La citrouille est une espèce de courge d’hiver appartenant à la famille des cucurbitacées.
Originaire d’Amérique du Nord, il est particulièrement populaire à l’occasion de l’Action de grâce et de l’Halloween (
Aux États-Unis, la citrouille fait généralement référence à la Cucurbita pepo, une courge d’hiver de type orange. Dans d’autres régions, comme l’Australie, la citrouille peut désigner tout type de courge d’hiver.
Bien que communément considérée comme un légume, la citrouille est scientifiquement un fruit, car elle contient des graines. Cela dit, sur le plan nutritionnel, c’est plus semblable aux légumes qu’aux fruits.
Au-delà de son goût délicieux, la citrouille est nutritive et liée à de nombreux bienfaits pour la santé.
Voici 9 avantages impressionnants de la citrouille en matière de nutrition et de santé.
1. Très nutritif et particulièrement riche en vitamine A
La citrouille a un profil nutritionnel impressionnant.
Une tasse de citrouille cuite (245 grammes) contient (2) :
- Calories : 49
- Lipides : 0,2 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Carburants : 12 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Vitamine A : 245 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Vitamine C : 19 % de l’AQR
- Potassium : 16 % de l’IDR
- Cuivre : 11 % de l’AQR
- Manganèse : 11 % de l’AQR
- Vitamine B2 : 11 % de l’AQR
- Vitamine E : 10 % de l’AQR
- Fer : 8 % de l’AQR
- De petites quantités de magnésium, phosphore, zinc, folate et plusieurs vitamines B.
En plus d’être riche en vitamines et minéraux, la citrouille est également relativement pauvre en calories, puisqu’elle contient 94% d’eau (2).
Il est également très riche en bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps transforme en vitamine A.
De plus, les graines de citrouille sont comestibles, nutritives et associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
La citrouille est riche en vitamines et minéraux tout en étant pauvre en calories. C’est aussi une excellente source de bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps transforme en vitamine A.
2. Une teneur élevée en antioxydants peut réduire le risque de maladies chroniques
Les radicaux libres sont des molécules produites par le processus métabolique de votre corps. Bien que très instables, ils ont un rôle utile, comme celui de détruire les bactéries nocives.
Cependant, l’excès de radicaux libres dans votre corps crée un état appelé stress oxydatif, qui a été lié à des maladies chroniques, dont les maladies cardiaques et le cancer (
Les citrouilles contiennent des antioxydants, comme l’alpha-carotène, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Ceux-ci peuvent neutraliser les radicaux libres, en les empêchant d’endommager vos cellules (4).
Des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que ces antioxydants protègent la peau contre les dommages causés par le soleil et réduisent le risque de cancer, de maladies oculaires et d’autres conditions (
Cependant, n’oubliez pas qu’il faut davantage de recherche sur des sujets humains pour formuler des recommandations en matière de santé.
La citrouille contient les antioxydants alpha-carotène, bêta-carotène, bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine et bien d’autres, qui peuvent protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres.
3. Emballe des vitamines qui peuvent renforcer l’immunité
La citrouille regorge d’éléments nutritifs qui peuvent renforcer votre système immunitaire.
D’abord, il est riche en bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
Des études montrent que la vitamine A peut renforcer votre système immunitaire et aider à combattre les infections. Inversement, les personnes souffrant d’une carence en vitamine A peuvent avoir un système immunitaire plus faible (
La citrouille est également riche en vitamine C, dont il a été démontré qu’elle augmente la production de globules blancs, aide les cellules immunitaires à agir plus efficacement et accélère la guérison des plaies (
En plus des deux vitamines mentionnées ci-dessus, la citrouille est également une bonne source de vitamine E, de fer et d’acide folique – tous ces éléments se sont également avérés bénéfiques pour le système immunitaire (
La citrouille est riche en vitamines A et C, qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire. Son apport en vitamine E, en fer et en folate peut également renforcer votre immunité.
4. La vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger votre vue
Il est assez fréquent que la vue diminue avec l’âge.
Heureusement, manger les bons nutriments peut réduire le risque de perte de vision. La citrouille est abondante en nutriments qui ont été associés à une bonne vue à mesure que votre corps vieillit.
Par exemple, sa teneur en bêta-carotène fournit à votre corps la vitamine A nécessaire. Les recherches montrent que la carence en vitamine A est une cause très courante de cécité (
Dans une analyse de 22 études, les scientifiques ont découvert que les personnes ayant un apport plus élevé en bêta-carotène présentaient un risque significativement plus faible de cataractes, une cause courante de cécité (
La citrouille est également l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés liés à des risques moindres de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de cataractes (
De plus, il contient de bonnes quantités de vitamines C et E, qui agissent comme antioxydants et peuvent empêcher les radicaux libres d’endommager vos cellules oculaires.
La teneur élevée en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine de la citrouille peut protéger vos yeux contre la perte de la vue, qui devient plus fréquente avec l’âge.
5. La densité nutritionnelle et la faible teneur en calories peuvent favoriser la perte de poids
La citrouille est considérée comme un aliment riche en nutriments.
Cela signifie qu’il est incroyablement faible en calories, même s’il regorge d’éléments nutritifs.
En fait, la citrouille contient moins de 50 calories par tasse (245 grammes) et contient environ 94 % d’eau (2).
En termes simples, la citrouille est un aliment amical pour la perte de poids parce que vous pouvez en consommer plus que d’autres sources de glucides – comme le riz et les pommes de terre – tout en consommant moins de calories.
De plus, la citrouille est une bonne source de fibres, ce qui peut vous aider à réduire votre appétit.
La citrouille est pleine d’éléments nutritifs et contient pourtant moins de 50 calories par tasse (245 grammes). Cela en fait un aliment riche en nutriments. C’est aussi une bonne source de fibres, ce qui peut vous couper l’appétit.
6. La teneur en antioxydants peut réduire votre risque de cancer
Le cancer est une maladie grave dans laquelle les cellules se développent anormalement.
Les cellules cancéreuses produisent des radicaux libres qui les aident à se multiplier rapidement (
La citrouille est riche en caroténoïdes, qui sont des composés pouvant servir d’antioxydants. Cela leur permet de neutraliser les radicaux libres, qui peuvent protéger contre certains cancers.
Par exemple, une analyse de 13 études a montré que les personnes ayant des apports plus élevés en alpha-carotène et en bêta-carotène présentaient des risques significativement plus faibles de cancer de l’estomac (
De même, de nombreuses autres études chez l’humain ont révélé que les personnes ayant un apport plus élevé en caroténoïdes présentent moins de risques de cancer de la gorge, du pancréas, du sein et autres cancers (
Cependant, les scientifiques ne sont pas certains si les caroténoïdes eux-mêmes ou d’autres facteurs – comme les habitudes de vie de ceux qui consomment des régimes riches en caroténoïdes – sont responsables de ces risques réduits.
Les citrouilles contiennent des caroténoïdes, qui agissent comme antioxydants. Ces composés sont liés à des risques moindres de cancer de l’estomac, de la gorge, du pancréas et du sein.
7. Le potassium, la vitamine C et les fibres peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
La citrouille contient une variété de nutriments qui peuvent améliorer la santé de votre cœur.
Il est riche en potassium, en vitamine C et en fibres, qui ont été associés à des bienfaits pour le cœur.
Par exemple, des études ont montré que les personnes ayant un apport élevé en potassium semblent avoir une tension artérielle plus basse et un risque réduit d’AVC – deux facteurs de risque de maladie cardiaque (
La citrouille est également riche en antioxydants, qui peuvent protéger le « mauvais » cholestérol LDL de l’oxydation. Lorsque les particules de cholestérol LDL s’oxydent, elles peuvent s’agglomérer le long des parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut restreindre vos vaisseaux et augmenter votre risque de maladie cardiaque (
La citrouille est une bonne source de potassium, de vitamine C, de fibres et d’antioxydants, qui ont été associés aux bienfaits pour la santé cardiaque.
8. Contient des composés qui favorisent la santé
Peau
Les citrouilles regorgent d’éléments nutritifs qui sont excellents pour votre peau.
D’abord, il est riche en caroténoïdes comme le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
En fait, une tasse (245 grammes) de citrouilles cuites contient 245 % de l’AQR de vitamine A (2).
Des études montrent que les caroténoïdes comme le bêta-carotène peuvent agir comme un écran solaire naturel (
Une fois ingérés, les caroténoïdes sont transportés vers divers organes, dont la peau. Ici, ils aident à protéger les cellules de la peau contre les dommages causés par les rayons UV nocifs (
La citrouille est également riche en vitamine C, qui est essentielle pour une peau saine. Votre corps a besoin de cette vitamine pour produire du collagène, une protéine qui maintient votre peau forte et saine (
De plus, les citrouilles contiennent de la lutéine, de la zéaxanthine, de la vitamine E et bien d’autres antioxydants qui ont démontré qu’ils renforcent les défenses de votre peau contre les rayons UV (
La citrouille est riche en bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel. Il contient également des vitamines C et E, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à garder votre peau forte et saine.
9. Incroyablement polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
La citrouille est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.
Sa saveur sucrée en fait un ingrédient populaire dans les plats comme les crèmes pâtissières, les tartes et les crêpes. Cependant, il convient tout aussi bien aux plats salés tels que les légumes rôtis, les soupes et les pâtes.
Les citrouilles ont une peau très dure, il faut donc faire des efforts pour les trancher. Une fois que vous l’avez coupée, enlevez les graines et toutes les parties filandreuses, puis coupez la citrouille en quartiers.
Les graines sont également comestibles et regorgent de nutriments qui offrent de nombreux autres avantages. Par exemple, les graines de citrouille peuvent améliorer la santé de la vessie et du cœur.
La citrouille est également disponible en pré-coupée ou en conserve, ce qui vous donne une grande souplesse dans vos recettes et votre préparation. Lorsque vous achetez des conserves, lisez attentivement les étiquettes, car tous les produits ne sont pas faits à 100 % de citrouille et vous voudrez peut-être éviter les ingrédients ajoutés, particulièrement le sucre.
La façon la plus facile de manger la citrouille est de l’assaisonner avec du sel et du poivre et de la faire rôtir au four. Beaucoup de gens aiment aussi en faire de la soupe à la citrouille, surtout en hiver.
Une fois tranchée et coupée, la citrouille peut être facilement rôtie, réduite en purée dans une soupe ou cuite en tartes. Ses graines sont également comestibles et très nutritives.
Qui ne devrait pas manger de citrouille ?
La citrouille est très saine et considérée comme sûre pour la plupart.
Cependant, certaines personnes peuvent souffrir d’allergies après avoir mangé de la citrouille (32).
Elle est également considérée comme légèrement diurétique, ce qui signifie que manger beaucoup de citrouille peut induire une réaction de type » pilule d’eau « , augmentant la quantité d’eau et de sel que votre corps expulse par l’urine (33).
Cet effet peut nuire aux personnes qui prennent certains médicaments comme le lithium. Les diurétiques peuvent altérer la capacité de votre corps à éliminer le lithium, causant de graves effets secondaires (
Bien que la citrouille soit saine, de nombreux aliments vides à base de citrouille – comme les lattés, les bonbons et les garnitures à tarte – sont riches en sucre ajouté. Ils n’offrent pas les mêmes bienfaits pour la santé que la consommation de fruits.
La citrouille est très saine et généralement sans danger lorsqu’elle est consommée avec modération. Assurez-vous d’éviter les aliments vides à base de citrouille, car ils sont souvent remplis de sucre ajouté.
Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, la citrouille est incroyablement saine.
De plus, sa faible teneur en calories en fait un aliment amical pour la perte de poids.
Ses nutriments et antioxydants peuvent renforcer votre système immunitaire, protéger votre vue, réduire votre risque de certains cancers et favoriser la santé du cœur et de la peau.
La citrouille est très polyvalente et facile à ajouter à votre régime alimentaire dans les plats sucrés et salés.
Essayez d’incorporer la citrouille à votre alimentation dès aujourd’hui pour en récolter les bienfaits pour la santé.