De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus répandus et des plus dommageables.
C’est l’idée que les calories sont la partie la plus importante de l’alimentation – que les sources de ces calories n’ont pas d’importance.
« Une calorie est une calorie est une calorie est une calorie », disent-ils, peu importe que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocolis, ils auront le même effet sur votre poids.
Il est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie est une calorie.
Mais quand il s’agit de votre corps, les choses ne sont pas si simples. Le corps humain est un système biochimique très complexe avec des processus élaborés qui régulent l’équilibre énergétique.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (
Plus important encore est le fait que les différents aliments et macronutriments ont un effet majeur sur les hormones et les centres du cerveau qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire.
Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact énorme sur les processus biologiques qui contrôlent quand, quoi et combien vous mangez.
Voici 6 exemples prouvés de la raison pour laquelle une calorie n’est pas une calorie.
1. Fructose vs Glucose
Les deux principaux sucres simples dans votre alimentation sont le glucose et le fructose.
Gramme pour gramme, les deux fournissent le même nombre de calories.
Mais la façon dont ils sont métabolisés dans le corps est complètement différente (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de l’organisme, mais le fructose ne peut être métabolisé par le foie qu’en quantité importante (
Voici quelques exemples de raisons pour lesquelles les calories de glucose ne sont pas les mêmes que celles du fructose :
- La ghréline est l’hormone de la faim. Elle monte quand on a faim et redescend après avoir mangé. Une étude a montré que le fructose entraîne des taux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que le glucose (
4 ). - Le fructose ne stimule pas les centres de satiété de votre cerveau de la même manière que le glucose, ce qui entraîne une sensation de satiété réduite (
5 ). - La consommation d’une grande quantité de fructose peut entraîner une résistance à l’insuline, un gain de graisse abdominale, une augmentation des triglycérides, de la glycémie et de petites LDL denses, comparativement au même nombre de calories provenant du glucose (
6 ).
Comme vous pouvez le voir : le même nombre de calories – des effets très différents sur la faim, les hormones et la santé métabolique.
Juger les nutriments en fonction des calories qu’ils fournissent est beaucoup trop simpliste.
N’oubliez pas que le fructose n’a d’effets négatifs que lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Les sucres ajoutés et les bonbons sont ses principales sources alimentaires.
Ne vous découragez pas à manger beaucoup de fruits. Bien qu’ils contiennent du fructose, ils sont également riches en fibres et en eau et offrent une résistance importante à la mastication, ce qui atténue les effets négatifs du fructose.
Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique des aliments
Différents aliments passent par différentes voies métaboliques.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Plus une voie métabolique est efficace, plus l’énergie des aliments est utilisée pour le travail et moins elle est dissipée sous forme de chaleur.
Les voies métaboliques des protéines sont moins efficaces que celles des glucides et des lipides.
Les protéines contiennent 4 calories par gramme, mais une grande partie de ces calories est perdue sous forme de chaleur lorsqu’elle est métabolisée par le corps.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la quantité d’aliments différents qui augmente la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (
- Lipides : 2-3%.
- Carburants : 6-8%.
- Protéines : 25-30%.
Les sources varient selon les chiffres exacts, mais il est clair que le métabolisme des protéines nécessite beaucoup plus d’énergie que celui des graisses et des glucides (
Si vous optez pour un effet thermique de 25 % pour les protéines et de 2 % pour les graisses, cela signifierait que 100 calories de protéines se transformeraient en 75 calories, tandis que 100 calories de graisses se transformeraient en 98 calories.
Des études montrent que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, comparativement aux régimes à faible teneur en protéines (
En termes simples, les régimes riches en protéines ont un avantage métabolique.
Les calories protéiques sont moins grasses que les calories provenant des glucides et des lipides, car il faut plus d’énergie pour métaboliser les protéines. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie à digérer que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas par une augmentation du métabolisme.
Elle entraîne également une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Des études montrent que les protéines sont de loin les macronutriments les plus nutritifs (
Si vous augmentez votre apport en protéines, vous commencez à perdre du poids sans compter les calories ni contrôler les portions. La protéine met la perte de graisse sur le pilote automatique (
Dans une étude, les personnes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30 % des calories ont automatiquement commencé à manger 441 calories de moins par jour et ont perdu 11 livres (4,9 kg) en 12 semaines (
Si vous ne voulez pas suivre un régime, mais simplement faire pencher la balance métabolique en votre faveur, ajouter plus de protéines à votre régime peut être la façon la plus simple et la plus délicieuse de causer une perte de poids automatique.
Il est très clair que lorsqu’il s’agit du métabolisme et de la régulation de l’appétit, une calorie protéique n’est pas la même chose qu’une calorie provenant des glucides ou des lipides.
L’augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Différents aliments ont des effets différents sur la satiété. Cela signifie que certains aliments vous donneront une plus grande sensation de satiété.
Il est également beaucoup plus facile de trop manger sur certains aliments que sur d’autres.
Par exemple, il peut être assez facile de manger 500 calories ou plus de crème glacée, alors qu’il faudrait se forcer à manger 500 calories d’œufs ou de brocoli.
C’est un exemple clé de la façon dont les choix alimentaires que vous faites peuvent avoir un impact énorme sur le total de calories que vous finissez par consommer.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, qui est mesurée sur une échelle appelée indice de satiété (
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous mangez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez encore plus faim et finirez par manger davantage. Si vous choisissez des aliments qui ont un indice de satiété élevé, vous finirez par manger moins et par perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui ont un indice de satiété élevé sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les beignes et les gâteaux font partie des aliments qui se situent à un bas niveau de l’indice.
De toute évidence, que vous choisissiez ou non des aliments qui se remplissent aura un impact majeur sur votre bilan énergétique à long terme.
Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous consommez dans les repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée indice de satiété.
5. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une restriction calorique automatique
Depuis l’année 2002, plus de 20 essais comparatifs randomisés ont comparé les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en gras.
Les résultats montrent constamment que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en lipides, souvent deux à trois fois plus importante.
L’une des principales raisons en est que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une réduction drastique de l’appétit. Les gens commencent à manger moins de calories sans essayer (
Mais même lorsque les calories sont appariées entre les groupes, les groupes à faible teneur en glucides perdent habituellement plus de poids, bien que cela n’atteigne pas toujours une signification statistique (
La principale raison en est probablement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent également des pertes d’eau importantes. L’excès de ballonnement a tendance à disparaître au cours de la première ou de la deuxième semaine (
De plus, les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à contenir plus de protéines que les régimes à faible teneur en gras. Les protéines consomment de l’énergie pour se métaboliser et l’organisme dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent systématiquement une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en lipides, même lorsque les calories sont appariées entre les groupes.
6. L’indice glycémique
Il y a beaucoup de controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne sont pas d’accord sur beaucoup de choses.
Mais l’une des rares choses sur lesquelles presque tout le monde est d’accord est que les glucides raffinés sont mauvais.
Cela comprend les sucres ajoutés comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ainsi que les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc.
Les glucides raffinés ont tendance à être pauvres en fibres et sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de sucre dans le sang. Ils ont un index glycémique (IG) élevé, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.
Lorsque vous mangez un aliment qui augmente rapidement la glycémie, il a tendance à provoquer un écrasement de la glycémie quelques heures plus tard. Quand cela se produit, vous avez envie d’une autre collation à haute teneur en glucides.
C’est ce qu’on appelle aussi les « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des milkshakes identiques à tous égards, sauf que l’un avait un IG élevé et l’autre un IG faible en glucides. Le lait frappé à IG élevé a causé une augmentation de la faim et des envies de fumer comparativement au lait frappé à IG faible (
Une autre étude a révélé que les adolescents mangeaient 81 % plus de calories pendant un repas à IG élevé qu’un repas à IG faible (
Par conséquent, la vitesse à laquelle les calories de carburateur frappent le système peut avoir un effet dramatique sur leur potentiel de causer la suralimentation et le gain de poids.
Si vous suivez un régime riche en glucides, il est crucial de choisir des sources de glucides entières non transformées qui contiennent des fibres. La fibre peut réduire la vitesse à laquelle le glucose entre dans votre système (
Les études démontrent constamment que les personnes qui consomment les aliments à IG élevé sont les plus à risque de devenir obèses et diabétiques. C’est parce que toutes les calories ne sont pas égales (
Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et un apport alimentaire accru.
Différentes sources de calories peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones, la dépense énergétique et les régions du cerveau qui contrôlent l’apport alimentaire.
Même si les calories sont importantes, les compter ou même en prendre conscience n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
Dans de nombreux cas, de simples changements dans le choix des aliments peuvent donner les mêmes résultats, voire de meilleurs résultats, que la restriction de votre apport calorique.