Votre métabolisme est le moteur chimique qui vous maintient en vie.
La vitesse à laquelle il fonctionne varie d’une personne à l’autre. Ceux dont le métabolisme est lent ont tendance à avoir plus de calories restantes, qui sont stockées sous forme de graisse.
D’autre part, ceux qui ont un métabolisme rapide brûlent plus de calories et sont moins susceptibles d’accumuler beaucoup de gras.
Cet article examine pourquoi certaines personnes ont un métabolisme rapide et comment vous pouvez accélérer votre métabolisme pour brûler plus de calories.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme fait référence à tous les processus chimiques de votre corps. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps a besoin de calories.
Le métabolisme est la raison pour laquelle certaines personnes peuvent manger beaucoup sans prendre de poids, alors que d’autres semblent avoir besoin de moins pour accumuler de la graisse.
La vitesse de votre métabolisme est communément appelée vitesse métabolique. C’est le nombre de calories que vous brûlez dans un laps de temps donné, aussi appelé dépense calorique.
Le taux métabolique peut être divisé en plusieurs catégories :
- Taux métabolique basal (BMR) : Votre taux métabolique pendant le sommeil ou le repos profond. C’est le taux métabolique minimum nécessaire pour maintenir la respiration des poumons, le pompage cardiaque, le tic-tac cérébral et la chaleur du corps.
- Taux métabolique au repos (RMR) : Le taux métabolique minimum requis pour vous maintenir en vie et en état de fonctionnement au repos. En moyenne, il représente jusqu’à 50 à 75% de la dépense calorique totale (
1 ). - Effet thermique des aliments (TEF) : Le nombre de calories brûlées pendant que votre corps digère et transforme les aliments. Le TEF représente habituellement environ 10 % de votre dépense énergétique totale (
2 ). - Effet thermique de l’exercice (TEE) : L’augmentation des calories brûlées pendant l’exercice.
- Thermogénèse sans activité physique (NEAT) : Le nombre de calories nécessaires pour les activités autres que l’exercice. Cela comprend la bougeotte, le changement de posture, le fait de se tenir debout et de marcher (
3 ).
Le taux métabolique est également connu sous le nom de dépense calorique. C’est le nombre de calories que votre corps utilise dans un laps de temps donné.
Facteurs contributifs
De nombreux facteurs influent sur votre taux métabolique, notamment :
- Âge : Plus vous vieillissez, plus votre métabolisme est lent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant (
4 ). - Masse musculaire : Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories (
5 ). - Taille du corps : Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories (
6 ). - Température ambiante : Lorsque votre corps est exposé au froid, il doit brûler plus de calories pour éviter que votre température corporelle ne baisse (
7 ). - Activité physique : Tous les mouvements du corps nécessitent des calories. Plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de calories. Votre métabolisme s’accélérera en conséquence (
8 ). - Troubles hormonaux : Le syndrome de Cushing et l’hypothyroïdie ralentissent le métabolisme et augmentent le risque de prise de poids (
9 ).
De multiples facteurs influent sur le taux métabolique ou le nombre de calories brûlées. Il s’agit notamment de l’âge, de la masse musculaire, de la taille et de l’activité physique.
Pourquoi existe-t-il des divergences ?
Les taux métaboliques varient d’une personne à l’autre dès la naissance.
En d’autres termes, certaines personnes naissent avec un métabolisme plus rapide que d’autres.
Bien que la génétique puisse contribuer à ces différences, les scientifiques ne s’entendent pas sur la mesure dans laquelle elle affecte le taux métabolique, le gain de poids et l’obésité (
Fait intéressant, la plupart des études montrent que les personnes obèses ont un taux métabolique total et au repos plus élevé que les personnes de poids normal (
Les chercheurs font remarquer que cela s’explique en partie par le fait que les personnes obèses ont une plus grande quantité de muscles pour soutenir leur poids supplémentaire (
Pourtant, des études indiquent que les personnes obèses ont des taux métaboliques plus élevés quelle que soit leur masse musculaire (
Par contre, d’autres études montrent que les personnes autrefois obèses ont un taux métabolique de 3 à 8 % inférieur, en moyenne, à celui des personnes qui n’ont jamais été obèses (
Une chose est claire : tout le monde n’est pas créé égal quand il s’agit du taux métabolique.
La plus grande partie de cette variation est due à l’âge des personnes, ainsi qu’à leur environnement et à leur comportement. Cependant, le rôle de la génétique dans ces différences individuelles doit être étudié plus avant.
Les taux métaboliques varient d’une personne à l’autre, même chez les nourrissons. Toutefois, on ne sait pas exactement dans quelle mesure cette variation est attribuable à la génétique.
Qu’est-ce que le mode famine ?
L’adaptation métabolique, également connue sous le nom de thermogenèse adaptative ou « mode de famine », peut également jouer un rôle important dans le développement de l’obésité.
Le mode famine est la réponse de votre corps à un déficit calorique. Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de nourriture, il essaie de compenser en réduisant son taux métabolique et le nombre de calories qu’il brûle.
La mesure dans laquelle le taux métabolique diminue pendant la restriction calorique et la perte de poids varie beaucoup d’une personne à l’autre (
Ce ralentissement métabolique est plus prononcé chez certaines personnes, surtout celles qui sont obèses. Plus le ralentissement est important, plus il est difficile de perdre du poids en suivant un régime ou en jeûnant (
Le mode de famine est probablement en partie influencé par la génétique, mais les tentatives antérieures de perte de poids ou la condition physique pourraient également jouer un rôle (
L’adaptation métabolique ou mode de famine est le mode où le taux métabolique ralentit au cours d’un régime pauvre en calories ou d’un jeûne. Elle varie d’une personne à l’autre et tend à être plus prononcée chez les personnes obèses.
Pouvez-vous accélérer votre métabolisme pour perdre du poids ?
La perte de poids ne consiste pas seulement à manger moins de calories. Les programmes efficaces de perte de poids comprennent également des stratégies pour accélérer le métabolisme.
Voici huit méthodes simples.
1. Bougez votre corps
Tout mouvement du corps nécessite des calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique est élevé.
Même les activités les plus élémentaires, comme se lever régulièrement, se promener ou accomplir des tâches ménagères, font une grande différence à long terme.
Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connue sous le nom de thermogénèse sans activité physique (NEAT).
Chez les personnes souffrant d’obésité grave, l’AATN peut représenter une part importante des dépenses caloriques quotidiennes en raison du poids supplémentaire qu’elles doivent transporter (
Il y a plusieurs façons de booster le NEAT. Si vous passez beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies :
- Se lever régulièrement et se promener
- Prenez les escaliers dans la mesure du possible.
- Effectuer des tâches ménagères
- Fidget en faisant rebondir vos jambes ou en tapant sur vos doigts
- Mâchez de la gomme sans calorie (
30 ) - Utilisez un bureau debout (
31 )
Si vous avez un emploi de bureau, l’utilisation d’un bureau debout peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 16 % (
Une autre étude menée auprès de 10 personnes a montré que le fait de passer un après-midi debout brûlait 174 calories de plus que le fait de s’asseoir (
Même des activités apparemment insignifiantes comme la dactylographie peuvent augmenter votre taux métabolique de 8 % par rapport à l’inaction (
De la même façon, le fait de se remuer peut faire une différence significative (
Une étude a révélé que les personnes assises sans bouger pendant 20 minutes augmentaient temporairement leur dépense calorique de 4 % par rapport à celles qui étaient couchées sans bouger.
Par contre, le fait de se trémousser en position assise a augmenté la dépense calorique de 54 % (
L’exercice régulier est fortement recommandé pour tous ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leur santé. Mais même les activités légères comme se promener, faire les tâches ménagères ou se trémousser peuvent vous donner un avantage à long terme.
2. Faites des séances d’entraînement de haute intensité
L’une des formes d’exercice les plus efficaces est l’entraînement à haute intensité, aussi connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Le HIIT, c’est quand l’exercice implique des périodes d’activité rapides et très intenses, telles que des sprints ou des pompes rapides.
Il accélère considérablement votre métabolisme, même après l’entraînement – un effet que l’on appelle « la postcombustion » (
3. Train de force
Une autre excellente façon d’accélérer votre rythme métabolique est de vous entraîner à la force (
En plus de l’effet direct de l’exercice lui-même, les exercices de force favorisent la croissance de la masse musculaire.
La quantité de muscle que vous avez est directement associée à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (
Une étude a montré que la pratique d’exercices de musculation pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, a entraîné une augmentation moyenne de 7,4 % du taux métabolique au repos après six mois – et 125 calories supplémentaires brûlées par jour (
La vieillesse est généralement associée à une perte musculaire et à une baisse du taux métabolique, mais l’exercice régulier de musculation peut partiellement contrecarrer cet effet indésirable (
De même, une perte de poids réduite en calories entraîne souvent une perte de masse musculaire et de métabolisme. Encore une fois, l’entraînement musculaire peut aider à prévenir ce déclin (
En fait, une étude menée auprès de femmes en surpoids a montré que les exercices de musculation quotidiens avec un régime de 800 calories permettaient d’éviter une diminution de la masse musculaire et du taux métabolique, comparativement à ceux qui ne faisaient pas d’exercice ou seulement de l’aérobie (
4. Mangez des protéines
Manger des quantités adéquates de protéines est essentiel si vous voulez construire ou maintenir votre masse musculaire. Mais les protéines alimentaires ont aussi d’autres qualités importantes.
Tous les aliments entraînent une augmentation temporaire du taux métabolique, connue sous le nom d’effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus fort après avoir mangé des protéines que des glucides ou des matières grasses (
En fait, les protéines peuvent augmenter le taux métabolique de 20 à 30 %, tandis que les glucides et les lipides entraînent une augmentation de 3 à 10 % ou moins (
Cette augmentation de la dépense calorique peut aider à favoriser la perte de poids ou à prévenir un regain de poids après un régime amaigrissant (
Le TEF est le plus élevé le matin ou dans les premières heures après votre réveil. Pour cette raison, manger une grande partie de vos calories quotidiennes en début de journée peut maximiser l’effet (
Manger de grandes quantités de protéines peut aussi aider à contrecarrer la perte de masse musculaire et le rythme métabolique associés à la perte de poids (
5. Ne te prive pas de nourriture
Bien que manger moins est une méthode clé de perte de poids, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.
C’est parce que la restriction calorique entraîne une diminution de votre taux métabolique.
Cet effet est connu sous le nom de mode de famine ou d’adaptation métabolique. C’est la façon dont votre corps prévient la famine et la mort potentielles.
La recherche montre qu’une consommation constante de moins de 1 000 calories par jour entraîne une baisse importante du taux métabolique qui reste stable même après l’arrêt d’un régime (
Des études chez des personnes obèses suggèrent que la réponse de la famine peut réduire de façon significative le nombre de calories brûlées. Par exemple, une étude indique que ce ralentissement du taux métabolique permet d’économiser jusqu’à 504 calories par jour (
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent semble minimiser cet effet (
6. Eau potable
Augmenter temporairement votre taux métabolique n’a pas besoin d’être compliqué. C’est aussi simple que d’aller se promener ou de boire un verre d’eau froide.
De nombreuses études montrent que l’eau potable entraîne une augmentation du nombre de calories brûlées, un effet appelé thermogénèse induite par l’eau (
Boire de l’eau froide a un effet encore plus grand que l’eau chaude, car cela exige que votre corps la réchauffe à la température du corps.
Les études sur ce phénomène donnent des résultats variables. Environ 500 ml (16 onces) d’eau froide peuvent causer une augmentation de 5 à 30 % du nombre de calories brûlées pendant 60 à 90 minutes par la suite (
Il semble qu’augmenter votre consommation d’eau soit également bénéfique pour votre tour de taille. Plusieurs études montrent que boire de 34 à 50 onces (1 à 1,5 litre) d’eau par jour peut entraîner une perte de poids importante avec le temps (
Vous pouvez maximiser ces bienfaits en buvant de l’eau avant les repas, car elle vous remplit et réduit votre apport calorique (
7. Buvez des boissons contenant de la caféine
Bien que l’eau plate soit bonne en soi, les boissons caféinées, faibles en calories, comme le café ou le thé vert, sont également utiles.
Des études contrôlées montrent que la consommation de boissons caféinées peut temporairement accélérer votre métabolisme de 3 à 11% (
Toutefois, cet effet est moindre chez les personnes obèses et les personnes âgées. De plus, les buveurs de café chevronnés pourraient avoir développé une résistance à ses effets (
Pour la perte de poids, les boissons sans sucre comme le café noir nature sont les meilleures. Comme l’eau, le café froid peut être encore plus avantageux.
8. Dormez bien
Un sommeil inadéquat n’est pas seulement mauvais pour votre santé en général, il peut aussi ralentir votre métabolisme et augmenter votre risque de prendre du poids (
Une étude a montré que le taux métabolique diminuait de 2,6 % lorsque les adultes en bonne santé ne dormaient que quatre heures par nuit pendant cinq jours consécutifs (
Une autre étude de cinq semaines a permis d’établir qu’une perturbation soutenue du sommeil, associée à des périodes de sommeil irrégulières, réduisait le taux métabolique au repos de 8 % en moyenne (
Par conséquent, le manque de sommeil est associé à un risque accru de prise de poids et d’obésité (
Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour stimuler votre métabolisme. Il s’agit notamment de boire de l’eau froide, de siroter du café, de dormir davantage, de faire de l’exercice et de manger des protéines.
Bien que votre taux métabolique basal soit largement hors de votre contrôle, il existe plusieurs façons d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Les stratégies mentionnées dans cet article peuvent vous aider à stimuler votre métabolisme.
Cependant, le métabolisme n’est pas tout quand il s’agit de la perte de poids. Il est également essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée.