Un bon sommeil est incroyablement important pour votre santé globale.
Il peut réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques, garder votre cerveau et votre digestion en santé et stimuler votre système immunitaire (
Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures sans interruption chaque nuit, bien que de nombreuses personnes aient du mal à en avoir assez (
Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, notamment en modifiant votre alimentation, car certains aliments ont des propriétés favorisant le sommeil (
Voici les 9 meilleurs aliments que vous pouvez manger avant de vous coucher pour améliorer votre qualité de sommeil.
1. Amandes
Les amandes sont un type de noix qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Ils sont une excellente source de nombreux nutriments, puisqu’une once contient 14% de vos besoins quotidiens en phosphore, 32% en manganèse et 17% en riboflavine (7).
De plus, la consommation régulière d’amandes a été associée à des risques moindres de quelques maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceci est attribué à leur teneur en gras monoinsaturés sains, en fibres et en antioxydants (
Il a été affirmé que les amandes peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil.
En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil (
Les amandes sont également une excellente source de magnésium, fournissant 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. La consommation de quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie (
On pense que le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est dû à sa capacité à réduire l’inflammation. De plus, il peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress connue pour interrompre le sommeil (
Pourtant, malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares.
Une étude a examiné les effets de l’alimentation des rats avec 400 mg d’extrait d’amande. Il a constaté que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu’ils ne le faisaient sans consommer d’extrait d’amande (
Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études plus poussées chez l’humain sont nécessaires.
Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles ont un impact sur la qualité de votre sommeil, une portion de 1 once (28 grammes), ou environ une poignée, devrait être suffisante.
: Les amandes sont une source de mélatonine et de magnésium, le minéral qui favorise le sommeil, deux propriétés qui en font un excellent aliment à consommer avant le coucher.
2. Turquie
La dinde est délicieuse et nutritive.
Il est riche en protéines, fournissant 4 grammes par once (28 grammes). Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit (16,
De plus, la dinde est une bonne source de quelques vitamines et minéraux. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 5 % de vos besoins quotidiens en riboflavine, 5 % en phosphore et 9 % en sélénium (16).
De nombreuses personnes affirment que la dinde est un excellent aliment à manger avant le coucher en raison de sa capacité à favoriser la somnolence, bien qu’aucune étude n’ait examiné son rôle dans le sommeil, en particulier.
Cependant, la dinde a quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes peuvent être fatiguées après l’avoir mangée. Il contient notamment le tryptophane, un acide aminé qui augmente la production de l’hormone régulatrice du sommeil, la mélatonine (
La protéine de la dinde peut également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il est prouvé qu’une consommation modérée de protéines avant le coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, y compris moins de réveils pendant la nuit (20).
D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l’amélioration du sommeil.
Cependant, manger de la dinde avant le coucher peut valoir la peine d’essayer, surtout si vous avez de la difficulté à vous endormir.
: La dinde peut être un excellent aliment à manger avant le coucher en raison de sa teneur élevée en protéines et en tryptophane, qui peuvent tous deux induire la fatigue.
3. Thé à la camomille
La camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété de bienfaits pour la santé.
Il est bien connu pour sa teneur en flavones, une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation qui mène souvent à des maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques (
Il existe également des preuves que la consommation de thé à la camomille peut stimuler votre système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression et améliorer la santé de votre peau. De plus, la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil (
Plus précisément, le thé à la camomille contient de l’apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs de votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie (
Une étude menée auprès de 34 adultes a révélé que ceux qui avaient consommé 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours se sont endormis 15 minutes plus rapidement et ont connu moins de réveils nocturnes, comparativement à ceux qui n’en avaient pas consommé (
Une autre étude a révélé que les femmes qui ont bu du thé à la camomille pendant deux semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil, comparativement à celles qui ne boivent pas de thé.
Ceux qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, qui est souvent associée à des problèmes de sommeil (
Boire du thé à la camomille avant d’aller au lit vaut certainement la peine d’essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.
: Le thé à la camomille contient des antioxydants qui peuvent favoriser la somnolence, et il a été démontré que sa consommation améliore la qualité générale du sommeil.
4. Kiwi
Le kiwi est un fruit faible en calories et très nutritif.
Un kiwi moyen ne contient que 50 calories et une quantité importante de nutriments, dont 117% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 38% en vitamine K.
Il contient également une quantité décente de folate et de potassium, ainsi que plusieurs oligo-éléments (28).
De plus, manger des kiwis peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l’inflammation et abaisser votre taux de cholestérol. Ces effets sont dus à la grande quantité de fibres et de caroténoïdes antioxydants qu’ils fournissent (
Selon des études sur leur potentiel d’amélioration de la qualité du sommeil, les kiwis pourraient aussi être l’un des meilleurs aliments à consommer avant le coucher (
Dans une étude de quatre semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant de se coucher chaque soir. la fin de l’étude, les participants se sont endormis 42 % plus rapidement que lorsqu’ils ne mangeaient rien avant le coucher.
De plus, leur capacité de dormir toute la nuit sans se réveiller s’est améliorée de 5 %, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13 % (
On croit que les kiwis favorisent le sommeil en raison de leur teneur en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui aide à réguler le cycle du sommeil (
Il a également été suggéré que les antioxydants contenus dans les kiwis, comme la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil. On pense que cela est dû à leur rôle dans la réduction de l’inflammation (
Davantage de preuves scientifiques sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l’amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1-2 kiwis moyens avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
: Les kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil lorsqu’ils sont consommés avant le coucher.
5. Jus de cerises acidulées
Le jus de cerises acidulées a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.
Tout d’abord, il est riche en quelques nutriments importants. Une portion de 8 onces (240 ml) contient 62 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, 40 % en vitamine C et 14 % en manganèse (37).
De plus, c’est une riche source d’antioxydants, y compris les anthocyanines et les flavonols. Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre l’inflammation nocive qui peut entraîner des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques (
Le jus de cerise acidulée est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l’insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerises acidulées avant le coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil (
Le jus de cerises acidulées favorise le sommeil en raison de sa teneur élevée en mélatonine, une hormone qui régule votre horloge interne et indique à votre corps de se préparer au sommeil (
Dans deux études, les adultes insomniaques qui buvaient 237 ml (8 onces) de jus de cerises acidulées deux fois par jour pendant deux semaines ont dormi environ une heure et demie de plus et ont rapporté une meilleure qualité de sommeil que lorsqu’ils ne buvaient pas le jus (42,
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus poussées sont nécessaires pour confirmer le rôle du jus de cerises acidulées dans l’amélioration du sommeil et la prévention de l’insomnie.
Néanmoins, boire un peu de jus de cerise acidulée avant le coucher vaut certainement la peine d’essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.
: En raison de sa teneur en mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil, le jus de cerises acidulées peut aider à induire une bonne nuit de sommeil.
6. Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains.
Ce qui les rend uniques, c’est leur teneur exceptionnelle en vitamine D. Par exemple, une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient de 525 à 990 UI de vitamine D, soit plus de 50 % de vos besoins quotidiens (
De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier en EPA et en DHA, qui sont tous deux connus pour réduire l’inflammation. Les acides gras oméga-3 peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau (
L’association d’acides gras oméga-3 et de vitamine D dans les poissons gras a le potentiel d’améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que tous deux augmentent la production de sérotonine, un produit chimique du cerveau qui favorise le sommeil (
Dans une étude, les hommes qui mangeaient 300 grammes de saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant six mois se sont endormis environ 10 minutes plus rapidement que ceux qui mangeaient du poulet, du bœuf ou du porc (
On croyait que cet effet était dû à la teneur en vitamine D du saumon. Les poissons du groupe des poissons présentaient des taux plus élevés de vitamine D, ce qui était lié à une amélioration significative de la qualité du sommeil (
Manger quelques onces de poissons gras avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément, mais d’autres études sont nécessaires pour tirer une conclusion définitive sur la capacité des poissons gras à améliorer le sommeil.
: Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui ont tous deux des propriétés qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
7. Noix de Grenoble
Les noix sont un type populaire de noix.
Ils sont abondants en nutriments, fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 2 grammes de fibres, dans une portion de 1 once (28 grammes). Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (53).
De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 et l’acide linoléique. Ils fournissent également 4 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l’appétit (53,
Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les taux élevés de cholestérol, qui sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
De plus, on a prétendu que la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, car elles sont l’une des meilleures sources alimentaires de l’hormone régulatrice du sommeil, la mélatonine (
La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent de l’ALA, un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans l’organisme. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui améliore le sommeil (
Malheureusement, les allégations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil ne sont pas étayées par beaucoup de preuves. En fait, il n’y a pas eu d’études portant spécifiquement sur le rôle du noyer dans la promotion du sommeil.
Quoi qu’il en soit, si vous avez de la difficulté à dormir, manger des noix avant de vous coucher peut vous aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.
: Les noix ont quelques propriétés qui peuvent favoriser un meilleur sommeil, y compris leur teneur en mélatonine et en graisses saines.
8. Thé à la passiflore
La tisane de passiflore est une autre tisane qui a été utilisée traditionnellement pendant de nombreuses années pour traiter un certain nombre de problèmes de santé.
C’est une riche source d’antioxydants flavonoïdes, reconnus pour leur rôle dans la réduction de l’inflammation, l’amélioration de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque (
De plus, le thé de passiflore a été étudié pour son potentiel à réduire l’anxiété.
Ceci est attribué à sa teneur en apigénine, un antioxydant qui produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs dans votre cerveau (
Certaines données indiquent également que la consommation de thé de passiflore augmente la production de GABA, un produit chimique du cerveau qui inhibe d’autres substances chimiques du cerveau à l’origine du stress, comme le glutamate (
Les propriétés calmantes du thé de passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d’aller au lit.
Dans une étude de sept jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé à la passiflore avant de se coucher. Ils ont évalué leur qualité de sommeil significativement meilleure lorsqu’ils buvaient le thé que lorsqu’ils ne le buvaient pas (
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer la capacité du thé de passiflore à favoriser le sommeil, mais il vaut certainement la peine d’essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.
: Le thé de passiflore peut influencer le sommeil en raison de sa teneur en apigénine, un antioxydant, et de sa capacité à augmenter la production de GABA.
9. Riz blanc
Le riz blanc est un grain qui est largement consommé comme aliment de base dans de nombreux pays.
La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le son et le germe du riz blanc ont été enlevés, ce qui le rend plus faible en fibres, nutriments et antioxydants.
Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux. Une portion de riz blanc de 3,5 onces (100 grammes) fournit 14 % de vos besoins quotidiens en folate, 11 % en thiamine et 24 % en manganèse (64).
De plus, le riz blanc est riche en glucides, fournissant 28 grammes dans une portion de 3,5 onces (100 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son index glycémique élevé, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie (
Il a été suggéré que manger des aliments ayant un indice glycémique élevé, comme le riz blanc, quelques heures avant le coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil (
Dans une étude, on a comparé les habitudes de sommeil de 1 848 personnes en fonction de leur consommation de riz blanc, de pain ou de nouilles. Un apport plus élevé en riz était associé à un meilleur sommeil, y compris une durée de sommeil plus longue (
Il a également été rapporté que le riz blanc peut être plus efficace pour améliorer le sommeil s’il est consommé au moins une heure avant le coucher (
Malgré le rôle potentiel que peut jouer la consommation de riz blanc dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de son manque de fibres et de nutriments.
: Le riz blanc peut être bénéfique à manger avant le coucher en raison de son index glycémique élevé, qui peut favoriser un meilleur sommeil.
Autres aliments qui peuvent favoriser le sommeil
Plusieurs autres aliments ont des propriétés favorisant le sommeil, mais ils n’ont pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets sur le sommeil.
- Lait : Autre source connue de tryptophane, le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, surtout lorsqu’il est pris avec de la mélatonine et associé à l’exercice (
19 ,69 ,70 ). - Bananes : Les bananes contiennent du tryptophane et sont une bonne source de magnésium. Ces deux propriétés peuvent vous aider à avoir une bonne nuit de sommeil (
19 , 71). - Gruau d’avoine : Tout comme le riz, le gruau d’avoine est riche en glucides et on a signalé qu’il induit la somnolence lorsqu’il est consommé avant le coucher. De plus, l’avoine est une source connue de mélatonine (
10 ). - Fromage cottage : Contient une quantité importante de caséine, une protéine du lait dont on sait qu’elle favorise la réparation et la croissance des muscles pendant la nuit lorsqu’elle est consommée avant le coucher (
72 ,73 ).
: De nombreux aliments ont des caractéristiques connues pour améliorer la qualité du sommeil, mais leur rôle spécifique dans le sommeil n’est pas appuyé par des preuves scientifiques.
Dormir suffisamment est très important pour votre santé.
Heureusement, plusieurs aliments peuvent aider, grâce à leur teneur en hormones régulatrices du sommeil et en substances chimiques cérébrales, dont la mélatonine et la sérotonine.
De plus, certains aliments contiennent des quantités élevées d’antioxydants et de nutriments spécifiques, comme le magnésium, qui sont reconnus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps.
Pour profiter des bienfaits des aliments qui améliorent le sommeil, il peut être préférable de les consommer de 2 à 3 heures avant le coucher. En effet, manger immédiatement avant de s’endormir peut causer des problèmes digestifs, comme le reflux acide.
Dans l’ensemble, d’autres recherches sont nécessaires pour conclure au rôle spécifique des aliments dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.