Toutes les matières grasses ne sont pas égales.
Certains d’entre eux sont simplement utilisés pour l’énergie, tandis que d’autres ont des effets puissants sur la santé.
L’acide linoléique conjugué (ALC) est un acide gras que l’on trouve dans la viande et les produits laitiers et dont on croit qu’il présente divers avantages pour la santé (
C’est aussi un supplément populaire pour la perte de poids (2).
Cet article examine l’effet de l’ALC sur votre poids et votre santé en général.
Qu’est-ce que la CLA ?
L’acide linoléique est l’acide gras oméga-6 le plus courant, que l’on trouve en grande quantité dans les huiles végétales, mais aussi dans divers autres aliments en plus petites quantités.
Le préfixe « conjugué » concerne la disposition des doubles liaisons dans la molécule d’acide gras.
Il existe 28 formes différentes d’APC (
La différence entre ces formes est que leurs doubles liaisons sont disposées de différentes manières. Il est important de garder à l’esprit que quelque chose d’aussi minuscule que cela peut faire toute la différence dans nos cellules.
L’ALC est essentiellement un type d’acide gras polyinsaturé oméga-6. En d’autres termes, il s’agit techniquement d’un gras trans, mais d’un type naturel de gras trans que l’on retrouve dans de nombreux aliments sains (4).
De nombreuses études montrent que les gras trans industriels – qui sont différents des gras trans naturels comme le CLA – sont nocifs lorsqu’ils sont consommés en grande quantité (
Le CLA est un type d’acide gras oméga-6. Bien qu’il s’agisse techniquement d’un gras trans, il est très différent des gras trans industriels qui nuisent à votre santé.
On en trouve dans le boeuf et les produits laitiers, en particulier dans les produits suivants
Animaux nourris à l’herbe
Les principales sources alimentaires de CLA sont la viande et le lait des ruminants, comme les vaches, les chèvres et les moutons.
Les quantités totales d’ALC dans ces aliments varient grandement selon ce que les animaux ont mangé (
Par exemple, la teneur en ALC est de 300 à 500 % plus élevée dans la viande de bœuf et les produits laitiers provenant de vaches nourries à l’herbe que dans ceux provenant de vaches nourries au grain (
La plupart des gens ingèrent déjà de l’ALC par leur alimentation. L’apport moyen aux États-Unis est d’environ 151 mg par jour pour les femmes et 212 mg pour les hommes (
N’oubliez pas que l’ALC que l’on trouve dans les suppléments n’est pas dérivée d’aliments naturels, mais qu’elle est fabriquée en modifiant chimiquement l’acide linoléique présent dans les huiles végétales (
L’équilibre des différentes formes est fortement déformé dans les suppléments. Ils contiennent des types d’ALC jamais trouvés en grande quantité dans la nature (12, 13).
Pour cette raison, les suppléments d’ALC n’ont pas les mêmes effets sur la santé que les aliments.
Les principales sources alimentaires de CLA sont les produits laitiers et la viande de vache, de chèvre et de mouton, tandis que les suppléments de CLA sont fabriqués en modifiant chimiquement les huiles végétales.
Peut-il aider à brûler les graisses et à perdre du poids ?
L’activité biologique de l’ALC a d’abord été découverte par des chercheurs qui ont constaté qu’elle pouvait aider à combattre le cancer chez la souris (
Plus tard, d’autres chercheurs ont déterminé qu’il pourrait également réduire les niveaux de graisse corporelle (
Avec l’augmentation de l’obésité dans le monde, l’intérêt pour l’ALC comme traitement potentiel de perte de poids s’est accru.
En fait, l’ALC est peut-être l’un des suppléments amaigrissants les plus étudiés au monde.
Des études animales suggèrent que l’ALC peut réduire la graisse corporelle de plusieurs façons (
Dans des études chez la souris, on a constaté qu’il réduisait l’apport alimentaire, augmentait la combustion des graisses, stimulait la décomposition des graisses et inhibait la production de graisses (
L’ALC a également fait l’objet d’études approfondies dans le cadre d’essais contrôlés randomisés, l’étalon-or de l’expérimentation scientifique chez l’humain, mais les résultats sont mitigés.
Certaines études indiquent que l’ALC peut causer une perte significative de graisse chez l’homme. Il peut également améliorer la composition corporelle en réduisant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire (
Cependant, de nombreuses études ne montrent aucun effet du tout (
Un examen de 18 essais contrôlés a révélé que l’ALC causait une perte de graisse modeste (
Les effets sont les plus prononcés au cours des six premiers mois, après quoi la perte de graisse plateaux jusqu’à deux ans.
Ce graphique montre comment la perte de poids ralentit avec le temps :
Selon cet article, l’ALC peut causer une perte de graisse moyenne de 0,2 lb (01 kg) par semaine pendant environ six mois.
Un autre examen a révélé que l’ALC causait une perte de poids d’environ 1,3 kg (3 livres) de plus qu’un placebo (
Bien que ces effets de perte de poids puissent être statistiquement significatifs, ils sont faibles – et il existe un potentiel d’effets secondaires.
Bien que les suppléments d’ALC soient liés à la perte de graisse, leurs effets sont faibles, peu fiables et peu susceptibles de faire une différence dans la vie quotidienne.
Avantages potentiels pour la santé
Dans la nature, l’ALC se trouve surtout dans la viande grasse et les produits laitiers des ruminants.
De nombreuses études d’observation à long terme ont évalué le risque de maladie chez les personnes qui consomment de grandes quantités d’ALC.
Notamment, les personnes qui tirent beaucoup d’ALC des aliments sont moins à risque de contracter diverses maladies, dont le diabète de type 2 et le cancer (
De plus, des études menées dans des pays où les vaches mangent principalement de l’herbe – plutôt que des céréales – montrent que les personnes ayant le plus d’ALC dans leur corps courent moins de risques de maladie cardiaque (
Toutefois, ce risque moindre pourrait également être causé par d’autres composants protecteurs dans les produits d’origine animale nourris à l’herbe, comme la vitamine K2.
Bien sûr, le bœuf nourri à l’herbe et les produits laitiers sont sains pour diverses autres raisons.
De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent le plus d’ALC ont une meilleure santé métabolique et un risque moindre de nombreuses maladies.
De fortes doses peuvent causer des effets secondaires graves
Les données probantes suggèrent qu’il est bénéfique d’obtenir de petites quantités d’ALC naturelle à partir des aliments.
Cependant, l’ALC que l’on trouve dans les suppléments est obtenue en modifiant chimiquement l’acide linoléique à partir d’huiles végétales. Ils sont généralement d’une forme différente de celle de l’ALC que l’on trouve naturellement dans les aliments.
Les doses supplémentaires sont également beaucoup plus élevées que les quantités provenant des produits laitiers ou de la viande.
Comme c’est souvent le cas, certaines molécules et certains nutriments sont bénéfiques lorsqu’ils sont présents en quantité naturelle dans les aliments réels, mais deviennent nocifs lorsqu’ils sont pris à fortes doses.
Des études indiquent que c’est le cas avec les suppléments de CLA.
De fortes doses d’ALC supplémentaire peuvent entraîner une accumulation accrue de graisse dans le foie, ce qui constitue un tremplin vers le syndrome métabolique et le diabète (
De nombreuses études chez l’animal et chez l’humain révèlent que l’ALC peut entraîner de l’inflammation, causer une résistance à l’insuline et réduire le » bon » cholestérol HDL (
N’oubliez pas que bon nombre des études pertinentes sur les animaux ont utilisé des doses beaucoup plus élevées que celles que ces personnes reçoivent de suppléments.
Toutefois, certaines études chez l’humain utilisant des doses raisonnables indiquent que les suppléments d’ALC peuvent causer plusieurs effets secondaires légers ou modérés, notamment la diarrhée, l’insulinorésistance et le stress oxydatif (
L’ALC présente dans la plupart des suppléments est différente de celle que l’on trouve naturellement dans les aliments. Plusieurs études chez l’animal ont observé des effets secondaires nocifs de l’ALC, tels qu’une augmentation de la graisse hépatique.
Dosage et sécurité
La plupart des études sur l’ALC ont utilisé des doses de 3,2 à 6,4 grammes par jour.
Un examen a conclu qu’un minimum de 3 grammes par jour est nécessaire pour perdre du poids (
Des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour sont considérées comme sûres, et aucun effet secondaire indésirable grave n’a été signalé chez les humains (
La FDA autorise l’ajout de CLA aux aliments et lui confère un statut GRAS (généralement considéré comme sûr).
Cependant, n’oubliez pas que le risque d’effets secondaires augmente à mesure que votre dose augmente.
Les études sur l’ALC ont généralement utilisé des doses de 3,2 à 6,4 grammes par jour. Les preuves suggèrent qu’il ne cause pas d’effets indésirables graves à des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour, mais des doses plus élevées augmentent les risques.
Des études suggèrent que l’ALC n’a que des effets modestes sur la perte de poids.
Bien qu’il ne cause pas d’effets secondaires graves à des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour, on s’inquiète des effets à long terme des doses supplémentaires sur la santé.
Perdre quelques kilos de gras peut ne pas valoir la peine de prendre des risques potentiels pour la santé, d’autant plus qu’il existe de meilleures façons de perdre du gras.