Le lait évaporé est un produit laitier crémeux à haute teneur en protéines utilisé dans de nombreuses recettes.
Il est fait en chauffant du lait ordinaire pour éliminer environ 60 % de l’eau, créant ainsi une version concentrée et légèrement caramélisée du lait.
Il est souvent utilisé en pâtisserie, dans les desserts, les soupes et les sauces ou même ajouté au café, au thé et aux smoothies pour plus de richesse.
Cependant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d’un remplacement. Certaines personnes ne le tolèrent pas bien en raison de sa teneur en lactose, alors que d’autres peuvent simplement ne pas aimer son goût.
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives laitières et non laitières que vous pouvez utiliser.
Cet article présente 12 des meilleurs substituts du lait évaporé.
Pourquoi vous voudriez peut-être un remplaçant
Tout d’abord, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d’une alternative au lait évaporé.
Certains d’entre eux incluent :
- Goût ou ingrédient manquant : Certaines personnes n’aiment pas le goût du lait évaporé, alors que d’autres n’en ont plus.
- Intolérance au lactose : Environ 70 % des personnes dans le monde souffrent d’intolérance au lactose. Cela signifie qu’ils sont incapables de digérer correctement le sucre contenu dans le lait, ce qui cause des symptômes gastriques inconfortables (
1 ,2 ,3 ). - Allergie au lait : Entre 2-7% des enfants et jusqu’à 0,5% des adultes sont allergiques au lait. Comme tous les produits laitiers contiennent des protéines de lait, une solution de rechange non laitière est plus appropriée (
1 ,4 ,5 ). - Régime végétalien ou ovo-végétarien : Certaines personnes choisissent d’éviter les produits d’origine animale (y compris le lait) pour des raisons de santé, de bien-être animal, environnementales ou religieuses. Un succédané de lait à base de plantes est une solution de rechange appropriée (
1 ,6 ,7 ). - Calories : Selon que vous voulez perdre ou prendre du poids, le lait évaporé peut être remplacé par une alternative plus ou moins calorique (
1 ,8 ,9 ). - Réduire l’apport en protéines : Le lait évaporé est riche en protéines, avec 17 grammes par tasse (240 ml). Certaines personnes qui suivent un régime thérapeutique spécial peuvent avoir besoin d’une autre option pour réduire leur apport en protéines (
10 , 11).
Vous trouverez ci-dessous 12 options de remplacement que vous pouvez utiliser à la place.
1-4 : Substituts à base de produits laitiers
Il existe un certain nombre de bonnes options laitières pour remplacer le lait évaporé, y compris le lait ordinaire, le lait sans lactose, la crème, la moitié et la moitié et le lait en poudre.
1. Lait
Le lait évaporé peut être remplacé par du lait normal comme alternative plus légère.
Une tasse de lait entier (240 ml) contient 146 calories, 13 grammes de glucides, 8 grammes de gras et 8 grammes de protéines. De plus, le lait contient 28 % de l’AQR pour le calcium et 26 % de l’AQR pour la riboflavine (12).
En comparaison, 1 tasse de lait évaporé contient 338 calories, 25 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses et 17 grammes de protéines. Il est également plus riche en calcium, contenant 66 % de l’AQR (13).
Comme le lait a une teneur en eau plus élevée que le lait évaporé, il est plus mince et moins sucré.
Si vous utilisez du lait comme substitut dans les sauces, vous devrez peut-être utiliser quelque chose pour l’épaissir, comme de la farine ou de la maïzena. Au four, il vous faudra peut-être plus d’ingrédients secs et un peu plus de sucre pour obtenir la même saveur et la même texture.
Cependant, si vous n’avez tout simplement plus de lait évaporé, il est très facile de le faire à partir de lait ordinaire à la maison.
Préparer 1 tasse (240 ml) de lait évaporé :
- Chauffer 2 1/4 tasses (540 ml) de lait ordinaire dans une casserole à feu moyen.
- Laisser bouillir doucement en remuant continuellement.
- Après 10 minutes, ou une fois que le volume du lait a diminué d’un peu plus de la moitié, le retirer du feu.
Il peut être utilisé comme le lait évaporé ordinaire et est similaire sur le plan nutritionnel.
De plus, si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous pouvez utiliser du lait sans lactose. L’enzyme lactase est ajoutée à ce lait pour décomposer les sucres que les personnes intolérantes au lactose ont de la difficulté à digérer.
Le lait est plus faible en calories et en matières grasses et peut être utilisé comme substitut dans certaines recettes. Vous pouvez aussi faire votre propre lait évaporé à partir de lait ordinaire en le chauffant sur le poêle pour évaporer l’eau. Le lait sans lactose est également un substitut approprié.
2. Crème
Remplacer par de la crème ajoute de la richesse à un plat.
La crème peut remplacer le lait évaporé dans les sauces, les soupes, les garnitures pour tartes, les pâtisseries, les casseroles, les desserts glacés et les crèmes pâtissières selon un rapport de 1:1.
Comme la crème est beaucoup plus riche en matières grasses que le lait évaporé, elle est à la fois plus épaisse et contient plus de calories.
Une tasse de crème (240 ml) contient 821 calories, 7 grammes de glucides, 88 grammes de gras et 5 grammes de protéines (14).
En raison de sa haute teneur en calories, la crème est une bonne alternative pour les personnes qui essaient d’augmenter leur apport calorique. Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
La crème est une alternative plus épaisse et plus riche au lait évaporé et peut être utilisée dans la plupart des recettes. Il est beaucoup plus riche en calories et en graisses.
3. Moitié-moitié
La moitié-moitié est un mélange de 50 % de lait et de 50 % de crème mélangés ensemble. Sa texture est un peu plus épaisse que celle du lait évaporé.
Il est couramment utilisé dans le café, mais il peut aussi être utilisé dans n’importe quelle recette qui demande de la crème ou du lait évaporé.
Sur le plan nutritionnel, il est semblable au lait évaporé, mais il est plus faible en glucides et plus riche en matières grasses (15).
Dans une tasse (240 ml) de moitié-moitié, il y a 315 calories, 10 grammes de glucides, 28 grammes de gras et 7,2 grammes de protéines. Il contient 25 % de l’AQR pour le calcium et 21 % de l’AQR pour la vitamine B2 (15).
Dans la plupart des recettes, le lait évaporé et la moitié et l’autre moitié peuvent être échangés dans un rapport de 1:1.
La moitié et l’autre moitié sont composées de 50 % de lait et de 50 % de crème mélangés ensemble. Il est plus riche en matières grasses et plus faible en protéines et en sucre que le lait évaporé. Il peut être utilisé dans la plupart des mêmes recettes.
4. Lait en poudre
Le lait en poudre est du lait qui a été déshydraté jusqu’à ce qu’il soit complètement sec (16).
Comme le lait évaporé, il est conçu pour prolonger la durée de conservation du lait.
On peut le faire revenir dans le lait en ajoutant de l’eau. Cependant, il peut être ajouté sec à certaines recettes, comme les biscuits et les crêpes.
Pour utiliser du lait en poudre au lieu du lait évaporé, vous pouvez simplement réduire la quantité d’eau que vous ajouteriez normalement. Vous obtiendrez ainsi un produit plus épais que vous pouvez utiliser comme du lait évaporé.
Vous aurez peut-être besoin d’expérimenter un peu pour obtenir la bonne consistance, car différentes marques ont besoin de différentes quantités d’eau.
Sur le plan nutritionnel, il sera presque semblable au lait évaporé, selon la quantité de poudre que vous utilisez.
Le lait en poudre est du lait ordinaire qui a été déshydraté jusqu’à ce qu’il soit complètement sec. Pour l’utiliser à la place du lait évaporé, utilisez plus de poudre ou moins d’eau lors de la reconstitution.
5-12 : Solutions de rechange non laitières
Il existe de nombreux produits à base de plantes qui peuvent remplacer le lait évaporé, comme le soja, le riz, les noix, l’avoine, le lin, le chanvre, le quinoa et le lait de coco.
5. Lait de soja
Le lait de soja a été utilisé pour la première fois en Chine il y a plus de 2 000 ans (
Il est fait en trempant les fèves de soja séchées, en les broyant dans l’eau et en filtrant ensuite les plus grosses parties pour obtenir un produit qui ressemble beaucoup au lait de vache.
De tous les laits à base de plantes, le soja se rapproche le plus, sur le plan nutritionnel, du lait normal en termes de calories, de teneur en protéines et de digestibilité. Le calcium, d’autres vitamines et minéraux sont généralement ajoutés aux variétés commerciales (17, 18).
Une tasse de lait de soja (240 ml) contient 109 calories, 8,4 grammes de glucides, 5 grammes de gras et 7 grammes de protéines. Cela représente environ le tiers des calories contenues dans le lait évaporé et moins de la moitié des protéines (13, 17).
Le lait de soja peut être chauffé et la teneur en eau réduite pour l’utiliser comme du lait évaporé. Le goût est légèrement différent, mais dans la plupart des recettes, vous ne le remarquerez pas. Il peut être utilisé aussi bien dans les plats sucrés que dans les plats salés.
Cependant, n’oubliez pas que jusqu’à 14 % des enfants allergiques aux produits laitiers sont également allergiques au soja.
Certaines personnes voudront peut-être éviter le soja en raison d’autres préoccupations comme l’utilisation de cultures génétiquement modifiées (
Le lait de soja est un mélange de fèves de soja trempées, broyées et filtrées avec de l’eau. Vous pouvez réduire sa teneur en eau par chauffage et l’utiliser comme du lait évaporé ordinaire.
6. Lait de riz
Le lait de riz est fait en trempant le riz et en le broyant avec de l’eau pour créer un produit semblable au lait.
Il peut être utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache et au soja.
Sur le plan nutritionnel, il est beaucoup moins riche en matières grasses et en protéines que le lait évaporé. Une tasse (240 ml) contient 113 calories, 22 grammes de glucides, 2,3 grammes de gras et moins de 1 gramme de protéines (
Cependant, comme le lait de riz a un index glycémique (IG) élevé, c’est peut-être le substitut sans produits laitiers qui augmente le plus la glycémie (
Comme pour le lait ordinaire, la teneur en eau du lait de riz peut être réduite par le chauffage. Il peut ensuite être utilisé à la place du lait évaporé dans les recettes.
Cependant, le produit obtenu ne sera pas aussi épais que le lait évaporé, vous pouvez donc ajouter de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.
Le goût sucré du lait de riz le rend particulièrement utile dans les desserts et la pâtisserie.
Le lait de riz est obtenu par trempage et mélange de riz et d’eau. Il contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait évaporé, mais son IG est également élevé. Il peut être réduit à la chaleur et utilisé comme substitut.
7. Lait aux noix
Les laits aux noix comprennent des produits comme le lait d’amande, de noix de cajou et de noisette. Ils sont fabriqués en broyant les noix avec de l’eau et en les filtrant pour créer une boisson lactée.
Sur le plan nutritionnel, ils ont tendance à être très faibles en calories et en protéines, ce qui peut être bénéfique si vous voulez réduire votre apport calorique (
Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d’amande contient 39 calories, 1,5 grammes de glucides, 2,8 grammes de gras et 1,5 grammes de protéines. C’est près d’un dixième des calories que l’on trouve dans le lait évaporé.
De plus, le lait d’amande contient du calcium, des vitamines D et E ajoutés. Cependant, le lait évaporé contient plus de calcium, fournissant 66 % de l’AQR comparativement à 52 % dans le lait d’amande (
Le lait d’amande convient aux plats sucrés, tandis que le lait de cajou peut être utilisé dans les recettes sucrées et salées.
Comme pour le lait ordinaire, vous pouvez chauffer un lait de noix pour réduire la teneur en eau. Cela crée un substitut du lait évaporé, bien qu’il ne soit pas aussi épais que le lait évaporé ordinaire.
Si vous avez des allergies aux noix, ces laits ne conviennent pas.
Le lait de noix contient beaucoup moins de calories et de protéines que le lait évaporé. Vous pouvez les réduire pour les utiliser comme substitut dans la plupart des recettes. Ils ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix.
8. Lait d’avoine
Le lait d’avoine est obtenu en mélangeant l’avoine avec de l’eau. Vous pouvez le faire vous-même à la maison ou en acheter des versions prêtes à l’emploi.
C’est l’une des rares alternatives contenant des fibres alimentaires, fournissant 2 grammes par tasse (240ml). Elle est souvent enrichie de fer, de calcium et de vitamine D, bien qu’il soit à noter que les versions faites maison ne contiennent pas ces nutriments supplémentaires (24).
Le lait d’avoine est riche en bêta-glucanes, qui ont été associés à des bienfaits pour la santé, notamment une meilleure digestion, une réduction de la glycémie et une baisse du cholestérol (
1 tasse (240 ml) fournit 125 calories, 16,5 grammes de glucides, 3,7 grammes de gras et 2,5 grammes de protéines. Il contient également 30 % de l’AQR du calcium, qui est inférieur au lait évaporé mais similaire au lait ordinaire (24).
Le lait d’avoine peut être utilisé dans la plupart des recettes qui utilisent du lait évaporé. Vous devrez peut-être l’épaissir ou l’édulcorer pour obtenir la même consistance et la même saveur que le lait évaporé.
Le lait d’avoine est fait d’eau mélangée et d’avoine. C’est l’un des rares substituts du lait évaporé qui contient des fibres. Il peut être réduit et utilisé à la place du lait évaporé dans la plupart des recettes.
9. Lait de lin
Le lait de lin est fabriqué commercialement en mélangeant de l’huile de lin avec de l’eau.
On peut aussi faire des versions maison en mélangeant des graines de lin avec de l’eau.
Les variétés commerciales sont très faibles en calories et ne contiennent aucune protéine. Ils sont riches en calcium, en vitamine B12 et en phosphore (26).
Une tasse de lait de lin commercial (240 ml) contient 50 calories, 7 grammes de glucides, 1,5 gramme de gras et aucune protéine (26).
De plus, le lait de lin est riche en acides gras oméga-3, lesquels sont liés à une réduction des risques de maladies cardiaques et d’AVC. Par exemple, une marque contient 1 200 mg par portion, soit plus du double de l’AQR (26,
Sa saveur est l’une des alternatives non laitières les plus neutres et se rapproche le plus du lait ordinaire.
De plus, il peut être chauffé pour réduire l’eau de la même manière que le lait ordinaire. Vous devrez peut-être l’épaissir ou l’édulcorer davantage pour obtenir la même saveur et les mêmes propriétés que le lait évaporé.
Le lait de lin est fabriqué à partir d’huile de lin et est pauvre en calories et en protéines. Il a une saveur neutre et peut être réduit pour remplacer le lait évaporé.
10. Lait de chanvre
Le lait de chanvre est obtenu en mélangeant les graines du chanvre avec de l’eau. Le chanvre est une variété de cannabis.
Bien que le lait soit fabriqué à partir de chanvre, il n’est pas associé à la marijuana. Il est légal et ne contient pas de THC, qui est un composé psychoactif dans certaines plantes de cannabis.
Le profil nutritionnel du lait de chanvre diffère considérablement d’une marque à l’autre. Une tasse (240 ml) contient entre 83 et 140 calories, 4,5 à 20 grammes de glucides, jusqu’à 1 gramme de fibres, 5 à 7 grammes de gras et jusqu’à 3,8 grammes de protéines (30, 31).
De plus, c’est une riche source d’oméga-6 et d’oméga-3. Une marque contient 1 000 mg d’oméga-3 par tasse – l’AQR minimale est de 250-500 mg pour les adultes en santé (29, 31,
Tout comme les autres laits végétaux, le lait de chanvre peut être chauffé et réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.
Il a un goût légèrement sucré et une texture plus aqueuse que certaines des autres alternatives, vous pouvez donc l’épaissir avec de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.
Le lait de chanvre est un mélange de graines de chanvre et d’eau. Il est riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, et peut être réduit par chauffage pour être utilisé comme le lait évaporé.
11. Lait de quinoa
Le lait de quinoa est relativement nouveau sur le marché du lait sans produits laitiers, mais il est prometteur.
Il est obtenu par trempage ou cuisson du quinoa et mélange avec de l’eau. Certains sites de recettes ont également eu du succès en le faisant à la maison.
Dans 1 tasse (240 ml) d’une variété commerciale, il y a 67 calories, 12 grammes de glucides, 1,5 gramme de gras et 2 grammes de protéines. Il contient moins de calories, de gras et de protéines que le lait évaporé.
En termes de goût, les études ont jusqu’à présent montré une acceptation similaire à celle du lait de riz. Si vous avez l’habitude de boire du lait à base de plantes, vous le trouverez peut-être plus appétissant que ceux qui ne le sont pas (34).
Comme il est déjà un peu plus épais que le lait ordinaire, il peut être utilisé dans certaines recettes sans le réduire ou l’épaissir (
Si vous faites vous-même du lait de quinoa, vous pouvez le rendre plus épais en utilisant moins de liquide lorsque vous mélangez le quinoa avec de l’eau.
Le lait de quinoa est une alternative laitière relativement nouvelle. Il peut être acheté ou fabriqué à la maison à partir de quinoa cuit mélangé à de l’eau. Il est faible en calories et est enrichi en calcium.
12. Lait de coco
Le lait de coco est un ajout riche en calories et savoureux à de nombreuses recettes et constitue une excellente alternative au lait évaporé.
Il provient de la viande de noix de coco fraîchement râpée et est couramment utilisé dans les cuisines de l’Asie du Sud-Est, de l’Amérique du Sud et des Caraïbes.
Comme il est déjà épais, il n’a pas besoin d’être réduit avant d’être utilisé en remplacement du lait évaporé, et peut être utilisé dans un rapport de 1:1.
C’est une riche source de fer, de potassium, de magnésium, de manganèse et de zinc. Cependant, il est également très riche en calories et en graisses (36).
Une tasse de lait de coco contient 445 calories, 6 grammes de glucides, 48 grammes de matières grasses et 4,6 grammes de protéines (36).
De plus, le lait de coco contient de l’acide laurique, qui peut favoriser le développement du cerveau, soutenir le système immunitaire et garder les vaisseaux sanguins en santé. Il est également riche en vitamine E, un antioxydant puissant et important pour la santé de la peau (
Cependant, il a une saveur distinctive de noix de coco, donc lorsque vous le remplacez, tenez compte de l’effet sur le goût général de la recette. Il peut être utilisé aussi bien dans les plats sucrés que dans les plats salés.
Le lait de coco est un ingrédient riche et savoureux qui a la même épaisseur que le lait évaporé. Il est riche en nutriments mais aussi très riche en calories et en graisses. Il ajoute une saveur distinctive de noix de coco aux aliments.
Ce qu’il faut prendre en considération au moment de choisir un
Remplaçant
Bien que toutes ces options soient de bonnes alternatives au lait évaporé, il y a quelques points à considérer au moment de choisir :
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:
Le lait évaporé contient 17 grammes de protéines par tasse (240 ml), alors que la plupart des options à base de plantes en contiennent beaucoup moins. Si vous essayez d’augmenter votre apport en protéines, une alternative au lait ou au soja est préférable (13).Du
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À moins que vous n’utilisiez souvent du lait évaporé, plusieurs des différences nutritionnelles n’auront probablement pas un grand impact sur votre alimentation. Néanmoins, il est utile de garder ces facteurs à l’esprit.
Lorsque vous choisissez un substitut, sachez que le profil nutritionnel et gustatif peut être très différent de celui du lait évaporé. Certaines alternatives peuvent ne pas fonctionner aussi bien dans certaines recettes.
Le lait évaporé est un produit nutritif et utile souvent utilisé dans les recettes de tous les jours.
Cependant, il existe de nombreuses bonnes alternatives pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, qui suivent un certain régime alimentaire ou qui n’ont tout simplement pas de lait évaporé sous la main.
Pour de nombreux substituts, vous devrez réduire la teneur en eau par chauffage pour obtenir une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Il se peut aussi que vous ayez besoin d’utiliser un ingrédient épaississant.
Le bon choix dépend de votre santé, de vos objectifs, de vos goûts et de vos préférences.