Le soja est l’une des cultures vivrières les plus populaires et les plus polyvalentes au monde.
Ils sont transformés en une variété de produits alimentaires, tels que les protéines de soja, le tofu, l’huile de soja, la sauce soja, le miso, le natto et le tempeh.
Le soja est également consommé entier, y compris le soja immature connu sous le nom d’edamame. Traditionnellement consommé en Asie, l’edamame gagne en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé en collation.
Cet article énumère les principaux bienfaits scientifiques de l’edamame pour la santé.
Qu’est-ce que l’Edamame ?
Les fèves d’Edamame sont des fèves de soja entières, immatures, parfois appelées fèves de soja de type végétal.
Elles sont vertes et se distinguent par leur couleur des fèves de soya ordinaires, qui sont généralement brun pâle, beige ou beige.
Les haricots Edamame sont souvent vendus alors qu’ils sont encore enveloppés dans leurs gousses, qui ne sont pas destinées à être consommées. Vous pouvez aussi acheter de l’edamame décortiqué, sans les gousses.
Aux États-Unis, la plupart des edamame sont vendus congelés. En général, vous pouvez facilement réchauffer les haricots en les faisant bouillir, cuire à la vapeur, à la poêle ou au micro-ondes pendant quelques minutes.
Traditionnellement, ils sont préparés avec une pincée de sel et ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et plats de nouilles, ou simplement consommés en collation.
L’Edamame est servi dans les bars à sushis et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. Vous pouvez le trouver dans la plupart des grands supermarchés aux États-Unis, généralement dans la section des légumes surgelés. La plupart des magasins d’aliments naturels en vendent aussi.
Mais l’edamame est-il sain ? La réponse peut dépendre de la personne à qui vous posez la question.
Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de manger régulièrement du soja, en partie parce qu’il peut nuire à la fonction thyroïdienne (
Pour plus d’informations sur les préoccupations des gens, lisez cet article.
Néanmoins, malgré ces préoccupations, l’edamame et le soja peuvent également présenter plusieurs avantages pour la santé. Voici le top 8.
1. Teneur élevée en protéines
Avoir assez de protéines est crucial pour une santé optimale.
Les végétaliens et ceux qui mangent rarement des aliments à haute teneur en protéines pour animaux doivent porter une attention particulière à ce qu’ils mangent quotidiennement.
La teneur relativement faible en protéines de nombreux aliments d’origine végétale est une source de préoccupation. Cependant, il y a quelques exceptions.
Par exemple, les haricots sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.
Une tasse (155 grammes) d’edamame cuit fournit environ 18,5 grammes de protéines (2).
De plus, le soja est une source de protéines entières. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, bien qu’elles ne soient pas de la même qualité que les protéines animales (
: L’Edamame contient environ 12% de protéines, ce qui est une quantité décente pour un aliment végétal. C’est aussi une source de protéines de qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels.
2. Peut réduire le cholestérol
Des études d’observation ont établi un lien entre des taux anormalement élevés de cholestérol et un risque accru de maladie cardiaque (
Une étude a conclu que la consommation de 47 grammes de protéines de soya par jour peut réduire le taux de cholestérol total de 9,3 % et le taux de LDL (le » mauvais » cholestérol) de 12,9 % (
Une autre analyse d’études a révélé que 50 grammes de protéines de soja par jour réduisaient le taux de cholestérol LDL de 3 % (
Il n’est pas clair si ces changements, petits ou modestes, du taux de cholestérol se traduisent par une diminution du risque de maladie cardiaque.
Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis approuve les allégations santé relatives aux protéines de soja dans la prévention des maladies cardiaques (
En plus d’être une bonne source de protéines de soya, l’edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K.
Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure des lipides, y compris le cholestérol et les triglycérides (
: L’Edamame est riche en protéines, en antioxydants et en fibres qui peuvent abaisser le taux de cholestérol circulant. Cependant, il n’est pas clair si la consommation d’edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.
3. Ne fait pas augmenter la glycémie
Ceux qui mangent régulièrement beaucoup de glucides faciles à digérer, comme le sucre, courent un risque accru de maladies chroniques (
En effet, la digestion rapide et l’absorption des glucides font grimper le taux de sucre dans le sang, une condition connue sous le nom d’hyperglycémie.
Comme les autres haricots, l’edamame n’augmente pas excessivement la glycémie.
Il est faible en glucides, par rapport aux protéines et aux matières grasses. Il mesure également l’indice glycémique très faible, c’est-à-dire la mesure dans laquelle les aliments font augmenter le taux de glycémie (13,
C’est pourquoi edamame convient aux personnes atteintes de diabète. C’est aussi un excellent complément à un régime pauvre en glucides.
: L’Edamame est pauvre en glucides. Il convient aux personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi qu’à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.
4. Riche en vitamines et minéraux
Edamame contient des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.
Le tableau ci-dessous montre les niveaux de certaines des principales vitamines et minéraux dans 3,5 onces (100 grammes) d’edamame et de soja mature, en comparant les deux (2, 15).
| Edamame (RDI) | Soja mûr (RDI) | |
| Folate | 78% | 14% |
| Vitamine K1 | 33% | 24% |
| Thiamine | 13% | 10% |
| Riboflavine | 9% | 17% |
| Fer | 13% | 29% |
| Cuivre | 17% | 20% |
| Manganèse | 51% | 41% |
L’Edamame contient beaucoup plus de vitamine K et d’acide folique que le soja mature.
En fait, si vous mangez une tasse entière (155 grammes), vous obtiendrez environ 52 % de l’AQR pour la vitamine K et plus de 100 % pour le folate.
: L’Edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment en vitamine K et en folate.
5. Peut réduire le risque de cancer du sein
Le soja est riche en composés végétaux appelés isoflavones.
Les isoflavones ressemblent à l’hormone sexuelle féminine œstrogène et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, qui sont situés sur les cellules dans tout le corps.
Comme on croit que l’œstrogène favorise certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs croient que la consommation de grandes quantités de soya et d’isoflavones peut être dangereuse.
Plusieurs études d’observation ont associé un apport élevé de produits à base de soja ou d’isoflavones à une augmentation du tissu mammaire, ce qui pourrait augmenter le risque de cancer du sein (
Pourtant, la plupart des études similaires suggèrent qu’une consommation élevée de soja et de produits à base de soja peut légèrement réduire le risque de cancer du sein (
Ils indiquent également qu’un apport élevé d’aliments riches en isoflavones tôt dans la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie (
D’autres chercheurs n’ont trouvé aucun effet protecteur du soya sur le risque de cancer du sein (
Toutefois, des études contrôlées à long terme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
: Les études d’observation suggèrent que les aliments à base de soja comme l’edamame peuvent réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les études ne sont pas d’accord.
6. Peut réduire les symptômes de la ménopause
La ménopause est l’étape de la vie d’une femme qui cesse d’avoir ses règles.
Cette condition naturelle est souvent associée à des symptômes indésirables, comme les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et la transpiration.
Des études indiquent que les fèves de soya et les isoflavones peuvent légèrement réduire les symptômes indésirables pendant la ménopause (
Cependant, toutes les femmes ne sont pas affectées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette façon. Pour bénéficier de ces avantages, les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales (
Certains types de bactéries sont capables de convertir les isoflavones en équol, un composé que l’on croit responsable de bon nombre des bienfaits du soja pour la santé. Les personnes atteintes de ces types particuliers de bactéries intestinales sont appelées » producteurs d’équidés » (
Une étude contrôlée a montré que la prise de 135 mg de suppléments d’isoflavones par jour pendant une semaine – l’équivalent de 68 grammes de soja par jour – a réduit les symptômes ménopausiques uniquement chez les productrices d’équidés (
Les producteurs d’équidés sont beaucoup plus nombreux chez les populations asiatiques que chez les populations occidentales (
Cela pourrait peut-être expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins susceptibles de présenter des symptômes liés à la ménopause, comparativement aux femmes des pays occidentaux. Leur forte consommation de soja et de produits à base de soja pourrait jouer un rôle.
Néanmoins, les preuves ne sont pas entièrement cohérentes. Plusieurs études n’ont pas permis de déceler d’effets significatifs ou cliniquement pertinents des suppléments d’isoflavones ou des produits à base de soja sur les symptômes ménopausiques (
Pourtant, ces études n’ont pas fait de distinction entre les participants qui étaient producteurs d’équidés et ceux qui ne l’étaient pas, ce qui peut expliquer leur manque de résultats significatifs.
: Plusieurs études suggèrent que la consommation d’aliments à base de soja peut réduire les symptômes de la ménopause. Cependant, les preuves sont incohérentes.
7. Peut réduire le risque de cancer de la prostate
Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus fréquent chez les hommes. Environ un sur sept aura un cancer de la prostate à un moment donné de sa vie (
Des études indiquent que les aliments à base de soja, comme l’edamame, ne sont pas seulement bénéfiques pour les femmes. Ils peuvent aussi protéger contre le cancer chez les hommes.
Plusieurs études d’observation montrent que les produits à base de soja sont associés à un risque de cancer de la prostate (
Quelques études contrôlées fournissent un soutien supplémentaire, mais il faut d’autres recherches avant de pouvoir tirer des conclusions solides (
: Les données suggèrent que la consommation de produits à base de soja peut protéger contre le cancer de la prostate, mais d’autres études sont nécessaires.
8. Pourrait réduire la perte osseuse
L’ostéoporose, ou perte osseuse, est une affection caractérisée par des os fragiles et cassants qui présentent un risque accru de rupture. Elle est particulièrement fréquente chez les personnes âgées.
Quelques études observationnelles ont révélé que la consommation régulière de produits à base de soja, riches en isoflavones, peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes postménopausées (
Une étude de grande qualité menée chez des femmes ménopausées montre que la prise de suppléments d’isoflavones de soja pendant deux ans a augmenté la densité minérale osseuse des participantes (
Les isoflavones peuvent avoir des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse des études a conclu que la prise quotidienne de 90 mg d’isoflavones pendant trois mois ou plus peut réduire la perte osseuse et favoriser la formation osseuse (
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord. Une autre analyse d’études chez des femmes a conclu que la prise de 87 mg de suppléments d’isoflavones par jour pendant au moins un an n’augmente pas significativement la densité minérale osseuse (
Comme les autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones. Pourtant, on ne sait pas dans quelle mesure elle affecte la santé des os.
: Les isoflavones peuvent protéger contre la perte osseuse chez les femmes d’âge moyen et les femmes âgées. Bien que l’edamame contienne des isoflavones, les effets des aliments entiers ne reflètent pas nécessairement les bienfaits des composants isolés.
Comment cuisiner et manger l’Edamame
L’Edamame peut être utilisé de la même façon que d’autres types de haricots.
Cependant, il a tendance à être utilisé plutôt comme un légume – ajouté aux salades ou consommé seul comme une collation.
L’Edamame est souvent servi dans ses gousses non comestibles. Sortez les haricots de la gousse avant de les manger.
La cuisson est simple. Contrairement à la plupart des autres haricots, l’edamame ne prend pas beaucoup de temps à cuire. Il suffit généralement de le faire bouillir pendant 3 à 5 minutes, mais il peut aussi être cuit à la vapeur, au micro-ondes ou à la poêle.
Voici quelques recettes qui pourraient vous donner quelques idées pour préparer edamame :
: L’Edamame se mange souvent seul, comme une collation. Cependant, il peut être préparé de nombreuses façons, aromatisé à l’ail ou transformé en trempette.
L’Edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui constitue une excellente collation faible en calories.
Toutefois, aucune étude n’a examiné directement les effets de l’edamame sur la santé.
Une grande partie de la recherche est basée sur des composants isolés du soja et il est souvent difficile de savoir si les aliments de soja entiers présentent des avantages similaires.
Bien que les données probantes soient encourageantes, d’autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives sur les bienfaits de l’edamame.