Chaque été, tonifier et remettre votre corps en forme est probablement une priorité dans votre esprit. L’une des zones du corps les plus difficiles à traiter lorsque la tonification est de retour de la graisse. Avec des centaines d’exercices différents qui ciblent vos abdominaux, il semble plus difficile de s’occuper de ces zones que les gens n’aiment pas tant que ça, que l’on appelle les » poignées d’amour « , qui sont des dépôts de graisse sur les côtés du bas du dos.
Chez les femmes, les autres problèmes de dos les plus fréquents sont l’affaissement ou l’excès de peau autour de la partie du dos où le soutien-gorge se ferme, et le désir de resserrer la peau sous les aisselles.
Michelle Kalisz est une professionnelle du fitness à New York qui se spécialise dans le Pilates, le yoga et la danse. Elle nous a aidés à identifier quatre exercices simples pour renforcer et resserrer votre dos ainsi que pour réduire la graisse dorsale.
« Une chose à noter, c’est que l’emplacement du stockage des graisses est en grande partie contrôlé par des facteurs génétiques ou par l’alimentation « , explique M. Kalisz. « Bien qu’une réduction soit tout à fait possible, il est très rare que l’on change radicalement ses proportions. Le Pilates est un excellent moyen de remodeler et d’allonger le corps à son plein potentiel. »
La combinaison du cardio et de l’alimentation est probablement la meilleure chose que vous pouvez faire pour la graisse dorsale, car ils aident tous les deux à réduire la quantité de dépôts de graisse dans le corps. Voici quatre exercices que Kalisz recommande pour tonifier cette zone difficile.
Relevage latéral des jambes
Cet exercice de levage latéral des jambes est conçu pour stabiliser les régions musculaires pelvienne-lombaire et oblique, ainsi que la flexion latérale, qui renforce les muscles du torse autour de la région de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous droit sur le sol du côté droit, la jambe, la hanche et le côté contre le tapis. Le bras droit peut se reposer derrière la tête ou devant le corps pour l’équilibre et le soutien.
- Reposez votre jambe gauche sur votre jambe droite, empilée sur celle-ci.
- En expirant, soulevez les deux jambes du sol d’environ 3 ou 4 pouces. Assurez-vous d’initier le mouvement à partir du centre de votre corps.
- Lorsque vous inspirez, abaissez les jambes vers le tapis, en gardant les pieds légèrement au-dessus du sol, comme si vous planiez au-dessus de celui-ci.
- Répétez ce mouvement 6 à 8 fois avant de redescendre les pieds au sol.
- Passez du côté gauche et répétez l’opération.
Rallonge arrière
Selon Kalisz, cet exercice est essentiel pour renforcer les muscles extenseurs du dos et pour le contrôle abdominal.
- Commencez sur le tapis, allongé face contre terre, le ventre sur le tapis.
- Gardez vos bras à vos côtés contre votre torse avec vos paumes pressées contre vos cuisses.
- Gardez vos jambes ensemble avec vos orteils légèrement pointus.
- Inspirez et soulevez votre tronc supérieur du tapis, en gardant le dessus de vos pieds appuyé contre le tapis.
- Assurez-vous d’utiliser vos abdominaux et votre dos pour étendre votre tronc vers l’avant et dans les airs.
- En expirant, abaissez votre torse vers le bas jusqu’au tapis.
- Répéter 6 à 8 fois.
Étirement de la vache-chat
La partie vache-chat porte plusieurs noms différents. Peu importe comment vous l’appelez, c’est excellent pour la posture et devrait vous aider à composer avec le gras du dos. « Pensez à remplir les poumons lorsque vous inspirez et à vider le ventre lorsque vous expirez « , suggère Kalisz.
- Commencez à quatre pattes, les poignets en ligne et les épaules et les genoux en ligne avec les hanches.
- Lorsque vous inspirez, laissez tomber votre ventre et soulevez votre menton et votre coccyx aussi haut que possible, en regardant vers le plafond. Votre colonne vertébrale devrait commencer à former quelque chose ressemblant à un « U ».
- Lorsque vous expirez, aspirez votre ventre dans votre colonne vertébrale, en arquant le dos lorsque vous rentrez votre coccyx.
- Déplacez votre menton vers votre poitrine lorsque vous expirez.
- Répétez ce mouvement 4 ou 5 fois, en vous concentrant sur votre respiration.
Natation ».
Kalisz suggère de penser à allonger votre corps entre les doigts et les orteils et à soulever votre corps au maximum lorsque vous faites cet exercice de « nage ».
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras devant vous, contre le tapis.
- Lentement, soulevez vos bras et vos jambes du sol, comme si vous vous mettiez en position « Superwoman » ou « Superman », en les maintenant ensemble pendant qu’ils planent sur le tapis.
- Inspirez en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche en même temps.
- Expirez.
- Inspirez à nouveau en levant le bras gauche et la jambe droite plus haut jusqu’à ce que vos mouvements commencent à ressembler à de la « nage » dans les airs.
- Faites 3 séries de 8 commutateurs de droite à gauche.
Pour tous ces exercices, Kalisz dit de commencer lentement, puis de reprendre le mouvement à mesure que vous vous sentez plus fort. « Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec la coordination, commencez à accélérer le rythme du mouvement « , dit-elle. « Gardez votre souffle doux et régulier. »
Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre toute activité physique.