Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous agir contre vous.

Cependant, il y a plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour faciliter la perte de poids pendant cette période.

Pourquoi la ménopause rend-elle la perte de poids si difficile ?

La ménopause commence officiellement lorsqu’une femme n’a pas eu de cycle menstruel depuis 12 mois.

À cette époque, elle peut avoir beaucoup de difficulté à perdre du poids.

En fait, de nombreuses femmes remarquent qu’elles commencent à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids lors de la ménopause, notamment :

  • Fluctuations hormonales : Des niveaux élevés et très faibles d’œstrogènes peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses (1, 2).
  • Perte de masse musculaire : Cela se produit en raison de l’âge, des changements hormonaux et de la diminution de l’activité physique (3, 4, 5).
  • Sommeil inadéquat : De nombreuses femmes ont de la difficulté à dormir pendant la ménopause, et le manque de sommeil est lié au gain de poids (6, 7, 8).
  • Augmentation de la résistance à l’insuline : Les femmes deviennent souvent résistantes à l’insuline en vieillissant, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile (9, 10).

De plus, le stockage des graisses passe des hanches et des cuisses à l’abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (10).

Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse du ventre sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d’une femme.

Les calories sont importantes, mais les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas bien à long terme.

Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.

Pendant et après la ménopause, la dépense énergétique au repos d’une femme, ou le nombre de calories qu’elle brûle au repos, diminue (11, 12).

Bien qu’il puisse être tentant d’essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, c’est en fait la pire chose que vous pouvez faire.

La recherche montre que le fait de limiter les calories à de faibles niveaux entraîne une perte de masse musculaire et une baisse supplémentaire du taux métabolique (13, 14, 15, 16).

Ainsi, bien que les régimes à très faible teneur en calories puissent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique rendent difficile le maintien du poids.

De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d’ostéoporose (17).

La recherche suggère également que la  » restriction alimentaire « , comme surveiller la taille des portions au lieu de réduire considérablement les calories, peut être bénéfique pour la perte de poids (18).

L’adoption d’un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et à réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l’âge.

Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cependant, couper trop de calories augmente la perte de muscle maigre, ce qui accélère la baisse du taux métabolique qui se produit avec l’âge.

Une alimentation saine qui fonctionne bien pendant la ménopause

Voici trois régimes alimentaires sains qui se sont avérés efficaces pour aider à perdre du poids pendant et après la transition ménopausique.

Le régime à faible teneur en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour la perte de poids et qu’ils peuvent également réduire la graisse abdominale (19, 20, 21, 22, 23).

Bien que les femmes péri et postménopausées aient été incluses dans plusieurs études à faible teneur en glucides, il n’y a eu que quelques études portant exclusivement sur cette population.

Dans une de ces études, les femmes ménopausées suivant un régime faible en glucides ont perdu 21 lb (9,5 kg), 7 % de leur graisse corporelle et 3,7 pouces (9,4 cm) de leur taille en 6 mois (24).

De plus, l’apport en glucides n’a pas besoin d’être extrêmement faible pour produire une perte de poids.

Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30 % des calories à partir de glucides a produit une plus grande réduction de la graisse du ventre et du poids qu’un régime faible en gras après 2 ans (25).

Voici un guide détaillé du régime pauvre en glucides. Il comprend un plan de repas et un menu.

Le régime méditerranéen

Bien que le régime méditerranéen soit mieux connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladies cardiaques, des études montrent qu’il peut aussi vous aider à perdre du poids (21, 26, 27, 28).

Tout comme les études sur les régimes hypocaloriques, la plupart des études méditerranéennes sur le régime alimentaire ont porté sur les hommes et les femmes plutôt que sur les femmes péri ou postménopausées exclusivement.

Dans une étude menée auprès d’hommes et de femmes âgés de 55 ans et plus, ceux qui suivaient un régime méditerranéen présentaient des réductions significatives de la graisse abdominale (29).

Lisez ceci pour un guide sur le régime méditerranéen, incluant un plan de repas et un menu.

Un régime végétarien

Les régimes végétariens et végétaliens sont également prometteurs pour la perte de poids (30).

Une étude menée auprès de femmes ménopausées a fait état d’une perte de poids importante et d’une amélioration de la santé chez un groupe soumis à un régime végétalien (31, 32).

Cependant, une approche végétarienne plus souple qui inclut les produits laitiers et les œufs s’est également avérée efficace chez les femmes plus âgées (33).

Les meilleurs types d’exercice pour la perte de poids

La plupart des gens deviennent moins actifs en vieillissant.

Cependant, l’exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.

Il peut améliorer l’humeur, promouvoir un poids santé et protéger vos muscles et vos os (34).

L’entraînement de la résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l’âge (35, 36, 37, 38).

Bien que tous les types d’entraînement de résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu’il est préférable d’effectuer plus de répétitions, surtout pour réduire la graisse abdominale (39).

L’exercice aérobique (cardio) est également excellent pour les femmes en ménopause. Des études ont montré qu’il peut réduire la graisse du ventre tout en préservant les muscles pendant la perte de poids (40, 41, 42).

Un mélange d’entraînement musculaire et d’exercices aérobiques peut être la meilleure stratégie (43).

La résistance et l’exercice aérobique peuvent aider à favoriser la perte de graisse tout en prévenant la perte musculaire qui se produit normalement autour de la ménopause.

Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause

Voici plusieurs façons d’améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.

Un sommeil réparateur et de qualité

Pour atteindre et maintenir un poids santé, il est important d’avoir suffisamment de sommeil de qualité.

Les personnes qui dorment trop peu ont des taux plus élevés de ghréline (hormone de la faim), des taux plus faibles de leptine (hormone de la plénitude) et sont plus susceptibles d’avoir un excès de poids (44).

Malheureusement, de nombreuses femmes ménopausées ont de la difficulté à dormir en raison des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, du stress et d’autres effets physiques du manque d’œstrogènes (7, 45).

Psychothérapie et acupuncture

La thérapie cognitivo-comportementale, une forme de psychothérapie dont l’efficacité contre l’insomnie a été démontrée, peut être bénéfique pour les femmes présentant des symptômes de faible taux d’œstrogènes. Cependant, aucune étude n’a été menée sur des femmes ménopausées en particulier (46).

L’acupuncture peut également être utile. Dans une étude, il a réduit les bouffées de chaleur de 33 % en moyenne. Un examen de plusieurs études a révélé que l’acupuncture peut augmenter les niveaux d’œstrogènes, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil (47, 48).

Trouvez une façon de soulager le stress

Le soulagement du stress est également important pendant la transition ménopausique.

En plus d’augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des taux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale (49).

Heureusement, plusieurs études ont démontré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes ménopausées (50, 51, 52).

Il a également été démontré qu’un supplément de 100 mg de pycnogénol, aussi connu sous le nom d’extrait d’écorce de pin, réduit le stress et soulage les symptômes ménopausiques (53, 54).

Autres conseils pour la perte de poids qui fonctionnent

Voici quelques autres conseils qui peuvent vous aider à perdre du poids pendant la ménopause ou à tout âge.

  1. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines vous permettent d’être rassasié et satisfait, d’augmenter le taux métabolique et de réduire la perte de masse musculaire pendant la perte de poids (55, 56, 57).
  2. Inclure les produits laitiers dans votre alimentation. La recherche suggère que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre du gras tout en conservant votre masse musculaire (58, 59).
  3. Mangez des aliments riches en fibres solubles. La consommation d’aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut augmenter la sensibilité à l’insuline, réduire l’appétit et favoriser la perte de poids (60, 61).
  4. Buvez du thé vert. La caféine et l’EGCG contenus dans le thé vert peuvent aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu’ils sont combinés à un entraînement de résistance (62, 63, 64).
  5. Mangez prudemment. Une alimentation consciente peut aider à réduire le stress et à améliorer votre relation avec la nourriture, de sorte que vous finirez par manger moins (65, 66).

Manger consciemment et consommer des aliments et des boissons qui favorisent la perte de poids peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause.

Bien que la perte de poids puisse être votre objectif principal, il est important que vous fassiez des changements que vous pouvez maintenir à long terme.

Il est également préférable de se concentrer sur la santé, plutôt que sur le nombre sur l’échelle.

Maintenir un mode de vie sain en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment, en se concentrant sur une alimentation équilibrée et en mangeant consciemment peut vous aider à paraître et à vous sentir absolument à votre meilleur durant la ménopause et au-delà.