La douleur au niveau du coccyx est l’une des douleurs les plus courantes que ressentent les femmes enceintes.

En général, la relaxine et d’autres hormones sont à blâmer. Ils provoquent la relaxation et l’étirement du plancher pelvien, ce qui entraîne également le mouvement du coccyx.

Le coccyx est une articulation qui se trouve au bas de votre colonne vertébrale. Il se trouve juste derrière votre utérus.

Votre bébé qui grandit en poussant contre lui, les hormones et d’autres problèmes comme la constipation peuvent contribuer à la douleur. Souvent, ce qui ressemble à une douleur au bas du dos et à la hanche pendant la grossesse est en fait une douleur au coccyx.

Bien qu’il n’y ait pas de remède, il y a quelques étirements que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur. Si votre douleur est intense ou dure plus de quelques jours avec peu de changement ou si elle s’aggrave, consultez votre médecin.

Vous aurez besoin d’un tapis de yoga pour exécuter confortablement cette routine d’étirement.

1. Vache-chat

Cet étirement renforce doucement le bas du dos et le bassin. Il augmente également la mobilité de la colonne vertébrale et soulage le coccyx.

Les muscles ont fonctionné : Cette inclinaison pelvienne déplace votre colonne vertébrale en utilisant les muscles de vos bras, de votre abdomen et de votre dos.

  1. Commencez à quatre pattes, les pieds à plat (orteils non repliés). Gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
  2. Lorsque vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos cambrer mais en gardant vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas. C’est Cow.
  3. Lorsque vous expirez, appuyez dans vos mains et autour du haut de votre dos. C’est Cat.
  4. Continuez d’inspirer et d’expirer. Répéter 10 fois.

2. Vache-chat debout

C’est fondamentalement l’étirement ci-dessus, mais c’est fait debout. Cela déplace la colonne vertébrale différemment et vous procure un peu plus de mobilité dans l’étirement lui-même. Cela peut vraiment vous aider à trouver ce dont vous avez besoin pour votre corps.

Equipement nécessaire : mur robuste

Muscles travaillés : tous les mêmes muscles que Cat-Cow, plus les muscles des fesses et des jambes.

  1. Commencez à vous tenir debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, à environ 2 pieds du mur.
  2. Enfoncez vos mains dans le mur à hauteur des épaules, et lorsque vous commencez à marcher vos mains le long du mur, marchez vos pieds vers l’arrière. Vous voulez créer un « L » avec votre corps. Si c’est mieux de rester un peu plus haut, c’est bien d’y rester, tant que vous vous sentez stable.
  3. Lorsque vous inspirez, laissez tomber votre ventre. Laissez votre dos cambrer, tout comme dans Vache (ci-dessus).
  4. Lorsque vous expirez, appuyez contre le mur et autour du haut de votre dos.
  5. Alternez en voûte et en arrondissant le dos 10 fois.

3. Chien faisant face vers le bas

Cette pose vous aidera à étirer et à renforcer le bas de votre dos, le dos de vos jambes et à allonger votre colonne vertébrale.

Muscles travaillés : muscles du pied, triceps, triceps, quads, lats

  1. En commençant à quatre pattes sur le tapis, rentrez vos orteils en dessous. Inspirez et soulevez doucement vos hanches en poussant dans vos mains.
  2. Expirez. Vous pouvez marcher un peu les mains ou les pieds si vous vous sentez plus à l’aise. Lorsque vous êtes dans une position confortable, appuyez uniformément sur les 10 doigts.
  3. Pédalez les pieds ici si vous le souhaitez, ou tendez simplement les talons vers le sol.
  4. Gardez vos épaules branchées dans leurs articulations, le haut de votre dos s’élargissant et votre colonne vertébrale s’étendant. Gardez votre conscience ici sur le fait de ne pas laisser votre dos s’incliner.

Remarque : Il s’agit d’une pose d’inversion. Évitez-le à la fin du troisième trimestre (après la semaine 33) à moins d’avoir consulté votre médecin et d’avoir pratiqué activement le yoga avant votre grossesse.

4. Pont

C’est un étirement doux pour vos fléchisseurs de hanche. Il renforce également le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Cela peut aider à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos.

Muscles travaillés : muscle grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, rectus abdominaux, fléchisseurs de hanche.

  1. Couchez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être un peu plus éloignés si c’est plus confortable. Gardez les bras droits le long de votre corps.
  2. Lorsque vous inspirez, enroulez votre bassin jusqu’à ce que le bas de votre dos appuie doucement contre le sol et que le mouvement s’écoule en vous, soulevant vos hanches.
  3. Tenez-vous ici, les hanches au-dessus de la poitrine pendant quelques instants.
  4. En expirant, roulez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois.
  5. Pendant que vous vous détendez en vous préparant pour le prochain levage, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre (ce qui signifie que le bas de votre dos sera légèrement soulevé du sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire).
  6. Répéter 10 fois.

5. Pose de l’enfant

Cette pose est un excellent étirement du dos et des hanches. Il soulage la douleur dans toutes les parties de la colonne vertébrale, y compris le bas du dos et le bassin.

Equipement nécessaire : un oreiller pour soutenir votre abdomen (optionnel)

Muscles travaillés : fessiers, rotateurs de la hanche, ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale.

  1. Commencez à quatre pattes sur le tapis avec vos genoux directement sous vos hanches. Tes gros orteils devraient te toucher. Cela donnera à votre ventre l’espace nécessaire pour glisser entre vos genoux et éviter de mettre la tension sur vos hanches.
  2. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger.
  3. En expirant, baissez vos fesses jusqu’aux talons. Rentrez votre menton dans votre poitrine.
  4. Repose-toi ici, le front au sol, les bras tendus. Vous pouvez aussi plier une couverture et laisser votre tête reposer dessus.
  5. Tenez-le pendant au moins 5 respirations profondes et régulières.

Note : Vous pouvez aussi élargir vos orteils si le fait de les faire se toucher exerce une pression sur vos genoux ou ne vous donne pas assez d’espace pour votre ventre. Un oreiller placé dans le sens de la longueur entre vos genoux soutiendra votre abdomen.

Il n’existe aucun remède contre la douleur au coccyx pendant la grossesse, mais il existe de nombreuses façons de la traiter. Faire ces étirements une fois par jour peut vraiment aider.

Pour toute douleur grave ou constante, assurez-vous de consulter votre médecin.