Il est normal que votre niveau d’énergie augmente et diminue légèrement pendant la journée.
Divers facteurs peuvent influer sur ce flux et reflux naturels. Il s’agit notamment des niveaux de sommeil et de stress, de votre niveau d’activité physique et des aliments que vous mangez.
En général, prendre un repas ou une collation a tendance à faire le plein, ce qui vous aide à vous sentir plus énergique. Cependant, certains aliments peuvent en fait zapper votre énergie.
Cet article énumère sept aliments qui ont le potentiel de drainer votre énergie.
1. Pain blanc, pâtes et riz
Les céréales sont riches en glucides, qui fournissent à l’organisme une bonne source d’énergie.
Cependant, les grains transformés comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc peuvent en fait causer plus de tort que de bien lorsqu’il s’agit de votre niveau d’énergie.
Cela s’explique en partie par le fait que la couche externe contenant les fibres du grain, connue sous le nom de son, est enlevée pendant le traitement. De ce fait, les grains transformés contiennent moins de fibres et ont tendance à être digérés et absorbés plus rapidement que les grains entiers (
C’est pourquoi un repas ou une collation riche en grains transformés entraîne généralement une hausse rapide des taux de glycémie et d’insuline, suivie d’une baisse d’énergie.
Par contre, les grains entiers vous aident à réguler votre glycémie et à maintenir votre énergie constante tout au long de la journée (
Les grains transformés manquent également d’une autre partie importante du grain : le germe. Le germe contient de nombreux nutriments importants qui peuvent également jouer un rôle dans le maintien de votre niveau d’énergie.
Par exemple, le germe est particulièrement riche en vitamines B, que votre corps peut utiliser pour créer de l’énergie (3).
Par conséquent, en évitant les grains transformés ou en les remplaçant par des substituts à grains entiers, vous pouvez fournir plus de nutriments à votre organisme et prévenir les pics d’énergie et les accidents.
Les céréales transformées se trouvent dans des aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc. Ils contiennent moins d’éléments nutritifs et peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang, ce qui peut drainer votre niveau d’énergie.
2. Céréales de petit déjeuner, yogourts et autres aliments avec sucres ajoutés
De nombreux aliments sur le marché sont chargés de sucres ajoutés qui, lorsqu’ils sont consommés trop fréquemment, peuvent avoir un effet négatif sur votre niveau d’énergie.
Par exemple, de nombreuses personnes considèrent les céréales pour petit-déjeuner comme un élément important d’une routine de petit-déjeuner saine et énergisante. Cependant, de nombreuses variétés ne parviennent pas à fournir le début de la journée qui devrait permettre d’économiser de l’énergie.
C’est parce que la plupart des céréales pour petit-déjeuner contiennent très peu de fibres, mais des quantités importantes de sucres ajoutés. En fait, les sucres représentent jusqu’à 50 % du total des glucides que l’on retrouve dans de nombreuses céréales populaires pour le petit déjeuner (4, 5, 6, 7).
Cette combinaison d’une teneur élevée en sucre et d’une faible teneur en fibres peut faire grimper les taux de glycémie et d’insuline, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie, suivie d’un accident.
De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation d’aliments riches en sucres ajoutés peut augmenter la probabilité que vous ayez envie d’autres aliments sucrés, ce qui pourrait créer un cycle d’appauvrissement énergétique (
Pour éviter l’effet d’épuisement énergétique des céréales fourrées au sucre, optez pour des variétés sans sucre ajouté qui contiennent au moins 4 à 5 grammes de fibres par portion.
Les yogourts aromatisés, les jus, les muffins, les barres granola et même certains types de pain sont d’autres aliments populaires pour le petit déjeuner qui ont tendance à contenir des niveaux élevés de sucre ajouté.
Si vous cherchez à maintenir votre niveau d’énergie à un niveau élevé, vous aurez probablement avantage à les éviter ou à trouver des solutions de rechange moins sucrées.
Les aliments contenant de grandes quantités de sucres ajoutés peuvent réduire votre niveau d’énergie plutôt que de l’augmenter. Ils peuvent aussi augmenter vos envies d’autres aliments sucrés, ce qui peut créer un cercle vicieux et épuisant d’énergie.
3. Alcool
L’alcool est connu pour son effet relaxant.
En fait, de nombreuses personnes disent qu’un peu d’alcool au souper ou le soir a tendance à les aider à s’endormir plus facilement.
Même si cela peut sembler positif, ce n’est pas nécessairement le cas.
En effet, l’alcool peut en fait réduire la qualité et la durée de votre sommeil, ce qui entraîne un sommeil globalement moins réparateur (
Par conséquent, bien que l’alcool puisse vous aider à vous sentir plus détendu ou à vous endormir plus facilement, selon la quantité que vous consommez, il peut en fait épuiser votre énergie en vous faisant réveiller le lendemain matin en vous sentant moins reposé.
Une consommation faible à modérée d’alcool ne semble pas avoir beaucoup d’influence sur la qualité ou la durée de votre sommeil. Seules de grandes quantités d’alcool semblent drainer l’énergie de cette façon (
Par conséquent, pour éviter les effets énergivores de l’alcool, veillez à maintenir votre consommation à des niveaux faibles à modérés.
Il s’agit d’un ou moins d’un verre standard par jour pour les femmes et de deux verres ou moins pour les hommes. Une boisson standard équivaut à 12 onces (355 ml) de bière, 5 onces (148 ml) de vin ou 1,5 onces (44 ml) de spiritueux.
Une consommation excessive d’alcool, surtout à l’heure du coucher, peut réduire la qualité et la durée de votre sommeil, ce qui peut vous rendre plus fatigué le lendemain.
4. Café
Consommé avec modération, le café peut avoir des effets physiques et mentaux positifs.
Par exemple, des études montrent que le café peut contribuer à réduire de 26 à 34 % le risque de développer des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et de Parkinson (
Un examen de 18 études a également révélé que chaque tasse de café consommée par jour peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 jusqu’à 7 % (13).
La caféine, le stimulant du café, a également été signalée comme un stimulant à court terme de l’énergie et des fonctions cérébrales, dont beaucoup de gens dépendent lorsqu’ils se sentent fatigués (14, 15).
Cela dit, boire régulièrement du café fera en sorte que votre corps développera une tolérance, ce qui réduira la puissance de ses effets. Plus important encore, le fait de compter régulièrement sur le café au lieu d’une bonne alimentation ou d’un sommeil réparateur peut épuiser votre énergie au fil du temps (
Trop de caféine peut aussi nuire à la qualité de votre sommeil, ce qui peut réduire votre niveau d’énergie à long terme (17,
Ceux qui consomment du café devraient limiter leur consommation à environ quatre tasses par jour (
Consommé avec modération, le café peut augmenter les niveaux d’énergie et procurer une foule d’avantages supplémentaires. Cependant, compter régulièrement sur le café pour augmenter votre niveau d’énergie, plutôt que sur une bonne nutrition et un bon sommeil, peut se retourner contre vous à long terme.
5. Boissons énergisantes
Il est indéniable que les boissons énergisantes peuvent vous procurer un regain d’énergie à court terme.
En fait, plusieurs études démontrent que les boissons énergisantes peuvent augmenter la concentration et la mémoire d’environ 24 %, en plus de réduire la somnolence (
Les fabricants de boissons énergisantes incluent un cocktail d’ingrédients stimulants dans leurs formulations. Cependant, les chercheurs attribuent la plupart des effets énergisants au sucre et à la caféine que contiennent ces boissons (
En ce qui concerne le sucre, de nombreuses boissons énergisantes en contiennent des quantités ridiculement élevées – parfois jusqu’à 10 cuillères à thé (52 grammes) par contenant.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la consommation de grandes quantités de sucres ajoutés peut faire monter l’énergie, puis la faire chuter brusquement, ce qui peut vous fatiguer davantage qu’avant la consommation de la boisson.
De plus, comme dans le cas du café, les personnes qui consomment régulièrement des boissons énergisantes peuvent développer une tolérance à la caféine qu’elles contiennent. Cela signifie que le buveur doit consommer des quantités de plus en plus importantes pour ressentir les mêmes effets d’augmentation de la consommation d’énergie (
De plus, certaines recherches montrent que les boissons énergisantes peuvent réduire la durée et la qualité du sommeil. Si cela se produit trop souvent, attendez-vous à ce qu’il réduise votre niveau d’énergie (
Il convient également de mentionner que les boissons énergisantes contiennent parfois beaucoup plus de caféine que la même quantité de café.
Par exemple, la marque 5-Hour Energy contient 200 mg de caféine par 1,93 once (57 ml). C’est à peu près quatre fois plus de caféine que dans la même quantité de café.
Certains consommateurs de boissons énergisantes peuvent ainsi dépasser la limite quotidienne recommandée de 400 mg de caféine, ce qui peut causer de la nervosité, de l’anxiété et des palpitations cardiaques. Elle peut aussi aggraver les crises de panique (17,
Les boissons énergisantes peuvent donner un regain d’énergie à court terme. Cependant, leur teneur élevée en sucre et en caféine peut réduire la durée et la qualité de votre sommeil et faire chuter votre niveau d’énergie, ce qui vous donne l’impression d’être épuisé.
6. Frites et fast-foods
Les aliments frits et les repas-minute peuvent aussi vous faire perdre de l’énergie. C’est parce qu’ils sont généralement riches en gras et faibles en fibres, deux facteurs qui peuvent ralentir votre digestion.
Une digestion plus lente peut réduire la vitesse à laquelle les nutriments énergétiques pénètrent dans l’organisme, ce qui retarde l’augmentation de l’énergie à laquelle vous pourriez généralement vous attendre après un repas (
De plus, les aliments frits et les repas-minute ont tendance à être pauvres en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Les aliments riches en nutriments aident à augmenter et à maintenir votre niveau d’énergie, mais manger trop souvent des aliments frits et des repas-minute peut remplacer ces aliments dans votre alimentation.
Consommer trop d’aliments gras à la fois peut aussi vous donner l’impression d’être trop rassasié. Dans certains cas, cela peut zapper votre énergie ou votre désir de faire n’importe quoi pendant les deux prochaines heures.
Les aliments frits et les repas-minute sont souvent faibles en nutriments, riches en gras et faibles en fibres. Ils peuvent ralentir votre digestion et remplacer les nutriments énergivores de votre alimentation, ce qui pourrait drainer votre niveau d’énergie à long terme.
7. Aliments hypocaloriques
Lorsque l’heure de la collation approche, certaines personnes optent pour des versions hypocaloriques de leurs aliments préférés, croyant qu’il s’agit d’un choix plus sain.
Cependant, inclure trop de ces aliments dans votre alimentation peut vous amener à manger un nombre insuffisant de calories tout au long de la journée, ce qui peut réduire considérablement votre niveau d’énergie.
Les calories sont une unité de mesure utilisée pour estimer la quantité d’énergie qu’un aliment fournira à votre corps une fois qu’il sera digéré. Votre corps utilise des calories pour maintenir les fonctions de base telles que la respiration, la pensée et les battements du cœur.
Les calories que vous consommez couvrent également l’énergie que vous dépensez en vous déplaçant tout au long de la journée, y compris les calories que vous brûlez par l’exercice.
Le fait de fournir régulièrement à votre corps beaucoup moins de calories qu’il n’en a besoin peut créer des déséquilibres hormonaux et ralentir votre métabolisme, ce qui vous donne l’impression d’être drainé (
Manger trop peu de calories aux repas ou aux collations peut aussi augmenter les envies de fumer. Cela peut vous amener à trop manger au repas suivant, ce qui vous donne l’impression d’être trop rassasié et paresseux (
Les aliments hypocaloriques ne sont pas efficaces pour augmenter votre niveau d’énergie. Ils peuvent aussi vous amener à consommer moins de calories par jour que ce dont votre corps a besoin, perturbant ainsi votre équilibre hormonal et votre métabolisme, et vous laissant une sensation de drainage.
Manger et boire sont généralement considérés comme des moyens efficaces d’augmenter votre niveau d’énergie.
Cependant, ce que vous mangez est important. Plus précisément, les sept aliments et boissons énumérés ci-dessus sont plus susceptibles de vider votre réservoir d’énergie que de le ravitailler en carburant.
Une consommation peu fréquente ou modérée de ces aliments n’aura probablement pas d’effets négatifs durables. Cependant, si votre niveau d’énergie est constamment bas, il peut être avantageux pour vous d’éviter complètement ces aliments.
Essayez plutôt l’un de ces 27 aliments qui peuvent vous donner plus d’énergie.