Score Healthline Diet : 3.25 sur 5
Le régime Nutritarian Diet, également appelé régime riche en nutriments et en plantes (régime NDPR), promet une perte de poids impressionnante et plusieurs autres avantages pour la santé.
Par exemple, ses promoteurs affirment qu’il ralentit le vieillissement, prolonge la durée de vie et aide à prévenir ou même à renverser les maladies chroniques, y compris le diabète et les maladies du cœur.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire des Nutritariens.
RÉPARTITION DE LA NOTE D’ÉVALUATION
- Note globale : 3,25
- Perte de poids rapide : 4
- Perte de poids à long terme : 2
- Facile à suivre : 3
- Qualité nutritionnelle : 4
La diète Nutritarienne fait la promotion d’aliments végétaux riches en nutriments et pourrait contribuer à la perte de poids en limitant les aliments transformés et à haute teneur en calories. Cependant, il interdit les grignotages et peut être difficile à suivre, et certaines de ses lignes directrices ne sont pas appuyées par la science.
Qu’est-ce que le régime alimentaire des Nutritariens ?
La Diète Nutritarienne a été créée en 2003 par le médecin de famille Joel Fuhrman dans son livre « Manger pour vivre ». Il est en grande partie à base de plantes, sans gluten, faible en sel et faible en gras. Elle limite les aliments transformés, au lieu de promouvoir des aliments riches en nutriments et peu transformés (
Fuhrman a élaboré plusieurs plans de repas et plusieurs produits pour son régime alimentaire, chacun promettant ses propres résultats.
Par exemple, le livre original « Manger pour vivre » promet d’aider les lecteurs à perdre 20 livres (9,5 kg) en 6 semaines tandis que le nouveau programme de désintoxication « 10 à 20 » annonce une perte de poids de 10 livres (4,5 kg) en 20 jours, sans compter les calories ni mesurer les portions.
Les partisans prétendent que le régime alimentaire des Nutritariens ralentit également le vieillissement, augmente la longévité et prévient ou inverse diverses maladies chroniques.
Le régime Nutritarian Diet est un régime principalement à base de plantes, sans gluten, à faible teneur en sel et en matières grasses. En plus de favoriser la perte de poids, elle promet de ralentir le vieillissement, de prévenir et de renverser diverses maladies chroniques et de vous aider à vivre plus longtemps.
Comment suivre le régime alimentaire des Nutritariens
La prémisse centrale de la Diète Nutritarienne est que la quantité de nutriments que vous consommez par calorie prédit votre poids et influence votre santé à long terme.
Par conséquent, il est conçu pour être riche en nutriments en faisant la promotion des aliments entiers ou peu transformés et en limitant le nombre d’aliments transformés.
Bien que la Diète Nutritarienne ne limite pas votre apport calorique, elle fixe un pourcentage de calories totales que chaque groupe alimentaire doit fournir par jour (2) :
- Légumes (30-60%). Vous pouvez manger des quantités illimitées de légumes, bien que les légumes crus devraient représenter au moins la moitié de votre consommation totale de légumes chaque jour. Cette catégorie exclut les pommes de terre.
- Fruits (10-40%). Vous êtes censé consommer au moins 3 à 5 portions de fruits frais par jour.
- Haricots et autres légumineuses (10-40%). Cela équivaut à au moins 1/2 tasse (85 grammes) par jour.
- Fruits à coque, graines et avocats (10-40%). Vous devriez manger au moins 1 once (28 grammes) par jour, mais pas plus pour ceux qui visent une perte de poids optimale.
- Céréales entières et pommes de terre (20 % maximum). Si vous suivez ce régime pour perdre du poids, limitez les féculents cuits à 1 tasse (150-325 grammes) par jour jusqu’à ce que vous ayez atteint votre indice de masse corporelle (IMC) idéal.
- Produits d’origine animale non issus de l’élevage industriel (moins de 10 %). Cette catégorie comprend la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Il est conseillé de manger moins de 8 onces (225 grammes) par semaine.
- Aliments peu transformés (moins de 10 %). Cette catégorie comprend le tofu, le tempeh et les pains et céréales à grains entiers grossièrement moulus ou germés.
- Les sucreries, les aliments transformés, la viande et les produits laitiers élevés en usine (minimum). Vous devriez manger ces aliments rarement ou pas du tout.
La Diète Nutritarienne décourage également les collations et vous encourage à remplacer un repas par jour par une salade de légumes garnie d’une vinaigrette à base de noix ou de graines. De plus, il réduit l’apport en sel à moins de 1 000 mg par jour.
Les aliments transformés, les glucides raffinés, les huiles, le sucre, les boissons gazeuses, les boissons ou jus de fruits, la farine blanche et tous les produits d’origine animale élevés en usine sont largement interdits.
Pour couvrir toute carence nutritive potentielle, vous devez prendre une multivitamine contenant de la B12, de l’iode, du zinc et de la vitamine D, en plus d’un supplément d’huile d’algue (
Le régime alimentaire des Nutritariens classe les aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, ce qui favorise les aliments entiers peu transformés tout en limitant les collations et les aliments transformés.
Peut-il vous aider à perdre du poids ?
La Diète Nutritarienne est susceptible d’aider à la perte de poids pour plusieurs raisons.
Premièrement, elle limite naturellement votre apport calorique en limitant les aliments riches en calories, comme les œufs, la viande, les produits laitiers, l’huile et les aliments transformés à haute teneur en sucre.
En décourageant le grignotage, le régime alimentaire peut aussi inciter certaines personnes à manger naturellement moins de calories tout au long de la journée (
De plus, il met l’accent sur les aliments végétaux, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Ces aliments ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et les fringales (
Les aliments riches en fibres visqueuses comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar, qui se trouvent dans la plupart des aliments végétaux favorisés par ce régime, sont particulièrement nourrissants (
Dans une étude de 6 semaines, les personnes en surpoids qui ont suivi le régime alimentaire des Nutritariens ont perdu en moyenne 10,8 livres (4,9 kg) et 1,9 pouce (4,8 cm) de tour de taille (
Dans une étude à long terme, les adultes ayant des antécédents d’hypertension artérielle, de cholestérol ou d’obésité qui ont suivi un régime Nutritarien ont perdu de 6 à 22 kg (14 à 49 livres) au cours de leur première année et l’ont maintenu pendant les deux années suivantes (
De plus, de nombreuses preuves suggèrent que les régimes à base de plantes aident généralement à perdre du poids, même lorsque vous êtes autorisé à manger autant que vous le souhaitez – comme c’est le cas avec le régime Nutritarian Diet (
La diète Nutritarienne est naturellement riche en fibres et limite le nombre d’aliments riches en calories que vous consommez, deux attributs qui peuvent favoriser la perte de poids.
Autres avantages du régime alimentaire des Nutritariens
Outre la perte de poids, l’alimentation des Nutritariens peut offrir plusieurs avantages supplémentaires.
Peut améliorer la santé cardiaque
L’alimentation Nutritarienne peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypercholestérolémie et la tension artérielle.
Dans une étude de 6 semaines, 35 personnes ayant suivi le régime Nutritarian Diet ont réduit leurs taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) de 11% et 13%, respectivement (
Dans une étude, 328 personnes ayant un taux de cholestérol élevé non traité ont connu une réduction de 25 % de leur taux de LDL (mauvais cholestérol) après avoir suivi le régime Nutritarian Diet pendant 3 ans (
De plus, au cours d’un essai de 7 mois, 10 adultes diabétiques de la Diète Nutritarienne ont vu leur tension artérielle chuter d’une valeur moyenne de 148/87 mm Hg à une valeur normale de 121/74 mm Hg, en moyenne (16).
Peut stabiliser le taux de sucre dans le sang
Le régime alimentaire des Nutritariens est riche en fibres, pauvre en sucre ajouté et conçu pour promouvoir des aliments à faible teneur en glycémies. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et sont moins susceptibles d’augmenter la glycémie (
En général, il a été démontré que les régimes alimentaires riches en nutriments, composés principalement d’aliments entiers et peu transformés, abaissent la glycémie et protègent contre le diabète de type 2 (
Dans une petite étude, les adultes diabétiques ont connu une baisse moyenne de 2,4 % de leur taux d’hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie, après avoir suivi le régime Nutritarian Diet pendant 7 mois en moyenne.
À la fin de l’étude, 62 % des participants présentaient des taux normaux d’hémoglobine A1C prédiabétique (16).
Peut augmenter la longévité et combattre les maladies
Les régimes à base de plantes riches en aliments peu transformés et en graisses saines, comme le régime alimentaire des Nutritariens, peuvent augmenter votre espérance de vie et améliorer votre santé en général.
Par exemple, une étude récente a établi un lien entre les régimes végétariens et une réduction de 25 % du risque de crise cardiaque mortelle. Les régimes végétariens et végétaliens étaient également liés à un risque de cancer inférieur de 8 % et 15 % respectivement (
De nombreuses autres études révèlent que les régimes qui mettent l’accent sur les fruits, les légumes, les noix, les aliments peu transformés et les graisses saines peuvent réduire le risque de maladies chroniques, comme le diabète et les maladies du cœur, et vous aider à vivre plus longtemps (
Le régime Nutritarian Diet peut abaisser votre taux de cholestérol, votre glycémie et votre tension artérielle. Il peut aussi augmenter votre espérance de vie et vous aider à combattre les maladies chroniques.
Les inconvénients potentiels du régime alimentaire des Nutritariens
Bien que l’accent mis par la Diète Nutritarienne sur les aliments entiers et peu transformés soit conforme aux recommandations d’une alimentation saine, d’autres aspects de l’alimentation peuvent avoir des inconvénients.
Peut être insoutenable
Les directives strictes promues par ce régime peuvent rendre difficile le respect à long terme. De plus, ses règles sont probablement inutiles et ne sont généralement pas appuyées par de solides recherches.
Par exemple, bien que de nombreuses données probantes appuient les avantages de consommer davantage d’aliments végétaux, y compris des sources de protéines végétales, aucune étude ne sous-tend la règle arbitraire de ce régime qui limite la consommation de viande, d’œufs et de produits laitiers à moins de 10 % des calories quotidiennes (
De même, aucune donnée scientifique ne soutient que vous devriez consommer 50 % de vos légumes crus ou moins de 20 % de vos calories quotidiennes totales en grains entiers et en pommes de terre.
De plus, bien que certaines personnes se débrouillent bien sans collations, d’autres peuvent trouver que les collations favorisent la perte de poids.
Enfin, les lignes directrices strictes du régime alimentaire peuvent être particulièrement inadéquates pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation (
Supprime certains aliments riches en nutriments
Le régime Nutritarian Diet limite votre apport en céréales complètes et en pommes de terre à moins de 20 % des calories quotidiennes tout en limitant votre apport en aliments peu transformés à moins de 10 % des calories.
Les aliments considérés comme ayant subi une transformation minimale comprennent le tofu, le tempeh et les pains et céréales à grains entiers grossièrement moulus ou germés. Pourtant, ces aliments peuvent offrir de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des fibres, des vitamines B, des protéines et même du calcium (29).
De telles restrictions peuvent rendre inutilement difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en certains nutriments.
Peut augmenter votre risque de reprendre du poids
Ce régime vous promet de perdre de grandes quantités de poids en très peu de temps – habituellement en moyenne 3,3 livres (1,5 kg) par semaine.
Pour atteindre une chute de poids aussi spectaculaire, il vous faudrait manger beaucoup moins de calories que ce dont votre corps a besoin chaque jour.
La recherche montre qu’une telle restriction calorique sévère peut ralentir votre métabolisme et déclencher une perte musculaire. Elle peut aussi favoriser la faim et augmenter le risque que vous repreniez tout votre poids perdu, si ce n’est plus (
Les règles strictes de la Diète Nutritarienne ne sont pas toutes basées sur la science et peuvent entraver votre capacité à maintenir ce régime, ou toute perte de poids, sur le long terme. De plus, il élimine certains aliments riches en nutriments.
Aliments à manger
Le régime alimentaire des Nutritariens encourage la consommation d’aliments entiers ou peu transformés, y compris :
- Légumes. Cette catégorie comprend tous les légumes, crus ou cuits, ainsi que de petites quantités de légumes féculents comme les pommes de terre.
- Fruits frais ou séchés. Tous les fruits sont inclus, mais tous les fruits séchés doivent être exempts de sucres ou d’huiles ajoutés.
- Fruits à coque et graines. Toutes les noix et les graines sont appropriées mais doivent être consommées crues ou grillées à sec sans sel ajouté.
- Légumineuses. Cette catégorie comprend les haricots, les pois et les lentilles. Les aliments fabriqués à partir de légumineuses, comme le tofu et le tempeh, sont également autorisés en petites quantités.
- Grains entiers et pommes de terre. De petites quantités de grains entiers et de pommes de terre sont permises.
- Aliments pour animaux sauvages et non élevés en usine. Cela comprend la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs. Ces aliments ne devraient être consommés qu’en petites quantités.
La Diète Nutritarienne encourage particulièrement les adeptes à manger beaucoup de légumes verts, haricots, oignons, champignons, baies et graines pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Ces aliments sont collectivement appelés « bombes G » par la communauté nutritarienne.
Les aliments d’origine animale sauvages ou élevés de façon durable, y compris la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs, sont également autorisés, à condition qu’ils ne dépassent pas 10 % de vos calories quotidiennes (soit environ 2 portions par semaine).
Le régime alimentaire des Nutritariens favorise les aliments entiers et peu transformés, en particulier les légumes frais, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines.
Aliments à éviter
La diète Nutritarienne élimine complètement ou restreint sévèrement les aliments suivants :
- Produits d’origine animale élevés en usine. Cette catégorie comprend la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
- Aliments transformés. Les croustilles, pâtisseries, craquelins et autres aliments emballés riches en calories et en sucre sont interdits.
- Sweets. Cette catégorie comprend non seulement les bonbons, mais aussi les édulcorants comme le sucre de table, le sirop d’érable et le miel.
- Fruits transformés. Les jus de fruits, les boissons à base de fruits et les fruits en conserve sont tous interdits.
- Huiles. Les huiles de cuisson et les huiles culinaires, comme les huiles d’olive, d’avocat ou de lin, ne sont pas autorisées.
- Ajouté du sel. Cela comprend le sel de table ou les aliments riches en sel, comme les sauces et vinaigrettes achetées en magasin.
- Alcool. La bière, le vin, les spiritueux et les autres boissons alcoolisées sont soumis à des restrictions.
- De la caféine. Tout, du café aux aliments contenant de la caféine comme le chocolat, est interdit.
De plus, ce régime décourage les grignotages, limite les noix et les graines pour ceux qui désirent une perte de poids optimale et limite les aliments peu transformés comme les tortillas, les pains de grains entiers, le tofu et le tempeh à moins de 10% de vos calories quotidiennes.
La Diète Nutritarienne élimine les aliments transformés, les sucreries, les huiles, l’alcool, la caféine, le sel et le sucre ajoutés. Elle limite également certains aliments peu transformés, les grignotines et, dans certains cas, les noix et les graines.
Exemple de menu et plan de repas
Voici un exemple de menu de trois jours adapté à l’alimentation des Nutritariens.
Jour 1
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine, lait d’amande, graines de chia et baies.
- Déjeuner : salade verte mixte avec concombre, poivron, champignons, pois chiches, carottes, tomates cerises, avocat, pêches et pistaches non salées, grillées à sec.
- Dîner : tofu brouillé, chou frisé et oignons sur tortilla de grains entiers, accompagné d’une salade de radis et de courgettes spiralisées.
Jour 2
- Petit-déjeuner : bananes surgelées mélangées avec du beurre d’arachide et garnies de fraises fraîches et d’un soupçon de graines de chanvre.
- Déjeuner : salade de jeunes épinards garnie de tomates cerises, haricots rouges, aubergines rôties, patates douces et graines de tournesol.
- Dîner : dahl de lentilles rouges et salade verte mélangée avec tranches de pommes, raisins secs, céleri, oignon rouge et vinaigre balsamique.
Jour 3
- Petit-déjeuner : coupe de fruits tropicaux avec ananas frais, mangues et papaye, garnie de noix de coco râpées et de graines de lin moulues.
- Déjeuner : salade de roquette garnie d’un hamburger aux haricots noirs, radis, oignon rouge, tomates, avocat, vinaigre balsamique et une poignée de pignons de pin crus.
- Dîner : soupe aux haricots blancs et au brocoli, craquelins de blé entier et une pincée de graines de chanvre.
Vous pouvez trouver d’autres idées de recettes sur le site Web du régime alimentaire.
Le régime alimentaire des Nutritariens offre une gamme polyvalente d’aliments frais. De nombreux exemples de menus et de recettes sont disponibles en ligne.
Le régime alimentaire des Nutritariens favorise les aliments végétaux riches en nutriments tout en décourageant les aliments transformés. Il favorise la perte de poids, peut augmenter la longévité et aide à abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et le taux de sucre dans le sang.
Cela dit, certaines des lignes directrices rigides de ce régime ne sont pas appuyées par la science et nuisent à l’engagement à long terme envers ce modèle alimentaire. Ceci peut finalement causer un regain de poids lorsque vous arrêtez votre régime alimentaire. De plus, il restreint inutilement certains aliments nutritifs.
Si vous êtes simplement intéressé à améliorer votre santé ou votre qualité de vie, vous préférerez peut-être faire des ajustements plus faciles à votre mode de vie qui n’impliquent pas un régime strict.