Les abdominaux définis et toniques – communément appelés abdominaux – sont un objectif souvent recherché dans le gymnase. Mais tous les abdos toniques ne se ressemblent pas. Certaines personnes en portent un paquet de quatre, tandis que d’autres en ont un paquet de huit.
Jetons un coup d’oeil à la différence entre les types ab ainsi que le régime alimentaire, l’exercice, et les conseils de style de vie qui peuvent vous aider à atteindre les abdominaux les plus forts que votre génétique vous permettra.
Quelle est la différence entre les types ab ?
La différence entre les types d’abdominaux réside dans la structure de vos muscles abdominaux.
Votre abdomen contient quatre groupes musculaires. Pour obtenir des abdominaux toniques, vous devrez faire des exercices qui renforcent les quatre groupes musculaires. Ces groupes musculaires sont :
Rectus abdominis
Une fois tonifié, le rectus abdominis devient votre paquet de quatre, six ou huit. Il se compose de deux bandes musculaires reliées l’une à l’autre qui s’étendent parallèlement l’une à l’autre, de part et d’autre de l’abdomen.
La linea alba est la bande fibreuse qui sépare le rectus abdominal. Elle forme la ligne qui descend au milieu de l’abdomen.
Le rectus abdominis aide aussi :
- réguler la respiration
- maintenir la posture
- protéger vos organes internes
Abdominaux transversaux
L’abdomen transversal est situé profondément à l’intérieur de l’abdomen. Elle s’étend de l’avant de votre abdomen aux côtés de votre corps. Il aide à fournir la stabilité et la force à l’ensemble du tronc, du dos et du bassin.
Si votre abdomen transverse n’est pas travaillé, votre rectus abdominis ne sera pas défini.
Obliques internes et externes
Les obliques internes et externes aident à contrôler les mouvements de torsion et de rotation de votre corps. Avec les abdominaux transversaux, ils fournissent une ceinture stabilisatrice pour votre dos et votre bassin.
Les obliques externes sont un grand groupe musculaire situé sur les côtés du rectus abdominal. Les obliques internes sont situées juste en dessous, à l’intérieur des articulations de la hanche. Travailler vos obliques ajoute de la définition et du tonus à vos abdominaux.
Est-il possible d’avoir un paquet de 10 ?
Pour certaines personnes, il est possible d’obtenir un paquet de 10.
Vous devez naître avec un rectus abdominal qui contient cinq bandes de tissu conjonctif qui s’étendent horizontalement à travers lui. Vous devez également travailler régulièrement ces muscles et suivre une alimentation saine.
Bien sûr, ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l’exercice jouent également un rôle important dans l’apparence de vos abdominaux.
Quel est le rôle de la génétique ?
Le muscle droit de l’abdomen a des bandes de tissu conjonctif (fascia) qui le croisent horizontalement. Ces bandes donnent l’apparence de plusieurs paquets empilés les uns sur les autres de chaque côté de votre abdomen.
On naît avec un certain nombre de ces bandes de tissu conjonctif. Vous ne pouvez pas en construire d’autres. Votre génétique détermine également leur symétrie, leur longueur et leur taille.
Une personne avec un paquet de huit a quatre bandes. Une personne avec un pack de six a trois bandes. Une personne avec un pack de quatre a deux bandes.
Le rectus abdominis de beaucoup de personnes abdominis a trois les intersections. Cela signifie que si la plupart des gens y travaillaient, ils pourraient obtenir un pack de six.
Mais ce n’est pas parce que vous avez plus ou moins que vous êtes plus fort ou plus faible. C’est juste tes gènes.
Certaines des personnes les plus en forme ne peuvent pas obtenir des abdominaux à six ou huit paquets. L’une de ces personnes est Arnold Schwarzenegger, qui, même pendant ses jours de culturisme, portait un pack de quatre.
Bien sûr, ce que vous mangez et la façon dont vous faites de l’exercice jouent également un rôle important dans l’apparence de vos abdominaux.
Y a-t-il une différence entre les abdos des hommes et ceux des femmes ?
Les deux sexes ont une prédétermination génétique pour le nombre de paquets qu’ils peuvent réaliser. Cependant, les femmes ont besoin de plus de graisse corporelle que les hommes. Cette graisse corporelle essentielle est nécessaire pour :
- production d’œstrogène
- des niveaux d’énergie optimaux
- fertilité saine
Pour cette raison, il peut être plus difficile pour les femmes de perdre suffisamment de graisse abdominale pour définir leur abdomen tout en restant en bonne santé. Avoir trop peu de graisse corporelle pour votre type de corps peut conduire à diverses complications chez les femmes, comme :
- problèmes de menstruation
- épuisement
- un système immunitaire affaibli
Les hommes ont environ 61 pour cent plus de masse musculaire que les femmes en raison de leur taux de testostérone plus élevé. Les hommes aussi ont besoin de moins de graisse corporelle pour une santé optimale. Ainsi, ils peuvent plus facilement perdre assez de graisse pour montrer leurs muscles abdominaux droits toniques en dessous.
Exercices pour renforcer les abdominaux
Bien que votre génétique vous aide à déterminer l’apparence de vos abdominaux, vous pouvez quand même construire un noyau solide. Un noyau solide protège votre dos et votre colonne vertébrale, évitant ainsi les blessures.
Ces exercices peuvent vous aider à renforcer vos abdominaux et à augmenter votre masse musculaire. Si vous voulez avoir des abdominaux visibles, vous devrez passer du temps à les tonifier au moins tous les deux jours et suivre une alimentation saine.
Planche
Cet exercice très efficace fait travailler l’ensemble de votre tronc, ainsi que vos fessiers et vos ischio-jambiers. Il améliore également l’équilibre et la stabilité.
Directions :
- Mettez-vous en position de poussée, en équilibre sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être écartés d’environ la largeur de vos hanches.
- Engagez votre noyau. Ne laissez pas votre dos s’affaisser sur le sol. Tu devrais commencer à sentir tes abdos trembler.
- Expirez. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, jusqu’à 2 minutes.
- N’oubliez pas de respirer !
- Répéter 10 fois.
Vous pouvez également essayer des modifications plus difficiles, comme les planches latérales et les touches de genou.
Insecte mort
La punaise morte travaille vos obliques, vos rectus abdominaux et vos muscles abdominaux transversaux. Il améliore également la stabilité du tronc et aide à corriger l’inclinaison excessive du bassin antérieur.
Directions :
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis.
- Tendez les bras au-dessus des épaules du bout des doigts, en gardant les coudes fermés.
- Placez vos genoux directement au-dessus de vos hanches sur une table, les tibias parallèles au sol.
- Gardez le petit du bas du dos sur le sol.
- Inspirez, abaissez votre bras droit sous votre tête tout en redressant votre jambe gauche et en l’abaissant au sol.
- Expirez, changez lentement de côté et répétez.
- Travaillez jusqu’à 15 répétitions des deux côtés.
Si le bas de votre dos ne touche pas le sol, enroulez une petite serviette et placez-la dans le creux de votre dos pour rester stable pendant l’exercice. Ce n’est pas une version plus facile ou modifiée, et cela ne diminuera pas l’intensité de l’exercice. Ça protégera le bas du dos contre les blessures.
Vous cherchez un défi ? Regarde ces variations d’insectes morts.
Jambes pliées en V vers le haut
Cet exercice se concentre directement et intensément sur le muscle droit de l’abdomen. Il est excellent pour l’équilibre et la stabilité de tout le corps. Il est également efficace, que ce soit rapidement ou lentement.
Directions :
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis. Gardez vos jambes droites.
- Positionnez vos bras de façon à ce qu’ils restent droits sur le tapis sur les côtés.
- Expirez. Lorsque vous inspirez, levez les épaules du sol et asseyez-vous tout en levant les jambes vers le milieu.
- N’utilisez pas l’élan pour vous remonter le moral. Laissez vos abdos soulever votre torse aussi haut que possible. Au fur et à mesure que vos abdominaux deviennent plus forts, votre capacité à vous lever plus haut augmentera également.
- Équilibrez vos fesses pendant quelques secondes. N’oubliez pas de respirer.
- Descendez lentement et simultanément le haut et le bas du corps, puis répétez l’opération.
- Travaillez jusqu’à 25 répétitions ou plus.
Conseils de style de vie pour les abdominaux sculptés
Pour beaucoup de gens, se faire sculpter des abdos demande du temps et du dévouement. Ces conseils peuvent vous aider à démarrer.
Exercices cardiovasculaires
L’exercice cardiovasculaire a été associé à une réduction de la graisse abdominale. Moins de graisse sur le ventre aidera à rendre vos abdominaux plus visibles. Voici quelques exemples d’exercices cardiovasculaires :
- course à pied
- corde à sauter
- nage
- cyclable
Essayez d’intégrer le cardio dans votre vie quotidienne. Marchez ou faites du vélo au lieu de conduire. Courez ou nagez avant ou après le travail. Tu détestes courir ? Voici neuf options cardio à essayer.
Visez un minimum de 20 à 40 minutes de cardio au moins quatre fois par semaine.
Entraînement à la résistance
Les exercices qui exigent que vous bougiez votre corps contre la résistance aident à développer la force musculaire, le tonus et l’endurance.
Les appareils d’exercice et les améliorations, comme les poids et les ceintures corporelles, fournissent tous de la résistance. Il en va de même pour de nombreux exercices sur l’eau.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
HIIT fait référence à de courtes poussées d’une à deux minutes de cardio à haute intensité suivies d’une période de repos d’une durée égale. Pour être efficace, chaque poussée de cardio doit être faite à votre capacité maximale.
Parce que votre corps travaille à pleine capacité, les séances HIIT brûlent beaucoup de calories à la fois pendant les séances d’entraînement et pendant plusieurs heures par la suite.
Mangez plus de protéines
Un régime riche en protéines vous aidera à construire et à réparer vos muscles. Cela vous aidera aussi à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Optez pour des sources de protéines maigres, telles que :
- poisson
- tofu
- fèves
- poule mouillée
En fin de compte
Votre capacité à obtenir un paquet visible d’abdominaux – qu’il s’agisse d’un paquet de quatre, six ou huit abdominaux – est largement déterminée par la génétique.
Cependant, des choix de mode de vie sains, comme perdre de la graisse abdominale et faire de l’exercice, peuvent procurer à n’importe qui un abdomen en forme et tonique. Un noyau solide aide aussi à la force et à l’équilibre général.