Le jeûne intermittent a été très à la mode ces dernières années.
On dit qu’il cause une perte de poids, améliore la santé métabolique et peut-être même prolonge la durée de vie.
Il n’est pas surprenant étant donné la popularité, plusieurs différents types/méthodes de jeûne intermittent ont été conçus.
Tous peuvent être efficaces, mais celui qui convient le mieux dépendra de l’individu.
Voici 6 façons populaires de jeûner de façon intermittente.
1. La méthode 16/8 : Jeûne de 16 heures par jour.
La méthode 16/8 consiste à jeûner tous les jours pendant 14 à 16 heures et à limiter la période de jeûne quotidienne à 8 à 10 heures.
À l’intérieur de la fenêtre de repas, vous pouvez prendre 2, 3 repas ou plus.
Cette méthode est également connue sous le nom de protocole Leangains et a été popularisée par Martin Berkhan, expert en fitness.
Faire cette méthode de jeûne peut en fait être aussi simple que de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit déjeuner.
Par exemple, si vous terminez votre dernier repas à 20 h et que vous ne mangez pas avant midi le lendemain midi, vous jeûnez pendant 16 heures entre les repas.
Il est généralement recommandé que les femmes ne jeûnent que 14-15 heures, parce qu’elles semblent faire mieux avec des jeûnes légèrement plus courts.
Pour les personnes qui ont faim le matin et qui aiment prendre leur petit-déjeuner, il peut être difficile de s’y habituer au début. Cependant, de nombreux capitaines de petits déjeuners mangent instinctivement de cette façon.
Vous pouvez boire de l’eau, du café et d’autres boissons non caloriques pendant le jeûne, ce qui peut aider à réduire la faim.
Il est très important de manger surtout des aliments sains pendant la période où vous mangez. Cela ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup de malbouffe ou des quantités excessives de calories.
Personnellement, je trouve que c’est la façon la plus « naturelle » de jeûner de façon intermittente. Je mange de cette façon moi-même et je trouve que c’est 100% sans effort.
J’ai un régime pauvre en glucides, donc mon appétit est un peu émoussé. Je n’ai tout simplement pas faim jusqu’à environ 13 heures de l’après-midi. Puis je mange mon dernier repas vers 18-21 heures, donc je jeûne pendant 16-19 heures.
La méthode 16/8 implique des jeûnes quotidiens de 16 heures pour les hommes et de 14-15 heures pour les femmes. Chaque jour, vous limitez votre alimentation à une période de 8 à 10 heures pendant laquelle vous pouvez prendre de 2 à 3 repas ou plus.
2. Le régime 5:2 : Jeûne 2 jours par semaine.
Le régime 5:2 consiste à manger normalement 5 jours par semaine, tout en limitant les calories à 500-600 calories deux jours par semaine.
Ce régime est également appelé le régime Fast, et a été popularisé par le journaliste et médecin britannique Michael Mosley.
Les jours de jeûne, il est recommandé que les femmes mangent 500 calories et les hommes 600 calories.
Par exemple, vous pouvez manger normalement tous les jours sauf le lundi et le jeudi, où vous prenez deux petits repas (250 calories par repas pour les femmes et 300 pour les hommes).
Comme le soulignent à juste titre les critiques, aucune étude ne teste le régime 5:2 lui-même, mais il existe de nombreuses études sur les bienfaits du jeûne intermittent.
Le régime 5:2, ou régime rapide, consiste à manger 500-600 calories pendant deux jours de la semaine, mais à manger normalement les 5 autres jours.
3. Mange, mange, arrête, mange : Faites un jeûne de 24 heures, une ou deux fois par semaine.
Eat-Stop-Eat implique un jeûne de 24 heures, soit une ou deux fois par semaine.
Cette méthode a été popularisée par l’expert en conditionnement physique Brad Pilon, et a été très populaire pendant quelques années.
En jeûnant d’un jour à l’autre, d’un dîner à l’autre, cela équivaut à un jeûne de 24 heures.
Par exemple, si vous finissez le souper le lundi à 19 h et que vous ne mangez pas avant le souper du lendemain à 19 h, alors vous venez de faire un jeûne complet de 24 heures.
Vous pouvez aussi jeûner du petit déjeuner au petit déjeuner, ou du déjeuner au déjeuner. Le résultat final est le même.
L’eau, le café et les autres boissons non caloriques sont autorisés pendant le jeûne, mais pas les aliments solides.
Si vous faites cela pour perdre du poids, il est très important que vous mangiez normalement pendant les périodes de repas. Comme dans, mangez la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas jeûné du tout.
Le problème avec cette méthode est qu’un jeûne complet de 24 heures peut être assez difficile pour de nombreuses personnes.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’aller tout de suite, en commençant par 14-16 heures, puis en remontant à partir de là, c’est très bien.
J’ai personnellement fait ça plusieurs fois. J’ai trouvé la première partie du jeûne très facile, mais au cours des dernières heures, je suis devenu affamé.
J’avais besoin de faire preuve d’une grande autodiscipline pour terminer les 24 heures et je me suis souvent retrouvé à abandonner et à dîner un peu plus tôt.
Eat-Stop-Eat est un programme de jeûne intermittent avec un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine.
4. Jeûne d’un autre jour : Jeûne tous les deux jours.
Le jeûne d’un autre jour signifie jeûne tous les deux jours.
Il en existe plusieurs versions. Certains d’entre eux permettent environ 500 calories pendant les jours de jeûne.
Plusieurs des études de laboratoire montrant les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent ont utilisé une certaine version de ce médicament.
Un jeûne complet tous les deux jours semble plutôt extrême, donc je ne le recommande pas aux débutants.
Avec cette méthode, vous vous coucherez très affamé plusieurs fois par semaine, ce qui n’est pas très agréable et probablement insoutenable à long terme.
Le jeûne d’un autre jour signifie jeûner tous les deux jours, soit en ne mangeant rien, soit en ne mangeant que quelques centaines de calories.
5. Le régime du guerrier : Jeûne dans la journée, repas copieux le soir.
Le régime Warrior a été popularisé par l’expert en fitness Ori Hofmekler.
Il s’agit de manger de petites quantités de fruits et de légumes crus pendant la journée, puis de prendre un énorme repas le soir.
En principe, vous jeûnez toute la journée et vous vous régalez la nuit dans un délai de 4 heures.
Le régime du guerrier a été l’un des premiers « régimes » populaires à inclure une forme de jeûne intermittent.
Ce régime met également l’accent sur des choix alimentaires qui ressemblent beaucoup à ceux d’un paléo-régime – des aliments entiers, non transformés, qui ressemblent à ce qu’ils étaient dans la nature.
Le régime des guerriers consiste à ne manger que de petites quantités de légumes et de fruits pendant la journée, puis à manger un énorme repas le soir.
6. Saut de repas spontané : Sauter des repas quand cela vous convient.
Vous n’avez pas besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour en récolter certains avantages.
Une autre option consiste à sauter des repas de temps à autre, lorsque vous n’avez pas faim ou que vous êtes trop occupé pour cuisiner et manger.
C’est un mythe que les gens ont besoin de manger toutes les quelques heures, sinon ils vont mourir de faim ou perdre des muscles.
Le corps humain est bien équipé pour faire face à de longues périodes de famine, sans parler de sauter un ou deux repas de temps à autre.
Donc, si vous n’avez pas vraiment faim un jour, sautez le petit-déjeuner et mangez simplement un déjeuner et un dîner sains. Ou si vous voyagez quelque part et que vous ne trouvez rien à manger, faites un petit jeûne.
Sauter 1 ou 2 repas quand vous en avez envie est essentiellement un jeûne spontané intermittent.
Assurez-vous simplement de manger des aliments sains aux autres repas.
Une autre façon plus « naturelle » de jeûner de façon intermittente est de sauter un ou deux repas lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de manger.
Il y a beaucoup de gens qui obtiennent d’excellents résultats avec certaines de ces méthodes.
Cela dit, si vous êtes déjà satisfait de votre santé et que vous ne voyez pas beaucoup de place pour l’amélioration, alors n’hésitez pas à ignorer tout cela en toute sécurité.
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Ce n’est pas quelque chose que n’importe qui doit faire, c’est juste un autre outil dans la boîte à outils qui peut être utile pour certaines personnes.
Certains croient également qu’il n’est peut-être pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes, et qu’il peut aussi être un mauvais choix pour les personnes sujettes aux troubles alimentaires.
Si vous décidez d’essayer, gardez à l’esprit que vous devez aussi manger sainement.
Il n’est pas possible de se goinfrer de malbouffe pendant les périodes de repas et de s’attendre à perdre du poids et à améliorer sa santé.
Les calories comptent toujours, et la qualité des aliments est toujours absolument cruciale.
Pour plus de détails sur le jeûne intermittent, lisez ceci : Le jeûne intermittent 101 – Le guide ultime du débutant.