous avez besoin de réduire et d’améliorer votre efficacité peut vous aider à atteindre vos objectifs à long terme.
21. Utilisez votre cocotte minute ou autocuiseur
Les autocuiseurs lents et les autocuiseurs peuvent vous sauver la vie pour la préparation des repas, surtout si vous n’avez pas le temps de vous tenir debout au-dessus d’un réchaud.
Ces outils vous donnent plus de liberté et vous permettent de préparer vos repas tout en finissant d’autres tâches ou en faisant vos courses.
22. Variez votre menu
Il est facile de s’enliser dans une ornière et de manger les mêmes aliments jour après jour.
Au mieux, vos repas peuvent rapidement devenir ennuyeux et entraîner une perte d’inspiration culinaire. Au pire, le manque de variation pourrait contribuer aux carences en nutriments (
Pour éviter cela, essayez de cuisiner de nouveaux aliments ou repas à intervalles réguliers.
Si vous choisissez toujours du riz brun, essayez de l’échanger contre du quinoa ou de l’orge. Si vous mangez toujours du brocoli, remplacez le chou-fleur, les asperges ou le romanesco pour changer.
Vous pouvez également envisager de laisser les saisons changer votre menu pour vous. Manger des fruits et des légumes de saison vous aide à varier votre alimentation tout en économisant de l’argent.
23. Rendez-le agréable
Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre nouvelle habitude de planification des repas si c’est quelque chose que vous aimez faire. Au lieu de le considérer comme quelque chose que vous devez faire, essayez de le recadrer mentalement comme une forme d’autosoins.
Si vous êtes le chef de cuisine, songez à faire de la préparation des repas une affaire de famille. Demandez à votre famille de vous aider à couper des légumes ou à préparer de la soupe pour la semaine à venir, pour que ces activités deviennent du temps de qualité passé ensemble au lieu d’une corvée de plus.
Si vous préférez préparer vos repas en solo, ajoutez votre musique préférée, un podcast ou un livre audio pendant que vous le faites. Dans peu de temps, ce sera peut-être quelque chose que vous attendez avec impatience.
La planification et la préparation des repas est un excellent moyen de faire des choix alimentaires plus sains et d’économiser temps et argent.
Bien que cela puisse sembler accablant au premier abord, il existe une variété de stratégies que vous pouvez employer pour développer une habitude durable de planification des repas qui convient à votre style de vie unique.