L’engraissement du riz ou la perte de poids sont-ils amicaux ?

Le riz est l’une des céréales les plus consommées dans le monde.

Le riz blanc est un aliment raffiné, riche en glucides, dont la plus grande partie des fibres a été éliminée. Un apport élevé en glucides raffinés a été associé à l’obésité et aux maladies chroniques.

Cependant, les pays où l’apport en riz est élevé présentent de faibles taux de ces maladies.

C’est quoi le problème avec le riz ? Est-ce que c’est bon pour la perte de poids ou pour l’engraissement ? Cet article va au fond de cette question.

Qu’est-ce que le riz ?

Le riz est une céréale qui est cultivée depuis des milliers d’années. C’est un aliment de base dans de nombreux pays et l’une des céréales les plus répandues dans le monde.

Plusieurs types sont disponibles, mais les variétés de riz blanc sont les plus populaires, suivies du riz brun (1, 2).

Pour mieux comprendre ces différents types, il est préférable de commencer par les bases.

Tous les grains entiers sont composés de trois éléments principaux (3) :

• Son : Une couche extérieure rugueuse et dure qui protège la graine. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
• Germ : Un noyau riche en nutriments contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d’autres composés végétaux.
• Endosperme : C’est la plus grande partie du grain. Il se compose presque entièrement de glucides (amidon) et d’une petite quantité de protéines.

Ce diagramme montre à quoi ressemblent les grains entiers par rapport aux grains blancs :

Source de l’image : Chef maigre

Le riz brun est un grain entier intact qui contient à la fois le son et le germe. Il est donc nutritif et riche en fibres et en antioxydants.

Au contraire, le riz blanc a été débarrassé du son et du germe nutritif, ce qui l’a finalement dépouillé de toutes ses parties nutritives. Ceci est généralement fait pour améliorer son goût, prolonger sa durée de conservation et améliorer ses qualités de cuisson (4).

Par conséquent, les variétés de riz blanc sont presque entièrement composées de glucides sous forme d’amidon, ou de longues chaînes de glucose appelées amylose et amylopectine.

Différents types de riz contiennent différentes quantités de ces amidons, ce qui affecte leur texture et leur digestibilité. Le riz qui ne colle pas ensemble après la cuisson est riche en amylose, tandis que le riz gluant est généralement riche en amylopectine.

En raison de ces variations dans la composition de l’amidon, différents types de riz peuvent avoir différents effets sur la santé.

: Le riz est la céréale la plus consommée dans le monde. Le riz blanc est le type le plus populaire, suivi du riz brun.

Riz brun contre riz blanc

Comme rien n’a été retiré du riz brun, il est généralement plus riche en fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc.

Le tableau ci-dessous compare la teneur en nutriments de 3,6 onces (100 grammes) de riz blanc et brun cuit (5, 6).

Le riz blanc est plus riche en calories et contient moins de nutriments et de fibres que le riz brun.

: Le riz brun contient plus de fibres et de nutriments que le riz blanc, qui a été dépouillé de ses éléments nutritifs.

Les effets du riz sur la perte de poids sont contradictoires

Alors que les effets du riz brun sur la perte de poids sont assez bien établis, les effets du riz blanc ne le sont pas.

Il a été démontré à maintes reprises que les personnes qui mangent des grains entiers comme le riz brun pèsent moins lourd que celles qui n’en mangent pas, en plus d’avoir un risque réduit de prendre du poids (7, 8).

Cela pourrait être attribué aux fibres, aux nutriments et aux composés végétaux que l’on trouve dans les grains entiers. Ils peuvent augmenter les sensations de satiété et vous aider à manger moins de calories à la fois (9).

Une étude de 12 ans menée auprès de femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de fibres alimentaires provenant d’aliments à grains entiers présentaient un risque de prise de poids importante inférieur de près de 50 % à celui des femmes qui en consommaient le moins (7).

Il a également été suggéré que la consommation de riz brun au lieu de riz blanc peut entraîner une perte de poids et des taux de lipides sanguins plus favorables (10, 11).

Cependant, en ce qui concerne le riz blanc, les études sont un peu plus incohérentes.

De nombreuses études ont montré qu’un régime alimentaire riche en céréales raffinées comme le riz blanc est lié au gain de poids et à l’obésité (7, 12, 13).

En même temps, d’autres études n’ont pas trouvé de lien entre la consommation de riz blanc ou de céréales raffinées et le gain de poids ou l’obésité centrale (14, 15).

En fait, la consommation de riz blanc a même été liée à une réduction du risque de prise de poids, surtout dans les pays où c’est un aliment de base (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude chez des Coréennes en surpoids a montré qu’un régime amaigrissant comprenant du riz blanc ou du riz mélangé (brun et noir) trois fois par jour entraînait une perte de poids.

Le groupe du riz mixte a perdu 14,8 livres (6,7 kg) sur une période de six semaines, tandis que le groupe du riz blanc a perdu 11,9 livres (5,4 kg) (2).

Par conséquent, il semble que les deux types peuvent être inclus dans un régime amaigrissant.

Néanmoins, le riz brun a l’avantage d’être plus riche en fibres et en nutriments que le riz blanc, ce qui en fait un choix plus sain.

: Le riz brun a été associé à une perte de poids et à des taux de lipides sanguins favorables. La plupart des études n’ont trouvé aucun lien entre le riz blanc et le changement de poids ou l’ont associé à une perte de poids.

Le riz était la pierre angulaire d’un régime amaigrissant populaire de perte de poids

Fait intéressant, il était une fois un régime populaire de perte de poids centré sur le riz blanc.

Mis au point en 1939 pour traiter les patients souffrant d’hypertension artérielle et de maladie rénale, ce régime à très faible teneur en matières grasses s’appelait le régime Rice Diet (21).

Il s’agissait d’un régime sans goût, pauvre en calories, composé principalement de riz blanc, de fruits, de jus de fruits et de sucre. Néanmoins, elle a eu des effets surprenants sur la santé, y compris la perte de poids et le soulagement des symptômes de maladie rénale (22).

Cependant, il faut noter qu’il s’agissait d’un régime très restrictif, faible en gras et faible en calories. Par conséquent, les résultats pourraient ne pas s’appliquer à la consommation de riz dans le cadre d’un régime alimentaire régulier.

Néanmoins, cela montre que le riz peut bien s’intégrer dans un régime amaigrissant si l’apport calorique est contrôlé.

: La diète au riz était un régime hypocalorique populaire et restrictif qui était utilisé pour soulager l’hypertension artérielle et les symptômes de maladies rénales.

Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays

Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier dans les pays asiatiques comme la Chine, le Japon, la Corée et l’Inde.

Ce sont tous des pays qui, jusqu’à récemment, avaient des pourcentages relativement faibles de personnes en surpoids ou obèses (23).

Le riz blanc est la principale source de glucides dans ces pays. Par exemple, les Coréens consomment près de 40 % de leur apport calorique total à partir du riz (24, 25).

Dans ces pays, le riz peut être consommé en moyenne 20 fois par semaine et jusqu’à six fois par jour (26, 27, 28).

Malgré cela, la consommation de riz semble protéger contre le gain de poids et l’hypertension artérielle dans ces populations (16).

Chez les personnes âgées chinoises, un régime alimentaire riche en riz et en légumes semble aider à prévenir la prise de poids, le tour de taille important et l’obésité (17).

Les mêmes résultats ont été trouvés dans une étude portant sur plus de 200 Iraniens en surpoids. Aucune association entre la fréquence de la consommation de riz blanc et l’indice de masse corporelle ou la graisse du ventre n’a été établie (14).

Toutefois, cette tendance pourrait être en train de changer, car les régimes alimentaires de ces pays sont influencés par le régime alimentaire occidental. En fait, le nombre de personnes en surpoids et obèses a monté en flèche dans plusieurs de ces pays au cours des dernières années (23).

Une étude menée auprès d’adolescents iraniens a montré que ceux qui consommaient le plus de riz avaient la plus mauvaise qualité d’alimentation (29).

Cela indique que ces adolescents peuvent consommer du riz avec des aliments que les générations plus âgées ne mangeaient pas, ce qui peut entraîner un gain de poids.

A ce stade, il semble que l’apport en riz lui-même ait un effet neutre, alors que ses effets sur la santé – positifs ou négatifs – dépendent de l’alimentation globale d’une personne.

Bref, il peut être engraissant s’il est consommé avec une alimentation malsaine, mais amical pour la perte de poids s’il est consommé avec une alimentation saine et bien équilibrée.

: Dans les pays asiatiques, le riz est consommé jusqu’à six fois par jour. La consommation de riz semble protéger contre la prise de poids dans ces populations.

Certains groupes peuvent augmenter la glycémie à la hausse

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie.

Les aliments dont l’indice glycémique est élevé provoquent des pics rapides de glycémie et ont été liés à la suralimentation et au gain de poids (30, 31).

D’autre part, les aliments ayant un faible index glycémique entraînent une augmentation plus graduelle de la glycémie. On croit qu’ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, car ils contrôlent la glycémie et les taux d’insuline (32, 33, 34, 35).

En général, les grains entiers ont un indice glycémique inférieur à celui des grains raffinés. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en grains entiers ont été associés à une réduction de 20 à 30 % du risque de développer le diabète de type 2 (36).

Cela dit, toutes les études n’ont pas établi de lien entre la consommation de céréales raffinées et les facteurs de risque du diabète de type 2 (37).

La composition en amidon du riz peut être un facteur clé pour expliquer cela. Le riz gluant est généralement riche en amylopectine (amidon), dont l’IG est élevé. Par conséquent, il est rapidement digéré et peut causer des pics de sucre dans le sang.

Alternativement, le riz non collant est riche en amylose et a un faible IG, ce qui ralentit la digestion de l’amidon. Il peut même contenir de l’amidon résistant, qui est un type de fibre saine (38, 39).

Ainsi, que le riz soit blanc ou brun, son IG peut varier de relativement faible (43) à très élevé (109), selon le type et la variété (14, 40).

Il est intéressant de noter qu’une étude menée au Royaume-Uni, qui a mesuré la réponse IG à 11 types de riz différents, a révélé que le riz basmati blanc était un aliment à faible IG, alors que d’autres variétés brunes et blanches étaient classées comme étant à IG moyen ou élevé (41).

Si vous êtes diabétique ou sensible aux pics de glycémie, choisir du riz non collant, qui est riche en amylose, serait la meilleure façon de contrôler votre glycémie.

: Le riz peut se classer relativement bas ou haut sur l’échelle de l’indice glycémique. Les riz non collants ont un IG inférieur à celui des riz collants.

Tous les aliments peuvent être gras si la taille des portions n’est pas contrôlée.

Comme pour la plupart des choses en nutrition, la dose détermine le poison.

Il n’y a rien de particulièrement « engraissant » dans le riz, ses effets sur le poids doivent donc se résumer à la taille des portions et à la qualité générale de votre alimentation.

Des études ont montré à maintes reprises que le fait de servir des aliments dans un contenant ou un plat plus grand augmente l’apport, peu importe les aliments ou les boissons servis (42, 43).

Il s’agit de la perception de la taille des portions. Il a été démontré que le fait de servir de grandes portions augmente considérablement l’apport calorique, sans que les gens s’en rendent compte.

De plus, comme les gens ne se rendent pas compte qu’ils mangent plus que d’habitude, ils ne compensent généralement pas en mangeant moins au repas suivant (44).

Une étude intéressante a montré que les participants qui ne savaient pas qu’ils mangeaient de la soupe provenant d’un bol auto-remplisseur mangeaient 73 % plus de soupe que ceux qui mangeaient dans des bols ordinaires.

Plus important encore, ils ne se rendaient pas compte qu’ils mangeaient plus que les autres ou qu’ils se percevaient comme plus rassasiés que ceux qui mangeaient dans des bols normaux (45).

Des études qui ont analysé les effets de la taille des portions ont montré que la réduction de la taille du « bol de riz » est un moyen efficace de réduire l’apport calorique, le poids corporel et le taux de glycémie (46, 47, 48).

Par conséquent, selon la taille de la portion, le riz peut être à la fois favorable à la perte de poids et à l’engraissement.

: Presque tous les aliments peuvent causer un gain de poids s’ils sont consommés en quantité excessive. Manger de la nourriture dans de grandes assiettes ou des bols peut, sans le savoir, augmenter l’apport calorique sans que les gens se sentent plus rassasiés.

Il ne semble pas qu’il y ait quelque chose de spécifiquement engraissant dans le riz. Différentes études le lient à la fois à la perte de poids et au gain de poids.

Cependant, des deux types de riz, il ne fait aucun doute que le riz brun est beaucoup plus nutritif que le riz blanc.

Le riz non collant peut également être le meilleur choix pour les personnes sensibles aux fluctuations de la glycémie ou atteintes de diabète.

Tout semble se résumer à surveiller la taille de votre portion et à suivre une alimentation saine et équilibrée.