Votre vue est probablement le plus important de vos cinq sens.
La santé oculaire va de pair avec la santé générale, mais quelques nutriments sont particulièrement importants pour vos yeux.
Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, à protéger vos yeux contre la lumière nocive et à réduire le développement des maladies dégénératives liées au vieillissement.
Voici 8 nutriments qui profitent à vos yeux.
des maladies oculaires courantes
Le risque de développer une maladie oculaire augmente avec l’âge. Les maladies oculaires les plus courantes comprennent :
- Cataractes. Une condition dans laquelle vos yeux deviennent trouble. Les cataractes liées à l’âge sont l’une des principales causes de déficience visuelle et de cécité dans le monde.
- Rétinopathie diabétique. Associée au diabète et une cause majeure de déficience visuelle et de cécité, la rétinopathie se développe lorsque l’hyperglycémie endommage les vaisseaux sanguins de la rétine.
- Maladie de l’œil sec. Affection caractérisée par un liquide lacrymal insuffisant, qui provoque le dessèchement des yeux et entraîne un inconfort et des problèmes visuels potentiels.
- Glaucome. Groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive du nerf optique, qui transfère l’information visuelle des yeux au cerveau. Le glaucome peut causer une mauvaise vue ou la cécité.
- Dégénérescence maculaire. La macula est la partie centrale de la rétine. La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est l’une des principales causes de cécité dans les pays développés.
Bien que votre risque de contracter ces maladies dépende dans une certaine mesure de vos gènes, votre alimentation peut aussi jouer un rôle important.
Les affections oculaires les plus courantes comprennent la cataracte, la dégénérescence maculaire, le glaucome et la rétinopathie diabétique. Votre risque de développer ces maladies dépend de votre âge, de votre génétique, de vos maladies chroniques et de votre mode de vie.
1. Vitamine A
La carence en vitamine A est l’une des causes les plus courantes de cécité dans le monde (
Cette vitamine est essentielle au maintien des cellules photosensibles de vos yeux, aussi appelées photorécepteurs.
Si vous ne consommez pas assez de vitamine A, vous pourriez souffrir de cécité nocturne, de sécheresse oculaire ou même de maladies plus graves, selon la gravité de votre carence (
La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Les sources alimentaires les plus riches sont le foie, le jaune d’œuf et les produits laitiers.
Cependant, vous pouvez également obtenir de la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes de provitamine A, que l’on trouve en grande quantité dans certains fruits et légumes.
Les caroténoïdes de provitamine A fournissent en moyenne environ 30 % des besoins en vitamine A de la population. Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, que l’on trouve en grande quantité dans le chou frisé, les épinards et les carottes (
Une carence en vitamine A peut entraîner la cécité nocturne et la sécheresse oculaire. La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, mais votre corps peut convertir certains caroténoïdes d’origine végétale en vitamine A.
2–3. Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants caroténoïdes jaunes appelés pigments maculaires.
Elles sont concentrées dans la macula, la partie centrale de la rétine, qui est une couche de cellules photosensibles sur la paroi arrière du globe oculaire.
La lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel. On pense qu’ils jouent un rôle central dans la protection de vos yeux contre la lumière bleue dangereuse (
Des études contrôlées montrent que l’apport en lutéine et en zéaxanthine est proportionnel à leur niveau dans votre rétine (
Une étude d’observation chez des adultes d’âge moyen et des personnes âgées a révélé que la consommation de 6 mg de lutéine et/ou de zéaxanthine par jour réduisait considérablement le risque de DMLA.
Les chercheurs ont également découvert que les personnes qui consommaient le plus de lutéine et de zéaxanthine présentaient un risque de dégénérescence maculaire de 43 % inférieur à celui des personnes qui consommaient le moins (
Toutefois, les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes. Une méta-analyse de six études d’observation suggère que la lutéine et la zéaxanthine ne protègent que contre la DMLA à un stade avancé, et non à un stade précoce (
La lutéine et la zéaxanthine sont généralement présentes ensemble dans les aliments. Les épinards, la bette à carde, le chou frisé, le persil, les pistaches et les pois verts sont parmi les meilleures sources (
De plus, le jaune d’œuf, le maïs sucré et le raisin rouge peuvent aussi être riches en lutéine et en zéaxanthine (
En fait, le jaune d’œuf est considéré comme l’une des meilleures sources en raison de sa teneur élevée en matières grasses. Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec de la graisse, il est donc préférable d’ajouter de l’avocat ou des huiles saines à votre salade de légumes à feuilles (
Un apport élevé en lutéine et en zéaxanthine peut réduire le risque de maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.
4. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA sont importants pour la santé des yeux.
Le DHA se trouve en grande quantité dans la rétine, où il peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant la petite enfance. Ainsi, une carence en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants (
Les données indiquent également que la prise de suppléments d’oméga-3 peut être bénéfique pour les personnes souffrant de sécheresse oculaire (
Une étude menée auprès de personnes souffrant de sécheresse oculaire a révélé que la prise quotidienne de suppléments d’EPA et de DHA pendant trois mois réduisait considérablement les symptômes de sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal (
Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d’autres maladies oculaires. Une étude menée chez des adultes d’âge moyen et des personnes âgées atteintes de diabète a révélé que la prise quotidienne d’au moins 500 mg d’oméga-3 à longue chaîne peut réduire le risque de rétinopathie diabétique (
Par contre, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace contre la DMLA (22).
La meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA est le poisson gras. De plus, les suppléments d’oméga-3 dérivés de poissons ou de microalgues sont largement disponibles.
Obtenir des quantités adéquates des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA des poissons gras ou des suppléments peut réduire le risque de plusieurs maladies oculaires, en particulier la sécheresse oculaire.
5. Acide gamma-linolénique
L’acide gamma-linolénique (AGL) est un acide gras oméga-6 présent en petites quantités dans l’alimentation moderne.
Contrairement à de nombreux autres acides gras oméga-6, l’AGL semble avoir des propriétés anti-inflammatoires (
Les sources les plus riches en AGL sont l’huile d’onagre et l’huile de tournesol.
Certaines preuves suggèrent que la prise d’huile d’onagre peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.
Une étude randomisée et contrôlée a administré aux femmes ayant les yeux secs une dose quotidienne d’huile d’onagre avec 300 mg de GLA. L’étude a noté que leurs symptômes se sont améliorés sur une période de 6 mois (
L’AGL, que l’on trouve en grande quantité dans l’huile d’onagre, peut réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.
6. Vitamine C
Vos yeux ont besoin de grandes quantités d’antioxydants – plus que de nombreux autres organes.
La vitamine C antioxydante semble être particulièrement importante, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé oculaire fassent défaut.
La concentration de vitamine C est plus élevée dans l’humeur aqueuse de l’œil que dans tout autre liquide organique. L’humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus externe de l’œil.
Les niveaux de vitamine C dans l’humeur aqueuse sont directement proportionnels à son apport alimentaire. En d’autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments riches en vitamine C (
Des études d’observation montrent que les personnes atteintes de cataractes ont tendance à avoir un faible statut antioxydant. Ils indiquent également que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles de souffrir de cataractes (
Bien que la vitamine C semble jouer un rôle protecteur dans vos yeux, il n’est pas clair si les suppléments procurent des bienfaits supplémentaires à ceux qui ne souffrent pas de carence.
On trouve de grandes quantités de vitamine C dans de nombreux fruits et légumes, y compris les poivrons, les agrumes, les goyaves, le chou frisé et le brocoli (30).
La vitamine C est nécessaire à la santé de vos yeux, et l’apport suffisant de cet antioxydant peut protéger contre les cataractes.
7. Vitamine E
La vitamine E est un groupe d’antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras de l’oxydation nocive.
Comme votre rétine contient une forte concentration d’acides gras, un apport adéquat en vitamine E est important pour une santé oculaire optimale (
Bien qu’une carence sévère en vitamine E puisse entraîner une dégénérescence rétinienne et la cécité, il n’est pas certain que les suppléments apportent des bienfaits supplémentaires si vous consommez déjà suffisamment de vitamine E (
Une analyse suggère qu’une consommation quotidienne de plus de 7 mg de vitamine E peut réduire de 6 % le risque de cataractes liées à l’âge (
En revanche, des études randomisées et contrôlées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent ni n’empêchent la progression de la cataracte (34).
Les meilleures sources alimentaires de vitamine E comprennent les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales comme l’huile de lin (35).
Une carence en vitamine E peut entraîner une dégénérescence visuelle et la cécité. Pour ceux qui ne sont pas déficients, les suppléments ne seront probablement pas un avantage supplémentaire.
8. Zinc
Vos yeux contiennent des niveaux élevés de zinc (
Le zinc fait partie de nombreuses enzymes essentielles, dont la superoxyde dismutase, qui agit comme antioxydant.
Il semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans votre rétine. Pour cette raison, la carence en zinc peut entraîner la cécité nocturne (
Dans une étude, des adultes âgés atteints de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc. Leur détérioration maculaire s’est ralentie et ils ont maintenu leur acuité visuelle mieux que ceux qui avaient reçu un placebo (
Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Les sources alimentaires naturelles de zinc comprennent les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides (39).
Le zinc joue un rôle important dans la fonction oculaire. Une étude suggère que les suppléments peuvent ralentir le développement précoce de la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées.
Des habitudes de vie saines, comme une alimentation saine et l’exercice régulier, peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies oculaires.
Si vous consommez suffisamment des éléments nutritifs énumérés ci-dessus, vous pourriez réduire votre risque. D’autres vitamines peuvent également jouer un rôle dans la santé oculaire.
Cependant, ne négligez pas le reste de votre corps. Un régime qui garde tout votre corps en bonne santé gardera probablement vos yeux en bonne santé, aussi.