Les légumes verts feuillus sont un élément important d’une alimentation saine. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais pauvres en calories.
Une alimentation riche en légumes-feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et de déclin mental (
Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre alimentation.
1. Chou frisé
Le chou frisé est considéré comme l’un des légumes les plus riches en nutriments de la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 684 % de la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine K, 206 % de la VQ de la vitamine A et 134 % de la VQ de la vitamine C (2).
Il contient également des antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent le risque de maladies causées par le stress oxydatif (
Pour profiter au maximum de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel (
Le chou frisé est riche en minéraux, en antioxydants et en vitamines, en particulier en vitamines A, C et K. Pour en tirer le maximum de bienfaits, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson réduit le profil nutritionnel du légume.
2. Microverts
Les micro-verts sont des légumes verts immatures produits à partir de graines de légumes et d’herbes. Ils mesurent généralement de 1 à 3 pouces (2,5 à 7,5 cm).
Depuis les années 1980, ils ont souvent été utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont beaucoup d’autres usages.
Malgré leur petite taille, ils sont pleins de couleur, de saveur et de nutriments. En fait, une étude a révélé que les microverts contiennent jusqu’à 40 fois plus d’éléments nutritifs que leurs équivalents matures. Certains de ces nutriments comprennent les vitamines C, E et K (
Les micro-verts peuvent être cultivés dans le confort de votre foyer tout au long de l’année, ce qui les rend facilement accessibles.
Les microverts sont des verts immatures, qui sont populaires depuis les années 1980. Elles sont savoureuses et regorgent de nutriments comme les vitamines C, E et K. Qui plus est, elles peuvent être cultivées toute l’année.
3. Verts Collard
Les feuilles de chou vert sont des feuilles mobiles, apparentées aux feuilles de chou vert et aux feuilles de chou vert printanier. Elles ont des feuilles épaisses au goût légèrement amer.
Leur texture est semblable à celle du chou frisé et du chou frisé. En fait, leur nom vient du mot « colewort ».
Les feuilles de chou vert sont une bonne source de calcium et les vitamines A, B9 (folate) et C. Elles sont aussi l’une des meilleures sources de vitamine K quand il s’agit de feuilles vertes. En fait, une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuites contient 1,045% de la VQ de vitamine K (6).
La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation sanguine. De plus, d’autres recherches sont en cours sur sa capacité d’améliorer la santé des os (
Une étude portant sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a révélé que celles dont l’apport quotidien en vitamine K était inférieur à 109 µg par jour présentaient un risque considérablement accru de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé des os (
Le chou vert a des feuilles épaisses et son goût est amer. Ils sont l’une des meilleures sources de vitamine K, peuvent réduire les caillots sanguins et favoriser la santé des os.
4. Épinards
Les épinards sont un légume vert feuillu populaire et s’incorporent facilement dans une variété de plats, y compris les soupes, sauces, smoothies et salades.
Son profil nutritionnel est impressionnant avec une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournissant 181% de la VQ pour la vitamine K, 56% de la VQ pour la vitamine A et 13% de la VQ pour le manganèse (9).
Il est également riche en folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse (
Une étude sur l’anomalie du tube neural spina bifida a révélé que l’un des facteurs de risque les plus évitables de cette affection était un faible apport en folate au cours du premier trimestre de la grossesse (
En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d’augmenter votre apport en folate pendant la grossesse.
Les épinards sont un légume vert feuillu populaire qui peut être utilisé de diverses façons. C’est une excellente source de folate, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, comme le spina bifida, pendant la grossesse.
5. Chou
Le chou est formé de grappes de feuilles épaisses de couleur verte, blanche et violette.
Il appartient à la famille des Brassica, avec les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli (
Les légumes de cette famille contiennent des glucosinolates, qui leur donnent un goût amer.
Des études sur des animaux ont révélé que les aliments qui contiennent ces composés végétaux peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, en particulier contre le cancer du poumon et de l’œsophage (
Un autre avantage du chou est qu’il peut être fermenté et transformé en choucroute, ce qui procure de nombreux bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de votre digestion et le soutien de votre système immunitaire. Il peut même aider à perdre du poids (
Le chou a des feuilles épaisses et vient dans diverses couleurs. Elle a des propriétés anticancéreuses et peut être transformée en choucroute, ce qui offre des avantages supplémentaires pour la santé.
6. Légumes de betterave
Depuis le Moyen Âge, la betterave est considérée comme bénéfique pour la santé.
En effet, elles ont un profil nutritionnel impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.
C’est malheureux, étant donné qu’ils sont comestibles et riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Une seule tasse (144 grammes) de légumes verts de betterave cuits contient 220% de la VQ de vitamine A, 37% de la VQ de potassium et 17% de la VQ de fibres (19).
Ils contiennent également les antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui peuvent réduire le risque de troubles oculaires, comme la dégénérescence maculaire et la cataracte (
Les betteraves vertes peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes ou sautées et consommées comme plat d’accompagnement.
Les betteraves vertes sont des feuilles vertes comestibles que l’on trouve sur le bout des betteraves. Ils sont pleins de nutriments, y compris des antioxydants qui peuvent favoriser la santé oculaire.
7. Cresson de fontaine
Le cresson de fontaine est une plante aquatique de la famille des Brassicacées et ressemble donc à la roquette et aux feuilles de moutarde.
On dit qu’il a des propriétés curatives et qu’il est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Cependant, aucune étude humaine n’a confirmé ces avantages jusqu’à présent.
Des études en éprouvette ont montré que l’extrait de cresson de fontaine est bénéfique pour cibler les cellules souches cancéreuses et entraver leur reproduction et leur invasion (
En raison de sa sa saveur amère et légèrement épicée, le cresson de fontaine est un excellent complément aux aliments à saveur neutre.
Le cresson de fontaine est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Quelques études en éprouvette suggèrent qu’il pourrait être bénéfique dans le traitement du cancer, mais aucune étude humaine n’a confirmé ces effets.
8. Laitue romaine
La laitue romaine est un légume feuillu commun aux feuilles robustes et foncées avec une nervure centrale ferme.
Elle a une texture croquante et est une laitue populaire, particulièrement dans les salades César.
C’est une bonne source de vitamines A et K, une tasse (47 grammes) fournissant respectivement 82 % et 60 % de la VQ de ces vitamines (24).
De plus, la recherche chez le rat a démontré que la laitue améliorait le taux de lipides sanguins, ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque. D’autres études doivent examiner ces avantages chez les personnes (
La laitue romaine est une laitue populaire que l’on trouve dans de nombreuses salades. Il est riche en vitamines A et K, et une étude chez le rat suggère qu’il pourrait améliorer les taux de lipides sanguins.
9. Bette à carde
La bette à carde a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse qui est rouge, blanche, jaune ou verte. Il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.
Il a un goût de terre et est riche en minéraux et en vitamines, comme le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K (26).
La bette à carde contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique – un composé qui peut être bénéfique pour abaisser le taux de glycémie (27).
Dans deux petites études chez des rats diabétiques, l’administration orale d’acide seringue pendant 30 jours a amélioré la glycémie (28, 29).
Cependant, il est important de noter qu’il s’agissait d’études mineures sur des animaux et qu’il n’y a pas de recherche chez l’humain qui appuie l’allégation selon laquelle l’acide seringue pourrait aider à contrôler la glycémie.
Alors que de nombreuses personnes jettent généralement les tiges des bettes à carde, elles sont croquantes et très nutritives.
La prochaine fois, essayez d’ajouter toutes les parties de la bette à carde dans des plats comme les soupes, les tacos ou les casseroles.
La bette à carde est riche en couleur et souvent incorporée dans la cuisine méditerranéenne. Il contient l’acide flavonoïde seringue, qui peut être bénéfique pour réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, la recherche humaine sur son efficacité fait défaut.
10. roquette
La roquette est un vert feuillu de la famille des Brassicaceae qui porte de nombreux noms différents, tels que roquette, roquette, roquette, rucola et rucoli.
Il a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans les salades ou utilisées comme garniture. Il peut également être utilisé en cosmétique et en médecine (
Comme les autres légumes-feuilles, il regorge d’éléments nutritifs comme les caroténoïdes pro-vitaminiques A et les vitamines B9 et K (31).
C’est aussi l’une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans votre corps.
Bien que les bienfaits des nitrates fassent l’objet d’un débat, certaines études ont révélé qu’ils peuvent aider à augmenter le débit sanguin et à réduire la tension artérielle en élargissant les vaisseaux sanguins (
La roquette est un légume vert feuillu qui porte plusieurs noms différents, dont roquette et roquette. Il est riche en vitamines et en nitrates naturels, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine.
11. Endive
L’endive (prononcé « N-dive ») appartient à la famille des cichoriums. Il est moins bien connu que d’autres légumes-feuilles, peut-être parce qu’il est difficile à cultiver.
Il est bouclé, de texture croquante et a une saveur de noisette et légèrement amère. Il peut être consommé cru ou cuit.
Seulement une demi-tasse (25 grammes) de feuilles d’endive crues contient 72 % de la VQ pour la vitamine K, 11 % de la VQ pour la vitamine A et 9 % de la VQ pour le folate (33).
C’est également une source de kaempférol, un antioxydant qui a démontré sa capacité à réduire l’inflammation et à inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans les études en éprouvette (
L’endive est un légume vert feuillu moins connu, à la texture bouclée et croquante. Il contient plusieurs nutriments, dont l’antioxydant kaempférol, qui peut réduire la croissance des cellules cancéreuses.
12. Bok Choy
Le bok choy est un type de chou chinois.
Ses feuilles épaisses et vert foncé sont un excellent complément aux soupes et sautés.
Le bok choy contient le sélénium minéral, qui joue un rôle important dans la fonction cognitive, l’immunité et la prévention du cancer (
De plus, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme (
Une étude d’observation a associé de faibles taux de sélénium à des troubles thyroïdiens comme l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l’hypertrophie de la thyroïde (
Le bok choy est populaire en Chine et souvent utilisé dans les soupes et les sautés. Il contient du sélénium minéral, ce qui est bénéfique pour la santé de votre cerveau, l’immunité, la protection contre le cancer et la santé de la thyroïde.
13. Verts de navet
Les feuilles de navet sont les feuilles du navet, qui est un légume-racine semblable à la betterave.
Ces légumes verts contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, notamment du calcium, du manganèse, de l’acide folique et des vitamines A, C et K (39).
Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent appréciés cuits plutôt que crus.
Les feuilles de navet sont considérées comme un légume crucifère, dont il a été démontré qu’elles diminuent le risque d’affections telles que les maladies cardiaques, le cancer et l’inflammation (
Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, dont la gluconasturtiine, la glucotropaéoline, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans votre corps (
Les feuilles de navet peuvent remplacer le chou frisé ou les épinards dans la plupart des recettes.
Les feuilles de navet sont les feuilles du navet et sont considérées comme un légume crucifère. Des études ont montré qu’ils peuvent diminuer le stress dans votre corps et réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’inflammation.
Les légumes verts feuillus regorgent de nutriments importants et puissants qui sont essentiels à une bonne santé.
Heureusement, de nombreux légumes-feuilles peuvent être trouvés toute l’année, et ils peuvent facilement être incorporés à vos repas – de façon surprenante et variée.
Pour profiter des nombreux bienfaits impressionnants des légumes-feuilles pour la santé, assurez-vous d’inclure une variété de ces légumes dans votre alimentation.