Que se passe-t-il quand
vous vous » roulez » la cheville ?
Les entorses aux chevilles sont des blessures courantes. Elles se produisent si votre cheville entre ou sort soudainement. Ce mouvement brusque fait bouger l’articulation de la cheville.
Une entorse de cheville vers l’intérieur s’appelle une entorse d’éversion. Ce type de blessure touche les ligaments et les tendons le long de la partie interne de la cheville. Ces tendons aident aussi à soutenir la voûte plantaire.
Un roulis de cheville vers l’extérieur s’appelle une entorse d’inversion. Les entorses par inversion affectent les ligaments externes de la cheville.
Les ligaments sont des tissus fibreux solides qui relient les os de la cheville aux os de la jambe. Les entorses d’éversion et d’inversion provoquent l’étirement ou la déchirure des ligaments de la cheville. Il en résulte divers degrés de douleur et d’enflure.
Les raisons de consulter votre médecin pour une entorse à la cheville sont les suivantes :
- douleur extrême
- forme irrégulière
- enflure grave
- incapacité de marcher plus de quelques pas
- amplitude de mouvement limitée
Dois-je utiliser le RIZ ?
pour mon entorse de cheville ?
La façon dont vous devez traiter une entorse à la cheville dépend de la gravité de la blessure.
Les entorses légères peuvent souvent être traitées à domicile. La méthode traditionnelle du RIZ (repos, glace, compression, élévation) était autrefois considérée comme éprouvée. Mais ce n’est pas toujours la voie la plus rapide vers la guérison.
Certains experts, dont le Dr Gabe Mirkin, un des premiers défenseurs du RICE et à qui l’on doit l’acronyme a été attribué, ont réévalué les avantages du repos par rapport à l’exercice et la nécessité de geler une cheville foulé.
PRIX est un autre acronyme pour une méthode de prise en charge des blessures comme les entorses et souligne simplement la stratégie de protection de votre membre blessé ainsi que le repos, la glace, la compression et l’élévation. Il conseille de protéger ou de maintenir la zone blessée pendant les premiers instants, les premières heures et le premier jour de la blessure.
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Repos ou activité ?
Selon le
Un examen systématique effectué par les chercheurs de l’Institut de la santé publique et des populations des
Commencez par des exercices de renforcement en douceur. Ne faites pas d’exercice qui semble aggraver vos symptômes. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des types d’exercices qui pourraient être bénéfiques pour vous.
Glace ou chaleur ?
L’énoncé de position de la NATA indiquait également que la sagesse conventionnelle au sujet des entorses cervicales à glace n’est pas fondée sur des recherches très solides. D’un autre côté, une étude publiée dans un numéro de 2012 du Journal of Athletic Training n’a pas trouvé suffisamment de données pour affirmer que le givrage d’une entorse n’a aucun effet.
Chaque blessure est différente et le RIZ est encore largement recommandé, même par la NATA. Si une entorse à la cheville vous soulage, faites-le.
Utilisez un sac de glace pendant 15 à 20 minutes toutes les deux ou trois heures pendant les 72 premières heures. Cela peut ne pas être approprié pour les personnes souffrant de problèmes de santé, comme le diabète, des dommages au système nerveux périphérique (neuropathie périphérique) ou une maladie vasculaire.
Ne vous glacer pas la cheville pendant plus de 20 minutes à la fois. Plus n’est pas mieux dans le cas de l’application de glace.
Compression
La compression aide à diminuer l’enflure et assure la stabilité de votre cheville en l’immobilisant. Vous devez appliquer un pansement compressif dès qu’une entorse se produit. Enveloppez votre cheville d’un bandage élastique, tel qu’un bandage ACE, et laissez-le en place pendant 48 à 72 heures. Enveloppez bien le pansement, mais pas trop serré.
Élévation
Le fait de lever le pied au-dessus de la taille ou du cœur réduit l’enflure en favorisant l’élimination de l’excès de liquide. Gardez votre pied en position élevée autant que possible, surtout pendant les premiers jours.
Anti-inflammatoire
médocs
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être plus efficaces si vous les utilisez dans les 48 heures suivant une entorse à la cheville.
Bien que des pilules comme l’ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou le naproxène (Aleve) puissent être les premiers anti-inflammatoires qui viennent à l’esprit, il existe également des options topiques que vous pouvez frotter ou vaporiser directement sur le site de la douleur et du gonflement. Les AINS topiques peuvent être aussi efficaces que les AINS que vous prenez par voie orale. Les gels AINS peuvent également être une bonne option si vous avez tendance à ressentir les effets secondaires courants des comprimés d’AINS, comme des maux d’estomac.
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Exercices de cheville et
s’étire après une entorse
Certains exercices peuvent réhabiliter votre cheville. Votre médecin ou physiothérapeute peut vous recommander une série de mouvements conçus pour restaurer la force de la région afin d’éviter de futures entorses.
Les exercices d’équilibre et de stabilité, ainsi que les étirements conçus pour améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements, sont particulièrement utiles. Le plus tôt vous pourrez commencer à faire de l’exercice pour votre pied, le mieux ce sera. Cela aidera à promouvoir la guérison. Mais n’en faites pas trop !
Voici quelques exercices à essayer quand vous le pourrez :
- Marchez, avec ou sans béquilles.
- Tracez l’alphabet avec votre orteil. Cela encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions.
- Tenez-vous debout sur une jambe pendant 25 secondes à une minute pour améliorer votre force.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le pied de la jambe affectée à plat sur le sol. Bougez votre genou d’un côté à l’autre tout en gardant votre pied à plat. Faites-le pendant deux à trois minutes.
- Étirez votre mollet en plaçant vos mains à plat sur un mur et en plaçant la jambe blessée derrière vous. Redressez la jambe et maintenez-la pendant 25 secondes. Faites-le deux à quatre fois.
Vous pouvez également parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute de l’utilisation des bandes de résistance dans votre programme d’exercice et de récupération.
Anatomie de la cheville
Votre cheville est spécialement conçue pour supporter votre poids corporel – plusieurs fois – lorsque vous marchez, courez et participez à des activités quotidiennes.
Votre cheville est constituée de :
- musculature
- nervosité
- os, recouverts de cartilage
- articulations
- ligaments
- tendons
- vaisseaux sanguins
L’articulation de la cheville est formée de trois os. Il fonctionne comme une charnière pour permettre à votre pied de bouger facilement dans toutes les directions. Ces os s’appellent :
- talus (os de la cheville)
- tibia (tibia)
- Fibule (petit os reliant la cheville au genou)
Les ligaments relient les os les uns aux autres et les maintiennent ensemble. Il y a trois ligaments à l’extérieur (zone latérale) de la cheville. L’intérieur (zone médiane) de la cheville contient le ligament deltoïde. Plusieurs ligaments soutiennent également le bas de la jambe au niveau de la cheville.
Les tendons relient les muscles aux os. Le tendon de cheville le plus connu est le tendon d’Achille. Dans la cheville, les tendons aident à maintenir la stabilité et la force.
Les muscles de la jambe sont également importants. Ils travaillent pour soutenir la fonction de la cheville et la capacité de bouger. Le conditionnement, l’étirement et le renforcement de ces ligaments et muscles qui soutiennent votre cheville peuvent aider à garder vos chevilles saines et stables.
Prendre soin de votre
cheville à long terme
Une entorse à la cheville peut arriver à n’importe qui, mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prendre soin de vos chevilles à long terme et pour accélérer la récupération :
- Évitez les chaussures qui rendent votre cheville instable, comme les talons hauts.
- Étirez-vous avant et après l’exercice.
- Étirez régulièrement votre cheville et vos jambes.
- Continuez avec des exercices conçus pour renforcer votre cheville.