Vos muscles abdominaux sont comme tous les autres muscles de votre corps – ils doivent être travaillés correctement et bien alimentés.

Essayez de faire des exercices de base environ trois fois par semaine. Vous pouvez surmener vos muscles abdominaux comme n’importe quel autre groupe musculaire, de sorte qu’il n’est pas nécessaire de travailler sur eux tous les jours.

Lorsqu’il s’agit de définir vos abdominaux, les situations et les abdominaux ne sont pas les seules formes d’exercice qui les font vraiment ressortir. Ci-dessous, vous trouverez 5 exercices qui vous permettront d’améliorer votre prochaine séance d’entraînement ab.

1. Soulèvement du genou suspendu

Ces genoux suspendus soulèvent votre tranversus abdomininis complet. Ce sont les muscles qui maintiennent votre ventre tendu et plat.

En plus de travailler ces muscles centraux, vos fléchisseurs de hanche, vos épaules, vos latissimus dorsi et vos biceps seront également déclenchés lors de cette levée de genou suspendue.

  1. Suspendez-les à une barre de tirage, les paumes des mains tournées vers l’extérieur, à une distance de la largeur des épaules. Vos pieds devraient être ensemble.
  2. Pliez simultanément les genoux et les hanches et repliez le bas de votre dos en soulevant vos cuisses vers votre poitrine.
  3. Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine, puis abaissez lentement vos jambes jusqu’à votre position de départ. Engagez votre corps pour éviter de vous balancer dans vos hanches et votre torse.

Déplacement avancé

  1. Accrocher à la même position de départ qu’avant. Soulevez les jambes vers le haut de façon à ce que vos mollets et vos cuisses soient parallèles au sol.
  2. Tirez vos jambes vers le haut lorsque vous expirez jusqu’à ce que vous touchiez presque vos tibias à la barre au-dessus de vous. Essayez de redresser vos jambes autant que possible lorsque vous êtes en haut.
  3. Abaissez les jambes aussi lentement que possible jusqu’à ce que vous soyez revenu à la position de départ.

2. Couteau Pushup to jack

Il s’agit d’une sangle TRX. Achetez-en un ici.

Si vous n’en avez pas, vous pouvez remplacer le TRX par une balle de stabilité.

Sangle TRX

  1. Descendez à quatre pattes, face à l’ancre TRX, et glissez vos pieds dans le fond des poignées TRX.
  2. Poussez-vous jusqu’à ce que vous soyez en position de poussée avec les épaules, la tête et les hanches en ligne droite. Seules vos paumes devraient toucher le sol. C’est votre position de départ.
  3. Effectuez une poussée suspendue en pliant les coudes pour abaisser votre torse jusqu’à ce que votre poitrine soit à 2 pouces du sol. Gardez votre corps engagé et ne laissez pas vos hanches s’enfoncer. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  4. Tout en gardant vos jambes droites, poussez immédiatement vos hanches vers le haut en position de brochet. Abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ.

Balle de stabilité

Pour effectuer cet exercice sur le ballon de stabilité, vos mains seront placées dans la même position sur le sol tandis que vos orteils seront sur le ballon (lacets vers le bas).

Achetez une balle de stabilité ici.

Cependant, vous ferez plutôt une poussée vers le déclin. Le couteau de cric sera exécuté le même – juste maintenir ces jambes droites et soulever ces hanches pendant que vous piquez dessus vers le haut et roulez la boule vers l’intérieur.

3. Continuer à plancher

Il s’agit d’une planche moyenne avec un peu d’endurance. Les planches supportent tout le poids de votre corps en un seul geste, tout en stabilisant et en allongeant votre colonne vertébrale.

Cette torsion sur la planche d’origine travaillera vos obliques en même temps.

  1. Mettez-vous en position de poussée, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.
  2. Serrez les paumes de vos mains l’une contre l’autre directement devant vous. Votre cou, votre dos et vos hanches doivent être en ligne droite. Maintenez cette position pendant 1 minute.
  3. Au bout d’une minute, roulez sur votre droite. Ne laissez rien tomber par terre ! Déplacez tout votre poids sur votre coude droit avec votre pied gauche sur votre pied droit. Gardez vos hanches en dehors du sol, avec votre épaule droite directement au-dessus de votre coude droit. Gardez votre main gauche reposée à la taille. Tenez cette planche latérale pendant 30 secondes.
  4. Lorsque vos 30 secondes sont écoulées, roulez sur le côté gauche sans que vos genoux ou quoi que ce soit d’autre ne touche le sol, en évitant que votre poids corporel ne touche le sol. Seul votre pied gauche et votre coude gauche devraient toucher le sol.

Vous allez planer pendant 2 minutes d’affilée. Répétez autant de répétitions que possible d’affilée sans descendre. Notez le nombre de minutes que vous avez faites chaque semaine et voyez comment vous avez progressé.

4. A propos du déploiement

Vous n’avez pas de rouleau ab ? Achetez-en un ici. Sinon, vous pouvez toujours utiliser une barre d’haltère à la place.

Cet exercice devrait être « une bonne blessure ». Il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de problèmes lombaires ou de hernie discale.

  1. Placez le rouleau ab sur le sol et tenez-le avec les deux mains, paumes tournées vers l’extérieur. Mettez-vous à genoux par terre.
  2. Déroulez lentement le rouleau ab en étirant votre corps vers l’avant. Descendez le plus loin possible sans toucher le sol avec votre corps. Assurez-vous de garder votre corps bien serré pour que votre dos ne se balance pas. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
  3. Après une pause à la position étirée, engagez votre noyau et expirez lorsque vous commencez à vous ramener à votre position de départ. Serrez votre tronc ici pour éviter tout stress sur le bas du dos.

5. Croquant oblique

C’est un peu plus chic qu’un vélo de course moyen. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc de pression thoracique ou d’un banc fixe qui ne bouge pas. Achetez un banc de pressage de poitrine ici.

Ce mouvement engage strictement vos obliques internes et externes. Vos obliques sont les fibres diagonales qui s’étendent de votre bassin à vos côtes.

  1. Allongez-vous sur le côté droit, le haut du corps allongé sur le banc. Amenez votre jambe inférieure vers l’avant et accrochez votre talon sous le banc, puis ramenez votre jambe supérieure vers l’arrière et accrochez vos orteils en dessous.
  2. Tendez le torse vers le sol, environ 30 degrés plus bas que le banc. Levez la main gauche vers le haut de façon à ce que la paume de votre main gauche soit en creux sur la tête et placez la main droite sur les obliques, en serrant le torse contre vous pour les sentir se contracter.
  3. En vous stabilisant avec vos jambes, écrasez votre coude gauche latéralement vers le haut, en l’amenant dans votre hanche gauche aussi haut que possible. Descendez lentement jusqu’à votre position de départ, juste en dessous du banc. Répétez l’opération pendant 15 répétitions, puis passez du côté gauche.

Si ce mouvement est trop difficile au début, faites glisser vos hanches vers l’arrière de façon à ce qu’il y ait moins de torse suspendu sur le banc.

Espérons que ces 5 exercices de définition d’ab sont quelque chose que vous n’avez jamais essayé auparavant. Poussez-vous et mettez-vous au défi avec ces nouveaux mouvements – mais n’oubliez pas de toujours engager ce noyau.

Kat Miller, CPT, a fait l’objet d’articles dans le Daily Post et est rédactrice indépendante sur le conditionnement physique et propriétaire de Fitness with Kat. Elle s’entraîne à l’Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneure personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre-ville de Manhattan, et enseigne au bootcamp.