L’apport en glucides est l’un des sujets les plus débattus en science nutritionnelle.
Les glucides sont maintenant accusés de causer la prise de poids, les maladies cardiaques et divers autres problèmes – tout comme la graisse l’était autrefois.
Il est vrai que les aliments vides ont tendance à être riches en glucides – particulièrement en glucides raffinés – et que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être incroyablement bénéfiques, surtout pour la perte de poids, le diabète et certains autres problèmes de santé (
Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas égales. Les glucides raffinés peuvent être nocifs en grande quantité, mais les sources alimentaires complètes de glucides sont très saines.
En fait, bon nombre des aliments les plus sains au monde ont une teneur assez élevée en glucides.
Voici 9 raisons pour lesquelles vous n’avez pas à craindre tous les glucides.
1. Les glucides ne sont pas uniques à l’engraissement
Les scientifiques ont émis l’hypothèse que les glucides augmentaient davantage le risque d’obésité que les lipides et les protéines.
Selon cette hypothèse, les glucides sont la principale cause d’obésité en raison de leur capacité à augmenter les niveaux d’insuline, ce qui favorise le stockage des calories sous forme de graisse. Cette idée est connue sous le nom de modèle glucide-insuline de l’obésité (
Bien sûr, un apport excessif de tout nutriment calorique – gras, glucides ou protéines – est une recette efficace pour le gain de poids et l’obésité.
Mais aucune preuve convaincante n’appuie l’idée que les régimes riches en glucides sont particulièrement appétissants. En fait, de nombreuses études suggèrent qu’il n’y a pas d’association significative entre un apport élevé en glucides et l’obésité (4, 5).
Néanmoins, les régimes alimentaires sains à faible teneur en glucides se sont avérés efficaces pour la perte de poids – au moins à court terme (6).
Les scientifiques croient que leur efficacité est due à l’élimination des glucides raffinés comme le sucre et à l’importance accrue accordée aux sources saines de glucides riches en fibres, ainsi qu’aux protéines et aux matières grasses.
Malgré tout, une vaste étude de 12 mois comparant l’efficacité d’un régime alimentaire sain à faible teneur en glucides à celle d’un régime sain à faible teneur en gras n’a révélé aucune différence significative dans la perte de poids (
Bref, la qualité des glucides que vous consommez est plus importante que la proportion de glucides dans votre alimentation.
Ainsi, vous devriez éviter de manger beaucoup de sucre et d’autres glucides raffinés et vous concentrer plutôt sur des aliments entiers riches en glucides comme les fruits, les légumes, les racines et les tubercules.
Les glucides ne causent pas de prise de poids à moins qu’ils ne contribuent à un apport calorique excessif. La qualité du glucide est plus importante. Évitez les glucides malsains et raffinés et concentrez-vous plutôt sur des sources saines et riches en fibres.
2. Les premiers humains mangeaient fréquemment des glucides
Apprendre à cuisiner a changé la donne pour les premiers humains, car la viande cuite fournissait plus de protéines, de gras et de calories.
Pourtant, de nouvelles preuves indiquent que les aliments riches en glucides comme les légumes-racines, les légumineuses et même les céréales étaient également cuits et consommés par les ancêtres humains.
Les glucides cuits auraient été non seulement plus nutritifs, mais aussi plus attrayants pour un chasseur-cueilleur affamé.
Cette théorie est étayée par de nouvelles preuves biologiques montrant que les premiers humains ont commencé à développer des copies supplémentaires du gène de l’amylase, qui aide à produire les enzymes dont vous avez besoin pour digérer les glucides amylacés (8).
En fait, ce changement dans l’ADN s’est produit bien avant que les humains commencent à cultiver.
C’est pourquoi les gens d’aujourd’hui peuvent avoir jusqu’à 18 copies du gène de l’amylase, ce qui indique que les humains ont évolué pour digérer les amidons plus efficacement.
De plus, considérez que toutes les cellules de votre corps fonctionnent au glucose, qui est un sucre glucidique. Même le cerveau le plus gras a besoin d’au moins 20 % de son énergie en glucides (9).
Les données génétiques et archéologiques suggèrent que les humains mangeaient des aliments riches en glucides bien avant de se lancer dans l’agriculture.
3. L’intolérance au gluten affecte peu de gens
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous supprimez aussi automatiquement le gluten.
Un régime sans gluten est nécessaire pour le petit nombre de personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres types de maladies auto-immunes.
Les régimes sans gluten peuvent également être bénéfiques pour les personnes présentant une sensibilité au gluten non céliaque ou une intolérance au blé.
Cependant, des études indiquent que peu de personnes ayant déclaré être sensibles au gluten souffrent de cette condition. Une étude a montré que seulement 3 des 59 participants qui se croyaient sensibles au gluten ont réagi au gluten (10).
De nouvelles recherches suggèrent fortement que la condition connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque n’est pas du tout une sensibilité au gluten.
Il semble plutôt s’agir d’une sensibilité au fructane, un type de fibre soluble ou de FODMAPs que l’on trouve dans le blé (11).
Les FODMAPs comme les fructanes causent des symptômes digestifs comme les gaz, la diarrhée et les douleurs à l’estomac chez certaines personnes – en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (12).
Si vous avez une sensibilité au FODMAPs, il n’y a aucune raison pour vous d’éviter complètement les glucides. Essayez plutôt d’identifier et d’éviter uniquement les aliments auxquels vous êtes sensible.
Bien que l’élimination du gluten soit cruciale pour certaines personnes, les données actuelles suggèrent que la plupart des gens ne bénéficient pas d’un régime sans gluten.
4. Les fibres – un glucide – sont importantes pour une santé optimale
L’alimentation est rarement en noir et blanc.
Pourtant, la plupart des experts s’entendent pour dire que manger des fibres est bon pour la santé.
En particulier, on sait que les fibres solubles sont bénéfiques pour la santé cardiaque et la gestion du poids (13,
Les fibres solubles épaisses et collantes que l’on trouve dans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits et l’avoine aident à ralentir la digestion.
Les fibres augmentent également le temps nécessaire à la digestion et à l’absorption des nutriments, ce qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé (15,
La plupart des fibres alimentaires sont constituées de glucides. Les fibres solubles sont particulièrement bénéfiques pour le maintien du poids et la santé cardiaque.
5. Les bactéries intestinales comptent sur les glucides pour leur énergie
L’équilibre entre les bactéries intestinales bénéfiques et nocives peut influencer votre risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie, tant physiques que psychologiques.
Pour se développer, vos bactéries intestinales bénéfiques ont besoin de glucides qu’elles peuvent fermenter pour produire de l’énergie.
Il s’avère que les fibres solubles semblent être l’élément nutritif important dont ils se nourrissent (17).
Encore une fois, les légumineuses et l’avoine, qui sont riches en glucides, comptent parmi les meilleures sources alimentaires de fibres solubles.
La consommation de fibres solubles peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’un équilibre sain des bactéries intestinales.
6. Les légumineuses sont un super aliment – sur la base d’un prix nutritif à coûtant
Les légumineuses sont des graines de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides.
Ils sont naturellement riches en glucides et sont donc souvent exclus des habitudes alimentaires faibles en glucides. Ils sont également éliminés par un régime paléo strict.
Cependant, les légumineuses sont uniques sur le plan nutritionnel.
C’est l’un des rares aliments riches en protéines et en fibres. Les légumineuses sont également riches en vitamines et minéraux. De plus, calorie pour calorie, c’est l’un des aliments les plus riches en nutriments disponibles.
De plus, ils sont très bon marché à produire et à emballer comparativement à d’autres sources d’aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.
Ce rapport nutrition/coût remarquable explique pourquoi les légumineuses sont un aliment de base important dans de nombreux pays en développement.
Les légumineuses sont incroyablement saines et incroyablement bon marché. Ils sont riches en protéines, en fibres et en d’autres nutriments précieux. Calorie pour calorie, c’est l’un des aliments les plus nutritifs.
7. Couper les glucides n’améliore pas la performance à l’effort
C’est un mythe qu’un régime à faible teneur en glucides peut surpasser un régime conventionnel à teneur élevée en glucides pour les athlètes.
Dans le cadre d’une étude bien conçue menée auprès de cyclistes effectuant un essai de 100 km (62 milles) avec des sprints intermittents, les participants ont suivi un régime faible ou riche en glucides pendant la semaine précédant l’essai (18).
Bien que les deux groupes aient eu des temps de course similaires, le groupe à teneur élevée en glucides a surclassé le groupe à faible teneur en glucides au sprint à chacune des quatre occasions (18).
Bien qu’une seule étude ne suffise pas à tirer des conclusions solides, le poids de la preuve appuie massivement ces résultats (
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, vous pouvez tout de même obtenir de très bons résultats, mais aucune étude de grande qualité ne démontre que le fait de couper les glucides vous permet de surpasser ceux des régimes à teneur élevée en glucides (20).
C’est vrai pour les épreuves d’endurance cardiovasculaire comme le cyclisme, ainsi que pour l’entraînement aux poids et le culturisme pour la force musculaire et l’endurance (21).
Pour ceux qui font simplement de l’exercice pour rester en forme, un régime faible en glucides n’aura probablement pas d’impact négatif sur votre performance – mais il ne l’améliorera probablement pas non plus.
Les athlètes ne sont pas plus performants dans les régimes à faible teneur en glucides que dans les régimes à teneur élevée en glucides. La performance est similaire pour l’endurance, mais pire pour le sprint si vous avez réduit votre consommation de glucides.
8. Les glucides ne causent pas de dommages au cerveau
Certains prétendent que les glucides causent une inflammation nocive du cerveau. Toutefois, cette idée n’est pas fondée sur des preuves scientifiques.
Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en magnésium et en fibres – les deux étant liés à une inflammation moindre (22, 23, 24).
En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, qui a fait l’objet d’études approfondies, est fortement associé à un déclin mental plus lent lié à l’âge et à un risque moindre de développer la maladie d’Alzheimer (25, 26).
D’autre part, une consommation élevée de glucides raffinés et de sucre ajouté devrait être évitée. Dans le cadre d’un mode de vie malsain, ces ingrédients réduisent l’état de santé général et nuisent à l’ensemble de votre corps.
Il n’existe aucune preuve établissant un lien entre les sources de glucides entiers et les lésions cérébrales ou des maladies comme la maladie d’Alzheimer. En fait, le régime méditerranéen, riche en grains entiers, est lié à une meilleure santé cérébrale.
9. Les populations qui vivent le plus longtemps au monde mangent beaucoup de glucides
Les zones bleues – les régions où les gens vivent beaucoup plus longtemps – fournissent aux scientifiques des renseignements uniques sur certaines habitudes alimentaires.
L’île d’Okinawa au Japon compte le plus grand nombre de centenaires (personnes de plus de 100 ans) au monde.
Leur régime alimentaire est très riche en patates douces riches en glucides, en légumes verts et en légumineuses. Avant 1950, 69 % de leur apport calorique provenait uniquement des patates douces (27).
L’île grecque d’Ikaria est habitée par une autre population qui vit depuis longtemps. Près d’une personne sur trois vit jusqu’à 90 ans et a une alimentation riche en légumineuses, en pommes de terre et en pain.
Plusieurs autres régions de la zone bleue ont des caractéristiques alimentaires similaires, ce qui indique que les glucides ne causent pas de problèmes à ces personnes.
Certaines des populations qui vivent le plus longtemps au monde se nourrissent d’aliments riches en glucides à base de plantes.
Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et de ne pas considérer seulement leurs nutriments individuels. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de glucides.
Par exemple, les aliments vides riches en glucides sont malsains et n’apportent aucune valeur nutritive. Ils sont aujourd’hui les plus grands contributeurs à l’excès de calories.
Bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent être un outil efficace pour la perte de poids et le contrôle du diabète, cela ne signifie pas que les glucides à eux seuls causent un gain de poids ou une maladie – ils ne sont pas la seule cause de l’état actuel de la santé publique.
Cela dépend entièrement du contexte et varie d’une personne à l’autre.
Certaines personnes se débrouillent bien avec moins de glucides, tandis que d’autres fonctionnent très bien en mangeant beaucoup de glucides provenant d’aliments sains.
Dans tous les cas, les aliments à base de glucides entiers peuvent faire partie d’une alimentation saine et n’ont pas besoin d’être évités à tout prix.